Как облегчить бег: Попробуйте эти 10 советов

Некоторые из нас могут подумать, что руководство о том, как сделать бег бегать легче? Возможно ли это вообще?

Тренируясь, мы постоянно совершенствуемся, открывая возможность для того, чтобы на каждой тренировке двигаться все интенсивнее и интенсивнее. Однако бег не должен быть невозможным Каждый раз, когда вы выходите на дорогу или тропу.

Некоторые из тренировочных занятий могут попросить вас поднажать, однако значительная часть тренировок, даже для опытных бегунов, должна проходить в комфортном темпе, разговорном темпе.

Когда новички Начинающим бегунам каждый шаг может казаться невыполнимой задачей - достаточно набрать воздух в легкие и дышать шаг за шагом.

Даже у более опытных бегунов бывают периоды, когда они просто не могут передохнуть и насладиться любимым хобби, не чувствуя, что задыхаются, или борясь с ногами, которые словно привязаны к земле.

В этом руководстве мы рассмотрим 10 советов о том, как облегчить бег, чтобы вы снова смогли полюбить свои тренировки и чувствовать после них не поражение, а чувство выполненного долга.

Готовы?

Начинаем!

Как облегчить бег: 10 советов

#1: Разминайтесь перед каждой пробежкой

Вы уже не раз слышали об этом, но это действительно работает!

Перед каждой тренировкой, разминайтесь пять-десять минут легкой бега трусцой и еще пять минут динамическая растяжка.

Это должно быть сделано на очень легком уровне нагрузки, так как вы просто хотите заставить кровь течь и сердце работать, не испытывая при этом одышки.

Разминка изменит ситуацию. Не только ваши мышцы будут готовы к работе, но и ваш пульс увеличится и начнет регулироваться для предстоящей тренировки. Разминка также подготовит ваш разум к предстоящему.

#2: Делайте перерывы на ходьбу, если это необходимо

Этот совет о том, как облегчить бег, больше ориентирован на начинающих бегунов, так как часто новички пытаются сделать слишком много и быстро, пропуская важнейшие базовые тренировки.

Начинающий бегун должен начать строить аэробная база и не беспокоиться о добавлении интервалы и скоростной работы с самого начала. Поэтому большинство тренировок следует проводить в легком, разговорном темпе.

Во время бега, если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, ваш пульс слишком быстро увеличивается, и вы теряете контроль над собой, пройдитесь.

Ходите до тех пор, пока не восстановите силы, не снизите частоту сердечных сокращений и не возьмете дыхание под контроль. Затем, когда вы снова будете чувствовать себя комфортно, начинайте бегать. Помните, что не стоит бежать слишком быстро, так как вы хотите поддерживать сердечный ритм и дыхание под контролем.

Постепенно вы увидите, что по мере совершенствования сможете бегать все более длительные отрезки. Но будьте терпеливы. Это требует времени.

#3: Бегайте при комфортной температуре

Еще один отличный совет о том, как облегчить бег, - выбрать комфортную температуру и погода для бега. В зависимости от времени года и региона, в котором вы живете, погода может сильно отличаться, поэтому бегайте в то время суток, когда погодные условия наиболее комфортны.

Если вы живете в жаркие летние месяцы, старайтесь бегать рано утром. утром пока солнце еще не взошло, чтобы воспользоваться преимуществами прохладной погоды и победить солнечный удар. солнце. Если вы есть Если вам приходится бежать в жару, охладите свое тело, взяв с собой бутылку холодной воды и периодически обливая шею и голову.

Снижение температуры тела также поможет контролировать сердцебиение, дыхание и общее ощущение усталости.дыхание и общее чувство усталости.

Средний диапазон для оптимальных условий для бега для мировых рекордсменов и элитных спортсменов находится в пределах 50-60 градусов по Фаренгейту.

В некоторые времена года такой идеал становится недостижимым на открытом воздухе. При сильной жаре и влажности или морозе холод температура с снегом и льдомвы предпочитаете бегать в помещении на беговой дорожке может помочь вам чувствовать себя более комфортно.

#4: Тщательно выбирайте дистанцию

Еще один способ облегчить бег - это тщательно выбирать маршрут.

Выбирайте ровный маршрут, где вам не придется делать много или вообще никаких подъемов.

Бег в гору может мгновенно вызвать у вас одышку, поэтому бег по ровной трассе поможет облегчить ваши усилия.

Если вы бежите по тропе, выбирайте местность не очень сложные. Бег по техническим тропам с большим количеством камней, грязи или песка. пескомЭто может сделать бег намного сложнее. Чтобы чувствовать себя более комфортно и тратить меньше энергии, выбирайте гравийные дороги.

