Высотные тренировки: Преимущества + как правильно заниматься

Уже много лет элитные бегуны проводят недели, а то и месяцы в 'тренировочных лагерях' или местах, расположенных вдали от дома. Они собирают свои вещи и разбивают лагерь, который зачастую находится в отдалении. Это не замаскированные отпускаЭто не замаскированный отпуск, не медитативный ретрит или что-то вроде того, и не поездки для участия в конкретном забеге.

Вместо этого бегуны отправляются на высоту для высотных тренировок. Высотная тренировка, или тренировка на высоте, может стимулировать определенные физиологические адаптации, которые полезны для бегунов и выносливых спортсменов.

Высотные тренировки часто более реальны для профессиональных бегунов, которые могут взять и переехать во временный дом для тренировок на высоте. У обычных бегунов, скорее всего, есть жизнь и семьи, не связанные с беговой карьерой, что может сделать такие поездки немного более сложными.

Тем не менее, если вы хотите добиться впечатляющих результатов в своей аэробной подготовке, вам стоит попробовать высокогорные тренировки. В этом руководстве мы расскажем о преимуществах высотных тренировок для бегунов и о том, как правильно их проводить, чтобы добиться максимального физиологического эффекта от высоты.

Мы рассмотрим:

• Что такое высотная тренировка?

• Какова цель высотных тренировок для бегунов?

• Преимущества высокогорных тренировок для бегунов

• Недостатки и меры предосторожности при высотных тренировках для бегунов

• Что такое подход 'Живи высоко, тренируйся низко' к высотным тренировкам?

• Как тренироваться на высоте

Давайте начнем!

Что такое высотная тренировка?

Высотная тренировка - это практика бега, кросс-тренингаи других тренировок на высоте, значительно превышающей уровень моря.

В большинстве случаев бегуны проводят высотные тренировки на высоте не менее 7-8 тысяч футов над уровнем моря и не более 10-12 тысяч футов над уровнем моря.

Высотные тренировки в основном практикуют такие выносливые спортсмены, как марафонцы и другие бегуны, триатлонисты, велосипедисты, лыжники и пловцы.

Для чего нужны высокогорные тренировки для бегунов?

Если вы когда-нибудь путешествовали в Мехико, Швейцарские Альпы, Флагстафф, штат Аризона, или Мачу-Пикчу, вы, вероятно, хорошо знаете, что на больших высотах воздух 'тоньше'. Скорее всего, вы задыхались даже при медленной ходьбуНе говоря уже о тяжелых беговых тренировках.

На больших высотах концентрация кислорода в воздухе значительно меньше, чем на уровне моря. В результате ваши легкие получают меньше кислорода при каждом вдохе, поэтому организм пытается компенсировать это за счет дышать быстрее и глубже.

После адаптации, когда вы вернетесь к бегу и гонкам на уровне моря, дыхание будет казаться вам сравнительно легким. Это позволит вам бежать быстрее не задыхаясь (повышая свой анаэробный порог что приведет к улучшению результатов.

Преимущества высотных тренировок для бегунов

Так как же именно уменьшение количества кислорода в организме способствует улучшению спортивных результатов? Вот физиологические преимущества высокогорных тренировок для бегунов:

#1: Высокогорные тренировки увеличивают производство красных кровяных телец

Поскольку кислорода в воздухе меньше, ваше тело должно более эффективно доставлять драгоценные молекулы кислорода к мышцам.

Исследования показывают, что высокогорные тренировки увеличивают выработку эритропоэтина - белка, стимулирующего производство красных кровяных телец. Красные кровяные тельца переносят кислород, поэтому чем их больше, тем больше кислорода получат ваши мышцы во время бега.

#2: Высокогорные тренировки повышают аэробную производительность

Усиленная доставка кислорода к мышцам повышает ваш VO2 maxпоказатель вашей аэробной способности. Данные свидетельствуют о том. что тренировки на большой высоте улучшают аэробную выносливость и VO2 max на уровне моря.

#3: Высокогорные тренировки повышают лактатный порог

Исследования показывают, что высокогорные тренировки повышают лактатный порог, позволяя бежать быстрее, не испытывая усталости. Мышцы лучше справляются с буферизацией кислых побочных продуктов гликолиза (анаэробного метаболизма).

#4: Высокогорные тренировки повышают скорость метаболизма

Если вы хотите сбросить весВысота над уровнем моря может стать тем самым дополнительным толчком к ускорению метаболизма, который вы ищете. Исследования показывают, что энергозатраты у спортсменов, тренирующихся на большой высоте, в 2,5-3 раза выше, чем на уровне моря.

Недостатки и меры предосторожности при высотных тренировках для бегунов

Конечно, существуют недостатки и риски, связанные с высотными тренировками, в том числе следующие:

#1: Интенсивность может быть скомпрометирована

Высокогорные тренировки наиболее эффективны, если вы действительно можете выполнять тренировки в соответствии с графиком, но из-за низкого содержания кислорода в воздухе зачастую очень трудно, а то и невозможно, бежать в том темпе, в котором вы бегали бы на уровне моря.

Хотя некоторая корректировка темпа при тренировках на высоте вполне допустима, привычка бегать медленнее может свести на нет все преимущества.

#2: Восстановление идет медленнее

Потому что ваше тело получает меньше кислорода, восстановление между тренировками на большой высоте может быть медленнее, а значит, вам придется проводить меньше интенсивных тренировок в неделю с большим количеством времени на восстановление. восстановление дней между ними.

#3: Обезвоживание

Увеличение частоты дыхания на высоте означает, что вы будете выдыхать больше водяных паров. Например, исследования показывают, что потеря воды при дыхании на большой высоте может увеличиться до 1900 мл в день у мужчин и 850 мл в день у женщин, а потеря воды с мочой может увеличиться до 500 мл в день.

