5 величайших спринтерских тренировок для взрывной скорости

Если вы ищете беговую тренировку, которая максимально проверит вашу физическую и психическую выносливость, не ищите дальше, потому что спринтерские тренировки на холмах это он!

Спринтерские тренировки в гору - это отличный способ повысить силу, мощность и общую скорость бега, благодаря коротким всплескам усилий на подъеме с последующим отдыхом. Они должны быть в арсенале каждого бегуна.

В этом руководстве мы расскажем о преимуществах спринтерских тренировок в гору для бегунов, о том, почему они должны стать частью вашего тренировочного плана, и приведем пять спринтерских тренировок, которые стоит опробовать во время вашего следующего цикла работы в гору.

Более конкретно, мы обсудим следующее:

• Что такое спринтерские тренировки?
• Преимущества спринтерских тренировок
• 5 спринтерских тренировок для взрывной скорости
• Советы для спринтерских тренировок в гору

Что такое спринтерские тренировки в гору?

Как следует из названия, спринтерские тренировки в гору - это сочетание бега в гору и тотального спринта..

Спринтерские тренировки в гору - это интервальные тренировки в гору, где уклон чаще всего составляет 10-15 %, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Новички могут начать с меньшего уклона, скорее в диапазоне 6-8 %, а затем, по мере повышения уровня физической подготовки, работать дальше.

Если в районе, где вы тренируетесь, нет холма, не бойтесь: существуют альтернативные варианты. Большинство беговых дорожек имеют средний максимальный наклон в 15 %, что вполне достаточно для проведения тренировок.

Конечно, если вы решили выполнять эти спринтерские тренировки на беговой дорожке, будьте осторожны, когда встаете и сходите с нее, в основном потому, что это такие высокоинтенсивные интервалы, и скорость движения ленты будет довольно высокой.

Поскольку эти интервалы являются спринтерскими, они короткие и высокоинтенсивные, что приводит к снижению уровень воспринимаемой нагрузки по таблице около 9+. Это должны быть почти тотальные усилия, за которыми следует довольно продолжительный отдых.

Преимущества спринтерских тренировок в гору

По мнению доктора Брайана Хики из Международного журнала физической культуры, спорта и здоровья, спринтерские тренировки в гору имеют множество преимуществ для бегунов на средние и длинные дистанции, в том числе следующие:

• Более сильные мышцы ног, что, в свою очередь, увеличивает скорость и снижает риск травм
• Улучшение механики бега и экономичность бега
• Увеличение силы и мощности за счет рекрутирования мышечных волокон при выполнении этого типа тренировок
• Увеличение выносливости и времени до наступления усталости.

Из моего тренерского и бегового опыта я также понял, что спринтерские тренировки в гору тренируют мою психическую устойчивость, чтобы быть в состоянии преодолеть последний холм или последнюю прямую на дистанции.

Они учат меня копать глубже, когда это необходимо, и находить дополнительный бензин в баке, когда я думал, что он уже почти на исходе.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете включать скоростную работу в свой тренировочный план один или два раза в неделю.

Я рекомендую проводить спринтерские тренировки на холмах один раз в неделю, с восстановительной пробежкой за день до и после тренировки для правильного восстановления.

Давайте перейдем к спринтерским тренировкам, которых вы все так ждали!

5 спринтерских тренировок для взрывной скорости

Для следующих спринтерских тренировок найдите холм с уклоном от 6 до 15 %, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта работы с холмами.

Поскольку спринтерские тренировки на холмах короткие, при необходимости можно добавить более длительную разминку и заминку для увеличения объема.

#1: Короткие спринты в гору

Классическая короткая спринтерская тренировка на холме может быть самой простой из всех.

1. Разминка: Бегайте трусцой в течение 10-15 минут в легком, комфортном темпе.
2. Динамический стретчинг: Выполните 5 минут динамических растяжек.
3. Спринт 5 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
4. Спуститесь пешком до исходной точки.
5. Полностью отдохните в течение 1-2 минут, пока пульс не стабилизируется и вы не будете готовы к новым нагрузкам.
6. Повторите 8-12 раз.
7. Охлаждение: Бегайте трусцой в течение 5-10 минут.
8. Растяжка Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

По мере улучшения физической формы увеличивайте время спринта до 10 секунд.

#2: Спринт в гору

1. Разминка: Бегите трусцой 10-15 минут в легком, комфортном темпе.
2. Динамический стретчинг: Выполните 5 минут динамических растяжек.
3. Спринт 5 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
4. Спуститесь пешком к исходной точке.
5. Спринт 7 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
6. Спуститесь к исходной точке.
7. Спринт 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
8. Вернитесь к исходной точке пешком.
9. Отдохните 2-3 минуты, пока пульс не стабилизируется и вы не будете готовы к новым нагрузкам.
10. Повторите спринтерское построение на холме 3-5 раз.
11. Остыньте: Бегайте трусцой в течение 5-10 минут.
12. Растяните квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

#3: Double Pump Hills

Эта спринтерская тренировка на холмах подойдет более опытным спортсменам, так как отдых между двумя последовательными спринтами сокращается.

