Сколько дней нужно отдыхать после полумарафона + 8 полезных советов по восстановлению

Бег полумарафон может быть очень тяжелым. Восстановление после пробега 13,1 мили требует времени, чтобы организм восстановил повреждения, стал сильнее и предотвратил любые беговые травм. Многие бегуны задаются вопросом, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона. Ответ зависит от множества различных факторов.

Многие бегуны совершают ошибку, сразу же возвращаясь к тренировкам после полумарафона. Это проблематично, потому что такие бегуны не обращают внимания на многие недели тренировок, которые потребовались, чтобы выйти на старт, а также на микротравмы и нагрузки на опорно-двигательный аппарат, полученные во время забега.

Здоровые и умные бегуны расставляют приоритеты и оптимизируют процесс восстановления после полумарафона, чтобы закрепить достигнутые в ходе тренировочного цикла результаты и вернуться к более быстрому бегу.

В этой статье мы поможем вам оптимизировать восстановление после полумарафона восстановление. Мы обсудим:

Сколько дней нужно отдыхать после полумарафона

Факторы, определяющие количество дней отдыха после полумарафона, а также

Советы, как быстрее восстановиться после полумарафона

Поехали!

Крупный план бегунов' legs, running a half marathon.

Сколько дней нужно отдыхать после полумарафона?

В целом, бегунам следует отдохнуть от бега от двух до четырех дней после забега полумарафона. Обратите внимание, что я сказал 'забег', а не 'бег'.

Есть большая разница между бегом полумарафона в в лёгком темпе и бегом в тяжелом темпе.

Если полумарафон был вашим целевым забегом, вам следует отдохнуть хотя бы два-четыре дня.

Можно ли бегать на следующий день после полумарафона?

Вы можете бежать на следующий день после полумарафона, если:

ваш полумарафон проходил в легком темпе и рассматривался как тренировочный.

бег на следующий день после полумарафона проводился в невероятно легком темпе и рассматривался как активный восстановительный день. В большинстве случаев этот вид бега, также известный как 'встряска', выполняют опытные бегуны с большим пробегом.

Календарь для расчета количества дней отдыха после полумарафона.

Можно ли бегать два дня после полумарафона?

Бегать через два дня после полумарафона можно, если ваш полумарафон рассматривался как длительная тренировка в комфортном темпе или ваше время на полумарафоне было меньше 90 минут.

Какие факторы определяют, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона?

Существует множество факторов, которые определяют, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона. Время восстановления вашего друга, скорее всего, не будет совпадать с вашим, поэтому отбросьте сравнения и внимательно изучите следующие переменные.

6 факторов, определяющих время восстановления после полумарафона

#1: Усилие на дистанции

От того, насколько интенсивно вы бежали, будет зависеть количество дней отдыха после полумарафона.

Если вы бежали полумарафон как целевой забег или в тяжелом темпе, вам потребуется больше времени на отдых от бега (как минимум 2-4 дня).

Если же вы бежали в качестве тренировочного забега в легком темпе, возможно, вам вообще не понадобится перерыв. Можно сделать легкую восстановительную пробежку на следующий день, сохраняя низкий пульс и небольшую дистанцию.

#2: Результат гонки

От того, как прошел забег, зависит и то, сколько времени вам придется отвлечься от бега после полумарафона.

Если забег прошел неудачно и вы расстроены, разумно будет взять несколько дней на психологическое восстановление и переориентацию.

Если забег прошел неудачно и, как следствие, не вызвал чрезмерных нагрузок на организм, вы можете возобновить бег, если вы не расстроены психологически.

Если гонка прошла по плану или даже лучше, возобновите тренировки в обычном режиме после 1-4 дней перерыва.

Если забег прошел хорошо, но вы чувствуете усталость, отдохните не менее 2-4 дней.

#3: Опыт участия в забеге

От того, является ли бег на 13,1 мили для вас привычным или первым, зависит, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона. Многие начинающие бегуны не будут преодолевать 13,1 мили до дня забега, в то время как опытные бегуны будут преодолевать эту дистанцию как минимум один день в неделю.

Если вы не преодолевали полумарафонскую дистанцию до дня забега, отдохните 5-7 дней или больше, по мере необходимости.

Если вы преодолели дистанцию в ходе тренировки, возобновите легкий бег после 1-4 дней восстановления, если вы чувствуете себя готовым к этому.

#4: Время забега

Чем больше времени у вас уйдет на прохождение 13,1 мили, тем больше времени на восстановление вам потребуется.

Если вам потребовалось менее 90 минут, чтобы пробежать полумарафон, вам может понадобиться всего 2-4 дня отдыха.

