Как часто я должен делать кардио, чтобы достичь своих фитнес-целей?

Существует множество исследований, подтверждающих тот факт, что регулярное выполнение кардиоупражнений может снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, гипертония, ожирение, диабет второго типа и некоторые виды рака.

Но вы можете спросить себя, как часто я должен заниматься кардио?

Должны ли вы делать кардио каждый день? Достаточно ли делать кардио один или два раза в неделю достаточно?

В этой статье мы обсудим как часто вам следует делать кардио исходя из ваших целей в области здоровья и физической подготовки.

Мы рассмотрим:

• Как часто нужно делать кардио?

• Итак, как часто следует I делать кардио?

Давайте погрузимся!

Как часто нужно делать кардио?

Частота кардиозанятий зависит от нескольких факторов, в первую очередь от ваших целей в области фитнеса и здоровья, продолжительности ваших кардиотренировкии интенсивности кардиотренировок.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов подробнее:

#1: Ваши цели в области фитнеса и здоровья

Ваши цели в области фитнеса и здоровья могут оказать значительное влияние на идеальную частоту кардиотренировок в вашем еженедельном фитнес-режиме.

Улучшить здоровье

Если ваша цель - выполнять достаточное количество кардиоупражнений, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск развития таких заболеваний, как гипертония, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и некоторые виды рака, имеет смысл следовать рекомендациям по физической активности для взрослых.

Рекомендации по физической активности для взрослых разработаны Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британского кардиологического фонда, необходимо накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений энергичной интенсивности в неделю.

Это можно разделить на несколько частей, но обычно люди распределяют свои кардиотренировки в соответствии с этими рекомендациями следующим образом: 30 минут кардиотренировок умеренной интенсивности пять дней в неделю или 25 минут аэробных упражнений интенсивной интенсивности три дня в неделю.

Вы также можете выполнять гибрид аэробных упражнений умеренной и энергичной интенсивности, чтобы соответствовать рекомендациям.

Это может выглядеть как две 50-минутные тренировки умеренной интенсивности в неделю и одна 25-минутная тренировка энергичной интенсивности в неделю или три 35-минутные тренировки умеренной интенсивности в неделю и одна 25-минутная тренировка энергичной интенсивности в неделю.

В конечном счете, частота кардиоупражнений для здоровья зависит от продолжительности и интенсивности тренировок. Чем ниже интенсивность, тем дольше или чаще вам придется тренироваться, чтобы набрать необходимые 150 минут аэробных упражнений в неделю.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, вам придется заниматься кардио большую часть дня в неделю, особенно если вы будете давать себе нагрузку, эквивалентную уровню упражнений умеренной интенсивности.

Однако лучше всего устраивать хотя бы один полноценный день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться. Если вы не являетесь спортсменом, участвующим в соревнованиях, вам следует выполнять кардиотренировки не более шести дней в неделю.

Если вы выполняете аэробные упражнения умеренной интенсивности, это означает, что для соблюдения рекомендаций по физической активности для поддержания оптимального здоровья вам придется заниматься кардиоупражнениями в среднем 25 минут шесть дней в неделю, 30 минут пять дней в неделю, почти 40 минут три дня в неделю или 75 минут два раза в неделю.

Если вы решили выполнять только энергичные кардиоупражнения, вы можете делать быстрые 15-минутные высокоинтенсивные тренировки пять дней в неделю, почти 20-минутные кардиоупражнения четыре дня в неделю, 25-минутные кардиоупражнения три дня в неделю или примерно 40-минутные кардиоупражнения два раза в неделю.

Как и в случае с одним полноценным днем отдыха в неделю, кардиотренировки лучше распределять по меньшей мере на два дня в неделю, а не проводить одну очень длительную тренировку раз в неделю.

Это поможет чаще стимулировать организм, чтобы вызвать положительную аэробную физиологическую адаптацию к тренировке.

Однако если у вас есть время на кардио только раз в неделю, это все равно лучше, чем ничего, и вы должны стремиться как можно ближе подойти к выполнению минимума физической активности.

Все вышеупомянутые рекомендации по частоте выполнения кардиоупражнений относятся к цели тренировок для улучшения здоровья и снижения риска заболеваний. Однако существуют и другие цели, связанные со здоровьем и физической формой, которые могут повлиять на то, как часто вы должны заниматься кардио для наилучшего достижения ваших цели.

Потеря веса

Например, если ваша цель - снижение весато вы можете захотеть делать больше аэробных упражнений в неделю, чем просто выполнять рекомендации по физической активности для здоровья и профилактики заболеваний.

