The Game-Changing Magic Of Hill Running + 8 тренировок для бега в гору

Эффективность бега по холмам нельзя недооценивать - если вы ищете тренировку, которая сделает вас быстрее, сильнее и дальше, бегайте по холмам.

Бег в гору был основной тренировкой для британского спортсмена Себастьяна Коукоторый в годы своего становления набирался сил, используя различные холмы на улицах своего родного города Шеффилда, Англия.

Позже, во время своей невероятно успешной карьеры, он проводил зиму, взбираясь и спускаясь по крутым склонам Парламентского холма в Лондоне, готовясь к предстоящему беговому сезону.

Стив Вернон (Twitter: @stevevernon29), тренер New Balance из Манчестера, является большим сторонником бега по холмам и поощряет своих спортсменов бегать по бездорожью на холмистой и волнистой местности. местности как можно чаще.

Он также указывает на использование холмов как на причину непревзойденного успеха кенийцев и эфиопов в беге на дистанции: 'The восточноафриканцы доказали, что это работает', - говорит он. 'Они проводят все свои тренировки на грунтовых дорогах, которые неровные и обычно крутые. Это делает их чрезвычайно сильными с ног до головы и учит их быть очень эффективными на земле'.

Увеличение специфической силы ног, которую развивают холмы, делает спортсмена более эффективным, поскольку его экономичность бега улучшается.

Исследования показывают, что такое повышение экономичности бега может улучшить результаты бегуна на дистанциях 5 км и 10 км.

Существует несколько различных типов тренировок в гору, которые можно легко вписать в расписание любого бегуна, о чем я подробно расскажу ниже. Лучшая тактика - понять природу тренировки в гору, которую вы будете выполнять, ее конкретную цель и наилучший способ подхода к занятию.

руководство по преимуществам бега в гору

Преимущества бега в гору

Регулярный бег в гору может повысить силу, скорость и выносливость любого бегуна и привести к значительному улучшению результатов в беге.

Конкретные преимущества включают следующее:

Повышает силовую выносливость

Развивает специфическую силу ног (квадрицепсы, бедраквадрицепсы, сгибатели бедра, икры)

Улучшает аэробную выносливость

Улучшает ABC спортсмена (способность, баланс, координация)

Повышает мощность и максимальную скорость (короткие силовые подъемы)

Развивает каденцию и частоту шагов (бег по склону).

Повышает экономичность бега.

Лучшие тренировки в гору для бегунов

Каждая тренировка в гору может отличаться типом холма - короткий, длинный, волнистый, крутизной - малый, средний или высокий уклон, а также целью тренировки - повышение скорости, силы или экономичности бега.

Давайте рассмотрим различные виды тренировок на холмах и конкретные преимущества каждой из них.

Похожие: Как пробежать милю за 6 минут

1. Длинный холм - зима близко

Большинство бегунов используют зиму для развития аэробной выносливости, но это также отличное время для наращивания силы, которая пригодится вам в традиционный период бега весной и летом.

Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять.

Как выполнять длинные подъемы:

Для начала найдите длинный холм длиной 100-200 м с умеренным уклоном.
Разминайтесь около 5 минут легкого бега.
Выполните серию из 8-10 подъемов с восстановлением после пробежки. Когда бег в горусосредоточьтесь на преувеличенном подъеме колена.

Удивительно, но когда люди впервые начинают бегать по холмам, их целью всегда является бежать как можно быстрее, чтобы добраться до вершины. Однако это никогда не должно быть целью и может привести к тому, что вы будете измотаны, разочарованы и не сможете закончить занятие.

Основная цель этого занятия - работа над формой и техникой бега путем преувеличения подъема колена. Помните, что это не гонка за вершиной.

Лучший способ подойти к этому занятию - расслабиться, сосредоточиться на подъеме колена и сохранять вертикальное положение верхней части тела.

Вы можете обнаружить, что ваши ноги болят на следующий день после такого типа бега в гору, но это нормально, поскольку вашему телу потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к дополнительному сопротивлению.

2. Холмистая петля

Еще один способ включить холмы в свое расписание - сделать холмистый маршрут особенностью вашей пробежки в середине недели между тяжелыми тренировками или длинная пробежкатрадиционно в выходные.

Выберите маршрут, включающий холмы разного уклона, и не слишком заботьтесь о том, как быстро вы поднимаетесь, а сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя расслабленно, зная, что вы не только получаете заряд выносливости от бега, но и развиваете специфическую силу ног.

3. Смешанные холмы

Есть основания полагать, что спортсмен может получить максимальную отдачу от бега на дистанции, которая начинается с длинного подъема, затем включает в себя спуск и ровный участок. Любимая тренировка некоторых лучших ирландских бегунов на средние дистанции - пробежать 5 повторов 1200-метровой петли, включающей все эти элементы.

