Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом? + 9 влиятельных факторов

Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам может быть достаточно сложно выдержать одно единственное занятие. Представить себе, что вы занимаетесь несколько раз в неделю, может показаться почти невозможным, и спросить себя сколько дней в неделю я должен тренироватьсяэто один из первых вопросов, который возникает.

Однако после того, как даже самые сдержанные новички получают несколько тренировок за плечами, создание последовательной фитнес-рутины становится не только вполне осуществимой, но и заманчивой целью.

Будь вы бегуном, триатлонистом, фанатик CrossFit, энтузиаст фитнеса, обычный 'Джо' или 'Джейн' или только начинаете свой путь в фитнесе, один из самых важных вопросов, который необходимо решить, это, 'Сколько дней в неделю я должен тренироваться?'.

Определить, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, не всегда так просто, как хотелось бы, но, приняв во внимание несколько различных факторов, вы сможете выяснить, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнес-цели.

В этом руководстве мы обсудим важные факторы, которые следует учитывать, задавая себе вопрос о том, как часто нужно заниматься спортом, и дадим общие рекомендации, основанные на ваших целях и потребностях. Мы рассмотрим:

• Факторы, влияющие на то, как часто вам следует заниматься спортом

• Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом, чтобы сбросить вес?

• Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом для общего здоровья?

• Вредно ли заниматься каждый день?

• Итак, сколько дней в неделю следует мне заниматься спортом?

Давайте начнем!

Факторы, влияющие на частоту тренировок

Когда вы спрашиваете себя сколько дней в неделю я должен тренироватьсяидеальное число будет зависеть от нескольких факторов, включая следующие:

#1: Продолжительность тренировок

В большинстве случаев, чем длиннее ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно заниматься.

Тренировки три дня в неделю по часу по сути эквивалентны тренировкам шесть дней в неделю по 30 минут, если все остальное в тренировках одинаково.

#2: Интенсивность тренировок

Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам потребуется для достижения ваших фитнес-целей и удовлетворения потребностей в физической активности.

Например, если вы катаетесь на стационарном велосипеде с низким сопротивлением, а частота сердечных сокращений остается ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращенийто интенсивность и нагрузка на организм будут значительно меньше, чем при выполнении сложной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).HIIT) с большим сопротивлением и подъемами из седла.

Дайте своему телу дни отдыха между интенсивными тренировками, чтобы избежать перетренированности.

#3: Тип выполняемых вами упражнений

Физические упражнения создают физический стресс и нагрузку на организм, поэтому одним из ключевых факторов, который необходимо учитывать, задавая себе вопрос, как часто нужно тренироваться, является тип или типы упражнений, которые вы планируете выполнять во время занятий.

На сайте силовые тренировки Между тренировками необходимо давать мышцам достаточный отдых, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и становиться сильнее.

Если вы выполняете силовые тренировки для всего тела, то между тренировками должен быть как минимум один полный день, то есть вы должны тренироваться не более четырех дней в неделю.

С другой стороны, если вы выполняете сплит-программы для частей тела, в которых вы фокусируетесь на одной или двух определенных группах мышц или областях тела за тренировку (например, ноги, грудь, спина, пресс/ядро и руки), вы можете тренироваться каждый день, потому что вы будете циклически прорабатывать различные группы мышц, делая несколько дней перерыва перед повторной работой над одними и теми же мышцами.

Тот же принцип можно распространить на все виды упражнений: чем больше разнообразия в вашем распорядке дня, тем безопаснее (меньше риск травм от перегрузок) заниматься чаще.

Например, если вы занимаетесь только бегом, в большинстве случаев вам следует планировать как минимум один день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность перестроиться, восстановиться и воспользоваться плодами тренировок, не выходя из строя.

Напротив, если вы бегаете несколько раз в неделю, занимаетесь йогой один или два раза, поднимаете тяжести несколько раз, плаваете кругами, то, вероятно, вы можете тренироваться чаще (даже потенциально дважды в день), если захотите.

И снова, когда дело доходит до типа упражнений, уровень воздействия уровень воздействия занятийНа максимальную рекомендуемую частоту тренировок влияют повторяемость самих упражнений и общее разнообразие тренировочного процесса.

С другой стороны, при определенных видах упражнений вам может потребоваться больше дней в неделю, чтобы достичь определенных целей в области здоровья и физической подготовки, таких как потеря веса или профилактика хронических заболеваний.

Это связано с интенсивностью упражнений. Например, если вы только ходите пешком для физических упражнений, если вы не занимаетесь энергичной силовая ходьбаесли вы не занимаетесь энергичной силовой ходьбой, не носите жилет с отягощением или не ходите бодро под уклон, вам придется ходить пешком большинство дней в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности (150 минут упражнений умеренной интенсивности).

#4: Цели в области здоровья и фитнеса

Ваши цели в области здоровья и фитнеса играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Например, если вы хотите заниматься только для того, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2-го типа, гипертония и инсульт, то, скорее всего, вам будет достаточно меньшего количества дней в неделю, чем если вы пытаетесь сбросить значительный вес или подготовиться к соревнованиям по легкой атлетике.

