Как долго нужно бегать в день? 7 важных факторов, которые следует учитывать

Бегунам, не придерживающимся определенного плана тренировок, бывает сложно определить, сколько времени нужно бегать в день или какое расстояние нужно пробежать за день.

Существует ли идеальная продолжительность или расстояние в день? Можете ли вы бегать слишком долго в день? Должны ли вы бегать определенное количество времени в день, чтобы увидеть пользу?

Если вы задаетесь вопросом, 'Сколько нужно бегать в день?', продолжайте читать, чтобы узнать, какие факторы вам следует учитывать и какие рекомендации по продолжительности бега в день вы можете дать.

В этой статье мы расскажем:

• Как долго нужно бегать в день?

• Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о продолжительности бега в день

• Сколько бегать в день на 5 км?

• Сколько бегать в день на 10 км?

• Сколько бегать в день на полумарафоне?

• Сколько бежать в день на марафон?

• Сколько бегать в день для здоровья?

• Сколько бегать в день, чтобы сбросить вес?

• Сколько бегать в день, чтобы стать быстрее?

Давайте начнем!

Сколько нужно бегать в день?

Прежде чем мы рассмотрим сколько нужно бегать в деньважно понять, что имеют в виду бегуны, когда спрашивают: 'Сколько времени я должен бегать в день?'.

Хотя этот вопрос кажется достаточно простым, на самом деле все не так однозначно, поскольку речь может идти о двух разных вещах - дистанции или времени.

Вообще говоря, сколько времени нужно пробежать за день - это сколько минут вы должны бегать в день.

В отличие от этого, если расстояние - переменная, которая вас больше интересует, то вопрос, на который вы хотите ответить, звучит так: 'Как далеко расстояние я должен пробежать за один день?'.

Хорошая новость заключается в том, что мы рассмотрим оба этих вопроса, потому что независимо от того, как вы оцениваете свой бег (время или расстояние), одни и те же факторы будут влиять на то, сколько вы должны пробегать в день.

Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько бегать в день

То, сколько вы должны бегать в день, зависит от взаимодействия нескольких факторов, поэтому простого и единого ответа для всех бегунов не существует.

#1: Ваши цели

Самым важным фактором, который следует учитывать при принятии решения о том, сколько бегать в день, являются ваши цели бега.

В конечном итоге вопрос должен звучать так: 'Сколько времени вы должны пробежать за день, чтобы _______?

Этот пробел служит для обозначения вашей цели:

• Сколько времени вы должны бегать в день, чтобы тренироваться для 5k? 10k? полумарафон? Марафон?

• Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть?

• Сколько нужно бегать в день, чтобы стать быстрее?

• Сколько бегать в день для здоровья?

Список возможных вопросов практически безграничен, поскольку ваша уникальная цель может изменить точный идеальный ежедневная пробежка продолжительность.

Однако далее в этой статье мы рассмотрим, как долго вы должны бегать в день, исходя из четырех общих целей бега, перечисленных выше.

#2: Ваш уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки и опыт бега существенно влияют на то, сколько времени вы должны бегать в день.

Если вы начинающий бегун или возвращаетесь к бегу после перерывато вам лучше сократить продолжительность пробежек, пока ваша фитнес пока ваша физическая форма не улучшится, а тело не адаптируется.

Вы можете постепенно увеличивать длительность пробежек, по мере того как ваше тело будет привыкать к нагрузкам и укрепляться сердечно-сосудистая система.

#3: Ваш темп

Темп бега влияет на то, сколько времени вы должны бегать в день.

Более быстрые бегуны пробегают больше, чем более медленные, за то же время, поэтому дать рекомендации по количеству минут бега в день довольно сложно.

Простой пример: если один бегун тренируется в темпе 12 мин/миля, а другой бегает в темпе 6 мин/милято более быстрый бегун пробежит в два раза большее расстояние за любой промежуток времени.

#4: риск травм

Бегуны, склонные к травмам или восстанавливающиеся после травм, могут быть не в состоянии бегать так долго каждый день, как те, кто не подвержен травмам.

#5: Ваш общий план тренировок

Бег может быть или не быть единственным видом упражнений, которые вы делаете в течение недели или каждый день.

Бегуны, которые также занимаются силовыми тренировками, кросс-тренингили имеют физически активную работу, возможно, не захотят бегать так долго в день, поскольку слишком интенсивные тренировки могут привести к перетренированности и травмам.

По сути, то, сколько вы бегаете в день, должно рассматриваться в контексте вашего общего режима тренировок.

#6: Ваша доступность

Ваш график и наличие времени, безусловно, влияют на то, сколько времени вы должны бегать в день.

