Сколько отжиманий я должен уметь делать? Средние показатели отжиманий
Один из самых распространенных вопросов о фитнес-ориентирах, который задают люди всех уровней подготовки, это: 'Сколько отжиманий я должен уметь делать?'.
Является ли 30 отжиманий подряд хорошим показателем для мужчин? Должны ли женщины отжиматься столько же, сколько и мужчины?
К сожалению, существует не так много легкодоступных данных о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать в зависимости от вашего возраста, пола и уровня подготовки.
В этой статье мы рассмотрим среднее количество отжиманий в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки и ответим на такие вопросы, как "Сколько отжиманий может сделать среднестатистический человек?" и 'Сколько отжиманий я должен уметь делать, исходя из своего возраста и пола?'.
Мы рассмотрим следующие вопросы:
- Имеет ли значение, сколько отжиманий я могу сделать?
- Как проверить, сколько отжиманий вы можете сделать
- Сколько отжиманий я должен уметь делать?
- Сколько отжиманий должны делать пенсионеры?
Погружаемся!
Имеет ли значение, сколько отжиманий я могу сделать?
Хотя может показаться, что одно упражнение, такое как отжимание мало влияет на общее состояние здоровья и физическую форму, есть некоторые свидетельства того, что существует значительная связь между количеством отжиманий и риском сердечно-сосудистых заболеваний и проблем со здоровьем в будущем.
Например, одно десятилетнее исследование В ходе наблюдения за мужчинами-пожарными среднего возраста (средний возраст 39 лет) выяснилось, что у мужчин, которые отжимались 40 и более раз в день, вероятность сердечно-сосудистых событий в течение десяти лет исследования была на 96 % ниже, чем у тех, кто отжимался 10 и менее раз.
Стоит еще раз подчеркнуть, что это ассоциативное исследование; возможно, значительное снижение риска было обусловлено и другими факторами образа жизни и поведения, но это, безусловно, убедительное доказательство, указывающее на преимущества отжиманий.
Как проверить, сколько отжиманий вы можете сделать
Когда многие люди задают вопрос, 'Сколько отжиманий я должен уметь делать?'этот вопрос может быть несколько расплывчатым, поскольку не имеет временных ограничений.
Например, вы спрашиваете, сколько отжиманий вы должны уметь делать за одну минуту? Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать без остановки? Сколько отжиманий вы должны вы должны отжиматься за день?
По данным Американского общества физиологов упражнений (ASEP), тест на отжимание оценивает вашу мышечную выносливость верхней части тела и выполняется до отказа.
Отказ считается достигнутым, если вы больше не можете отжиматься без остановки на отдых или без нарушения формы и техники.
Классический тест на отжимание показывает, сколько полных отжиманий вы можете сделать за одну минуту. Отжимания должны выполняться с полной диапазон движения с максимально возможным постоянством темпа или ритма.
Многие люди считают, что выполняют отжимания с правильной техникой, но зачастую они не используют всю амплитуду движения.
Правильная техника отжиманий включает в себя сгибание рук в локтях и опускание груди на пол до угла не менее 90°, а затем отжимание до полного разгибания локтей.
Если вы 'жульничаете' с амплитудой движения, недостаточно глубоко погружаясь в нее или не полностью разводя локти в верхнем положении, вам будет проще сделать больше повторений.
Поэтому вполне возможно, что некоторые данные по количеству отжиманий, которые могут выполнить мужчины и женщины в зависимости от веса и уровня физической подготовки, завышены из-за неправильной техники или неправильной отчетности.
Хотя подобные ошибки можно найти в любом сборнике данных или таблицах стандартов отжиманий, количество отжиманий, выполненных армией США и другими вооруженными силами, может быть более надежным, поскольку теоретически администратор теста наблюдал за тем, как испытуемый выполняет отжимания с правильной техникой, и прекращал тест при возникновении проблем с техникой.
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Существуют разные нормы отжиманий для мужчин и женщин, поскольку исследования показали, что биологические мужчины обычно могут выполнить больше отжиманий, чем биологические женщины равного уровня физической подготовки и возраста.
