Руководство по стрессовым переломам: Как долго заживает стрессовый перелом?

Стрессовый перелом может стать одной из самых сложных проблем для любого бегуна.

К счастью, реабилитация после стрессового перелома часто может быть более простой, чем при других проблемных травмах, таких как плантарный фасциит, синдром ITB или Колено бегуна. Тем не менее стрессовый перелом все равно требует серьезного внимания и лечения.

К возникновению стрессового перелома может привести множество факторов, часто возникающих, когда нагрузки на тренировках превышают допустимые для организма.

Поскольку бегуны занимаются повторяющимися, высокоударными видами деятельности, кости могут накапливать микроповреждения от повторяющихся нагрузок и недостаточного отдыха. Игнорирование этого состояния может перерасти в полный перелом.

Наша цель - вооружить вас эффективными стратегиями лечения этой сложной травмы и направить вас к успешному восстановлению, ответив на вопрос, как долго заживает стрессовый перелом?

Более конкретно, мы рассмотрим следующее:

• Как долго заживает стрессовый перелом?
• Руководство по лечению стрессового перелома стопы
• Возвращение к бегу

Давайте разберемся!

Как долго заживает стрессовый перелом?

Стрессовый перелом - это небольшая трещина или волосяной перелом, который может произойти при повторном чрезмерном усилии на часть тела.

Однократное падение, как правило, не является причиной перелома; основным этиологическим фактором стрессовых переломов у бегунов является чрезмерная физическая нагрузка.

Время заживления стрессового перелома может варьироваться от человека к человеку. Это зависит от таких факторов, как место перелома, степень его тяжести, способность вашего организма к заживлению, то, насколько вы придерживаетесь плана лечения, и ваш образ жизни.

В среднем, для полного заживления большинства стрессовых переломов стопы или голени требуется от 8 до 10 недель. Но имейте в виду, что некоторым переломам может потребоваться еще больше времени для срастания - от 8 до 12 недель, а возможно, и дольше.

Руководство по лечению стрессового перелома стопы

Более 80 % стрессовых переломов приходится на нижние конечности. Здесь мы рассмотрим пример реабилитации, которую я провожу с клиентами в своей клинике.

Реабилитация всегда будет отличаться для разных людей. Поэтому вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы получаете правильное лечение.

Как долго заживает стрессовый перелом: фаза I - острая фаза

Сроки: Недели: 1-4

Иммобилизация: Чтобы предотвратить нагрузку на больную ногу и способствовать заживлению, может потребоваться иммобилизация стопы с помощью ботинка для ходьбы, гипса или костылей. Используйте гипсовый ботинок или пневматическую шину для ног в течение 2-4 недель.

Цели этапа:

1. Снять напряжение с травмированной области.
2. Эффективно справляться с болью и дискомфортом.
3. Предотвращение ухудшения состояния и поддержание общей физической формы.
4. Обучение модификации деятельности для поддержки заживления.
5. Улучшение гибкости и диапазона движения.
6. Восстановление динамического контроля мышц, баланса и проприоцепции для улучшения устойчивости и координации.

Предлагаемые методы лечения:

• Обезболивание: Применяйте соответствующие обезболивающие препараты или методы лечения для снятия боли и воспаления, такие как криотерапия, низкоинтенсивный импульсный ультразвук, мобилизация мягких тканей и электростимуляция.

• Мануальная терапия, проводимая специалистом по спортивному массажу или физиотерапевтом: Мобилизация мягких тканей кинетической цепи нижней конечности наряду с мобилизацией суставов.

Примеры упражнений:

Мягкие движения на диапазон движения: Комплекс упражнений для икроножной мышцы, голеностопа и задней большеберцовой кости.

Растяжка:сгибатели бедра/квадрицепсы, подколенные сухожилия, гастроцнемиус и подошва.

Укрепление нижней части тела без отягощений с акцентом на ягодицы: клешни, боковые подъемы ног лежа, подъемы прямых ног, пожарные гидранты. Инверсия и эверсия голеностопного сустава наряду с упражнениями на внутреннее укрепление стопы.

Критерии перехода к следующей фазе:

1. Отсутствие боли при пальпации участка кости, который указывается при стрессовом переломе.
2. Повседневная деятельность без боли.
3. Дорсифлексия (подъем пальцев к потолку) в пределах 5˚ или меньше по сравнению с неповрежденной ногой.

Как долго заживает стрессовый перелом: фаза II - подострая фаза

Сроки: Недели: 4-6

Цели фазы:

1. Начать процесс возвращения к бегу.
2. Приступить к занятиям с отягощениями.

