Как удлинить теломеры: 6 проверенных методов

Теломеры были признаны маркером нашего здоровья и старения.

Но что такое теломеры? Какое отношение теломеры имеют к старению? И, что еще важнее, как увеличить длину теломер?

В этой статье мы обсудим связь между здоровьем ваших теломер и процессом старенияа также советы и стратегии, как удлинить теломеры.

Мы рассмотрим:

• Что такое теломеры?

• Как удлинить теломеры

Давайте впрыгнем!

Что такое теломеры?

Прежде чем мы перейдем к советам о том, как увеличить длину теломер, мы должны рассказать о том, что такое теломеры и каковы их основные функции.

Теломеры - это структуры, расположенные на концах хромосом. Хромосома - это длинная нить ДНК, которая содержит генетическую информацию для ваших клеток.

У человека каждая клетка в норме содержит 23 пары хромосом, в общей сложности 46 хромосом на клетку.

Функция теломер - защищать нити ДНК от повреждений, чтобы хромосомы могли правильно реплицироваться во время деления клетки (вспомните школьный курс биологии с фазами митоза - фаза, метафаза, анафаза, телофаза и цитокинез).

Хотя это не совсем точная аналогия, вы можете представить теломеры как пластиковые концы шнурков.

Без пластиковых концов (теломер) конец шнурка может стать ломким, расщепиться или повредиться, и вам будет сложнее выстроить шнурки в ряд, когда вы пытаетесь вдеть их в новую пару обуви.

Теломеры помогают сохранить концы хромосом в порядке, чтобы вся генетическая информация оставалась нетронутой.

Они позволяют хромосомам аккуратно и правильно выстраиваться для деления клетки, не пересекаясь и не запутываясь с другими хромосомами, что может привести к мутациям и обмену генетической информацией между хромосомами во время деления клетки.

Исследования показали, что среди многочисленных клеточных изменений, способствующих процессу старения, укорочение теломер является одним из лучших индикаторов продолжительности жизни клетки и состояния процесса старения.

С возрастом длина теломер на конце хромосом уменьшается, поэтому наши теломеры укорачиваются.

Считается, что скорость укорочения теломер коррелирует или указывает на скорость старения.

Кроме того, короткие теломеры были связаны с хроническими возрастными заболеваниями.

Сохранение длины теломер может помочь приостановить процесс старения, поэтому люди интересуются, как увеличить длину теломер.

К сожалению, удлинить теломеры, скорее всего, невозможно, но есть изменения в образе жизни, которые помогут увеличить скорость сокращения теломер.

Это, в свою очередь, поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе и может продлить вашу жизнь, замедлив естественный процесс старения.

Как удлинить теломеры

Как уже говорилось, несмотря на то, что нам всем хотелось бы иметь волшебную палочку для удлинения теломер, мы, скорее всего, не сможем удлинить теломеры.

Однако есть основания полагать, что определенный образ жизни может помочь снизить скорость укорачивания теломер, что потенциально замедляет процесс старения.

Вот несколько советов о том, как сохранить теломеры более длинными и здоровыми:

#1: Ешьте растительную пищу

Лучшее, что вы можете сделать для поддержания здоровья своих теломер, - это сосредоточиться на Качество вашего рациона.

Многочисленные исследования показали, что то, что мы едим, играет важную роль в длине и здоровье теломер, а также в скорости их укорачивания.

Например, в одном большом обзоре были собраны результаты более чем 20 научных исследований, в которых изучалась связь между длиной теломер и пищевыми привычками.

Выводы, сделанные в обзоре, заключались в том, что соблюдение растительной диеты или средиземноморская диета наиболее сильно связано с увеличением длины теломер.

Кроме того, исследования показали, что люди, в рационе которых больше антиоксидантов, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин, также имеют более длинные теломеры, чем ровесники, чей рацион не богат этими антиоксидантами.

Примечательно, что у участниц исследования, все из которых были женщинами, риск развития рака груди также был значительно ниже, если они употребляли диету, богатую каротиноидами и антиоксидантами.

Обратное тоже верно: рацион с низким содержанием антиоксидантов был связан с заметно меньшей длиной теломер и более высоким риском развития рака молочной железы.

#2: Ешьте больше клетчатки

Клетчатка обладает множеством полезных свойств, таких как чувство насыщения, контролирующее аппетит и снижающее чувство голода, поддержка здоровой работы кишечника и снижение риска запоров, поддержка полезных бактерий в микробиоме кишечника, а также снижение риска заболеваний пищеварительной системы, таких как воспалительные заболевания кишечника и рак толстой кишки.

