Как тренироваться для полумарафона: Все, что нужно, чтобы пробежать 13,1 мили
Как тренироваться для полумарафона - это большая Подготовка к забегу на 13,1 мили (или 21,1 километра) требует дисциплины, энтузиазма и много работы, но это также чрезвычайно полезный опыт.
Мы подробно рассмотрим все аспекты подготовки к полумарафону: начало тренировок, тренировочные забеги, кросс-тренинг, питание, экипировка или подготовка к забегу - у нас есть все, что вам нужно.
Мы также открыли для вас нашу библиотеку бесплатных, загружаемых планов тренировок для полумарафона. Здесь есть тренировочные планы для каждого уровня подготовки и цели.
Наши планы тренировок для полумарафона
Выбор плана тренировок для полумарафона, который соответствует вашим способностям, целям и временным рамкам, является ключом к успеху в день забега.
Наша команда тренеров по бегу разработала библиотеку проверенных бесплатных планов подготовки к полумарафону (более 100 000 бегунов получили помощь и продолжают считать). Они бесплатны для скачивания, а также представлены в формате Google Sheet и Excel, так что вы можете редактировать их в соответствии со своим графиком.
Вот наши самые популярные тренировка полумарафона планы:
- Couch To Half Marathon
- 16-недельный план подготовки к полумарафону 'Свежий старт
- Полумарафон Sub 2 Hour
- Полумарафон Sub 1:45
- Полумарафон Sub 1:30
(Посмотреть все планы можно здесь).
Все планы рассчитаны на 12-16 недель.
Как тренироваться для полумарафона
Полумарафонские тренировки для начинающих
Если вы начинающий бегун, то полумарафон почти наверняка вам по силам - главное, дать себе достаточно времени, чтобы организм успел подготовиться к дистанции 13,1 мили (или 21,1 км).
Вы хотите нарастить комфортный недельный километраж до 25 миль (40 км) в неделю. Обычно на это уходит от трех до четырех месяцев, в зависимости от того, на каком уровне находится ваша физическая форма на момент начала занятий.
Если вы совсем новичок, то, как правило, лучше сначала преодолеть дистанцию в 5 километров (именно поэтому наш план Couch To Half Marathon начинается с сегмента Couch to 5k). сегмента 'Couch to 5k).
Начинающим бегунам не стоит беспокоиться о скоростных тренировках, таких как интервалы на дорожке или работа на холме; просто сосредоточьтесь на том, чтобы набирать километры в комфортном темпе и преодолевать длинные дистанции.
Сколько времени требуется для подготовки к полумарафону?
Как минимум, опытным бегунам необходимо шесть недель чтобы подготовиться к полумарафону.
Однако 8-12 недель - гораздо более разумный срок для подготовки к полумарафону.
А если вы менее опытный бегун, вам лучше выделить 16-20 недель на подготовку к своему первому полумарафону.
Какова ваша цель на полумарафоне?
От того, какие цели вы ставите перед собой на полумарафоне, зависит выбор тренировочного плана и ваша подготовка к полумарафону Хотите просто закончить забег? Рассмотрите вариант бег/ходьба Вы хотите пробежать все 13,1 мили? Если да, то придерживайтесь своего тренировочного плана и следуйте графику длительных забегов. Старайтесь не делать перерывов на ходьбу во время еженедельных забегов.У вас есть цель, ориентированная на время? Тогда выберите план тренировок, который отражает вашу цель, например наш план тренировок до двух часов. Тренировочные планы, ориентированные на более быстрое время, будут включать в себя скоростную работу, чтобы обеспечить целевой темп.
Объяснение тренировочных сессий полумарафона
Тренировочные забеги в середине недели
Тренировочные забеги - это регулярные забеги на средние дистанции, которые составляют большую часть тренировочного графика полумарафона.
Как правило, вы проводите две-три тренировки в неделю, и их дистанция постепенно увеличивается по мере продвижения тренировочного графика.
Цель этих пробежек - увеличить общий недельный километраж и приучить организм к бегу. Не забывайте о быстрой разминка перед каждой пробежкой.
Сессии ходьбы/бега
Занятия ходьбой и бегом - их еще называют Джефинг- это потрясающая техника для начинающих бегунов, которая позволяет бежать дольше, чередуя бег с перерывами на ходьбу, а значит, вы медленнее устаете и уменьшаете некоторые последствия непрерывного бега для вашего организма. Она популярна для полных марафонов, но не менее эффективна и для половинок.
Наша программа Couch to Half Marathon включает тренировки с ходьбой и бегом в первые несколько недель; мы постепенно меняем соотношение ходьбы и бега, пока ходьба не будет полностью исключена, но при желании вы можете продолжать следовать тренировочному плану, принимая стратегию ходьбы и бега.
Длинные забеги
Длинные забеги являются основной частью тренировок полумарафона - они постепенно увеличивают дистанцию примерно до 10 или 11 миль (16-17,5 км).
