Как часто нужно заниматься HIIT-тренировками? 5 решающих факторов

В течение последних нескольких лет было много шума о пользе HIITили высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка HIIT - это отличный способ получить сложную сердечно-сосудистую и метаболическую нагрузку за короткий промежуток времени, что делает ее гораздо более эффективным способом улучшения аэробной физической формы и здоровья по сравнению с традиционным стабильным режимом тренировками.

Поскольку мы всегда ограничены во времени, и, скажем прямо, тренировки не являются для большинства людей первым выбором увлекательного занятия в свободное время, чем эффективнее мы можем выполнять наши упражнения, тем лучше.

Однако как часто следует выполнять тренировки HIIT? Можно ли или нужно ли делать HIIT-тренировки каждый день? И наконец, сколько HIIT-тренировок в неделю?

В этой статье мы рассмотрим ответы на эти вопросы и дадим вам рекомендации по частоте тренировок HIIT.

Мы рассмотрим:

• Что такое HIIT?

• Как часто следует выполнять тренировки HIIT?

• Можно ли заниматься HIIT каждый день?

Готовы?

Давайте попрыгаем!

Что такое HIIT?

HIIT, что расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренингэто стиль фитнес-тренировок или программ тренировок, который включает в себя выполнение коротких интервалов очень интенсивных упражнений с последующими короткими периодами восстановления либо полного отдыха, либо легких упражнений.

Тренировки HIIT могут длиться от четырех минут (известны как Табата тренировки) до 45 минут или около того, но обычно они укладываются в диапазон 15-30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей, типа выполняемых упражнений, а также продолжительности и интенсивности выполняемых интервалов.

Бег, езда на велосипеде, плавание, калистеника, прыжки на скакалке, плиометрика, гребля, подъем по лестнице и бокс - вот примеры упражнений, которые хорошо подходят для тренировок в стиле HIIT, хотя особых правил, регулирующих режим занятий, не существует.

Кроме того, структура тренировки HIIT может варьироваться по продолжительности интервалов работы и отдыха, соотношению интервалов работы и отдыха, а также по количеству выполненных интервалов.

Например, в формате 'Табата' вы выполняете восемь раундов по 20 секунд интенсивных упражнений, а затем 10 секунд восстановления в общей сложности в течение четырех минут.

Тренировка HIIT для начинающих может включать в себя 10 x 45 секунд тяжелой и 45 секунд легкой нагрузки, в то время как человек, имеющий опыт работы с HIIT, может сделать 10 x 60 секунд тяжелой и 30 секунд легкой нагрузки.

Как часто следует выполнять тренировки HIIT?

Несмотря на многочисленные преимущества тренировок HIIT, как правило, не стоит заниматься HIIT каждый день.

Исследования показывают. что чрезмерное увлечение тренировками HIIT может нарушить функцию митохондрий и регуляцию уровня сахара в крови, а также повысить уровень гормона стресса кортизола.

Максимальное количество тренировок HIIT в неделю и идеальная частота их проведения зависят от множества факторов, включая следующие:

#1: Уровень физической подготовки

От уровня вашей физической подготовки во многом зависит, как часто вы должны заниматься HIIT-тренировками.

Новичкам лучше начинать с одной тренировки HIIT в неделю, а затем постепенно переходить к 2-3 тренировкам в неделю.

Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, связанным с тренировками HIIT, и восстановление обычно занимает больше времени, чем меньше ваша физическая форма.

#2: Способ выполнения упражнений

Тип выполняемых вами упражнений - один из самых важных моментов, который следует учитывать при определении частоты тренировок HIIT.

Вместо того чтобы быть типом упражнений (например, бег, поднятие тяжестей, езда на велосипеде или гребля), HIIT - это тип тренировки или стиль/подход к тренировкам (например длинная медленная дистанция).

Теоретически вы можете проводить HIIT-тренировки в любом виде упражнений.

Поэтому частота занятий HIIT зависит от типа упражнений, которые вы выполняете во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивные упражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой, плиометрикаи другие виды прыжковых упражнений, очень хорошо подходят для HIIT, потому что высокая ударная нагрузка, связанная с отягощениями, естественным образом увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболические потребности.

Однако высокоударные нагрузки также повышают риск травм.

Например, исследования показали, что бег в более быстром темпе увеличивает величину пиковых ударных нагрузок на кости и суставы тела.

По этой причине, если вы занимаетесь HIIT-бегом worкауты или HIIT-прыжки со скакалкой, следует выполнять не более 2-3 HIIT-тренировок в неделю.

Вашим тканям необходимо время для полного восстановления, а повторяющиеся, высокоударные нагрузки HIIT могут привести к травмам от чрезмерного использования.

