Как увеличить каденцию во время бега: 6 советов профессионалов

Если вы регулярно посещаете спин-класс, владеете велотренажером Peloton или другим велотренажёрто вы наверняка знакомы с количеством оборотов в минуту и постоянным стремлением крутить педали все быстрее и быстрее. Скорость вращения педалей - это ваш каденс. Итак, как увеличить каденцию во время бега вместо этого?

Хотя это более привычно для велосипедистамконцепция каденса применима и к бегу. Ваш каденция бега это частота шагов, или сколько шагов вы делаете в минуту во время бега.

Скорость бега зависит от длины шага и каденса. Другими словами, чем длиннее ваш шаг, тем большее расстояние вы преодолеваете, а чем больше шагов в минуту вы можете сделать, тем большее расстояние вы преодолеете.

Увеличение длины шага может потенциально увеличить риск травмы, но увеличение каденса может фактически снизить риск травмы, одновременно увеличивая скорость и улучшая темп бега. Выигрыш налицо.

В этом руководстве мы рассмотрим, как увеличить каденцию бега, чтобы помочь вам бегать быстрее и достичь PR, к которым вы стремитесь. Мы рассмотрим:

• Что такое каденция бега?

• Почему я должен увеличить каденцию бега?

• 6 советов о том, как увеличить каденцию во время бега.

Готовы?

Давайте приступим!

Что такое каденция бега?

Каденс бега - это количество шагов, которые вы делаете в минуту во время бега. Его часто обозначают как STP - шаги в минуту, а также как скорость шагов или частота шагов.

Вы можете определить свой каденс бега, посчитав, сколько шагов вы делаете в минуту во время бега, или вычислить свой каденс бега, посчитав, сколько раз ваша правая нога опускается во время бега в течение 15 секунд.

Умножьте это число на 2, чтобы учесть работу обеих ног. Затем умножьте полученный результат на 4, чтобы экстраполировать темп на все 60 секунд в минуте.

Почему я должен увеличить каденцию во время бега?

Прежде чем мы обсудим, как увеличить каденцию во время бега, важно понять почему зачем вообще нужно увеличивать каденцию при беге.

Как уже говорилось, каденция бега - это одна из двух составляющих, определяющих ваш темп. В двух словах, скорость бега определяется длиной шага, умноженной на частоту шагов, или каденс.

Скорость бега = длина шага x скорость шага

Чтобы бежать быстрее, вы можете увеличить длину беговой дорожки, каденцию или и то, и другое. Однако есть основания полагать, что увеличение длины беговой дорожки может увеличить риск травм поскольку это увеличивает силу удара или нагрузки.

И наоборот,исследования показывают, что увеличение каденции примерно на 5-10 % по сравнению с текущей частотой бега может снизить риск нагрузки на опорно-двигательный аппарат и последующих травм за счет снижения ударной и нагрузочной нагрузки на тазобедренные и коленные суставы, уменьшения силы торможения при соприкосновении стоп с землей и уменьшения вертикального окостенения (подпрыгивающего движения).

По сути, при более быстром каденсе ваши ноги располагаются ближе к телу (сокращается длина шага), что снимает нагрузку с нижних конечностей, а значит, это здоровый и безопасный способ бежать быстрее и покорять свои PR.

Учитывая это, давайте рассмотрим, как увеличить каденцию во время бега.

6 советов о том, как увеличить каденцию во время бега

Многие бегуны не знают, как увеличить каденцию во время бега, потому что большинство тренеров и тренировочных программ не уделяют этому особого внимания. Хотя, возможно, есть вещи, которые вы уже делаете в своих тренировках, которые могут помочь увеличить каденцию бега.

Каждый раз, когда вы пытаетесь что-то изменить в вашей беговой формеВначале это может показаться неестественным, и вам будет казаться, что вы застряли в своей голове и обдумываете каждый шаг.

Поначалу это может отвлекать от радости и легкости бега, но в долгосрочной перспективе это окупится. И помните, что не обязательно делать резкие изменения сразу.

Если говорить о том, как увеличить каденцию во время бега, то вполне допустимо, если не сказать идеальнее, следующее увеличивать каденцию постепенно и лишь немного тренировать каденцию на каждой пробежке.

Ниже мы поделимся полезными советами о том, как увеличить каденцию во время бега:

#1: Используйте метроном

Существуют приложения-метрономы для бегунов, такие как Smart Metronome и Run Tempo, или вы можете использовать настоящий метроном для занятий музыкой, чтобы следить за ритмом бега. Подобно дирижеру оркестра, метроном будет следить за тем, как вы соблюдаете ритм бега.

Для начала войдите в свой комфортный тренировочный темп во время пробежки. Как только вы достигнете стабильного темпа, включите метроном и просто увеличивайте или уменьшайте его, пока он не станет соответствовать вашему текущему ритму бега.

Затем начните увеличивать ритм на 5 % и постарайтесь удержать его на протяжении следующей мили. После этого позвольте своему телу бежать в том ритме, который кажется вам нормальным.

