Как покакать перед пробежкой: 9 советов по опорожнению кишечника перед тренировкой
В идеальном мире, как только вы просыпаетесь утром и собираетесь на пробежку, вы должны быть готовы к тому, чтобы воспользоваться туалет и опорожнить кишечник перед бегом.
Нет ничего более неприятного, чем необходимость покакать во время бега, а также трошки бегуна или диарея бегуна названы так не просто так -Бег стимулирует кишечник и заставляет вас какать.
Однако ваше тело и ваш график бега не всегда идеально совпадают, и иногда вы садитесь на унитаз перед тренировкой и ждете, ждете, и ждете.
Вы смотрите на часы и понимаете, что вам пора выходить из дома на пробежку - или, что еще хуже, скоро прозвучит стартовый пистолет для вашего забега.
В таких случаях знание того, как покакать перед пробежкой или тренировкой, будет очень кстати и спасет вас от от необходимости бежать в туалет (или в лес!) в середине тренировки.
Ускорить матушку-природу не всегда возможно, но если вы задаетесь вопросом, как покакать перед пробежкой, продолжайте читать, чтобы узнать несколько советов о том, как опорожнить кишечник перед бегом.
Мы рассмотрим:
- Что делать, если у вас запор перед бегом
- Как покакать перед пробежкой или тренировкой
- Как заставить себя покакать перед бегом: 9 советов о том, как опорожнить кишечник перед бегом
Давайте начнем!
Что делать, если у вас запор перед бегом
Если у вас запор перед забегом или тренировкой, заставить себя покакать перед бегом может быть особенно сложно. перед бегом потому что в этом случае вам потребуется больше стимулов, чтобы опорожнить кишечник, так сказать, по команде.
Что вызывает запоры у бегунов и как их предотвратить перед забегом?
Запор может сделать опорожнение кишечника нечастым, болезненным и затруднительным.
Это происходит потому, что стул обычно становится более твердым и плотным из-за длительного пребывания в толстой кишке, где вода всасывается из стула обратно в организм, высушивая его.
Существует множество факторов, которые могут способствовать возникновению запоров у бегунов, включая, но не ограничиваясь ими, обезвоживание, a диета с низким содержанием клетчаткистресс, а также некоторые лекарственные препараты и медицинские состояния.
Подвижность кишечника напрямую влияет на время прохождения пищи, поэтому факторы, изменяющие подвижность кишечника, такие как центральная нервная система, секреция и ферменты кишечника, содержание питательных веществ в пище, микробиота кишечника и побочные продукты ее метаболизма, также могут способствовать возникновению запоров.
Малоподвижный образ жизни также является одним из основных факторов риска развития запоров, хотя бег, по определению, снижает этот риск.
Однако бегуны, которые травмированы или вынуждены сделать перерыв на несколько дней, или если вы изменили свой режим тренировок, вы определенно можете страдать от временных запоров или трудностей с каканием перед бегом.
Как покакать перед пробежкой или тренировкой
В целом, наш организм устроен довольно регулярно, и если вы едите и перекусываете примерно в одно и то же время каждый день, то и какать вы будете примерно в одно и то же время каждый день.
Поэтому, надеюсь, вы сможете 'натренировать' свой кишечник так, чтобы он либо позволял вам облегчиться перед обычной тренировкой, либо был тихим и спокойным во время пробежки, чтобы вы могли сосредоточиться на выполнении маршрута, а не бежать в ближайший туалет.
Лучший способ, как покакать перед пробежкой или тренировкой, - это придерживаться своего расписания. Соблюдение одного и того же режима питания и тренировок поможет вашему организму выработать предсказуемую схему опорожнения кишечника.
Также очень важно убедиться, что ваша диета поддерживает здоровые движения кишечника. Каждый день вы должны получать не менее 25-30 граммов клетчатки, хотя лучше больше.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобовые такие как фасоль и чечевица, овощи, отруби и некоторые виды цельного зерна, а также авокадо.
Также важно правильно питаться, так как обезвоживание - одна из основных причин запоров у бегунов.