Предлагаемые методы лечения:

• Постепенная переноска веса: Как только перелом начнет заживать, постепенно вводите упражнения с отягощениями.

Если вы уже проходили обучение ранее, начните с <50% prior="" training="" volume/intensity.="" at="" this="" stage,="" it="" is="" crucial="" to="" listen="" to="" the="" signals="" of="" the="" body;="" if="" an="" exercise="" hurts,="" stop.="" see="" if="" you="" can="" modify="" the="" activity="" to="" make="" it="" easier="" and="" try="" again.="">

• Мануальная терапия: Продолжайте по мере необходимости при ограничениях в суставах и мягких тканях нижних конечностей.

Примеры упражнений:

Укрепление стопы/голеностопа: Начните включать проприоцептивные упражнения с акцентом на стабильность одной конечности, например, подъемы икры на одной ноге, и упражнения на внутреннее укрепление стопы в положении с отягощением, например, скребки с полотенцем.

Упражнения на подвижность нижних конечностей: комплексное растягивание икроножной мышцы, разгибание/повороты лодыжек, дорсифлексия и плантарфлексия.

Приступайте к упражнениям на укрепление нижних конечностей в положении с отягощением: приседанияприседания на одной ноге, выпады с наклоном туловища вперед, подъемы на ступеньку, спуски на ступеньку и ходьба с боковой лентой.

Кросс-тренинг: Поддерживайте сердечно-сосудистую форму, используя такие виды кросс-тренинга, как плавание, стационарный велосипед и т.д.

Гидротерапия: Если в вашем распоряжении есть такие возможности, попробуйте выполнять малотравматичные упражнения в бассейне или на подводной беговой дорожке. Это эффективный способ улучшить силу и подвижность без полной нагрузки.

Одновременно старайтесь увеличивать скорость шага, ширину шага и/или наклонять туловище вперед, чтобы способствовать амортизации.

Критерии для перехода к следующей фазе:

1. Выполните 15 подскоков на одной ноге, не испытывая боли или дискомфорта.
2. Совершите 30-минутную прогулку с минимальным или отсутствием усиления боли.
3. Выполните 6 повторений 6-секундного приседания с весом тела 60% с хорошим контролем.
4. Успешно выполните более 25 подъемов пятки на одной ноге на каждую ногу.

Как долго заживает стрессовый перелом: фаза III - углубленное укрепление

Сроки: 6-10 недель

Цели фазы:

1. Успешно возобновить бег.
2. Безопасное участие в развлекательных и спортивных мероприятиях.
3. Восстановление нормальной силы в кинетической цепи нижних конечностей.
4. Восстановить нормальную длину мышц в кинетической цепи нижних конечностей.

Особые указания:

• Продолжайте постепенно нагружать мышцы по схеме предыдущей программы упражнений; хорошим ориентиром является увеличение активности не более чем на 10-15% в неделю.

• Рассмотрите возможность возвращения к бегу: Мы рассмотрим это более подробно ниже.

Примеры упражнений:

Укрепление стопы/голеностопа: Продолжайте укреплять баланс и внутреннее строение стопы в положении с отягощением на одной ноге.

Мобильность нижних конечностей: Продолжайте устранять недостатки подвижности кинетической цепи нижних конечностей.

Укрепление тазобедренного сустава: Продолжайте упражнения на проксимальную стабильность в положении на одной ноге.

Плиометрические упражнения (с акцентом на мягкое приземление): Начните включать плиометрические упражненияс акцентом на мягкое приземление.

Упражнения для двух конечностей: Прыжки из коробки, прыжки с падением, прыжки вперед, прыжки с подтягиванием.

Упражнения для одной конечности: Прыжки с выпадом, прыжки с одним боксом, падение с приземлением на одну ногу, прыжки с одним выпадом вперед.

Возвращение к бегу

Ниже мы подробно рассмотрим пример того, как может выглядеть план возвращения к бегу.

Его следует начинать, как только вы сможете ходить 30 минут подряд без боли/травмы.

При этом не обязательно избегать боли любой ценой. Если боль возвращается после бега, вы можете продолжать до тех пор, пока:

1. Боль не резкая и не сильная: Важно отличать обычный дискомфорт от резкой, сильной боли. Если боль, которую вы испытываете во время бега, слабая, это может быть адаптация вашего организма к нагрузкам. Однако если вы почувствовали резкую или сильную боль, необходимо немедленно остановиться.
2. Боль уменьшается или остается неизменной по мере продолжения беговой сессии: Это может быть признаком адаптации вашего организма к нагрузке. В таких случаях можно продолжать занятия, но не забывайте обращать внимание на сигналы вашего тела.
3. Присутствие боли не изменяет походку: Если боль, которую вы испытываете во время бега, не заставляет вас изменять привычную форму бега или хромать, это говорит о том, что с дискомфортом можно справиться.