Например, если вы определили, что ваш каденс составляет 160 SPM, увеличьте его до 168 SPM (160 x 1,05).

В следующий раз, когда вы выйдете за дверь, постарайтесь пробежать 2 мили со скоростью 168 SPM.

Как только весь бег будет проходить при 168 шагах в минуту, увеличьте свой каденс еще на 5% и снова пройдите одну милю (168 x 1,05 = 176,4) до 176 SPM.

Опять же, постепенно увеличивайте процент бега в этом более быстром каденсе, пока весь бег (возможно, за исключением первых нескольких минут разминки) не будет проходить в новом более быстром каденсе.

Вы можете использовать метроном на протяжении всего бега, чтобы убедиться, что вы шагаете в такт, или выключить его и периодически включать во время бега, чтобы проверить, поддерживаете ли вы правильный каденс.

#2: Бег по кругу

Бег по кругу после пробежки - отличный способ улучшить свою беговую форму и повысить каденцию.

Сосредоточьтесь на быстром переступании, как будто каждый шаг приземляется на раскаленные угли. Накачивайте руки, чтобы подтолкнуть ноги вперед и перейти к следующему шагу.

#3: Прыжки со скакалкой

Вы можете удивиться, увидев скакалку в списке советов о том, как увеличить каденцию во время бега, но если вы представляете себя следующей звездой в Рокки и задействовать своего внутреннего боксера может помочь вам.

Ключ к использованию скакалки для увеличения каденса - это низкие и быстрые прыжки. Не думайте о неспешных прыжках со скакалкой на школьных площадках; это атлетический стиль прыжков со скакалкой, который тренирует боксеров, футболистов и других спортсменов.

Прыжки со скакалкой не только помогут вам увеличить скорость бега, но и помогут развить аэробный фитнес, плотность костной ткани, координацию и основная сила.

#4: Бегайте под уклон

Хотя вы не хотите проводить обширные тренировка спуска поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на колени и голени, спуск по склону может помочь вам увеличить каденцию бега.

Когда ваше тело работает под действием силы тяжести, вам легче увеличить частоту спуска и шага.

Начните с ускоренных спусков длиной 100-200 метров. Выбирайте постепенный или умеренный спуск, желательно на траве или более мягкой поверхности, чтобы ослабить силу удара.

Выполняйте каждый шаг с максимально возможной скоростью, ускоряясь на протяжении всего подъема, пока не окажетесь у подножия. Выполните 4-6 повторений.

Через несколько недель удлините темп, продолжая бег по ровной поверхности после спуска, стараясь поддерживать тот же максимальный каденс, которого вы достигли на спуске.

#5: Тренируйте махи руками

Знаете ли вы, что один из самых эффективных способов улучшить каденцию во время бега - это тренировка рук?

Когда мы бежим, наши руки двигают ноги вперед. Другими словами, скорость движения рук диктует вам темп бега. Когда вы быстрее качаете руки, ваши ноги будут следовать этому примеру.

Одно из лучших упражнений для увеличения скорости махов руками - включить махи с отягощением в свои силовые тренировки.

Вот как это работает:

Возьмите две пары гантелей - если вы достаточно сильны, пару 10-фунтовых гантелей и пару 5-фунтовых гантелей, или, если вы не так сильны, пару 5-фунтовых гантелей и пару 3-фунтовых гантелей.

Держа гантели в каждой руке, быстро качайте руки в утрированном беговом движении (как будто вы бежите к финишу 100-метровой дистанции) в течение 30 секунд. Посчитайте, сколько повторений вы сможете сделать за эти 30 секунд.

Держите корпус напряженным и ставьте одну ногу впереди другой для равновесия, если вам так удобнее.

Отдохните 30 секунд, а затем повторите с более легкими гантелями. Снова считайте повторения, стараясь превзойти число, полученное в более тяжелом сете, на 20 % или более.

Наконец, опустите гантели и повторите упражнение, качая руки так быстро и энергично, как только можете. Ваши руки будут чувствовать легкость, и вы сможете сделать тонну повторений.

Повторяйте это упражнение несколько раз в неделю. Оно поможет вам развить силу, мощь и скорость движения рук, что может отразиться на каденции бега.

#6: Крутите педали от души

Возвращаясь к понятию оборотов в минуту Велоспортвы можете натренировать свои ноги двигаться быстрее, если будете заниматься на велотренажере в помещении в быстром темпе. Уменьшите сопротивление до легкого и поработайте над оборотами. Стремитесь поддерживать частоту вращения на уровне 180 или выше.

Хотите бегать быстрее? Теперь, когда вы знаете, как увеличить каденцию во время бега, начните с подсчета шагов на следующей пробежке, чтобы определить свою индивидуальную каденцию.

Для получения более подробной информации о каденции бега ознакомьтесь с нашей статьей Running Cadence Explained: What Is A Good Running Cadence?