Эти половые различия во многом объясняются более высокой сухой массой тела и более низким процентом жира в организме мужчин по сравнению с женщинами, а также различиями в распределении жира и мышц по телу.
Считается, что это позволяет мужчинам выполнять отжимания быстрее и легче, чем женщинам.
Сколько отжиманий должны делать мужчины?
Итак, сколько отжиманий может сделать среднестатистический мужчина?
Уровень силы сообщает среднее количество отжиманий для мужчин и женщин в зависимости от уровня физической подготовки, обобщив данные участников сообщества по 1 419 067 подъемам.
Итак, 30 отжиманий подряд - это хорошо? Посмотрим! Основываясь на этих данных, вот средние нормы отжиманий для мужчин:
Стандарты отжиманий для мужчин
| Уровень физической подготовки | Количество отжиманий |
| Новичок | 1 |
| Новичок | 18 |
| Промежуточный | 41 |
| Продвинутый | 68 |
| Элита | 99 |
Как же интерпретировать эти данные? Если вы зададите вопрос, 'Сколько отжиманий я должен уметь делать?' вам следует посмотреть на свой уровень подготовки, а затем увидеть среднее количество отжиманий для тех, кто находится на том же уровне, и посмотреть, с чем вы сравниваете.
- Новички только начали заниматься тяжелой атлетикой
- Начинающие тяжелоатлеты обычно тренируются менее шести месяцев
- атлеты среднего уровня тренируются от шести месяцев до 1-2 лет
- Продвинутые атлеты занимаются тяжелой атлетикой более двух лет.
Другой способ посмотреть на это отжимание можно использовать количество отжиманий, которое вы можете сделать, а затем посмотреть, на каком уровне подготовки оно находится.
Среднестатистический атлет может выполнить 41 отжимание.
Если вы ниже этого числа, то уровень вашей силы и мышечной выносливости ниже среднего (где-то между начинающим и средним, в зависимости от вашего PR в отжиманиях), а если вы отжимаетесь больше 41 повторения, то ваши способности выше среднего мужского уровня.
При изучении этих норм отжиманий следует иметь в виду одну важную оговорку: количество отжиманий указывалось пользователями на сайте самостоятельно.
По данным Topend Sportsвот нормы отжиманий для мужчин в зависимости от возраста, выполняющих 1-минутный тест на отжимание:
| Возраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Отлично | > 56 | > 47 | > 41 | > 34 | > 31 | > 30 |
| Хорошо | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 | 24-30 |
| Выше среднего | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Среднее | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| Ниже среднего | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Плохо | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Очень плохо | <> | <> | <> | 0 | 0 | 0 |
Сколько отжиманий должны уметь делать женщины?
Используя те же данные из Уровень силывот средние по сообществу показатели количества отжиманий, которые должны делать женщины в зависимости от уровня физической подготовки:
Стандарты отжиманий для женщин
| Strength Level | Количество отжиманий |
| Новичок | <> |
| Новичок | 5 |
| Промежуточный | 19 |
| Продвинутый | 37 |
| Элита | 56 |
По данным Topend SportsЗдесь представлены стандартные и средние показатели отжиманий по возрасту для женщин, выполняющих 1-минутный тест на отжимание.
Обратите внимание на две линии для полных отжиманий и отжиманий на коленях.
| Возраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Отлично (полные отжимания с ног) | > 30 | > 32 | > 28 | > 20 | > 16 | > 12 |
| Отлично (модифицированные отжимания на коленях) | > 35 | > 36 | > 37 | > 31 | > 25 | > 23 |
| Хорошо (полные отжимания с ног) | 22-30 | 24-32 | 21-28 | 15-20 | 13-16 | 10-12 |
| Хорошо (модифицированные отжимания на коленях) | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| Выше среднего (полные отжимания с ног) | 11-21 | 14-23 | 13-20 | 10-14 | 9-12 | 6-9 |
| Выше среднего (модифицированные отжимания на коленях) | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| Среднее значение (полные отжимания с ног) | 7-10 | 9-13 | 7-12 | 5-9 | 4-8 | 3-5 |
| Среднее значение (модифицированные отжимания на коленях) | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| Ниже среднего (полные отжимания с ног) | 4-6 | 5-8 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 2 |
| Ниже среднего (модифицированные отжимания на коленях) | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 |
| Плохо (полные отжимания с ног) | 1-3 | 1-4 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
| Плохо (модифицированные отжимания на коленях) | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| Очень плохо (полные отжимания с ног) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Очень плохо (модифицированные отжимания на коленях) | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Сколько отжиманий должны делать пожилые люди?
