Сколько миль я должен пробегать в неделю? Поиск тренировочной зоны
Сколько миль вы должны пробегать в неделю?
Независимо от того, опытный вы бегун или новичок, знание того, сколько нужно бегать, имеет ключевое значение.
Переусердствуйте, и вы рискуете получить травму.
Слишком легкий бег - и вы затормозите свой прогресс.
Найти идеальный баланс между ними может быть непросто. К счастью, мы готовы помочь.
В этой статье мы рассмотрим:
- Сколько я должен пробегать, когда начинаю бегать?
- Как увеличить дистанцию?
- Сколько миль я должен пробегать в день?
- Сколько миль нужно пробегать в неделю?
- Советы и лучшие практики для построения устойчивого процесса бега!
Готовы?
Давайте приступим!
Сколько я должен пробегать, когда начинаю бегать?
Итак, вы решили взять в руки кроссовки и выработать привычку. Отлично!
Бег - это отличный способ привести себя в тонус, привести себя в форму, укрепить иммунитети поддержать ваши легкие и сердце. Многие бегуны скажут вам, что решение регулярно заниматься бегом - это лучшее, что они когда-либо делали для себя.
Для тех, у кого нет опыта физической активности:
Хотя это может быть интересно, лучше начинать постепенно. Первая пробежка в спринтерском темпе может привести к травмам и уничтожить всю вашу вновь обретенную мотивацию.
Для первого раза мы рекомендуем просто пройтись. Ваше тело само подскажет вам, насколько хорошо оно справляется с использованием этих групп мышц. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы на крутых подъемах. Следите за нагрузкой на суставы во время спуска.
Если на следующий день вы не чувствуете сильной боли, добавьте немного бега для метод 'бег-ходьба. Сохраняйте легкость! Хорошим началом будет 10-30 секунд бега трусцой, а затем 1-2 минуты ходьбы в течение 30 минут.
Если на следующий день вы все еще чувствуете себя хорошо, постепенно увеличивайте время пробежки, уменьшая время ходьбы. Продолжайте вносить коррективы, пока не сможете бегать непрерывно в течение 30 минут.
В первые несколько пробежек не слишком ориентируйтесь на расстояние. Рассматривайте их как индикатор. Вы можете начать ставить перед собой цели по расстоянию, когда вам станет комфортно и вы сможете безопасно увеличивать километраж.
Если вы лучше всего справляетесь с жесткими целями по дистанции, ориентируйтесь на 1-3 мили. Следите за темпом и останавливайтесь, если вы слишком устали. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.
Похожие: Жизненные преимущества бега по миле в день: Как это сделать
Для тех, кто занимается спортом:
'Сколько миль я должен пробегать в неделю?' - Если у вас уже есть спортивная подготовка, начать с нуля может быть слишком легко для вас, поэтому попробуйте пробежать милю.
Доведите ее до 2-3 миль, если вам это будет приятно и вы сможете спокойно дышать. Затем подождите и посмотрите, как будет работать ваше тело на следующий день.
Даже если это покажется вам слишком простым, не стоит сразу же слишком усердствовать. Возможно, есть мышцы, которые вы не привыкли использовать в других видах деятельности и которые необходимо укрепить. Не забывайте, что спорт или тренировочные программы предъявляют разные требования к организму. Не все тренировки одинаковы.
Похожие: Как выработать привычку проходить по 5 миль в день
Как увеличить дистанцию?
Наиболее часто используемое эмпирическое правило для повышения выносливости и расширения возможностей - это правило 10%.
Правило 10 % гласит, что вы должны увеличивать свой недельный километраж не более чем на 10 % каждую неделю. Если вы начнете более интенсивную тренировку в любой области до того, как ваши мышцы будут готовы, это может привести к травме.
Кроме того, вы хотите быть в состоянии поддерживать эту новую привычку, не перегорая. Новые требования к телу, когда оно готово, должны быть приятными, а не выматывать вас и лишать энергии. Хотя существует много замечательных правил бегунов на дистанции, ключевым является правило 10 %.
Если вы только начинаете, первые 2-3 недели поддерживайте постоянный километраж. Сначала дайте своему телу привыкнуть к бегу. Затем вы можете отталкиваться от этого.
Если правило 10 % покажется вам слишком жестким, старайтесь увеличивать дистанцию каждую вторую неделю. Настройте свои тренировки.
Сколько миль я должен пробегать в день?
Количество миль зависит от ваших общих целей.
- Может быть, вы просто ищете хорошую периодическую кардиотренировку, которая будет дополнять ваш распорядок дня?
Для людей, которые хотят бегать только в качестве дополнения, правила немного другие. У вас может быть мышечный тонус, но это не обязательно означает, что те мышцы, которые вы нарастили, лучше всего подходят для бега.
Скажем, вы занимаетесь спортом один день в неделю, а в другие дни плаваете, добавляя бег по мере наличия времени. Если вы бегаете только один день в неделю, имейте это в виду, когда будете стремиться к дальней дистанции. Ваши мышцы могут не так быстро адаптироваться к дистанции, как у тех, кто бегает несколько раз в неделю.