Как заставить себя покакать перед бегом: 9 советов о том, как опорожнить кишечник перед бегом
Даже если вы едите достаточно клетчатки и пьете достаточно воды, у всех нас бывают дни, когда мы не можем покакать перед тренировкой.
Бежите ли вы раньше обычного, съели ли что-то непривычное, не выспались ли спали не выспались, обезвожены, находитесь в путешествуетеили у вас бегили вам нужно спешить выйти за дверь, ваш организм может быть не готов к опорожнению кишечника перед бегом.
В таких случаях полезно знать, как заставить себя покакать перед бегом.
Вот советы о том, как покакать перед пробежкой:
#1: Просыпайтесь раньше
Иногда спешка может усугубить ситуацию, потому что стресс по поводу того, что вы не покакали, может еще больше затруднить процесс какания.
Если вы обычно пытаетесь покакать перед тренировкой по утрам утромпопробуйте проснуться раньше, выпить кофе или чай, и походите, собираясь на работу, хотя бы 30 минут, чтобы дать кишечнику время проснуться.
#2: Пейте кофе
Чашка кофе не только поможет вам почувствовать себя бодрее и энергичнее на тренировке, но и поможет вам покакать.
Хотя точная причина этого не ясна, есть данные, что кофе действует как слабительное средство, то есть стимулирует сокращения толстой кишки и, следовательно, опорожнение кишечника.
Интересно, что слабительный эффект оказывает не кофеин, содержащийся в кофе.
Поэтому хорошая новость для бегунов, которые не любят кофе, заключается в том, что любой горячий напиток, включая чай или горячую воду с лимоном, похоже, обладает тем же эффектом.
Горячие жидкости усиливают кровообращение и вызывают расширение сосудов в пищеварительном тракте. Это может усилить перистальтику.
#3: Займитесь физическими упражнениями
Физические упражнения - один из лучших способов заставить себя покакать перед пробежкой или тренировкой, потому что они усиливают кровоток и стимулируют сокращения кишечника.
В конце концов, все мы знаем, как бывает, что какать совсем не хочется, а потом, как только начинаешь бежать, чувствуешь, что тебе срочно нужно в туалет.
По этой причине одна из лучших стратегий, как покакать перед пробежкой или тренировкой, - это сделать разминку или легкую гимнастику в помещении, пока вы ждете туалета.
Попробуйте бег трусцой на месте, прыжки с места, подъемы в гору, кранчи, бег по лестнице или небольшая пробежка вокруг квартала, а затем вернитесь и сходите в туалет перед настоящей пробежкой.
#4: Массаж живота и паха
Ручной массаж низ живота может помочь стимулировать сокращения толстой кишки, чтобы помочь изгнать кал, и вы сможете покакать.
Также есть основания полагать, что легкое надавливание на промежность - область между анусом и гениталиями - может стимулировать желание покакать.
#5: Пейте сливовый сок
Большинство людей не спешат пить черносливовый сок, но это хороший вариант, чтобы иметь под рукой, когда вы ищете, как покакать перед пробежкой или тренировкой.
Чернослив содержит клетчатку и сорбит - сахарный спирт, который действует как натуральное слабительное, поскольку притягивает воду в кишечник, что способствует разжижению стула.
#6: Съешьте немного орехов или чернослива
Продукты с высоким содержанием магнияБразильские орехи, миндаль и чернослив содержат большое количество магния, который может способствовать работе кишечника и облегчить запор.
#7: Сядьте на унитаз
Иногда, даже если у вас нет немедленного желания сходить в туалет, просто сидя и расслабившись на унитазе, вы можете побудить свой мозг и тело к позывам покакать.
#8: Медитация
Неважно, будете ли вы лежать на кровати, на полу или сидеть на унитазе, взывая к своему внутреннему дзену, медитация поможет вам покакать перед пробежкой или тренировкой, поскольку снижает стресс и успокаивает нервную систему.
Благодаря сложной взаимосвязи кишечника и мозга через ось 'кишечник-мозг' наше эмоциональное состояние может сильно влиять на здоровье и функционирование микробиома и пищеварительного тракта.