Как бегать смешанные холмы:

Длинный подъем в начале обычно длится 450-500 м, затем следует резкий спуск, после чего спортсмен бежит по ровному участку, чтобы завершить петлю с преимуществом импульса после спуска. Восстановление между повторами должно составлять 2 минуты.

4. Непрерывный бег вверх и вниз по склону

Еще одна возможная сессия - непрерывный 30-минутный бег вверх и вниз по холму умеренной крутизны.

Как выполнять непрерывный бег вверх и вниз по склону

Разминка - около 5 минут легкого бега.
Начните повторять подъемы; умеренный подъем должен длиться от 90 секунд до 2 минут.
Спуск с холма должен выполняться в комфортном темпе.
Бегите непрерывно в течение всех 30 минут занятия - контролируйте уровень нагрузки, чтобы не делать перерывов на ходьбу для восстановления.

Это отличное занятие для развития как аэробной силы, так и силовой выносливости.

5. Скорость - пружина в вашем шаге

Еще один тип занятий на холме - это занятия, в которых основное внимание уделяется развитию максимальной силы и скорости ног.

Найдите крутой холм с умеренным или высоким уклоном и выполните следующие действия:

Выполните 5 повторов по 60 секунд с бегом или ходьбой вниз по склону в качестве восстановления.
2. Сделайте 2-минутный перерыв.
Затем выполните 4 повтора по 45 секунд с тем же восстановлением.
Отдохните еще 2 минуты.
Наконец, выполните 3 повтора по 30 секунд.

Это тяжелая тренировка, после которой ваши ноги будут чувствовать себя как желе, но это фантастическая тренировка, которая поможет вам развить максимальную скорость.

6. Короткие холмы для силы

Эта тренировка потребует от вас взрывного бега с максимально возможной скоростью, но только на короткое время! Это способ увеличить силу ног.

Найдите крутой холм и выполните 4-6 повторов в течение 15 секунд.

Усилия прилагаются на максимальной скорости, поэтому между каждым повтором необходимо восстанавливаться в течение 2 минут.

Это отличная сессия, которую можно включить в свой план, а можно - в конец темповой тренировки.

Подробнее о спринтах в гору: секретное оружие каждого бегуна

7. Спуск по склону

Еще один вид тренировок на холмах - спуски.

Это отличный способ получить преимущества бега по склону: не только улучшить координацию, но и укрепить квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, это способ увеличить каденцию или частоту шагов, а значит, и скорость.

Выдающийся российский тренер Николай Осолин обнаружил, что регулярный бег с горки приводит к увеличению частоты шагов на 17 %. Обязательно используйте не слишком крутой холм (2-3 % уклона) и выполняйте 4-6 повторений.

Этот тип занятий также поможет вам подготовиться к спускам на предстоящих забегах.

Скоростной спуск с холма предъявляет значительные требования к квадрицепсам, поэтому, если вы приучите свое тело к этим ощущениям на тренировках, в день забега вы не будете испытывать неожиданных ощущений!

8. Бег по песчаным дюнам на пляже

Британская легенда бега на средние дистанции Стив Оветт (современник Себастьяна Коу) был большим поклонником песчаных дюн и часто тренировался на знаменитой дюне Merthyr Mawr в Уэльсе. Его тренер Гарольд Уилсон часто заставлял его выполнять на дюне сет из 10 повторений по 30 секунд, а также проводил несколько более длительных сессий с 2-минутными усилиями.

Это отличный альтернативный способ развития силовой выносливости у спортсменов.

Еще один известный поклонник бега по песку Перси Серрути, который был тренером победителя Олимпийских игр 1960 года в беге на 1500 метров Херба Эллиотта и не побеждал на этой дистанции на протяжении всей своей карьеры.

Бег по холмам для успеха в беге

Все больше и больше самых популярных марафонов включают в себя холмы, от которых лопаются легкие (В Бостоне есть холм 'Разбитое сердце), а бег по пересеченной местности и тропам становится все более распространенным, опыт бега по холмам и сила ног, приобретенная благодаря этому, дадут вам преимущество в день забега!

The 'Километр-убийца' в Дерри, Северная Ирландия, уже 20 лет является фаворитом местного бегового календаря. Старт находится на ровной дороге у стадиона 'Брэндивелл', где базируется футбольный клуб 'Дерри Сити', и уже через 100 метров бегуны резко поворачивают налево, чтобы оказаться перед печально известным 'холмом Саутвей'.

Как следует из названия, подъем на холм длиннее, чем большинство холмов, с которыми вы столкнетесь за свою жизнь, а на некоторых участках уклон составляет 10 %, поэтому забег не для слабонервных и не для слабоногих.

В легендарном забеге 1999 года казалось, что победа неизбежно достанется раннему лидеру Гарету Макги, который атаковал с самого начала, но удивительным образом у него подкосились ноги, и за последние 80 метров он опустился с 1-го на 9-е место!

Если вы собираетесь принять участие в этом знаменитом соревновании или хотите улучшить свой бег, тренировки в гору должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.