Хотя не существует никаких 'правил' или даже рекомендаций относительно того, сколько кардиоупражнений нужно делать, чтобы похудеть, чем больше физической активности вы делаете, тем больше калорий вы сожжете и тем легче будет создать дефицит калорий, необходимый для потери веса.

Многие люди, желающие похудеть с помощью физических упражнений, стремятся заниматься 5-6 дней в неделю по 45-60 минут за тренировку, в зависимости от уровня физической подготовки, типа упражнений, цели похудения, диеты и интенсивности тренировки.

Улучшение спортивных результатов

Наконец, если ваша цель - улучшить спортивные результаты в видах спорта на выносливость, таких как бег, велоспорт или триатлон, обычно имеет смысл делать кардиоупражнения чаще в течение недели, поскольку аэробные упражнения будут 'хлебом и маслом' ваших тренировок.

Например, если вы готовитесь к полумарафону или марафону, обычно имеет смысл бегать не менее пяти дней в неделю, а то и шести, но при этом следует учитывать потребность организма в полноценном дне отдыха в неделю.

Тем не менее, к забегам на длинные дистанции можно готовиться, бегая всего три или четыре дня в неделю, но зачастую, трехдневные тренировочные планы для марафонов включают в себя как минимум один или два дня кросс-тренинг тренировок в неделю.

Поскольку эти кросс-тренировки рассчитаны на аэробную нагрузку, вам все равно придется выполнять кардиотренировки не менее 4-5 дней в неделю.

#2: Интенсивность тренировок

Как мы только что подробно обсудили, интенсивность кардиотренировок влияет на то, как часто вы должны выполнять кардиоупражнения.

Довольно расплывчатые термины 'аэробные упражнения умеренной интенсивности' и 'аэробные упражнения высокой интенсивности' часто упоминались, но что именно они означают?

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), целевая частота сердечных сокращений должна составлять 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений при физической активности умеренной интенсивности, а целевая частота сердечных сокращений должна составлять 77-93% от максимальной частоты сердечных сокращений при физической активности энергичной интенсивности.

Поэтому лучший способ оценить интенсивность кардиотренировки - носить пульсометр, чтобы видеть, как интенсивность тренировки соответствует относительному проценту от максимальной частоты сердечных сокращений.

Еще один важный момент: если вы выполняете высокоинтенсивные и энергичные кардиоупражнения, вашему организму потребуется дополнительное время на восстановление после тренировки.

Часто идеальным вариантом является разделение интенсивных кардиотренировок, по крайней мере, на целый день, либо полный день отдыха между этими высокоинтенсивными нагрузками, либо выполнение менее интенсивных тренировок в разные дни.

Однако это зависит от уровня вашей физической подготовки, продолжительности тренировок и типа выполняемых упражнений..

Например, если вы опытный спортсмен, то выполнение интенсивных кардиотренировок в один и тот же день может не вызывать проблем, в то время как новичкам следует обязательно давать своему организму достаточно времени на восстановление между почти максимальными нагрузками.

При этом слишком высокая интенсивность при слишком малом отдыхе может привести к нефункциональному перенапряжению и синдрому перетренированности.

Кроме того, частота высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег и прыжки со скакалкой, обычно должна быть ниже, если только вы не тренируетесь годами и ваше тело не адаптировалось к нагрузкам, связанным с вашей деятельностью.

#3: Продолжительность тренировки

Как уже говорилось, продолжительность тренировок влияет на то, как часто вы должны выполнять кардиоупражнения.

Чем дольше тренировки, тем реже вам нужно заниматься, если вы просто пытаетесь соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых.

Итак, как часто я должен заниматься кардио?

Как видно, частота выполнения кардиотренировок зависит от нескольких ключевых факторов, а именно от ваших целей в области здоровья и физической подготовки, а также от продолжительности и интенсивности кардиотренировок.

В зависимости от вашего расписания и того, как вам нравится строить свою неделю, вы можете обнаружить, что предпочитаете делать более длительные и интенсивные кардио 2-3 дня в неделю, или же вам нравится распределять кардио тренировки на 5-6 дней в неделю.

Чтобы узнать о множестве различных кардиоупражнений, которые вы можете попробовать и которые вам наверняка понравятся, ознакомьтесь с некоторыми из наших руководств по кардио:

7 высокоэффективных кардиотренировок дома, которые вы можете выполнять уже сегодня

5 низкоударных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Альтернативы бегу: 16 веселых кардио-идей для замены бега