Длинные забеги способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и способности организма поддерживать себя энергией в течение длительных тренировок.
Длинные пробежки следует выполнять в медленном, комфортном, разговорном темпе - не ориентируйтесь на скорость. Считайте их легкими пробежками.
Делайте одну длительную пробежку в неделю - большинство бегунов делают это по выходным, так как это самое удобное время.
Работа на скорость
Работа на скорость - это удел промежуточных и продвинутых полумарафонцев с целями, ориентированными на время.
Такие виды скоростной работы, как темповые пробежки и фартлеки, улучшают экономичность бега и базовую скорость.
Но это также нагружает ваше тело и может быстрее утомить вас - когда вы добавляете скоростную работу к уже загруженному тренировочному графику, вы увеличиваете вероятность травм, перегорания и истощения.
По этой причине я не рекомендую скоростную работу новичкам - только опытным только опытным бегунам, желающим улучшить свои результаты.
Кроссовые тренировки
Кросс-тренинг - важная часть подготовки к полумарафону, которую многие бегуны совершенно не замечают. Один или два дня кросс-тренинга могут полностью изменить вашу подготовку к полумарафону и результаты в день забега.
Другие советы по тренировкам: мы рекомендуем силовые тренировки как наиболее эффективную форму кросс-тренинга, но и силовые тренировки, пилатес, йога и плавание - тоже отличные виды кросс-тренинга.
Отдых
Отдых - неотъемлемая часть тренировочного процесса полумарафона; он позволяет организму восстановиться и закрепить достигнутые в ходе тренировок результаты.
Старайтесь брать около двух дней отдыха в неделю, но не бойтесь взять дополнительный выходной в любой момент, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке.
Что нужно есть во время тренировки полумарафона?
Как только вы начнете тренироваться к полумарафону, стоит уделить время своему питанию.
Вашему организму нужно топливо для бега и питательные вещества для быстрого восстановления.
Вот мои лучшие советы по питанию во время тренировки полумарафона:
- По возможности придерживайтесь простых блюд из цельных продуктов. Избегайте сильно обработанных продуктов, которые дольше расщепляются организмом.
- Во время бега ваш организм в первую очередь будет использовать углеводы в качестве источника топлива, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было много углеводов. Паста, хлеб, овощи и бобовые - вот с чего стоит начать.
- Прежде чем отправиться на пробежку, перекусите за 45 минут до нее высокоуглеводным продуктом. Банан - идеальное топливо перед пробежкой.
- Во время бега вам не нужно беспокоиться о перекусах, если только вы не бежите больше часа - а это будет несколько ваших длинных забегов. Во время таких забегов перекусывайте на 45-й минуте, а затем каждые 30 минут или около того. Спортивные гели - отличная форма быстрой энергии, так же как и смесь для бега и другие батончики.
- После того как вы закончили бег, ваше тело готово к приему восстановительной пищи. Перекусите или поешьте в течение часа или после финиша, причем выбирайте блюда с высоким содержанием углеводов и белка, так как и то, и другое - важные составляющие процесса восстановления.
- Не стоит расстраиваться, если иногда вы будете перекусывать или жульничать, но помните, что они могут испортить ваш энергетический уровень и сделать бег более трудным или менее приятным! Чем здоровее и сбалансированнее питание, тем лучше.
- Планируйте питание и увлажнение в день забега и проверяйте все заранее. Это значит, что вы должны знать, что вы будете есть на завтрак перед забегом, что вы будете есть на старте, что вы будете есть во время полумарафона - тестируйте, тестируйте, тестируйте!
Нужен ли мне тайпер в полумарафоне?
Сайт подготовка к полумарафону это последние 10-14 дней перед полумарафоном, когда вы постепенно начинаете сворачивать тренировки, чтобы в день забега быть хорошо отдохнувшим и в оптимальном состоянии.
Знаете ли вы, что самая тяжелая тренировочная неделя будет за 2 недели до самого полумарафона?
Сводная тренировка дает вашему организму время на восстановление, оздоровление и закрепление результатов, достигнутых в ходе тренировок.
Все эти беговые тренировки оставили микроразрывы в ваших мышцах, ваше тело подверглось сильному стрессу.
Ваше тело использует период восстановления.
У вас есть соблазн пропустить тренировку в последний момент?
Не стоит.
В последние дни и недели вы мало что сможете сделать, чтобы стать лучшим бегуном - уже слишком поздно.
Вместо этого сосредоточьтесь на восстановлении, ремонте и постепенном снижении тренировочного объема, чтобы успешно добраться до финиша.
Не волнуйтесь, если это покажется вам сложной задачей - все наши тренировочные планы уже подробно расписаны!
Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному тренировочному лагерю для полумарафонцев:
Уже надели кроссовки? Введите свои данные ниже, и я вышлю вам несколько моих лучших материалов в течение следующих 5 дней:
Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс подготовки к полумарафону!
Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!
Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.
