Беговые тренировки в стиле HIIT: Преимущества, способы + 5 упражнений для бега в стиле HIIT

Беговая тренировка HIIT (HIIT = высокоинтенсивная интервальная тренировка) идеально подходит для бегунов всех уровней, желающих улучшить свою физическую форму, сбросить вес или стать быстрее и сильнее.

Если вы регулярно занимаетесь бегом, но никогда не проводите высокоинтенсивные тренировки, вы упускаете свой шанс.

Кто-то выбирает силовые тренировки в зале, кто-то - скоростно-силовые, например упражнения на ловкость, а кто-то - HIIT-бег (бег с высокой интенсивностью интервальных тренировок).

В этой статье я расскажу вам об истории и преимуществах применения HIIT, о том, как начать заниматься, и дам вам 5 тренировок для бега HIIT, чтобы вы могли начать!

Поднимите свои беговые тренировки на новый уровень

Высокоинтенсивные тренировки интервальные тренировки тренировки - это эффективный способ быстро увидеть результаты. В зависимости от выбранной вами тренировки (холмы, скорость или сочетание бега с другими упражнениями), вы быстро увидите разницу в двух областях: выносливости и скорости.

Бег или бег трусцой Стабильный бег в течение 30 минут полезен для сердца и постепенно увеличит вашу способность преодолевать более длинные дистанции - но прогресс будет постепенным.

HIIT может действовать как динамитная шашка, двигая вперед вашу базовую скорость и общую выносливость.

Но что такое HIIT?

HIIT расшифровывается как High-Intensity Interval Training - как следует из названия, это форма тренировки, при которой вы выполняете короткие, интенсивные нагрузки с интервалами отдыха между ними.

Упражнения HIIT существуют во многих дисциплинах - например, в CrossFitСпин-сессии, упражнения с отягощениями и, конечно, бег.

Выполняя беговую тренировку HIIT, вы хотите спринтовать на 80-90 % от максимального усилия во время тяжелых интервалов, а затем снизить нагрузку до 30-40 % от мощности во время восстановления.

Тело нуждается в разнообразии тренировок. Когда ему приходится приспосабливаться к разным уровням движений и силы, оно приходит в состояние адаптации, что позволяет ускорить процесс развития силы и выносливости.

По мере того как вы практикуете HIIT-тренировки, интенсивные нагрузки становятся все более продолжительными, а время восстановления сокращается.

За это время организм получает возможность отдохнуть и восстановить силы, чтобы снова приступить к работе с полной энергией.

Если вы бегаете только в постоянном темпе, организм не получает возможности восстановиться, что приводит к усталости и замедлению темпа.

Дополнительные преимущества беговых тренировок HIIT

Давайте коснемся некоторых технических аспектов вашего бега, которые улучшают тренировки HIIT:

Улучшение экономичности бега

Это соотношение между количеством кислорода и скоростью бега.

Вы можете считать, что это количество миль на галлон, которое вы получаете от своего тела во время бега.

Вы сильно устаете во время длительных пробежек? Или даже на коротких пробежках?

Если вы заканчиваете пробежку с ярко-красным лицом и грудью, готовой вот-вот взорваться, это означает, что ваша экономичность бега не находится в равном соотношении.

Улучшение экономичности бега означает, что вы сможете бежать в быстром темпе в течение более длительного времени и заканчивать пробежку с отличным самочувствием.

Похожие статьи: Спринт и бег: Различия и преимущества двух разных тренировок

Аэробный фитнес

Проще говоря, аэробный фитнес - это скорость, с которой ваше сердце перекачивает кровь во время тренировки.

Лучше всего следить за частотой сердечных сокращений с помощью GPS-часы, в которых есть датчик сердечного ритмаВ противном случае вы можете оценить его самостоятельно:

• Поместите пальцы над артерией на запястье.
• Установите таймер на 15 секунд.
• Считайте количество ударов пульса до тех пор, пока таймер не остановится.
• Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту!

Когда вы занимаетесь спортом, целевая частота сердечных сокращений должна составлять 50-85 %. 50% относится к умеренным упражнениям, таким как езда на велосипеде по ровной поверхности или даже легкая пробежка. При тренировках HIIT пульс должен быть гораздо выше, доходя до 85 % в самых интенсивных точках.

Многие бегуны считают, что отслеживание пульса помогает им следить за своими тренировками. Если вы не достигаете 85 % (или близки к этому), возможно, вы недостаточно интенсивно тренируетесь в периоды максимальных нагрузок.

Другие предпочитают быть менее техничными и просто ориентироваться на ощущения - показатель воспринимаемой нагрузки, вероятно, является лучшей метрикой, доступной бегунам, если вы хорошо в ней разбираетесь.

Если они запыхались и работают изо всех сил, они знают, что у них получается.

Те, кто отслеживает уровень нагрузки, с большей вероятностью будут улучшать свои показатели с каждой тренировкой. И вам даже не нужно отслеживать свой аэробный фитнес вручную. Большинство фитнес-часов и даже беговые дорожки сами отслеживают частоту сердечных сокращений.

Как создать свою собственную беговую тренировку HIIT на улице

Даже когда наступает зимняя погода и световой день становится короче, многие люди все равно хотят бегать на улице. Чтобы увидеть результаты в скорости и выносливости, необязательно следовать готовым тренировкам HIIT.

Но если вы будете следовать общему набору рекомендаций, то наверняка добьетесь большего успеха, чем при беспорядочном беге и ходьбе.

Установите таймер перед пробежкой

До тех пор, пока вы заставляете себя бегать во время интенсивных периодов, таймер, который вы установите, не имеет значения. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь его. Выбирайте 30 секунд, 40 секунд или одну минуту - все, что вам по силам.