#5: Приобретите правильное снаряжение

Во время пробежки вам понадобятся определенные вещи, в зависимости от дистанциирасстояния, рельефа местности и общего времени тренировки.

Если у вас длительная пробежка в расписании, убедитесь, что у вас есть пояс для гидратации, сумка, или бутылка, чтобы вместить необходимое количество воды и электролитов которые понадобятся вам на протяжении всего забега.

Обезвоживание может затруднить бег и даже стать опасным, если его не контролировать.

Если вы занимаетесь бегом по тропам, работая подъемыподумайте о приобретении пары беговые палки. Палки помогут облегчить нагрузку при подъеме по крутым склонам. Только не забудьте освоить правильную технику, чтобы не работать непродуктивно и чтобы они делали ваш подъем более эффективным.

#6: Уважайте дни отдыха

Бегунам часто приходится нелегко. Мы чувствуем себя непобедимыми и должны тренироваться каждый день без перерывов. Однако это не так.

Дни отдыха и восстановление не менее важны, чем тренировки, и могут облегчить вам бег. Бег на отдохнувших, восстановленных ногах сделает вашу тренировку гораздо более приятной, чем бег на измученных, уставших ногах.

Соблюдайте дни отдыха, которые предусмотрены в вашем тренировочном плане, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше, когда придет время тренироваться.

#7: Оставайтесь последовательными

Этот совет о том, как облегчить бег, довольно прост. Оставайтесь последовательным в своих тренировках!

Если вы будете нерегулярно тренироваться, пропускать дни или недели и пытаться вернуться в строй, вам наверняка покажется, что бег невозможен.

Если же вы будете заниматься с полной отдачей и регулярно, то с каждой неделей и месяцем будете совершенствоваться и чувствовать себя сильнее. Чтобы сохранить постоянство, попробуйте такие формы мотивации, как планирование забегов, бег с другими людьми, ведение журнала или дневника.

#8: Силовые тренировки

Чтобы чувствовать себя оптимально сильным бегуном, необходимо посещать тренажерный зал дважды в неделю.

Тренировки должны быть короткими и сконцентрированными на упражнениях, специфичных для бега. Примеры таких упражнений включают приседаниявыпады, мертвые подъемы, подъемы на икры, подтягивания, планкии подтягивания.

Сильное, подтянутое тело, подготовленное специально для бега облегчит бег. Ваши суставы будут защищены, вы не будете так быстро уставать, а ваши мышцы отблагодарят вас за работу, которую вы проделали, чтобы иметь возможность бегать дольше и быстрее.

#9: Правильное питание и гидратация

Тренировки с дефицитом калорий сами по себе кажутся нелегким испытанием.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь во всех сферах вашей жизни и тренировок.

В течение дня питайтесь полноценно и сбалансированно диета потребляя достаточное количество калорий в соответствии с вашим весом и нагрузкой. Для тренировок и занятий спортом съедайте перекус перед пробежкой не менее чем за час до начала тренировки и подкрепитесь после нее восстановительный напиток, закускаили протеиновым коктейлем.

Если вы бегаете длинные дистанции, то во время тренировки вам нужно будет заправляться либо энергетические гели, батончиками, жевательными резинками, напитками с углеводами или даже твердой пищей. Это поможет вам избежать удара о стену или передышки во время тренировки.

И последнее, гидратируйте в течение дня. Постоянно носите с собой бутылку с водой - это отличный способ обеспечить постоянное потребление жидкости.

#10: Бегайте с другими

Еще один фантастический способ облегчить бег - бегать с другими людьми!

Вступите в местный клуб любителей бега или найдите приятелей, которые будут сопровождать вас на тренировках и длительных пробежках. Общение во время бега - отличный способ поддерживать разговорный темп и одновременно развивать аэробную базу. Кроме того, так время пролетит незаметно.

Если вам нужно провести скоростную тренировку, то наличие других людей, подгоняющих вас, сделает тренировку еще лучше. Вы знаете, что все вокруг тоже выкладываются по полной, и это действительно помогает, когда другие подгоняют вас, а вы можете подгонять других.

Все эти отвлекающие факторы - отличные способы облегчить бег.

Итак, если в последнее время вы чувствуете себя подавленным бегом, как будто вы выкладываетесь на полную, но ничего не получается, попробуйте воспользоваться моими 10 советами о том, как облегчить бег, и посмотрите, помогут ли они вам облегчить нагрузку.

Для получения более конкретной информации о силовых тренировках, которые вы можете добавить в свой еженедельный распорядок дня, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для бегунов, здесь.