Если же вам потребовалось более 2 часов на полумарафон, вашему организму может потребоваться до недели отдыха от бега.

#5: История травм

Если вы восстанавливались после травмы или не справлялись с травмой во время тренировочного цикла полумарафона, разумно будет сделать перерыв в беге. Неделя перерыва в беге может помочь вашему организму восстановить поврежденные ткани.

#6: Как вы себя чувствуете

Все эти советы являются рекомендациями и не должны отменять ваши ощущения. Если вы пробежали полумарафон за 90 минут, значит, все прошло отлично, но если вы все еще чувствуете себя истощенным после четырех дней перерыва в беге, возьмите больше времени на восстановление.

Ничто не должно преобладать над ваши ощущения. И только ВЫ знаете, как вы себя чувствуете. Поэтому прислушивайтесь к своему телу, а не к советам тренера, друзей или даже этой статьи. В целом, всем бегунам полезно взять хотя бы 1-2 дня полного перерыва на восстановление после полумарафона.

Как быстрее восстановиться после полумарафона?

То, что вы делаете сразу после полумарафона и в последующие дни, может сильно повлиять на скорость восстановления после бега на 13,1 мили.

Ниже приведены советы, которые помогут вам ускорить восстановление, чтобы вы могли выйти на дороги и тропы быстрее.

8 советов по восстановлению после полумарафона

#1: Прогулка от финиша

Возможно, после завершения полумарафона вам захочется только присесть. Но это увеличит время восстановления. Вместо этого продолжайте двигаться, чтобы стимулировать кровообращение, которое поможет вашим мышцам восстановиться.

Старайтесь медленно ходить не менее двадцати минут, чтобы кровь, насыщенная кислородом, проникала в поврежденные мышцы.

#2: Пейте воду и электролиты

Жидкости также помогают поддерживать кровоток, чтобы восстановить мышцы и вывести токсины. Электролитные напитки помогут восстановить баланс электролиты если они были истощены во время гонки. Возьмите пару бутылок, когда будете пересекать финишную зону.

Старайтесь, чтобы ваша моча была прозрачной, и избегайте употребления алкоголя.

#3 Хорошо питайтесь

Пополните запасы гликогена с помощью углеводов например, бубликом или бананом (в них содержится столь необходимый калий) после забега. Введите в рацион протеин для восстановления мышц с помощью греческого йогурта, шоколадное молоко, ореховое маслоили сыра. Соленая пища также поможет восполнить натрий, потерянный с потом.

#4: Примите ванну с солью Эпсома

После того как вы прогулялись, увлажнилисьи подкрепились, примите ванну с солью Эпсома. Теплые ванны способствуют кровообращению, что является способом номер один для восстановлению-А магний, содержащийся в соли Эпсома, как известно, успокаивает больные мышцы.

#5: Сходите на массаж

Закажите массаж через день или два после забега. чтобы помочь мышцам восстановиться и проработать зажатые после бега участки. Если нет возможности заказать массаж, делайте легкие пенный ролл основные группы мышц ног по 2 минуты за раз в течение следующих нескольких дней.

A массажный пистолет также является эффективным инструментом для восстановления. Использование массажного пистолета в тандеме с поролоновым валиком может помочь восстановить поврежденные мышцы.

Крупный план массажиста, делающего массаж.

#6 Легкая растяжка

Делайте легкую растяжка например, йога в медленном темпе, поможет смазать суставы, разогнать кровь и предотвратить скованность.

Избегайте чрезмерного растягивания мышц с длительным удержанием более 20 секунд, так как это может привести к повреждению мышц или тканей, особенно если участок слишком болезненный и уязвимый.

#7 Сон

Лучшее, что вы можете сделать для восстановления после полумарафона, - это спать. Сон именно во время сна ваш организм способен проделать наибольшую работу по восстановлению повреждений, нанесенных бегом вашему телу. Во время глубокого сна ваш организм выделяет гормон роста человека (HGH), который является ключом к восстановлению мышц, укреплению костей и превращению жира в топливо.

Пропустите сон, и вы можете столкнуться с проблемой плохого восстановления или, что еще хуже, стравмой.

#8: Возобновите легкий бег

После того как вы отдохнули и почувствовали себя восстановленным, лучше всего взять от пары дней до недели легкого бега в уменьшенном объеме, прежде чем возобновить или начать новый тренировочный цикл.

Облегчите своему организму новый тренировочный стресс, чтобы он полностью восстановился и был готов к выступлению!

Учитывая все эти факторы, вы смогли рассчитать, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона? Если вам нужна помощь в подготовке к полумарафону, ознакомьтесь с нашими ресурсы 'Справочник марафонца'.