Как вылечить плантарный фасциит за неделю, возможно ли это? + 4 эффективных метода лечения

Бег, как правило, приносит радость и освобождение, но если вы страдаете от плантарного фасциита, он может быстро лишить вас удовольствия от бега по тропинкам.

Плантарный фасциит это распространенное заболевание, настолько распространенное, что на него приходится около 8 % всех беговых травм.

В начале пробежки вы можете ощущать предвкушение и волнение, пока ваше тело разогревается, однако уже через несколько минут вы начинаете замечать некоторый дискомфорт.

Боль при плантарном фасциите может начинаться как легкая, тупая боль в своде или пятке стопы. Поначалу вы можете попытаться не обращать на нее внимания, надеясь, что она утихнет, когда вы продолжите пробежку. Но, к сожалению, во многих случаях боль усиливается с каждым шагом.

Если вы столкнулись с плантарный фасциит боль во время бега, необходимо отнестись к этому серьезно и не пересиливать дискомфорт.

Все мы хотим знать, как вылечить плантарный фасциит за одну неделю и возможно ли это вообще. В этой статье мы сделаем все возможное, чтобы вооружить вас знаниями о том, как лечить и предотвращать плантарный фасциит.

Наши статьи не предназначены для замены медицинских консультаций. Если у вас есть травма, я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту.

Мы рассмотрим:

• Как вылечить плантарный фасциит за одну неделю: Возможно ли это?
• Можно ли бегать с плантарным фасциитом?
• 4 эффективных способа лечения и профилактики плантарного фасциита
• Как вылечить плантарный фасциит за одну неделю: Заключительные мысли

Давайте приступим!

Как вылечить плантарный фасциит за одну неделю: Возможно ли это?

Итак, вы подходите под вышеуказанные условия. Вы страдаете от плантарного фасциита и хотите вернуться к бегу, причем быстро.

Возможно, интенсивность плантарного фасциита можно снять за неделю, но в подавляющем большинстве случаев вылечить плантарный фасциит за неделю невозможно. На самом деле, чтобы успешно вылечить плантарный фасциит, обычно требуется несколько месяцев активной реабилитации.

Я часто вижу это в своей клинике. Мы все хотим быстрого решения проблемы. Возможно, через пару недель у нас будет гонка или конкретные цели, в которых мы хотим преуспеть. Я понимаю.

Тем не менее, плантарный фасциит - распространенная травма для бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег или только начинают заниматься. Наше желание узнать, как вылечить плантарный фасциит за неделю, может быть связано с тем, что мы не даем своему телу достаточно времени на адаптацию.

Если вам повезет, возможно, вы сможете продолжать бегать с плантарным фасциитом, и мы обсудим это позже.

Если мы попытаемся поторопить процесс выздоровления и вернуться к бегу до того, как травма как следует заживет, мы часто будем пренебрегать отдыхом и реабилитацией, необходимыми для полного выздоровления.

Хотя желание поскорее вернуться к нормальной деятельности вполне понятно, такой подход обычно оказывается неправильным по нескольким причинам:

1. Задержка заживления: Мышцы восстанавливаются в ходе естественного процесса, который требует времени, и это невозможно обойти. Слишком поспешное возвращение к физической активности может нарушить этот процесс и замедлить восстановление. Важно позволить организму восстанавливаться естественным образом и способствовать этому.
2. Усугубление повреждений: Если продолжать нагружать плантарную фасцию после травмы, это может привести к кумулятивному повреждению. Перенапряжение травмированной мышцы может вызвать микроразрывы и усугубить существующую травму, что может привести к хронической боли или долгосрочным осложнениям.
3. Психологическое воздействие: Если мы постоянно терпим неудачи, боль и повторные травмы могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии. Разочарование, тревога и разочарование от того, что вы не видите прогресса, чувствуете себя застрявшим или испытываете неудачи, могут повлиять на вашу мотивацию и энтузиазм в реабилитации.
4. Упущенные возможности обучения: Переосмысление ситуации в ту, в которой мы можем учиться, может быть чрезвычайно действенным. Во время реабилитации у вас есть шанс узнать больше о своем теле, правильной форме бега и технике предотвращения будущих травм. Поспешное прохождение реабилитации может привести к тому, что вы упустите этот ценный опыт.
5. Долгосрочные последствия: Этот пункт особенно актуален для плантарного фасциита. Игнорирование необходимости адекватного отдыха может привести к хроническим или повторяющимся травмам. Если уделять время правильному лечению, это снизит вероятность негативного влияния на вашу способность бегать в долгосрочной перспективе.