Кроме того, на высоте вода испаряется быстрее, и вы останетесь в относительно сухой рубашке, независимо от того, насколько интенсивно вы работаете. Это может заставить вас чувствовать, что вам не нужно регидратировать не так интенсивно. Убедитесь, что вы пьете много воды.

#4: Высотная болезнь

Резкое увеличение высоты, на которой вы проводите время, может привести к высотной болезни. Симптомы могут быть от легких до изнурительных и включают головную боль, тошноту, потерю аппетита, усталость, рвоту, отек легких и отек головного мозга.

Что такое подход 'Живи высоко, тренируйся низко' к высотным тренировкам?

В последнее десятилетие появилась разновидность высотных тренировок под названием 'Живи высоко, тренируйся низко' (LHTL). Эта практика предполагает проживание на высоте (или имитацию условий высокогорья), но основную часть тренировок - по крайней мере, тяжелых - на более низких высотах.

Цель высокогорных тренировок 'Live High, Train Low' - смягчить основной недостаток стандартных высокогорных тренировок - тот факт, что на большой высоте сложно бежать быстро и в целевом темпе.

Практически, высокогорные тренировки 'Live High, Train Low' могут включать в себя проживание, сон и проведение большей части времени на высоте 7 000 футов и более, а затем ежедневный спуск с горы для пробежки. Некоторые лёгкие забеги можно проводить на большой высоте, но основные тренировки в основном будут проходить ближе к уровню моря.

Кроме того, некоторые бегуны практикуют высотные тренировки по принципу 'Live High, Train Low', никогда не покидая своего дома, в какой бы точке мира они ни жили.

Такой подход к высотным тренировкам может быть реализован с помощью так называемой высотной палатки, которая имитирует эффект пребывания на большой высоте.

Высотная палатка имеет собственную систему вентиляции и создает условия кислородного голодания. Бегуны спят в палатке каждую ночь, подвергая свои легкие воздействию пониженного уровня кислорода, аналогичного атмосферным условиям на высоте.

Каждую ночь во время сна организм вынужден напряженно работать, чтобы получить достаточное количество кислорода из воздуха, что со временем вызывает физиологическую адаптацию к высокогорью.

Как тренироваться в условиях высокогорья

Если вы хотите последовать примеру таких элитных бегунов, как Мо Фарра и Гален Рупп, которые использовали высотные тренировки для улучшения своей аэробной формы и беговых показателей, вот советы по высотным тренировкам для бегунов:

Рассмотрите LHTL

Вы можете либо попробовать провести от нескольких недель до пары месяцев на высоте не менее 7 000 футов над уровнем моря, либо выбрать подход live high, train low (LHTL).

Исследования показывают, что подход LHTL к высотным тренировкам может обеспечить многие из тех же преимуществ, что и жизнь и тренировки на высоте.

Дайте себе время

Большинству бегунов требуется не только пара дней, чтобы акклиматизироваться к высоте и избавиться от симптомов высотной болезни, но и как минимум 4-5 дней, чтобы ваш организм начал адаптироваться и вырабатывать больше эритропоэтина.

Поэтому, если вы отправляетесь в места, расположенные на большой высоте, с целью улучшить свою физическую форму, вам придется потратить не менее недели, чтобы заметить хоть какие-то результаты.

Большинство экспертов утверждают, что эти адаптации начинают выравниваться примерно через 25-30 дней пребывания на высоте, так что если вы хотите максимально увеличить кислородную емкость и при этом не нарушить свою жизнь надолго, для большинства бегунов идеальным вариантом будет тренировка в условиях высокогорья продолжительностью от 1 до 4 недель.

Принимайте добавки с железом

Прием железа перед тем, как вы отправитесь на высоту, может подготовить ваш организм к снижению доступности кислорода. Железо повышает уровень ферритина и увеличивает концентрацию гемоглобина.

Олимпийским спортсменам, проходящим высотные тренировки, рекомендуется принимать 60-65 мг элементарного железа дважды в день вместе с витамином С, чтобы повысить его усвоение.

Однако добавки железа не являются необходимыми и безопасными для всех бегунов, а слишком большое их количество может быть токсичным. Поэтому перед приемом железа следует проконсультироваться с врачом.

Высыпайтесь

На высоте организм не так хорошо восстанавливается, поэтому дополнительный отдых жизненно необходим. Подумайте о том, чтобы вздремнуть или постараться 9-10 часов сна.

Сбавьте темп

Особенно в первые несколько дней пребывания на высоте, бежать, прилагая усилия а не по темпу. Будьте готовы снизить свой тренировочный темп и дать себе дополнительное время на восстановление между интервалами.

Например, если вы обычно выполняете 10 x 400 метров в темпе мили (скажем, 90 секунд для темпа 6 минут) с 2 минутами отдыха между ними, измените ожидания на высоте до 10 x 400 метров в темпе 92-93 секунды. Вы можете даже увеличить время отдыха до 2:30 или около того, в зависимости от вашего самочувствия.

Увеличьте потребление калорий

На больших высотах увеличивается базальная скорость метаболизма, что может лишить ваш организм дополнительной энергии для тренировок. Увеличение калорийности рациона на 10-20 % поможет обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ для питания и восстановления после пробежек.

Пейте больше воды

Как уже говорилось, на высоте организм выделяет больше жидкости, поэтому необходимо удвоить свои усилия по гидратации. Обезвоживание может усугубить симптомы высотной болезни и снизить работоспособность.

Вы когда-нибудь занимались высотными тренировками? Расскажите нам, помогло ли вам это.

Вы можете ознакомиться с нашим руководством 'Гидратация и уровень соли для бегунов', чтобы убедиться, что вы всегда правильно увлажняете организм.