Как прыгать выше: 10 упражнений для увеличения прыжка

Хотя мало кто отказался бы от умения бросать мячи, как суперзвезда баскетбола Леброн Джеймс, хороший вертикальный прыжок не только поможет вам в баскетболе.

Такие виды спорта, как футбол, волейбол, теннис, футбол и тяжелая атлетика все они требуют хорошего вертикального прыжка, и обучение тому, как прыгать выше, может помочь улучшить результаты в целом.

Но как улучшить свой вертикальный прыжок? Какие упражнения лучше всего подходят для того, чтобы прыгать выше?

В этой статье мы рассмотрим, как прыгать выше и какие упражнения лучше всего добавить в свои тренировки, чтобы увеличить вертикальный прыжок.

Мы рассмотрим:

• Какие мышцы задействованы при прыжках?

• Как проверить свой вертикальный прыжок

• Как прыгать выше

• 10 упражнений для увеличения высоты вертикального прыжка

Давайте начнем!

Какие мышцы задействованы при прыжках?

Прыжки выглядит достаточно просто, но на самом деле это сложное, хореографически выверенное движение, включающее одновременное и взрывное разгибание ваших бедра, коленейи лодыжки ..

По этой причине прыжки - это тройное растягивающее упражнение, независимо от того, подпрыгиваете ли вы, чтобы отбить подачу в теннисе, жмете ли тяжелую штангу, чтобы выполнить олимпийский рывок, или выполняете плиометрический прыжки в боксе в рамках HIIT тренировки.

Скоординированное разгибание лодыжек, коленей и бедер переводит ваше тело из опущенного положения, когда суставы сгибаются, во взрывное движение вверх, которое отрывает ваше тело от земли.

Как же прыгает ваше тело? Какие мышцы участвуют в прыжках?

Икры

Сайт икры состоят из двух мышц: более крупной и сильной gastrocnemius и более тонкой soleus.

Эти мышцы работают вместе, чтобы плантарфлексировать (разгибать) лодыжку, то есть делать движение, которое вы совершаете, нажимая на педаль газа в автомобиле.

Квадрицепс

Состоят из четырех мышц - латерального, промежуточного, среднего и прямого бедра. квадрицепсы проходят по передней части бедра и являются мышцами, отвечающими за разгибание колена.

Эта группа мышц также сгибает бедро при приземлении во время прыжка.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - это группа из трех мышц (biceps femoris, semimembranosus и semitendinosus), которые проходят по задней стороне бедра.

Сайт подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами чтобы обеспечить разгибание бедра. Они также отвечают за сгибание колена, которое необходимо для амортизации удара при приземлении во время прыжка.

Ягодицы

Три ягодичные мышцы - большая, средняя и малая ягодичные - это мышцы попы, которые отвечают за разгибание бедра.

Ягодичные мышцы также стабилизируют бедра и позвоночник во время прыжков.

Мышцы корпуса

Мы склонны думать о прыжках только как об упражнениях для нижней части тела, но они также требуют активации основных мышц для стабилизации позвоночника и передачи импульса энергии от рук к ногам.

Мышцы живота, такие как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также мышцы спины, такие как многоглавая мышца и прямая мышца позвоночника, помогают обеспечить устойчивость туловища при прыжках.

Как проверить свой вертикальный прыжок

Способность к вертикальному прыжку является хорошим отражением вашей силы и взрывчатости нижней части тела.

Для того чтобы точно измерить свой прогресс в совершенствовании вертикального прыжка, вам необходимо иметь правильные базовые показатели.

Несмотря на то, что все мы так или иначе прыгаем с детства, выполнение правильного вертикального прыжка требует определенных навыков и практики.

Вот как выполнить тест на вертикальный прыжок:

Шаг 1

Встаньте так, чтобы ядро и ноги задействованы, грудь грудь грудью, а стопы находятся прямо под бедрами.

Не поддавайтесь желанию расширить стойку, потому что это уменьшит силу, которую вы сможете генерировать и вдавить в землю при отталкивании.

Упираясь ступнями в землю, сознательно вытягивайте колени наружу, чтобы почувствовать напряжение в бедрах.

Это задействует бедра так, чтобы они были готовы к выстрелу, а не полностью расслаблены.

По сути, вы подготавливаете свою нервно-мышечную систему, чтобы мышцы быстрее включились в работу при прыжке.

Помните, чем быстрее вы генерируете силу, тем больше у вас энергии для прыжка, а чем больше энергии вы генерируете, тем выше вы прыгнете.

