Сколько плиометрических отжиманий нужно делать для уверенного прироста силы?

Плиометрические тренировки Это один из лучших способов увеличить мощность, взрывную силу и скорость, а также улучшить метаболические показатели.

Мы обычно думаем о плиометрических упражнениях только как о прыжках и упражнениях на растяжку, но можно также выполнять плиометрические упражнения для верхней части тела, такие как отжимания с хлопками, которые также известны как плиометрические отжимания.

Плиометрические отжимания, как и прыжковые плиометрические упражнения, например, прыжки в бокс, подразумевают придание части тела (в данном случае верхней части тела) воздушной формы за счет использования энергии упругой отдачи от цикла растяжения-укорочения для получения большей мощности.¹Дэвис, Г., Риманн, Б. Л., и Эмп; Манске, Р. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Международный журнал спортивной физической терапии, 10(6), 760-786. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/#:~:text=Plyometric%20training%20utilizes%20the%20stretch

Затем вы эксцентрично нагружаете мышцы при выполнении плиометрического отжимания, наращивая огромную силу и увеличивая плотность костной ткани.

Но вы можете задаться вопросом, сколько плиометрических отжиманий я должен делать?Какое количество плиометрических отжиманий подходит для начинающих? Сколько пирометрических отжиманий я должен делать для развития силы и мощи верхней части тела?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, как выполнять плиометрические отжимания, как модифицировать плиометрические отжимания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и, в конечном итоге, ответим на ваш вопрос, Сколько отжиманий в плиометрике я должен делать, исходя из своего уровня физической подготовки и целей тренировок?

Давайте попрыгаем!

Что такое плиометрические отжимания?

Плиометрические упражнения улучшают скорость, взрывную силу, ловкость, координациюи силу Благодаря тренировке мышц, костей, соединительных тканей, нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем, способствующих быстрому созданию силы.

Большинство плиометрических тренировок направлены на нижняя часть тела но есть и такие, которые выполняются на верхнюю часть тела.

Плиометрическое отжимание, чаще называемое отжиманием с хлопками, является наиболее распространенным примером плиометрического упражнения для верхней части тела.

Однако вместо того, чтобы отжиматься вверх-вниз и сохранять контакт с землей руками и ногами на протяжении каждого повторения, вы ненадолго отрываете руки от земли, хлопаете ими вместе, а затем быстро возвращаете их в исходное положение, чтобы 'поймать' свое тело.

Таким образом, плиометрическое отжимание подразумевает взрывное движение верхней части тела вверх и отрыв от земли, а затем нагрузку с дополнительной силой удара из-за созданной вами воздушной позиции.

Это можно приравнять к мощному жиму ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, а затем приземлиться обратно вниз (как и в большинстве плиометрических упражнений).

Важно отметить, что плиометрические отжимания не следует выполнять тем, у кого есть травмы запястья, локтя или травмы плеча или болью.

Из-за ударного приземления, присущего плиометрическому аспекту упражнения на отжимание с хлопками, отжимания с хлопками оказывают еще большую нагрузку на эти суставы.²Гарсия-Массо, X., Коладо, Х. К., Гонсалес, Л. М., Сальва, П., Альвес, Х., Телла, В., & Триплетт, Н. Т. (2011). Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений в отжиманиях. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2040-2047. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e4f7ce

Отжимания с хлопками могут привести к серьезным травмам, если у вас нестабильность плеч, тендинит локтей или запястий или низкая плотность костей.

Прежде чем пробовать плиометрические отжимания, поработайте с физиотерапевтом или проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания к высокоударным упражнениям или вы беременны.

Как выполнять плиометрические отжимания

Хотя мы описали, как выполнять плиометрические отжимания в общих чертах, здесь приведены пошаговые инструкции по правильному выполнению плиометрических отжиманий:

Инструкции по плиометрическим отжиманиям

1. Начните отжиматься от пола, сложив руки под плечами и подогнув пальцы ног под себя, при этом все тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток.
2. Удерживая ядро в напряжении, думая о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику и как можно сильнее сжать ягодицы, согните локти, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
3. Поднимаясь, с силой вжимайтесь в пол, взрываясь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки оказались в воздухе, а ноги остались на полу.
4. Быстро хлопните руками под грудью, а затем верните их в исходное положение на полу, чтобы поймать свое тело при приземлении.
5. Перейдите непосредственно к следующему плиометрическому отжиманию, согнув локти и опустив грудь к земле, не касаясь пола.

Обратите внимание, что вы также можете выполнять 'отжимания с падением', но отжимания с хлопками более распространены.

Модификации плиометрических отжиманий

Так же как вы можете модифицировать обычные отжимания для новичков и прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете модифицировать и плиометрические отжимания. отжимания.

Вот несколько модификаций отжиманий с хлопками для начинающих:

Обычные отжимания

Плиометрические отжимания - это продвинутое упражнение для отжиманий, поэтому к ним следует приступать только в том случае, если вы уже освоили обычные отжимания отжимания и стремитесь к прогрессу в тренировках по отжиманиям.

Если вам все еще трудно отжиматься на ногах, а не на коленях, или вы можете сделать только несколько отжиманий без остановки, продолжайте работать над обычными отжиманиями с весом тела, прежде чем приступать к плиометрическим отжиманиям.

Отжимания с наклоном

Если вы можете выполнять обычные отжимания и, возможно, одно или два повторения плиометрических отжиманий, но не можете выполнять более длинные серии отжиманий с хлопками, попробуйте отжимания с наклоном.

Здесь используется та же концепция, что и при обучении новичков обычным отжиманиям, и она же используется для того, чтобы стать сильнее в плиометрических отжиманиях.

По сути, вы будете выполнять точно такое же упражнение на отжимание с хлопками, но вместо того, чтобы опускать руки на пол, поднимите их на скамью или низкий стол для плиометрических отжиманий.

Поскольку ваше тело находится в наклонном положении, на вес тела действует меньшая сила тяжести, что создает меньшее чистое сопротивление.

Постепенно находите все более низкие поверхности для подъема рук, по мере того как вы становитесь сильнее, доходя до блоков для йоги, а затем и до пола для обычных плиометрических отжиманий.

Отжимания на коленях с хлопком

Новички также могут попробовать плиометрические отжимания с колен.

Как и в случае с отжиманиями с коленей, в упражнении с хлопками вы сокращаете длину рычага и уменьшаете процент веса тела, который вам приходится поднимать и ловить.

Следите за тем, чтобы бедра оставались на одной линии с телом; не позволяйте заднице подниматься в воздух.

Продвинутые плиометрические отжимания

Если вы уже можете делать много повторений плиометрических отжиманий без остановки и хотите нарастить мощь и взрывную силу, вы можете усовершенствовать упражнение, борясь с большей силой тяжести.

Для этого вы можете выполнять снижение плиометрические отжимания.

Это означает, что вам нужно поднять ноги на какую-нибудь поверхность, например, на скамью для силовых упражнений, а затем положить руки на пол так, чтобы ваше тело было направлено под углом вниз.

Чем выше ваши ноги по отношению к рукам, тем сложнее сложнее плиометрическое отжимание упражнение будет сложнее.

Затем выполните то же плиометрическое отжимание.

В положении отжимания в наклоне на ваше тело будет действовать большая сила тяжести, что увеличит нагрузку на мышцы, прорабатываемые в отжиманиях (в основном грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы, ловушки, передние серратусы и основные мышцы).

Кроме того, вы можете выполнять плиометрические отжимания для увеличения силы и мощи, надев на себя жилет с утяжелителем.

Дополнительное сопротивление заставляет ваши мышцы работать с дополнительным 'весом тела'.

Это удобный и эффективный способ постепенно перегружать мышцы, чтобы продолжать увеличивать силу, мощь и мышечную массу.

Сколько плиометрических отжиманий нужно делать для уверенного прироста силы?

Ключ к безопасным и эффективным тренировкам с плиометрическими отжиманиями заключается в том, чтобы наращивать нагрузку медленно.

Количество сетов и повторений в плиометрических отжиманиях зависит от вашего уровня физической подготовки, других видов упражнений, которые вы выполняете в ходе тренировок с плиометрическими отжиманиями, и ваших целей.

Большинство людей ограничены в количестве повторений плиометрических отжиманий, которые они могут сделать за сет или тренировку, просто потому, что это упражнение очень сложное.

В таких случаях выполняйте столько повторений, сколько сможете, соблюдая правильную форму, а затем остановитесь и отдохните. Никогда не нарушайте свою форму или технику только для того, чтобы выжать еще несколько повторений отжиманий с хлопками.

Если вы чувствуете, что можете выполнить еще один сет после перерыва, попробуйте сделать еще несколько повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений в каждом сете, по мере того как вы становитесь сильнее.

Начните с 2-3 сетов по 4-8 повторений плиометрических отжиманий с не менее чем двухминутным отдыхом между каждым сетом.

Постепенно дойдите до трех сетов по 10-20 плиометрических отжиманий.

Если ваша цель - плиометрические отжимания для развития взрывной силы и мощи, подумайте о том, чтобы добавить жилет с утяжелением или выполнять отжимания с хлопками в ладоши, а не увеличивать количество повторений в каждом сете.

Для другого типа кардио-плиометрической тренировки ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием со скакалкой здесь.

Ссылки

• 1
  Дэвис, Г., Риманн, Б. Л., и Эмп; Манске, Р. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Международный журнал спортивной физической терапии, 10(6), 760-786. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/#:~:text=Plyometric%20training%20utilizes%20the%20stretch
• 2
  García-Massó, X., Colado, J. C., González, L. M., Salvá, P., Alves, J., Tella, V., & Triplett, N. T. (2011). Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений в отжиманиях. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2040-2047. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e4f7ce