Поэтому неудивительно, что исследования показали, что люди, регулярно употребляющие больше клетчатки, имеют более длинные теломеры.

#3: Обязательно получайте жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты - это особый тип полиненасыщенных жиров, которые, как было показано, обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, в частности, уменьшают воспаление и поддерживают сердце и мозг.

Также были проведены исследования, свидетельствующие о том, что рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, связан с лучшим сохранением длины теломер или замедлением темпов их укорачивания.

#4: Уменьшить стресс

Хронический стресс оказывает пагубное влияние на ваше тело и психику. Он повышает уровень кортизола и усиливает окислительный стресс, а оба эти фактора могут ускорить укорачивание теломер.

В одном из исследований сравнивалась длина теломер у двух групп матерей: матерей здоровых детей, которые считались группой 'низкого стресса', и матерей хронически больных детей, которые относились к группе 'высокого стресса', поскольку уход за детьми - это физически и эмоционально напряженная роль.

Результаты этого увлекательного исследования показали, что у тех, кто ухаживал за больными детьми и находился в состоянии хронического стресса, теломеры были значительно короче, а также значительно снижена активность теломеразы (фермента, который помогает поддерживать длину теломер) по сравнению с матерями, которые имели низкий уровень стресса и имели здоровых детей.

Самым шокирующим во всем исследовании было сравнение длины теломер: Разница в длине теломер между сопоставимыми по возрасту матерями, испытывавшими хронический стресс, и матерями с нормальным уровнем стресса была эквивалентна 10 лет жизни.

Другими словами, на клеточном уровне матери, испытывающие стресс, выглядели так, как будто они на 10 лет старше, чем есть на самом деле.

#5: Добавка с витамином D

Хотя большинство исследований факторов, которые могут увеличить длину теломер, показали, что удлинить теломеры, как правило, невозможно, есть несколько исследований, которые говорят о том, что можно удлинить теломеры, если они уже короткие.

Например, одной из доказательных стратегий увеличения длины теломер является прием добавок витамина D.

Витамин Dкоторый функционирует как гормон в организме, играет роль во многих процессах. Одна из его многочисленных функций - модулирование воспаления. Поскольку воспаление может укорачивать теломеры, то противовоспалительное противовоспалительное действие витамина D может помочь защитить длину теломер.

Например, исследования показали. что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более длинные теломеры.

В дополнение к этому исследованию ассоциации было проведено рандомизированное контролируемое исследование, которое показало, что пожилые люди, получавшие 800 МЕ витамина D ежедневно в течение 12 месяцев, продемонстрировали значительное снижение маркеров окислительного стресса и увеличение длины теломер по сравнению с контрольной группой.

Это может свидетельствовать о том, что витамин D может способствовать удлинению укороченных теломер или, по крайней мере, поддержанию длины уже укороченных теломер у гериатрических людей.

#6: Регулярные физические упражнения

Помимо диетических стратегий, направленных на удлинение теломер или снижение скорости их укорачивания, физическая активность - один из лучших способов сохранить теломеры длинными и здоровыми.

Было проведено очень крупномасштабное исследование В ходе исследования, проведенного в рамках Национального исследования здоровья и питания (NHANES) на основе данных более 5000 человек, выяснилось, что у тех, кто больше занимается спортом, теломеры длиннее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Считается, что основной механизм, с помощью которого физическая активность удлиняет теломеры или защищает их от преждевременного укорачивания, заключается в снижении окислительного стресса и воспаления в организме.

Эти негативные изменения, в свою очередь, могут частично разрушить теломеры и привести к их укорочению.

Физические упражнения помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме, тем самым выступая в качестве защиты для ваших хрупких теломер.

Кроме того, физические упражнения могут служить еще одним механизмом защиты длины теломер. Исследования показывают, что физическая активность повышает активность фермента под названием теломераза.

Теломераза - это фермент, который помогает сохранить длинные теломеры.

Например, одно из исследований, в котором изучалась активность теломеразы у спортсменов, показало, что спортсмены демонстрируют более высокую активность этого фермента, чем неспортсмены.

Поэтому, независимо от того, бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести, плаваете кругами или совершаете бодрая прогулкавы обеспечиваете своему организму мощную дозу защиты длины теломер.

Оставайтесь молодыми!

Хотите узнать больше о теломерах и ваш биологическом и хронологическом возрасте? Если да, то ознакомьтесь с нашей статьей: Биологический возраст против хронологического + 6 важных факторов, влияющих на старение.