К сожалению, как и в случае со многими фитнес-стандартами, рекомендации или данные о том, сколько отжиманий должны делать пожилые люди, в значительной степени отсутствуют по сравнению с нормами отжиманий для более молодых людей.
Это не значит, что среди людей старше 65 лет нет тех, кто способен отжиматься без остановки, или что отжимания больше не нужны пожилым людям.
Напротив, многие пожилые люди включают отжимания в свои программы силовых тренировок благодаря мышечной выносливости и последовательности которые они вырабатывают со временем.
Как и любой другой вид силовых тренировок, отжимания после 65 лет становятся все более важными, чтобы помочь ослабить возрастное снижение мышечной массы (саркопению) и плотности костей, которые можно улучшить с помощью последовательных силовых тренировок с такими упражнениями, как отжимания.
Тем не менее, существует удручающая скудость стандартов отжиманий для взрослых старше 65 лет, что усложняет ответ на вопрос: 'Сколько отжиманий должны делать взрослые старше 65 лет?'
Отчасти отсутствие данных по нормативам отжиманий для пожилых людей объясняется тем, что многие фитнес-нормативы взяты из фитнес-нормативов для вооруженных сил, а большинство видов вооруженных сил не набирают новобранцев в возрасте 65 лет и старше.
Например, армейский тест по физической подготовке (APFT), который требуется для новобранцев, поступающих на базовую подготовку, заканчивается в возрастной группе 52-56 лет.
Согласно этим стандартам, количество отжиманий, которое должны уметь делать мужчины в возрасте от 52 до 56 лет, составляет 11 или более полных отжиманий подряд.
Мы можем немного приблизиться к нормам отжиманий для взрослых 65 лет и старше, используя 'нормы теста на отжимание' доктора Лоуренса А. Голдинга.
Доктор Голдинг имеет докторскую степень по кинезиологии и разработал нормы отжиманий в зависимости от возраста. Его возрастные группы заканчиваются в возрасте от 60 до 65 лет.
Эти нормы отжиманий разбиты на группы в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете сделать, а затем приписаны определенному уровню физической подготовки.
Для мужчин в возрастной группе от 60 до 65 лет нормы отжиманий представлены следующим образом:
- Отлично: 31 и более
- Хорошо: 24-30
- Выше среднего: 17-23
- Средний: 6-16
- Ниже среднего: 3-5
- Плохо: 1-2
- Очень плохо: 0
Нормы отжиманий для женщин в возрасте от 60 до 65 лет следующие:
- Отлично: 24 и более
- Хорошо: 19-23
- Выше среднего: 13-18
- Средние: 5-12
- Ниже среднего: 2-4
- Плохо: 1
- Очень плохо: 0
Существуют также рекомендации по количеству отжиманий, которые были опубликованы Государственным департаментом США.
В этих стандартах отжиманий есть несколько возрастных групп для пожилых людей, как мужчин, так и женщин.
Что хорошо в этих стандартах отжиманий, так это то, что они разбиты на группы на основе перцентильных рейтингов, а также соответствующим образом классифицированы.
Перцентильные рейтинги показывают, как вы сравниваетесь с другими людьми в вашей возрастной и половой категории. Например, если вы можете выполнить количество отжиманий, соответствующее 75-му процентилю, значит, вы способны сделать больше отжиманий, чем 75 % сверстников, сопоставимых по возрасту и полу.