Хотя некоторая боль вполне ожидаема, разумно прислушаться к своему организму и дать ему необходимый отдых, прежде чем снова двигаться вперед.

Вот четыре сценария, при которых могут потребоваться небольшие изменения:

1. Болезненность во время разминки, которая продолжается на протяжении всей тренировки: Возьмите два дня перерыва. Это сигнал о том, что вашему организму нужно больше времени на восстановление. В этом случае я рекомендую не напрягаться и вернуться к нагрузкам предыдущей недели.

2. Болезненность во время разминки, которая проходит: Если во время разминки вы чувствуете болезненность, которая исчезает по мере того, как вы продолжаете бегать, это, как правило, хороший знак. Это означает, что ваше тело адаптируется к нагрузке. В такой ситуации лучше всего придерживаться текущего этапа вашего тренировочного плана. Ваше тело хорошо адаптируется, поэтому на данном этапе нет необходимости вносить какие-либо изменения.

3. Болезненность во время разминки, которая проходит, но возобновляется во время тренировки: Сделайте перерыв на два дня, чтобы дать организму полностью восстановиться. После этого немного снизьте интенсивность и вернитесь к графику предыдущей недели. Очень важно уделять первостепенное внимание восстановлению организма и не перегружать себя.

4. Болезненность на следующий день после пробежки (не мышечная боль замедленного действия.) Если вы испытываете болезненность на следующий день после пробежки, это не типичная мышечная боль; это может быть признаком перегрузки организма. В этом случае сделайте один день перерыва в беге и не поддавайтесь желанию перейти к следующему этапу вашего тренировочного плана.

Комбинация ходьбы и бега:

Этот план разработан для того, чтобы помочь вам постепенно и безопасно развивать свою беговую выносливость. Чередуйте ходьбу и бег, как указано в плане.

Следуйте приведенной ниже комбинации ходьбы и бега:

Неделя 1:

• День 1: 6 повторений: Ходьба в течение 4,5 минут + бег в течение 30 секунд.
• День 3: 6 повторов: Ходьба в течение 4 минут + бег в течение 1 минуты.
• День 5: 6 повторов: Ходьба в течение 3,5 мин + бег в течение 1,5 мин.

Неделя 2:

• День 1: 6 повторов: Ходьба в течение 3 мин + бег в течение 2 мин.
• День 3: 6 повторов: Ходьба в течение 2,5 мин + бег в течение 2,5 мин.
• День 5: 6 повторов: Ходьба в течение 2 мин + бег в течение 3 мин.

Неделя 3:

• День 1: 6 повторов: Ходьба в течение 1,5 мин + бег в течение 3,5 мин.
• День 3: 6 повторов: Ходьба в течение 1 мин + бег в течение 4 мин.
• День 5: 6 повторов: Ходьба в течение 30 секунд + бег в течение 4,5 мин.

Неделя 4:

• День 1: Бег в течение 30 минут.
• День 3: бег в течение 30 минут.
• День 5: бег в течение 30 минут.

Растяжка после бега: После каждой пробежки не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Растяжка после бега способствует лучшему восстановлению и подвижности.

Поздравляем вас с завершением четвертой недели восстановления! Теперь пришло время начать постепенный переход к постоянному бегу.

По мере того как вы будете прогрессировать и возвращаться к своему уровню бега до травмы, необходимо делать это осторожно. Чтобы свести к минимуму риск повторения травмы, я рекомендую увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок не более чем на 10% в неделю.

Такой постепенный подход позволит вашему организму адаптироваться к возросшим требованиям, не подвергая его слишком большой нагрузке.

Помните, что на этом этапе главное - последовательность и терпение. Соблюдая этот постепенный подход, вы сможете безопасно и успешно вернуться к регулярным занятиям бегом.

Стрессовые переломы - последние мысли

Если у вас стрессовый перелом, правильная диагностика и лечение имеют решающее значение для эффективного восстановления. Поэтому вам всегда следует обращаться за помощью к специалисту.

Активное участие в реабилитационном плане повлияет на решение вопроса 'Сколько времени заживает стрессовый перелом?', так что принимайте участие!

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней: