Песни в высоком темпе для бега и тренировок
Все мы сталкивались со сложными тренировками или тяжелыми моментами во время гонок, когда нужно было просто выстоять, и иногда это было непросто! Многие считают, что веселый, мотивирующий плейлист с песнями в высоком темпе является отличным инструментом, помогающим пережить эти сложные моменты тренировки или гонки.
Музыка может вдохновлять вас, отвлечь и даже обмануть ваш мозг чтобы заставить мозг поверить в то, что вы действительно получаете удовольствие от пороговой тренировки. Когда у вас нет сил, физических или душевных, бодрая мелодия поможет изменить ваше настроение и завершить пробежку.
Вы можете использовать музыку, чтобы подкачаться, успокоить нервы, улучшить свой бег - какой бы ни была ваша цель, у нас есть музыка для вас.
Так что давайте сделаем громче, подпоем и узнаем. почему музыка может сделать ваш бег более приятным и превратить вас в еще лучшего спортсмена.
В этой статье мы рассмотрим:
- Как и почему музыка делает ваш бег более приятным.
- Как безопасно слушать музыку во время бега.
- Как определенные музыкальные темпы могут улучшить ритм бега и, в конечном счете, вашу общую производительность.
- Как подобрать музыкальный темп (удары в минуту) к вашему частота сердечных сокращений и зоны интенсивности для повышения эффективности тренировок.
- Типы тренировок и списки песен.
- Как определить частоту вращения композиции.
Готовы?
Давайте приступим.
Как бег улучшает ваше настроение во время бега?
Пение и притопывание под любимые мелодии во время бега может сделать его гораздо веселее и приятнее.
Но почему так?Почему Почему прослушивание музыки во время бега так мотивирует?
По мнению нейробиолога доктора Валори Н Салимпурпрослушивание музыки вызывает у нас 'чувство эйфории'. Она усиливает положительные эмоции через центры вознаграждения нашего мозга. Это стимулирует выброс дофамина в организм, заставляя нас чувствовать себя счастливыми и возбужденными.
Благодаря этому вы можете чувствовать себя меньше уставать во время тренировки, чтобы получить результат лучше, чем ожидалось!
Похожие статьи: Как увеличить каденцию во время бега: 6 советов профессионалов
Музыка также побуждает к позитивным мыслям благодаря мелодии, тексту и ритму песен. Если у вас есть особые воспоминания, связанные с конкретной песней, это может вдохновить вас и вызвать радостные мысли во время движения.
Прослушивание музыки также блокирует факторы, которые обычно отвлекают нас, такие как затрудненное дыхание, колотящееся сердце или даже негативные мысли. Это можно рассматривать как положительный и отрицательный аспект.
Меры предосторожности при прослушивании музыки
Важно упомянуть о безопасности при прослушивании музыки во время бега, поскольку в определенных условиях это может стать риском.
Всегда следите за своим окружением и поддерживайте уровень громкости музыки на разумном уровне, чтобы не полностью перекрывать окружающее пространство. Если вы включите музыку слишком громко во время бега в опасных условиях, например, во время движения или гонки, когда другие бегуны могут стремиться обогнать вас, это может привести к риску.
Помимо того, что музыка заставляет нас чувствовать себя слушать музыку во время тренировки, есть и другие полезные преимущества.
Давайте посмотрим, как можно использовать специальную музыку для улучшения экономичность бега и даже интервальная тренировка тренировки.
Как тренировки под музыку могут улучшить мой ритм?
Каденция бегатакже известный как скорость бега или оборот стопыэто общее количество шагов, которые вы делаете в минуту во время бега. Существует множество споров по поводу 'идеальной частоты шагов', поскольку комплекция бегуна может влиять на это число.
Однако укорачивание и ускорение шага имеет свои преимущества. Большинство признаков указывает на то, что эффективный средний показатель составляет около 180 SPM (шагов в минуту). Музыка работает как метроном, последовательно отсчитывая для вас каждый удар, и может помочь вам в улучшении вашего показателя.
Потренируйте свой темп бега, составив плейлист из песен с вашим каденсом - шагами в минуту.что равнозначно ударам в минуту. Если вы хотите работать над скоростью бега 180 шагов, составьте список песен со скоростью 180-182 удара в минуту. Каждый раз, когда вы слышите ритм, вы хотите, чтобы нога ударяла по асфальту.
Если у вас более медленный темп, старайтесь увеличивать его постепенноТак как пытаться выжать из себя всю пробежку при скорости 180 SPM очень утомительно. Если ваш естественный темп бега составляет 170, вы можете составить плейлист из песен, которые находятся в диапазоне 172-174 BPM для начала. Таким образом, для начала вы немного ускоритесь.
По мере совершенствования обновляйте плейлист, каждый раз добавляя в него песни на несколько BPM выше. Это действительно поможет!
Подбор музыки к конкретной тренировке
В зависимости от тренировки, выбор композиций с высоким BPM может существенно повлиять на результаты тренировки. По мере выполнения каждой тренировки и изменения темпа, выбор музыки также должен меняться:
увеличение усилий = увеличение темпа музыки
Ваш темп будет естественным образом следовать за ритмом музыки, которую вы слушаете. При этом, каждый плейлист должен быть стратегически продуман, чтобы обеспечить наилучшие результаты.
В приведенном ниже списке каждый из диапазонов темпа соответствует разному уровню тренировочного усилия. По словам Костаса, назначение конкретных треков для конкретных тренировок с 'линейным увеличением темпа в зависимости от частоты сердечных сокращений' является необходимым условием для получения максимального эффекта от тренировок под музыку.
Давайте рассмотрим каждый диапазон и примеры композиций, которые подходят для каждого из них:
Разминка / Заминка
Диапазон BPM: 100-120
Примеры песен:
- Rock Your Body, Джастин Тимберлейк
- Sweet Home Alabama, Lynyrd Skynyrd
- Just Dance, Lady Gaga
Длительные пробежки, восстановительные пробежки, тренировки низкой и умеренной интенсивности
Диапазон BPM: 120-140
Примеры песен:
- I'm Born To Run, American Authors
- Uptown Girl, Билли Джоэл
- Levels, Avicii
Высокоинтенсивные тренировки
Диапазон BPM: 140 - 160
Примеры песен с высоким BPM:
- Can't Hold Us, Macklemore & Ryan Lewis
- Mr. Brightside, The Killers
- Shake It Off, Тейлор Свифт
Работа над скоростью бега, предгоночная накачка
Диапазон BPM: 160 - 180
Очень высокий темпПримеры песен:
- Renegades, X Ambassadors
- Just Like Fire, Pink
- Count On Me, Bruno Mars
Растяжка, после тренировки
Диапазон BPM: 180 - 200+
Даже выше BPMПримеры песен:
- Shape Of You, Ed Sheeran
- Мой дом, Фло Райдер
- This Love, Maroon 5
А теперь давайте соберем все это вместе и посмотрим, как это будет сочетаться с моей тренировкой!
| Тренировка | Название песни/исполнитель | Время |
| 10 минут разминка | 1. Bad Romance, Lady Gaga2. Gimmie! Gimmie! Gimmie!, ABBA | 4:534:49 |
| 10 минут порог | 3. Toxic, Бриттани Спирс4. Harder to Breathe, Maroon 55. Hey Yeah!, Outkast | 3:182:533:55 |
| 5-минутная восстановительная пробежка | 6. I Gotta Feeling, Black Eyed Peas | 4:49 |
| 10-минутный порог | 7. Shivers, Ed Sheeran8. Iris, The Goo Goo Dolls9. Dancin' Party, Chubby Checker | 3:27 4:502:28 |
| 5 минута охлаждение | 10. Sacrifice, Элтон Джон | 5:04 |
Используйте музыку в меру
Как видите, тренировки под музыку могут быть очень полезными, но они могут стать и привыканием. Вы должны уметь бегать и без музыки, не позволяя ей превратиться в костыль. Существуют определенные ситуации, когда вы не сможете бегать с музыкой, например, в определенных забегах, где это запрещено.
Меняйте режим, проводя часть еженедельных тренировок с музыкой, а часть - без. Это подготовит вас к любой ситуации.
Наш плейлист 160BPM
Мы составили идеальный плейлист для вашей следующей пробежки: 30 песен, которые все находятся в районе отметки 160 BPM.
Нажмите здесь, чтобы послушать плейлист Marathon Handbook 160BPM на Spotify!
Как определить частоту вращения в минуту в песне?
Есть несколько разных способов определить количество ударов в минуту в песне. Вы можете использовать 'метод касания' или удобное приложение!
Чтобы воспользоваться методом прослушивания, включите песню и отбивайте такты в течение 20 секунд. Возьмите это число и умножьте его на 3. Это и есть ваш BPM для этой песни.
Существуют также приложения, такие как BPM Counter, где вы можете нажать на зеленую кнопку, и ваш темп появится вверху. Вы можете сбрасывать и перезапускать его, когда вам нужно, по мере того как вы составляете свой плейлист.
Если вы ищете конкретные песни, вы можете зайти на сайт базы данных BMP, ввести трек и исполнителя, и он выдаст вам BPM этой песни.
Чтобы перепроверить, используйте два метода. Не доверяйте большинству плейлистов, которые уже составлены.так как во многих из них есть ошибки. Вам нужно будет проверить и убедиться, что песни действительно находятся в заявленных диапазонах. Конечно, вы можете доверять нашим плейлистам!
Используете ли вы музыку перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией, после пробежки, чтобы снизить пульс и расслабиться, или во время тренировки, чтобы помочь себе справиться с нагрузкой, - выбирайте мелодии, которые вам нравятся и которые помогут вам в достижении вашей личной цели.
Откиньтесь на спинку стула с чашечкой кофе и приступайте к составлению плейлистов!