С другой стороны, если вы занимаетесь низкоударными упражнениями, такими как езда на велосипеде, плавание, гребля или даже ходьба под наклоном, вы можете проводить больше тренировок HIIT в неделю.

Ваше тело быстрее восстанавливается после низкоударных упражненийи снижается риск стрессовых травм.

В зависимости от других факторов, таких как уровень вашей физической подготовки и продолжительность тренировок, можно проводить от 3 до 4 велотренировок HIIT в неделю.

В целом, чем больше разнообразия вы внесете в виды упражнений, выполняемых в рамках HIIT, тем лучше для вас.

Например, вместо трех беговых тренировок HIIT в неделю делайте одну беговую тренировку HIIT, одну велотренажерную тренировку HIIT и одну силовую тренировку с отягощениями. силовая тренировка с весом тела HIIT-тренировки.

Такое разнообразие не только предотвратит умственную скуку, но и снизит риск травм от чрезмерного использования, меняя нагрузки и мышечные требования и движения.

Таким образом, разнообразие видов упражнений поможет предотвратить мышечный дисбаланс и будет способствовать развитию силовой и физической базы.

#3: Продолжительность тренировок HIIT

Безусловно, одним из основных факторов, влияющих на максимальную частоту занятий HIIT в неделю, является продолжительность тренировок HIIT.

Например, возможно, не помешает ежедневная тренировка Табатаособенно если вы варьируете тип упражнений, которые выполняете каждый день.

Например, в понедельник это могут быть приседания с отягощением, во вторник - отжимания, в среду - прыжки со скакалкой, в четверг - спин-байк, в пятницу - Burpee, в субботу - спринт на холме, а в воскресенье - спринт в глубокой воде.

При длительности всего в четыре минуты, выполнять HIIT-тренировку в стиле Табата каждый день может быть безопасно.

При этом, как правило, лучше иметь хотя бы один полноценный день отдыха в неделю, а ежедневные тренировки в стиле Tabata могут быть не самым оптимальным способом улучшить свою физическую форму, в зависимости от ваших целей.

С другой стороны, если ваши HIIT-тренировки длятся 20 минут и более.особенно если они приближаются к 45-минутной отметке, очень важно понимать, что тренировка будет оказывать значительное воздействие на организм и потребует длительного восстановления.

По этой причине, если вы выполняете более длительные HIIT-тренировки, необходимо придерживаться 2-3 тренировок в неделю, чтобы избежать синдрома перетренированности.

#4: Фитнес-цели

Решая, как часто заниматься HIIT, следует учитывать и свои фитнес-цели.

Для тех, кто стремится сбросить жир и просто привести себя в лучшую форму, возможно, будет полезно заниматься HIIT так часто, как это безопасно (исходя из уровня физической подготовки, типа упражнений и продолжительности тренировок).

С другой стороны, спортсмену, готовящемуся к марафону или соревнованиям на длинные дистанции, вероятно, придется уделять больше тренировочного времени более длительным тренировкам, направленным непосредственно на развитие психической и физической выносливости.

Это не значит, что HIIT не следует включать в тренировочный план спортсмена, тренирующегося на выносливость, но частота тренировок, вероятно, будет меньше (например, один-два раза в неделю).

#5: Общее состояние здоровья

Наконец, ваше общее состояние здоровья может подсказать вам, как часто вы можете заниматься HIIT.

Пожилым людям, а также тем, у кого есть определенные заболевания, может потребоваться дополнительное время на восстановление между интенсивными тренировками.

Можно ли заниматься HIIT каждый день?

Как уже говорилось, обычно не рекомендуется выполнять HIIT-тренировки каждый день, за исключением редких случаев, когда вы можете выполнять упражнения в другом режиме в рамках ежедневной тренировки Табата.

HIIT очень требователен к организму с гормональной и метаболической точки зрения, даже если вы выполняете малоударные упражнения.

Хотя жесткость HIIT действительно делает его таким эффективным и действенным подходом к тренировкам, интенсивность также повышает риск перетренированности и повышенного уровня кортизола (гормона стресса).

В целом, пытаясь решить, как часто вам следует заниматься HIIT, подумайте о своем уровне физической подготовки, целях, типе упражнений, которые вы планируете выполнять, а также об интенсивности и продолжительности ваших тренировок.

Теперь, когда вы знаете, сколько HIIT-тренировок в неделю нужно делать, не хотите ли вы начать с некоторых из наших собственных? У нас есть множество вариантов, собранных специально для вас, так что вы можете начать уже сегодня!

Конечная HIIT-тренировка с утяжелителями

Беговые тренировки HIIT: Преимущества, как выполнять + 5 упражнений для бега в стиле HIIT

Табата-спринты + 28 идей жестких табата-тренировок для сильных бегунов

8 потрясающих HIIT-тренировок, которые можно делать дома