Можно ли бегать с плантарным фасциитом?

Можно ли продолжать бегать с плантарным фасциитом?

Ответ - да, если боль остается относительно слабой или умеренной.

Имейте в виду, что бег при плантарном фасциите может замедлить процесс заживления и увеличить продолжительность травмы. Самая распространенная ошибка, которую совершают вернувшиеся к жизни бегуны, - это слишком быстрое возобновление бега.

Травмы сложны, и организм часто может справиться с небольшим объемом или интенсивностью бега, даже если он ослаблен.

Тем не менее, существуют тревожные сигналы, указывающие на то, что вам следует сократить пробежку или вовсе прекратить ее:

1. Если боль начинается с малого, но постепенно усиливается до сильной.
2. Если боль сохраняется на слегка повышенном уровне через день после пробежки, это говорит о чрезмерном повреждении, вызванном нагрузкой.

Если симптомы слабо выражены и не ухудшаются при физической нагрузке, вы можете с осторожностью продолжать занятия. Но избегайте интенсивных занятий, таких как спринты на холмах или попыток совершить самую длинную пробежку на сегодняшний день.

Помните, что отдых и восстановление - это не наказание; активное участие в реабилитационной программе может привести к получению удовольствия от различных физических упражнений.

Если бег не подходит, займитесь велоспортом, плаванием или попробуйте себя в тренажерном зале.

4 эффективных способа лечения и профилактики плантарного фасциита

Давайте рассмотрим 4 эффективных и научно обоснованных способа лечения плантарного фасциита.

#1: Физиотерапия

Любая эффективная программа реабилитации должна придерживаться принципа прогрессирующей перегрузки, который предполагает постепенное увеличение нагрузки или стресса для мышц плантарной фасции.

Во время реабилитации необходимо избегать чрезмерного стресса для организма. Если вы постоянно выполняете упражненияспособность вашего тела справляться с нагрузкой и стрессом будет естественным образом повышаться.

От того, какую нагрузку или стресс может выдержать ваш организм, зависит ваше самочувствие в процессе реабилитации.

На начальных этапах прогресс может казаться медленным, но упражнения должны выполняться легко и практически без боли.

Наберитесь терпения и позвольте процессу развиваться естественным образом. Упражнения, которые еще пару недель назад вызывали дискомфорт, теперь могут показаться более удобными, что свидетельствует о повышении возможностей вашего организма.

Исследования показывают, что выполнение упражнений с высокой нагрузкой укрепления и растяжки с особым акцентом на икроножный комплекс и плантарную фасцию, может быть полезным для восстановления.

Вот пять упражнений, которые следует использовать:

Разгибание пальцев ног

Разгибание пальцев ног - простое, но очень эффективное упражнение при плантарном фасциите.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте на стул и перекрестите больную ногу через другую ногу.
2. Одной рукой возьмитесь за пальцы ног и осторожно потяните их назад к голени, сгибая вверх.
3. Вы почувствуете легкое растяжение в своде стопы и икроножных мышцах. Другой рукой попробуйте помассировать свод стопы, чтобы еще больше снять напряжение.

Повторите это упражнение в течение 10 сетов, задерживая каждое повторение на 10 секунд.