В большинстве случаев бег должен вписываться в ваш образ жизни, а не диктовать расписание на всю оставшуюся жизнь, если только вы не профессиональный спортсмен.

Если вы работаете полный рабочий день и у вас есть другие обязанности в течение дня, возможно, ваши пробежки должны быть короче, чтобы они не мешали остальным обязанностям, здравому смыслу и удовольствию.

#7: Состояние вашего здоровья

Состояние вашего здоровья может повлиять на то, сколько вы должны бегать в день.

Например, бегуны с хроническими заболеваниями или принимающие определенные лекарства могут быть не в состоянии переносить столько же интенсивных физических нагрузок, как и люди с хорошим здоровьем, а пожилым бегунам, возможно, придется со временем сократить объем тренировок.

Сколько нужно бегать в день на дистанции 5 км?

Как видно, при принятии решения о том, сколько бегать в день, необходимо учитывать несколько факторов, поэтому рекомендации будут представлены в виде диапазонов.

Вы можете оказаться на том или ином конце диапазона или вообще нигде, исходя из вашей личной ситуации. Подумайте о своих потребностях и о том, как вышеупомянутые факторы влияют на вас.

Среднестатистические бегуны, тренирующиеся для бега на 5 км, должны стремиться пробегать около 15-25 миль в неделю, что можно разделить на 20-40 минут 3-5 дней в неделю.

Опять же, более медленные забеги будут более продолжительными, чтобы компенсировать снижение скорости бега.

Более конкурентоспособные бегуны, тренирующиеся для забега на 5 км, вероятно, захотят бегать по 45-60 минут в день в большинство дней недели.

Сколько времени вы должны бегать в день для 10 км?

Для бега на 10 км ваша ежедневная пробежка должна составлять около 45-60 минут, а еженедельная длительная пробежка может достигать 80 минут или около того.

Сколько нужно бегать в день для полумарафона?

Продолжительность бега в день для тренировочной программы полумарафона обычно составляет около одного часа, с важной оговоркой, что еженедельная длительная пробежка будет составлять два часа и более.

Сколько нужно бегать в день для марафона?

Временные затраты при подготовке к марафону зависят от программы тренировок, которой вы следуете.

Во многих случаях продолжительность бега в день не намного больше, чем для полумарафона, хотя длинные забеги будут длиться до четырех часов и более.

Некоторые длительные тренировки в течение недели также будут ближе к 90 минутам, в зависимости от вашего уровня и темпа.

Сколько нужно бегать в день для здоровья?

Хорошая новость: если вы занимаетесь бегом в первую очередь для улучшения здоровья и снижения риска различных заболеваний, то рекомендации по продолжительности бега в день гораздо более четкие.

На сайте Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует взрослым быть активными в большинство дней недели или накапливать минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений энергичной интенсивности.

Эти рекомендации можно представить как бег трусцой или бег в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы сбросить вес?

Не существует никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени в день нужно бегать, если вы пытаетесь сбросить вес.

Очевидно, что чем больше вы бегаете, тем больше калорий вы сжигаете, что теоретически означает, что вы будете худеть быстрее. Однако еще одним ключевым компонентом уравнения является ваша рацион и количество калорий, которые вы съедаете в день.

Слишком частые пробежки в день могут привести к перенапряжению организма, нарушению выработки таких гормонов, как кортизол и грелин (гормон голода), что затрудняет сбросить вес. Если вы не будете бегать достаточно долго в день, потеря веса застопорится или вам придется сократить количество калорий в рационе, чтобы увидеть хоть какую-то потерю веса.

Учитывая это, хорошая рекомендация заключается в том, что бегуны, стремящиеся похудеть, должны бегать по 30-60 минут в большинстве дней недели с хотя бы один полный выходной день..

Сколько нужно бегать в день, чтобы стать быстрее?

Если вы хотите стать быстрееСколько бегать в день, зависит в основном от того, сколько вы бегаете в данный момент.

Постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок - самый эффективный способ бежать быстрее.

Этого лучше всего добиться, включив в свою тренировочную программу структурированные тренировки, а не просто ежедневные забеги на дистанцию.

Другими словами, вместо того чтобы каждый день бегать по 30 минут с умеренной интенсивностью, возьмите 30-минутную тренировку и бегайте интервалы, холмыили темповая пробежка два раза в неделю.

Опять же, важно повторить, что бег должен улучшать вашу жизнь, а не перегружать ее.

Поэтому, когда речь заходит о том, сколько времени вы должны бегать в день, нет никаких 'прав' или 'не прав' - делайте то, что подходит именно вам.

Если вы только начинаете и хотите подготовиться к своему первому забегу на 5 км, ознакомьтесь с нашим План и руководство по тренировкам Couch to 5k.