Например, микробиота кишечника регулирует секрецию таких нейротрансмиттеров, как кортизол, триптофан и серотонин, которые как непосредственно влияют на настроение, так и воздействуют на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA) и центральную нервную систему (ЦНС).
Когда организм находится в состоянии стресса, активируется симпатическая нервная система ('борьба или бегство'), которая доминирует над физиологией тела.
С примитивной биологической точки зрения симпатическая нервная система призвана спасать нас от опасности - например, чтобы убежать от льва. Даже если современные стрессовые факторы не такие смертельные, как тысячи лет назад, наш мозг воспринимает любой стресс одинаково.
Под контролем нервной системы 'бой или бегство' некоторые функции, такие как пищеварение и выделение, которые не считаются критическими для выживания, в некотором смысле приостанавливаются, поскольку организм отдает предпочтение жизненно важным функциям.
Успокоив тело и разум с помощью медитации, вы сможете перевести организм в парасимпатическое состояние ('отдыхай и переваривай'), в котором тело и мозг чувствуют себя в безопасности и способствуют пищеварению.
Это может 'включить' перистальтику и способствовать движению кишечника.
#9: Попробуйте йогу или легкую растяжку
Один из самых здоровых способов облегчить симптомы запора и заставить себя покакать перед пробежкой - заняться йогой или легкой растяжкой.
На самом деле, йога уже давно используется в аюрведической медицине для лечения проблем с пищеварением.
Существует два основных способа, с помощью которых йога может облегчить запор.
Первый - это массаж пищеварительного тракта с помощью движений и поз, а второй - модуляция оси кишечник-мозг и перевод организма в состояние парасимпатической нервной системы путем снижения стресса.
Позы йоги, особенно если они выполняются в последовательности - переходя от одной к другой, - предполагают скручивание, перевертывание и сгибание туловища.
Эти движения оказывают давление на смещающиеся карманы кишечника, что помогает стимулировать перистальтику, или медленные, волнообразные сокращения ЖКТ, которые продвигают непереваренную пищу к кишечнику.
Таким образом, последовательность упражнений йоги может служить эффективным массажем толстой кишки, помогая вам опорожнить кишечник перед бегом.
Второй способ, с помощью которого йога может облегчить запор и заставить вас покакать перед пробежкой, - это снижение стресса, что, в свою очередь, может улучшить пищеварение и работу кишечника, как уже говорилось выше.
По сути, йога позволяет расслабить тело и ум, активируя парасимпатическую ('отдыхай и переваривай') нервную систему, которая способствует пищеварению и, соответственно, каканию.
Было даже проведено несколько исследований, которые продемонстрировали способность практики йоги облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника, хронических запоров и вздутия живота.
Например, одно из исследований, в котором использовался комплексный подход к йогатерапии, показало, что уже через неделю у взрослых людей с хроническими запорами на 61 % уменьшилось количество физических неудобств, а также на 59 % снизились психологические последствия хронических запоров.
Хотя это не обязательно поможет вам, если вы ищете, как покакать перед пробежкой или тренировкой всего за несколько минут, это может быть полезно для более успешного опорожнения кишечника перед бегом.
Другие исследования показали, что йога стимулирует пищеварение, облегчает запоры, улучшает симптомы и качество жизни людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) за счет усиления кровообращения в нижней части живота, активизации парасимпатической нервной системы, массажа органов пищеварения, укрепления связи между разумом и телом и повышения чувства благополучия.
Наконец, было доказано, что занятия йогой успешно снижают уровень кортизола и регулируют работу оси HPA.
Среди лучших поз йоги, которые помогут вам покакать и избавиться от запоров, - 'Скручивание в сидячем положении', 'Поза ветра', 'Поза гирлянды', 'Поза собаки, обращенной вниз лицом', 'Поза плуга', 'Поза собаки, обращенной вверх лицом' и 'Кошка-корова'.
Попробуйте одну или несколько из этих стратегий, если вы отчаялись узнать, как покакать перед пробежкой или тренировкой, и посмотрите, удастся ли вам сдвинуть дело с мертвой точки.
Чтобы получить помощь в освоении этих поз йоги, загляните на сайт Yogajala!