Шаг 2

Сохраняя позвоночник в вертикальном положении, быстро согните бедра и колени в частичное приседаниеОтводя бедра назад и отводя руки назад, чтобы создать импульс.

Шаг 3

Подпрыгните как можно выше, разводя руки вперед и вверх.

Тянитесь вверх как можно выше только одной рукой, так как односторонняя вертикальная тяга увеличивает максимальную высоту, которую вы получите, по сравнению с тягой двумя руками.

После того как вы начнете спускаться, выпрямитесь и мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы они воспринимали нагрузку и не проваливались вперед. Позвольте рукам отклониться назад в качестве противовеса.

При проведении официального теста на вертикальный прыжок используется инструмент, называемый тестером прыжков, который представляет собой тонкие пластиковые палочки с шагом в один дюйм, расположенные вдоль верхней части высокого шеста.

Дома или в спортзале вы можете использовать карандаш или стирающийся маркер и прыгать вдоль стены. Делайте отметки на стене, стараясь не вытягивать пишущий инструмент выше кончиков пальцев.

Чтобы измерить высоту вертикального прыжка, измерьте расстояние между вертикальной досягаемостью в положении стоя (встаньте и потянитесь вверх как можно выше, фиксируя высоту кончиков пальцев) и высотой, которую вы достигаете пальцами при прыжке.

Например, если ваш вертикальный размах составляет 95 дюймов, а на стене вы отметили карандашом 125 дюймов, ваш вертикальный прыжок равен 30 дюймам.

Обратите внимание, что вы можете сделать несколько разминочных прыжков, но для официального теста на вертикальный прыжок вы не можете делать никаких шагов или разбегаться перед прыжком. Вы просто прыгаете на месте, держа ноги вместе.

Как прыгать выше

Как и все фитнес-навыки, вы можете натренировать себя прыгать выше, последовательно выполняя тренировки для увеличения вертикального прыжка.

Тренировки для вертикального прыжка в первую очередь включают в себя укрепление мышц, участвующих в прыжках - ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икроножных и основных мышц - и работу над вашей взрывной силой и скоростью.

Хорошая новость заключается в том, что тренировки, которые вы проводите для улучшения вертикального прыжка, можно использовать и в других видах фитнеса.

Например, многие из тех же упражнений, которые помогут вам увеличить высоту прыжка, также помогут вам бегать быстрее, поднимать больший веси быстрее разгоняться на спортивной площадке или корте.

Прыжки в высоту - это не просто вопрос более сильных ног, поэтому, хотя выполнение силовых упражнений, увеличивающих силу и размер мышц, очень важно, мышечная сила - это только часть идеального рецепта, как прыгать выше.

Настоящий ключ к увеличению вертикального прыжка - это увеличение силы.

Сила - это произведение силы на скорость (сила = сила х скорость).

Другими словами, мощность - это то, как быстро вы можете генерировать силу.

Чем быстрее вы можете заставить свои мышцы сработать и произвести сильное и мощное сокращение, тем мощнее ваши мышцы.

Мышечную силу можно рассматривать как взрывная скорость когда вы прыгаете.

Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, вы хотите повысить свою взрывную силу, чтобы вы могли быстрее вдавливаться в землю при отталкивании.

Затем эта сила передается от земли обратно в ноги, чтобы помочь вам оторваться от земли и достичь большей высоты при прыжке.

В соответствии с законами физики, сила и мощность, которую вы вдавливаете в землю, будет отталкиваться от нее в равной степени, но в противоположном направлении.

Таким образом, чем больше силы вы вдавите в землю по отношению к весу вашего тела, тем выше будет ваш вертикальный прыжок.

10 упражнений для увеличения высоты вертикального прыжка

Любое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела или развивает взрывную силу и скорость, способно улучшить ваш вертикальный прыжок.

При этом некоторые упражнения более эффективны, чем другие, поскольку они в большей степени соответствуют мышечным нагрузкам и моделям движений, которые требуются во время маневра тройного разгибания в вертикальном прыжке.

Вот некоторые из лучших упражнений для того, чтобы прыгать выше:

#1: Приседания со спиной

Это силовое упражнение является основным не просто так: оно очень эффективно прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, которые необходимы для взрывной скорости, чтобы прыгать выше и бегать быстрее.

Выполните 3-8 подходов за сет, уделяя особое внимание тому, чтобы пятки упирались в землю при жиме лежа.

#2: Дедлифты

Это упражнение - один из самых эффективных способов задействовать мышцы задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Убедитесь, что вы начинаете движение именно с этих мышц, а не со спины.

Вы можете расширить хват и встать на низкую скамью, чтобы еще больше активизировать ягодицы и подколенные сухожилия.

#3: Болгарские сплит-приседания

Несмотря на то, что вертикальные прыжки являются двусторонним видом деятельности, это одностороннее упражнение - фантастический способ укрепить мышцы, необходимые для прыжков. изолируя одну ногу за раз, вы можете работать над укреплением более слабой ноги.

В конечном итоге это поможет вам прыгать выше, потому что если вы сможете генерировать одинаковое количество энергии и силы с обеих ног, вы сможете упереться в землю обеими ногами вместе, что даст вам гораздо больше силы, чем если бы одна нога выполняла большую часть работы.

Выполняя это движение, опускайтесь медленно, чтобы поработать над эксцентрической силой, а затем как можно быстрее и мощнее поднимайтесь в исходное положение.

#4: Доброе утро

Как и в случае с приседаниями, очень сильно упритесь пятками в землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Это поможет вам набрать силу, необходимую для более высоких прыжков.

Выполните 5-8 повторений за сет.

#5: Подъем ягодиц или скандинавские разгибания в висе

Эти упражнения отлично изолируют подколенные сухожилия, которые очень важны для разгибания бедра в тройном разгибании в прыжке.

Выполните 5-10 повторений за сет.

#6: Приседания в боксе

Это упражнение не столько силовое, сколько взрывное.

Поэтому для приседаний на спину вы должны использовать только 50% от вашего 1ПМ.

Основной упор нужно делать на взрывная скорость для каждого повторения, а не на нагрузке, которую вы используете.

Чтобы выполнить это движение, используйте широкую стойку и опустите бедра на ящик, который находится немного ниже, чем параллель бедер с землей.

Снова медленно опуститесь, а затем резко поднимитесь, приводя в движение бедра и подколенные сухожилия.

Для повышения сложности используйте цепи или ленты сопротивления на концах штанги.

Выполните 3-6 повторений за сет.

#7: Приседания с паузой

Это взрывное силовое движение усложняется изометрическим удержанием.

Начните без веса, а затем постепенно переходите к нагрузке не более 25% от вашего 1ПМ в приседаниях.

Сделайте паузу в течение 3 секунд в опущенном положении, а затем выпрыгните вверх так высоко и быстро, как только сможете.

#8: Подтягивания и рывки

Эти олимпийские упражнения направлены на развитие мгновенной силы.

Правильная форма является ключевым фактором, поэтому если вы новичок в этих движениях, поработайте с тренером или инструктором, который подскажет вам, как правильно выполнять упражнения.

Как только вы отработаете технику, используйте большой вес, чтобы развить силу и мощь.

Выполняйте 2-4 повторения за сет.

#9: Прыжки на бокс

Прыжки на плиометрические боксы с последующим переходом в полностью вертикальное положение - отличное упражнение для более высоких прыжков.

Это упражнение развивает взрывную силу и мощь в нижней части тела.

Выполняйте 3-8 повторений за сет, позволяя себе восстанавливаться по мере необходимости.

#10: Широкие прыжки с медицинским мячом

Вы можете начать выполнять это упражнение без веса, но довести его до использования 10-фунтового мяча - отличный способ добавить силовой компонент.

Несмотря на то, что это упражнение направлено на развитие горизонтального прыжка, оно также хорошо подходит для прыжков в высоту.

Когда вы будете готовы к использованию мяча, начните с мяча над головой, держа руки прямо в воздухе и расставив ноги на ширине плеч.

Опустите мяч к полу, сгибая бедра и колени, чтобы подготовиться к прыжку.

Это эксцентрическая фаза, в которой вы накапливаете упругую энергию.

Оттолкнитесь ногами, выбросив руки вперед и отпустив мяч.

Выпрыгните как можно дальше, ориентируясь на горизонтальное расстояние. Траектория движения должна быть не более 45 градусов.

Приземляйтесь мягко, согнув колени, чтобы воспринять нагрузку от тела.

Когда вы строите тренировки для увеличения высоты вертикального прыжка, важно также отрабатывать технику вертикального прыжка, поэтому обязательно включайте в них несколько вертикальных прыжков несколько раз в неделю.

Чаще всего спортсмены приятно удивляются тому, что приростом которые они могут достичь с помощью тренировок вертикальных прыжков.

Эти упражнения помогут вам не только прыгать выше, но и бегать быстрее, приседать тяжелее и чувствовать себя сильнее.