Согласно данным Государственного департамента США, вот количество отжиманий, которое должны уметь делать пожилые мужчины и женщины:
2-минутные нормативы по отжиманиям для пожилых мужчин
| Категория выполнения | Процентиль | Возраст 60-64 | Возраст 65+ |
| Выдающиеся | 100 | 57 | 48 |
| Выдающиеся | 95 | 56 | 46 |
| Отлично | 90 | 52 | 44 |
| Отлично | 85 | 48 | 41 |
| Очень хорошо | 80 | 46 | 39 |
| Хорошо | 75 | 44 | 36 |
| Хорошо | 70 | 32 | 25 |
| Удовлетворительно | 65 | 23 | 18 |
| Удовлетворительно | 60 | 14 | 10 |
| Удовлетворительно | 55 | 12 | 8 |
| Удовлетворительно | 50 | 10 | 6 |
Стандарты 2-минутного отжимания для женщин старшего возраста
| Категория выполнения | Процентная доля | Возраст 60-64 | Возраст 65+ |
| Выдающиеся | 100 | 26 | 22 |
| Выдающиеся | 95 | 24 | 20 |
| Отлично | 90 | 22 | 18 |
| Отлично | 85 | 20 | 16 |
| Очень хорошо | 80 | 18 | 14 |
| Хорошо | 75 | 16 | 12 |
| Хорошо | 70 | 12 | 9 |
| Удовлетворительно | 65 | 8 | 6 |
| Удовлетворительно | 60 | 5 | 4 |
| Удовлетворительно | 55 | 4 | 3 |
| Удовлетворительно | 50 | 3 | 2 |
Одна вещь, которая замечательна в Strength Level стандарты отжиманий - это то, что они есть включают данные по отжиманиям для взрослых до 85 лет, потому что нормы отжиманий агрегированы на основе данных реальных людей, предоставивших свои показатели тренировок.
Вот средние нормы отжиманий для пожилых людей, основанные на данных сообщества:
Нормы отжиманий для пожилых мужчин
| Возраст | Новичок | Новичок | Промежуточный | Продвинутый | Элита |
| 60 | <> | 7 | 23 | 44 | 67 |
| 65 | <> | 4 | 18 | 37 | 58 |
| 70 | <> | <> | 13 | 30 | 49 |
| 75 | <> | <> | 9 | 24 | 40 |
| 80 | <> | <> | 6 | 18 | 33 |
| 85 | <> | <> | 2 | 13 | 27 |
| 90 | <> | <> | <> | 9 | 21 |
Нормы отжиманий для пожилых женщин
| Возраст | Новичок | Новичок | Промежуточный | Продвинутый | Элита |
| 60 | <> | <> | 8 | 20 | 35 |
| 65 | <> | <> | 5 | 15 | 28 |
| 70 | <> | <> | 1 | 11 | 22 |
| 75 | <> | <> | <> | 7 | 17 |
| 80 | <> | <> | <> | 4 | 12 |
| 85 | <> | <> | <> | <> | 9 |
| 90 | <> | <> | <> | <> | 5 |
Поскольку среди взрослых людей старше 65 или 70 лет, а то и старше 75 лет, регулярно выполняющих отжимания в своей фитнес-рутине, нормы отжиманий сообщества Strength Level для пожилых людей особенно полезны, поскольку они позволяют обойти возрастные ограничения, установленные военными стандартами отжиманий.
Другими словами, если кому-то за 80 и он уже не может поступить на военную службу, это не значит, что взрослый человек в возрасте 80 лет не должен и не может отжиматься много раз подряд.
Действительно, независимо от того, занимаются ли они силовыми тренировками дома или ходят в спортзал, существует множество взрослых людей в возрасте 60, 70, 80 и, возможно, даже 90 лет и старше, которые находятся в отличной форме и способны отжиматься больше, чем взрослые в возрасте 20 или 30 лет, благодаря лучшая физическая подготовка и последовательности тренировок.
Независимо от вашего возраста, важно отметить, что если вы не можете отжиматься много раз подряд, вы не одиноки. По данным опроса 2000 человек, проведенного Gymless.org в 2021 году, 53,8 процента взрослых не могут отжиматься более десяти раз подряд.
Хорошая новость заключается в том, что при постоянных тренировках вы сможете нарастить силу верхней части тела, чтобы отжиматься чаще.
Ознакомьтесь с нашим планом развития отжиманий здесь чтобы помочь вам натренировать свою силу в отжиманиях.
Вы не успеете и глазом моргнуть, как начнете отжиматься!
