Сколько приседаний я должен делать в день?

Приседания являются одним из наиболее важных базовых движений для силовых тренировок. Большинство тренировок для всего тела и нижней части тела с сопротивлением включают в себя хотя бы какую-то разновидность или модификацию базовых приседаний, потому что приседания - это эффективное, многосуставное функциональное движение с множеством полезных для здоровья и фитнес преимуществ.

Однако, не ограничиваясь базовым пониманием того, что выполнение приседаний в повторениях и сетах очень важно, многие люди задаются вопросом: 'Сколько приседаний я должен делать в день?'. Достаточно ли 10? 25? Нужно ли делать 100 приседаний в день?

Бегуныспортсмены, занимающиеся практически любым видом спорта, и обычные люди, которые просто пытаются улучшить свою физическую форму, могут извлечь пользу из регулярного выполнения приседаний.

В этом руководстве мы рассмотрим преимущества приседаний и попытаемся ответить на вопрос, сколько приседаний я должен делать в день.

Мы рассмотрим:

• Что такое приседания?

• Преимущества приседаний для бегунов

• Как делать приседания

• Модификация приседаний

• Сколько приседаний нужно делать в день?

Давайте начнем!

Что такое приседания?

Приседание - это упражнение для нижней части тела, которое заключается в сгибании коленей и бедер, чтобы опустить тело вниз, как будто садясь на невидимый стул.

Базовые приседания укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилияи икрыа также нижней части спины и ядро. Существует также множество модификаций и разновидностей приседаний, которые задействуют дополнительные мышцы, такие как аддукторы, верхняя часть спины и вращатели бедра.

Преимущества приседаний для бегунов

Существует довольно много преимуществ приседаний для бегунов, а также для спортсменов всех видов спорта. Преимущества приседаний для бегунов заключаются в следующем:

• Улучшение сердечно-сосудистой системы

• Укрепление ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц

• Увеличение спринт скорость

• Улучшение бег в гору

• Увеличение сила прыжка

• Уменьшение боли в пояснице

• Укрепление позвоночника

• Улучшение баланса и устойчивости

• Повышение плотности костей

• Сжигание калорий

• Повышение подвижности и гибкости в лодыжках, бедрах и коленях

• Улучшение осанки

Как делать приседания

Вот шаги для выполнения базового с весом тела приседания:

1. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, пальцы ног были направлены вперед, корпус был задействован, а грудь гордо поднята.
2. На вдохе согните колени и отведите бедра назад, как будто оттягиваете попу назад, чтобы сесть на стул, держа спину прямой, а грудь поднятой. Руки могут быть вытянуты вперед перед телом, чтобы служить противовесом.
3. Опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не согнутся на 90 градусов.
4. Выдохните, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация приседаний

Если вам сложно достичь достаточной глубины приседаний (бедра параллельны полу, а колени согнуты на 90 градусов), вы можете положить под пятки утяжеленную пластину или тяжелую книгу, чтобы компенсировать зажатые лодыжки и недостаточное вращение таза.

Вы также можете начать с приседаний у стены, чтобы снизить нагрузку на колени.

Обратите внимание, что для повышения интенсивности приседаний вы можете добавить сопротивление, взяв в руки гантели, гири, штангу или другие утяжелители или надев жилет с отягощением.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Как нет простого или универсального ответа на вопрос 'сколько миль я должен пробегать в день', так нет и универсальной рекомендации по поводу 'сколько приседаний я должен делать в день'.

Например, если начинающие спортсмены будут выполнять те же приседания, что и спортсмены элитного уровня, они, скорее всего, получат травмы. В обратном случае элитный спортсмен не получит достаточной тренировки.

Давайте рассмотрим каждую переменную и то, как они влияют на то, сколько приседаний вы должны делать в день.

#1: Ваш текущий уровень физической подготовки

В целом, чем лучше вы подготовлены, тем больше приседаний вы можете выполнять.

Сколько приседаний в день следует делать новичкам? Если вы только начинаете, ориентируйтесь на 2-3 сета по 10-15 приседаний.

Однако, особенно если вы добавляете сопротивление с помощью гантелей, штанги, резинок и т.д., важно чередовать дни отдыха с днями приседаний, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Опытные атлеты могут делать больше приседаний, если сопротивление достаточно низкое, чтобы не переусердствовать.

#2: Ваши фитнес-цели

Количество приседаний в день во многом зависит от от ваших фитнес-целей.

Сколько приседаний я должен делать в день, чтобы похудеть?

Потеря веса - это, по сути, вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Упражнения помогут вам достичь дефицита калорий, а приседания помогут сжечь калории и нарастить мышцы, что увеличит скорость метаболизма.

Одних приседаний, скорее всего, будет недостаточно для значительной потери веса, но если стремиться к дефициту калорий в 500 калорий в день, можно потерять один фунт жира в неделю.

Этот дефицит калорий может быть достигнут путем употребления меньшего количества калорий и/или расходования большего количества калорий.

Попробуйте заниматься спортом 5-6 дней в неделю, стремясь к тому, чтобы не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю плюс две тренировки на сопротивление всего тела. Во время этих тренировок выполняйте 2-3 сета из 15-25 приседаний.

Сколько приседаний я должен делать в день, чтобы получить большую попу?

Увеличение попы - это результат увеличения размера ваших ягодичные мышцы. Гипертрофия, или наращивание мышц, требует тяжелого сопротивления. Если вы хотите иметь большую попу, стремитесь к 3-5 сетам тяжелых приседаний, используя вес, с которым вы можете справиться только для 3-8 повторений максимум.

Сколько приседаний я должен делать в день, чтобы привести себя в форму?

Если ваша главная цель - общее здоровье и физическая форма, рекомендуется проводить 2-3 силовые тренировки в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 2-3 сета приседаний с весом, который вы можете использовать для 12-15 повторений.

#3: Тип приседаний

Существуют десятки разновидностей приседаний, и все они немного отличаются друг от друга по мышечной нагрузке. Смешивая виды приседаний, вы обеспечите своим мышцам разнообразный стимул и добьетесь большего улучшения. Например, задние приседания, передние приседания, приседания сумо, приседания с бокалом, прыжковые приседания, сплит-приседания и изометрические удержания в приседаниях.

#4: Сопротивление/интенсивность приседаний

Если вы выполняете приседания с весом тела, вы можете делать 100 приседаний в день или больше. Однако чем больше вес, используемый вами, по отношению к вашей личной максимальной нагрузке, тем меньше приседаний вы должны делать.

#5: Ваша общая программа тренировок

Если приседания - единственное упражнение для нижней части тела в вашей тренировке, вы можете делать их больше, не перегружая ноги.

Однако если вы проводите тяжелый день для ног с другими упражнениями, такими как выпады, подъемы, подтягивания, степ, плиометрика, или выполняете приседания параллельно с бегом, ездой на велосипеде, греблей или другими упражнениями для нижней части тела, следите за тем, чтобы количество повторений в приседаниях было более умеренным, чтобы не переусердствовать.

Нужна мотивация для выполнения приседаний? Ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием по приседаниям для начинающих.