#5: Ваш текущий уровень физической подготовки

Чем лучше ваша физическая форма и чем дольше вы постоянно тренируетесь, тем крепче и выносливее ваши кости, мышцы, суставыи соединительные ткани, поэтому вы можете тренироваться чаще.

Новичкам необходимо достаточное количество времени, чтобы постепенно повысить свою выносливость и дать опорно-двигательному аппарату время адаптироваться к физическим нагрузкам.

Одна и та же тренировка будет менее тяжелой для организма, когда вы будете 'в форме' и привыкнете к нагрузкам.

#6: Ваш возраст

Пожилые люди обычно требуется больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированностиважно прислушиваться к своему организму и давать ему возможность восстанавливаться и становиться сильнее.

#7: Общее состояние здоровья

Если у вас есть проблемы со здоровьем, определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, травмы опорно-двигательного аппарата или другие противопоказания к интенсивным физическим нагрузкам, это может повлиять на то, как часто вам следует тренироваться.

#8: Физическая активность в вашем образе жизни

Когда большинство людей думают о физических упражнениях, они имеют в виду только целенаправленные тренировки, но физическая активность в вашей жизни в целом также входит в ваш общий профиль 'физическая активность'.

В зависимости от ваших целей в области фитнеса и здоровья, чем более активны вы в повседневной жизни, помимо физических нагрузок, которые вы получаете во время запланированных тренировок, тем меньше раз в неделю вам нужно заниматься.

Например, если целью является просто соблюдение рекомендаций по физической активности для здоровья и снижения риска заболеваний, человек, работающий на стройке, может обойтись меньшим количеством тренировок, чем тот, кто целый день сидит за столом, работая секретарем.

#9: Ваша доступность и временные ограничения

Этот фактор является само собой разумеющимся. У каждого из нас в наши дни своя напряженная жизнь; возможно, ваш график позволяет заниматься только несколько раз в неделю по утрам, или же время тренировок ограничивается тем, что вы можете выкроить во время обеденного перерыва в офисе.

Как бы то ни было, многие люди ограничены в том, как часто они могут заниматься спортом, из-за противоречивых требований, которые предъявляет им жизнь.

Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом, чтобы сбросить вес?

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, необходимо создать дефицит калорий примерно 3 500 калорий. Таким образом, чтобы сбросить один фунт жира в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит калорий в 500 калорий в день.

Дефицит в 500 калорий в день можно создать, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий или сочетая оба способа.

Упражнения учитывают количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что худеть эффективнее с помощью корректировки рациона. При этом физических упражнений 4-6 дней в неделю обычно достаточно для снижения веса в сочетании с полноценным питанием, диетой, контролирующей количество калорий..

Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом для общего здоровья?

По данным CDCвзрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендуемые 150 минут упражнений умеренной интенсивности составляют 30 минут в день 5 дней в неделю, или вы можете выполнять 25 минут энергичных упражнений 3 дня в неделю.

Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардио упражнения, и они рекомендуют дополнительно два силовые тренировки для всего тела в неделю.

Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание обоих видов упражнений, или если вы ближе к категории 'энергичной' интенсивности, вы с лихвой выполните минимальные рекомендации для здоровья, занимаясь по 30 минут 5 дней в неделю.

Вредно ли заниматься спортом каждый день?

Заниматься спортом каждый день не обязательно 'плохо', но и не обязательно 'хорошо'. В зависимости от типа упражнений, продолжительности тренировок и интенсивности нагрузок, ежедневные тренировки могут повысить риск травм, перетренированности и выгорания.

Если вы хотите тренироваться каждый день, ключ к снижению риска - варьировать виды упражнений. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите тренироваться каждый день, делайте сплит-тренировки вместо тренировок для всего тела, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Если вы каждый день катаетесь на велосипеде, подумайте о том, чтобы заменить его другим видом упражнений, например греблей, плаванием, силовыми тренировками, йогой или бег Чтобы задействовать разные мышцы и дать вызов разным энергетическим системам.

Обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полностью отдохнуть и восстановиться.

Итак, сколько дней в неделю следует мне заниматься спортом?

Очевидно, что существует довольно много факторов, которые необходимо учитывать, задавая себе вопрос, 'Сколько дней в неделю я должен тренироваться?'.

Если вы стремитесь к максимальной физической форме и не имеете существенных противопоказаний, то в идеальном мире для достижения наилучших результатов вам следует заниматься 5-6 дней в неделю.

Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых и кардиотренировок. Чем больше разнообразия вы внесете в виды упражнений, тем лучше.

Не расстраивайтесь, если у вас есть только один или два дня в неделю для тренировок. Все лучше, чем ничего; просто старайтесь, давайте себе поблажки и делайте свои тренировки полноценными.

Если вы хотите поставить перед собой первую цель в беге, вы можете ознакомиться с нашими тренировочные планы 'с дивана до 5 км'!