Время восстановления должно быть короче, чем время интенсивной нагрузки.

Если вы бежите одну минуту, то время восстановления должно составлять 40 секунд. Стремитесь сделать этот период отдыха меньше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Учитывайте окружающую обстановку

Если у вас есть холмы используйте их в своей беговой тренировке HIIT на улице.

Если у вас есть беговая дорожка, используйте ее для постановки цели по расстоянию. Будьте креативны и используйте все, что вам доступно.

Ошибки в беге HIIT, которых следует избегать

Если вы хотите избежать травм или замедления темпов совершенствования, не совершайте эти 3 распространенные ошибки бегунов.

Ошибка № 1: Слишком быстрая интенсивность

HIIT-бег иногда похож на отличное первое свидание. Вам хочется повторять его каждый день, пока оно вам не надоест.

Поэтому дайте своей тренировке (и себе) время передохнуть. Не бегите на 10-м уровне во время первой спринтерской сессии. Начните с быстрой пробежки. С каждой тренировкой повышайте интенсивность на ступеньку выше.

К третьему интервалу вы должны стремиться к 80-90% от максимального усилия.

Ошибка № 2: Неправильная форма

Легко увлечься высоким уровнем нагрузки во время беговой тренировки HIIT. Но, как и в любом другом силовом упражнении, правильная форма имеет решающее значение для оптимизации результатов и минимизации травм.

Ошибка № 3: отсутствие отдыха для бегунов

Если вы решили проводить 2 тренировки HIIT в неделю, не делайте их одну за другой. Проведите одну в начале недели и одну в середине или ближе к концу.

Всегда чередуйте интервальные тренировки, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления и наращивания мышц.

• Похожие статьи: Как пробежать милю за 6 минут

5 HIIT-тренировок для разных уровней бегунов

1. Беговая тренировка HIIT для начинающих

Эта тренировка идеально подойдет вам, если вы только начинаете заниматься или восстанавливаетесь после травмы. Если вы готовитесь к забегу на 5 кмто эта тренировка станет отличным кросс-тренингом, который поможет усилить ваш тренировочный план.

Разогрейтесь бодрой ходьбой или растяжкой.

Пробегите или пройдитесь в течение 60 секунд.

Пройдитесь обычным шагом в течение 60 секунд.

Повторите 6 раз.

Остыньте.

2. Короткий интервал

Если вы уже давно занимаетесь бегом, но хотите повысить уровень своей тренировки, то короткие интервалы - это то, что вам нужно.

Разминочная пробежка в течение 5 минут.

Спринт в течение 30 секунд.

Бег трусцой в течение 60 секунд.

Повторите 6 раз.

Пробежка в течение 5 минут, чтобы остыть.

3. Интервальный спринт

После того как вы ввели себя в эффективный план тренировок HIIT, пришло время поднять уровень интенсивности до максимума.

Разминочная пробежка в течение 5 минут.

Спринт в течение 30 секунд.

Ходьба в течение 45 секунд.

Повторите 8 раз.

Похожие: Невероятные преимущества спринтерского бега

4. HIIT-тренировка на холмах

Никто не любит холмы с первого дня, но чем больше вы их делаете, тем мощнее становитесь.

Наблюдать за тем, как вы наращиваете силу, - одно из самых приятных и радостных ощущений в жизни.

К тому же... укрепление мышц корпуса и ног поможет вашему общему ритму на обычных пробежках.

Найдите холм.

Бегите трусцой в течение 5 минут.

Спринт в гору в течение 20-40 секунд.

Развернитесь и легкой трусцой спуститесь к исходной точке.

Повторите 4 раза.

5. HIIT с бурпе

Эта тренировка не зря стоит под номером 5!

Бурпе достаточно тяжелы сами по себе, но в сочетании со спринтерским бегом они дают очень высокий, интенсивный уровень тренировки.

Если ваше время на тренировку ограничено, но вы все равно хотите почувствовать, как горят ваши мышцы, сделайте эту HIIT-сессию.

Бегайте трусцой в течение 2 минут.

Сделайте 5 повторений бурпи.

Ходьба в течение 30 секунд.

Сделайте 5 повторов.

Отдохните в течение 1 минуты (ходьба или стояние и дыхание).

Сделайте 5 повторов.

Ходите в течение 30 секунд.

Бегите быстро (но не совсем спринтерски; 60-70% нагрузки) в течение 2 минут.

Бег трусцой в течение 2 минут.

Вариации тренировок HIIT

5 тренировок, приведенных в этой статье, определенно придадут вашему бегу необходимый импульс. Только помните, что ни одна из них не является чем-то неизменным - не стесняйтесь экспериментировать со временем, которое я указал.

Если вам покажется слишком легко, уменьшите время восстановления и увеличьте интенсивность бега.

Не стесняйтесь экспериментировать и с количеством повторений. Если вы просто не можете пробежать в гору 4 раза, сделайте 3 раза. Установите цифру 4 в качестве цели для следующей тренировки.

Во время беговых тренировок HIIT всегда сохраняйте настрой на совершенствование и продвижение вперед.

Если вы хотите попробовать другие варианты интервальных тренировок, подумайте о беге с фартлеками для развития скорости или попробуйте некоторые спринтерская тренировка на холме вариации.

У вас уже есть план тренировок?

Лучший способ придерживаться еженедельных HIIT-тренировок - это иметь перед собой цель. Скачайте наш бесплатный буткемп для полумарафона, чтобы получить представление о своей финишной прямой и дополнительные советы, которые помогут вам ее достичь.