1. Разминка: Бегите трусцой 10-15 минут в легком, комфортном темпе.
2. Динамический стретчинг: Выполните 5 минут динамических растяжек.
3. Спринт 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
4. Отдохните 30 секунд на месте.
5. Спринт 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
6. Медленной трусцой вернитесь в исходную точку.
7. Повторите 8-12 раз.
8. Охлаждение: Бегайте трусцой в течение 5-10 минут.
9. Растяните квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вам нужно полностью отдохнуть после пробежки до исходной точки, то, конечно, сделайте это. Самое главное, чтобы спринт был последовательным и сильным, поэтому вы должны быть отдохнувшими для выполнения следующих повторений.

#4: Лестница спринта в гору

В этой спринтерской лестнице каждый интервал увеличивается по интенсивности, а не по времени.

1. Разминка: Бегайте в течение 10-15 минут в легком, комфортном темпе.
2. Динамический стретчинг: Выполните 5 минут динамической растяжки.
3. Пробегите 10 секунд в гору с усилием 7 по шкале RPE.
4. Бегите 10 секунд в гору с усилием 8 по шкале RPE.
5. Бегите 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
6. Медленной трусцой вернитесь в исходную точку.
7. Отдохните 2-3 минуты, пока пульс не стабилизируется и вы не будете готовы к новым нагрузкам.
8. Повторите 4-8 раз.
9. Охлаждение: Бегайте трусцой в течение 5-10 минут.
10. Растяните квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

#5: Uphill Bounds

Мы добавили дополнительный взрывной компонент, границы, в эту спринтерскую тренировку на холме, чтобы придать вам дополнительный импульс.

Посмотрите видео чтобы узнать, как правильно выполнять сгибания.

1. Разминка: Бегайте трусцой в течение 10-15 минут в легком, комфортном темпе.
2. Динамический стретчинг: Выполните 5 минут динамических упражнений на растяжку.
3. Выполните Uphill Bounds в течение 10 секунд.
4. Бегите 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
5. Спуститесь пешком до исходной точки.
6. Полностью отдохните в течение 1-2 минут, пока пульс не стабилизируется и вы не будете готовы к новым нагрузкам.
7. Повторите 4-8 раз.
8. Охлаждение: Бегайте трусцой в течение 5-10 минут.
9. Растяните квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Советы для спринтерских тренировок в гору

Теперь, когда у вас есть пять новых спринтерских тренировок на холмах, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, давайте рассмотрим несколько полезных советов по их выполнению.

#1: Не беспокойтесь о темпе

Как вы можете видеть, в инструкциях к тренировкам в спринте в гору я указал уровни по таблице скорости восприятия нагрузки, а не конкретный темп.

Вы будете бежать в гору, поэтому ваш темп на километр или на милю не имеет значения. Важно то, что вы бежите почти с полной отдачей.

#2: Следите за техникой

Используйте правильную технику бега во время спринтов в гору.

Держите плечи отведенными назад и расслабленными, руки накачанными и быстрый поворот стопы отталкиваясь ступнями.

Сосредоточьтесь на сохранении прямой осанки и слегка наклонитесь в сторону холма, когда будете подниматься вверх. Используйте мощный шаг с сильным толчком колена, чтобы поднять вас на холм.

#3 Уменьшите воздействие спуска с холма

Следите за тем, чтобы не стучать при беге или ходьбе по склону во время интервалов отдыха.

Приземляйтесь мягко с каждым шагом, чтобы снизить интенсивность ударной силы, возникающей при спуске с холма. вниз по склону.

#4 Начинайте медленно

Спринтерские тренировки на холме очень требовательны, если их выполнять правильно, и могут вывести вас из строя.

Если у вас нет опыта в подобных тренировках, начинайте медленно, с минимального количества повторений, и по мере прогресса повышайте интенсивность.

Цель состоит в том, чтобы каждый из спринтов выполнялся одинаково.

Обратите внимание на то, где вы оказываетесь после каждого спринта, и убедитесь, что каждый раз вы достигаете одной и той же точки на холме, если не продвигаетесь даже немного дальше.

Если вы чувствуете, что больше не достигаете той же точки и с трудом приближаетесь к ней, прекращайте тренировку и начинайте восстанавливаться.

Спринтерские тренировки на холмах должны обязательно войти в вашу базу беговых тренировок, когда вы хотите поработать над мощностью, скоростью и общей силой, чтобы улучшить свой бег.

Для получения дополнительной информации о спринтерских тренировках которые не связаны с холмамиознакомьтесь с нашей статьей, 6 лучших спринтерских тренировок для начинающих.