Будьте проще с собой. Начните с раздела для начинающих в этой статье и двигайтесь дальше.
Метод также имеет значение. Для кардиотренировок расстояние может иметь не такое большое значение, как интенсивность. Возможно, лучше подойдут интервальные тренировки с сочетанием бега и ходьбы.
- Планируете ли вы сделать бег своей основной формой тренировок?
Это значит, что главной целью должна быть выносливость. Для базовых фитнес-целей главный вопрос не в том, 'как далеко я должен пробежать', а в том, 'как долго я должен бежать?'. Повышайте свою кардиовыносливость, используя правило 10 %, о котором говорилось ранее.
Используя его, вы естественным образом найдете тот темп и дистанцию, которые покажутся вам наиболее комфортными. Возможно, на вашем нынешнем уровне лучше всего бегать по три мили в день. Если же у вас отличные результаты, то лучше пройти десять миль. Все зависит от вас.
- Надеетесь ли вы пробежать марафон?
Здесь все становится более конкретным, и общее правило 10 % начинает немного отклоняться.
Если вы стремитесь пробежать 5 км, ваша цель по дистанции на каждый день будет совсем иной, чем у тех, кто стремится к полному марафону. Для них вам понадобится план, который поможет вам добраться до финиша.
Многим кажется, что пробежать марафон или даже 5 километров невозможно. Это не так! Конечно, при правильной помощи.
Возьмем, к примеру, план тренировок на 5 км. Некоторые дни могут быть ориентированы на время, а другие - на длину. Разделы, посвященные дистанции, могут выглядеть примерно так:
Неделя первая День дистанции: 1,5 мили
Вторая неделя: 2 мили
Третья неделя: 3 мили
Четвертая неделя: 5 километров!
Кажется, что все просто, но все становится намного сложнее, когда вы начинаете добавлять полумарафоны и тому подобное. Обязательно составьте специальный план тренировок, чтобы быть уверенным в том, что вы достигнете своих рубежей и финишируете сильным.
Сколько миль я должен пробегать в неделю?
Для новичков:
На данный момент лучше всего делать перерывы между беговыми днями. Дайте своим мышцам и суставам время на восстановление. Отдых имеет решающее значение.
2-3 дня в неделю по 20-30 минут - отличная отправная точка. Это даст вам необходимое время на восстановление и сохранит динамику. По расстоянию это будет около 2-4 миль. Не перенапрягайтесь, пока не заложите прочный фундамент.
Если вы не хотите, чтобы в свободные дни у вас был полный застой, мы рекомендуем добавить несколько кросс-тренинг в свои еженедельные тренировки. Практически любой вид кросс-тренинга улучшит вашу беговую игру, хотя некоторые из них определенно лучше, чем другие. Попробуйте и узнайте, что вам больше подходит.
Для спортсменов:
Опытные бегуны могут довести свои пробежки до пяти дней в неделю, если они считают, что их организм готов к нагрузкам. Как всегда, прислушивайтесь к сигналам, которые подают ваши суставы и мышцы, чтобы понять, нужно ли вам сбавить темп или прекратить занятия.
По данным Strava, собранным в 2019 году, средняя дистанция пробежки составляет 4,4 мили для мужчин и 3,7 мили для женщин. Эти данные были получены из более чем 14 миллионов зарегистрированных пробежек.
Не забывайте, что эти цифры основаны на данных людей, которые являются активными пользователями фитнес-приложений, а не среднестатистического человека. Если ваши собственные дистанции не совпадают с этими цифрами, это не значит, что вы отстаете.
Тип телосложения, рост/вес и имеющиеся заболевания - все это важные факторы для определения правильного темпа и дистанции.
Общие рекомендации для всех уровней бега
Если вы и должны что-то понять из этого, так это то, что даже если вы бежите марафон, расстояние не имеет такого значения, как время.
Вопрос 'Сколько миль я должен пробегать в неделю' означает, что вы уже на пути к успеху. Поставив перед собой цель пройти дистанцию, вы можете почувствовать себя успешным. Но истинная мера физической подготовки в большей степени зависит от того, как долго ваше тело сможет выдерживать все те тяжелые нагрузки, которые вы на него возлагаете.
Человек с худощавым телосложением может пролететь три милино это вовсе не означает, что он или она в лучшей форме, чем более крепкий человек, который только что преодолел две мили.
Если вам трудно увеличить время занятий бегом, не отчаивайтесь. Исследование, в котором приняли участие более 55 000 человек, показало, что всего 5-10 минут бега в день:
- увеличивает продолжительность вашей жизни
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижает риск возникновения проблем со здоровьем в целом
Вы уже помогаете себе, просто делая это, независимо от того, насколько коротким будет время. Держитесь!
Для тех, кто хочет серьезно заняться бегом, предлагаем ознакомиться с нашей библиотекой БЕСПЛАТНЫХ планов марафонских тренировок. Они варьируются от совсем новичков до целеустремленных спортсменов. Неважно, на каком этапе вы находитесь, - для вас найдется подходящий план.