Растяжка гастрокнемиуса

Эта растяжка гастрокнемиуса проста и удобна, для нее требуется только стена для опоры. Эту растяжку можно выполнять практически в любом месте, и она поможет снять напряжение и дискомфорт, связанные с плантарным фасциитом.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте лицом к стене и положите на нее руки для равновесия.
2. Выпрямите заднюю ногу и убедитесь, что обе ваши стопы твердо стоят на земле и направлены к стене. Переднюю ногу держите слегка согнутой.
3. Осторожно наклоняясь к стене, вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах задней ноги.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, ощущая напряжение в икрах. После этого отпустите и расслабьтесь.

Повторите это упражнение в течение 3 сетов, задерживаясь в каждом повторе на 30 секунд.

Перекатывание теннисного мяча

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для гольфа, теннисный мяч или любой предмет аналогичного размера.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте и положите мяч под больную ногу.
2. Слегка надавите на мяч и начните катать его вперед-назад по своду стопы.

Выполняйте это упражнение в течение 3 минут дважды в день.

Скручивание пальцев ног с помощью полотенца

Это упражнение помогает укрепить мышцы стопы и способствует развитию гибкости.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что положите на пол небольшое полотенце. Вы можете стоять или сидеть на стуле.
2. Положите больную ногу на полотенце. Пальцами больной ноги сожмите полотенце и попытайтесь потянуть его на себя.
3. Удерживайте это сжатие в течение 2 секунд, задействуя пальцы ног.
4. После этого расслабьте пальцы ног и отпустите полотенце.

3 подхода по 10-15 повторений

Подъем на пятки

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Найдите ступеньку и подложите полотенце под пальцы ног, чтобы задействовать механизм лебедки (мышечная связь между пяткой, ахиллом, икроножной мышцей и плантарной фасцией).
2. Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, максимально увеличивая дорсифлексию.
3. Поднимитесь вверх в течение трех секунд в концентрической фазе (поднимаясь вверх).
4. Задержитесь на две секунды в изометрической фазе (пауза в верхней точке упражнения).
5. Опуститесь вниз в трехсекундной эксцентрической фазе (спуск).

Выполните 3 сета по 10-12 повторений этого упражнения.

#2: Сделайте массаж!

Ручные манипуляции с плантарной фасцией невероятно популярны среди бегунов.

Она способствует восстановлению и уменьшению болезненности мышц. Она дает такие преимущества, как улучшение диапазона движения, расслабление и душевное состояние.

Однако научные данные, подтверждающие его эффективность, ограничены. Массаж должен использоваться как часть комплексной программы тренировок и может подходить не всем.

Найдите терапевта по спортивному массажу, который может проводить манипуляции с мягкими тканями, такие как Active Release Technique (A.R.T.) или Graston Technique, на мышце плантарной фасции.

#3: Тейпирование свода стопы

Тейпирование стопы может быть полезной техникой для уменьшения боли при плантарном фасциите за счет обеспечения поддержки и стабильности пораженной области.

Существует несколько методов тейпирования, но один из самых популярных и эффективных называется метод тейпирования Low-Dye.

Хотя он широко используется в качестве меры, облегчающей дискомфорт и способствующей заживлению, величина эффекта невелика, и поэтому его следует использовать как инструмент лечения, а не как основное средство.

#4: Ортопедические вставки

Использование индивидуальных или безрецептурных ортопедических стелек может быть эффективной стратегией поддержки свода стопы и его защиты во время заживления плантарного фасциита.

Исследования не смогли определить эффективность индивидуальных ортезов по сравнению с жесткими безрецептурными вариантами.

Хотя индивидуальные ортезы подбираются индивидуально для вашей стопы, безрецептурные стельки более доступны по цене. Выбирайте то, что подходит именно вам.

как вылечить плантарный фасциит за одну неделю: Заключительные мысли

Вылечить плантарный фасциит за неделю было бы идеальным решением. Но, к сожалению, это нереально. Сложно определить точное время излечения плантарного фасциита. Время и терпение - важнейшие составляющие эффективной реабилитации после мышечных травм.

Процесс выздоровления у каждого человека уникален, и хотя он может потребовать некоторого терпения, время, потраченное на полное восстановление, приведет к лучшим долгосрочным результатам и снизит риск будущих травм.

Если вам понравилась эта статья, загляните сюда: