Как не получить травму - 9-шаговое руководство бегуна по профилактике травм

Получать травмы во время бега - не самое приятное занятие. Но что вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы при беге?

Хотя травмы являются распространены среди бегунов, хорошая новость заключается в том, что для многих из них профилактика травм это возможно.

В этой статье мы рассмотрим:

• 8 самых распространенных беговых травм, их причины и способы лечения и профилактики.

• А также наши 10 лучших советов по профилактике травм, чтобы навсегда остаться без травм.

Готовы стать неубиваемой беговой машиной?

Поехали!

Насколько распространены беговые травмы?

Короткий ответ: очень распространены!

По данным Йельского медицинского института, ежегодно травмы получают 50 процентов обычных бегунов. В 2015 году в систематическом обзоре исследований они изучили наиболее распространенные области травм среди бегунов. Вот наиболее распространенные проблемные зоны и процент бегунов, которые страдают от них в год:

• Колениот 7,2 до 50 %

• Голени: от 9,0 до 32,2%

• Верхняя часть ног: от 3,4 до 38,1%

• Ноги: 5,7 - 39,3%

• Лодыжки: 3,9 - 16,6%

• Бедра, таз или пах: 3,3 - 11,5%

• Поясница: от 5,3 до 19,1%

8 самых распространенных беговых травм

Травмы при беге очень разнообразны, и даже в рамках каждого из перечисленных ниже видов травм случай каждого бегуна индивидуален. Тем не менее, ниже приведены 8 наиболее часто встречающихся беговых травм.

1. Травма бегуна Колено (Пателлофеморальный синдром)

Колено бегуна - очень распространенная травма, связанная с чрезмерной нагрузкой, и представляет собой общий термин для обозначения боли в колене, локализованной в передней части колена или вокруг коленной чашечки.

Колено бегуна часто связано со слабостью или дисбалансом в бедрах бегуна или в мышцах вокруг колена. Устранение этих недостатков - ключ к выздоровлению и предотвращению будущих проблем с коленом. Это также может быть результатом синдрома IT-бандажа.

2. Ахиллов тендинит

Ахиллов тендинит возникает, когда ахиллово сухожилие воспаляется и болит.

Эта беговая травма часто возникает в результате того, что бегун увеличивает тренировочную нагрузку (пробег или интенсивность) слишком быстро и слишком рано.

3. Синдром IT-бандажа (Синдром иллиотибиальной полосы)

Подвздошно-большеберцовый пояс, или IT-пояс, - это группа мышц и тканей, которая проходит по внешней стороне верхней части ноги, соединяя бедро с коленом. Синдром IT-полосы - это травма от чрезмерной нагрузки, которая приводит к воспалению или сдавливанию IT-полосы бегуна.

Обычно у бегунов, страдающих от синдрома IT-полосы, развивается колено бегуна, поскольку оно дестабилизирует колено.

4. Шипы голени

Синдром голени - это травма передней или внутренней части икры или голени. Шипы голени - это травма, связанная с чрезмерной нагрузкой, и она может возникнуть в результате слишком быстрого увеличения тренировочной нагрузки.

Шипы голени - это ранний признак стрессового перелома, поэтому, если у вас возникли шипы голени, лучше всего отказаться от тренировок и сосредоточиться на отдых и восстановлению.

5. Травмы подколенного сухожилия

Травмы подколенного сухожилия могут быть вызваны усталостью или слабостью подколенного сухожилия. Часто они возникают из-за повторяющихся небольших разрывов подколенного сухожилия.

Если у вас слабые подколенные сухожилия, подумайте о том, чтобы включить в тренировку силовые тренировки в свой график.

6. Плантарный фасциит

Плантарный фасциит - одна из самых распространенных беговых травм стопы. Он возникает в результате деградации и раздражения фасции, или толстого слоя ткани, на подошве стопы.

У плантарного фасциита есть несколько основных причин, от недостатка подвижности в большом пальце ноги до зажатости и недостаточной гибкости икроножных мышц. Упор на тренировку подвижности может стать отличной профилактикой травм при плантарном фасциите.

7. Стрессовые переломы

Стрессовый перелом - это серьезная беговая травма, связанная с ударом. Это когда в кости образуется трещина, а у бегунов она обычно связана с верхними костями стопы, пятками и костями голени.

Стрессовые переломы можно предотвратить, исправляя форму бега, постепенно увеличивая еженедельный пробег и интенсивность, правильно питаясь и нося подходящую обувь.

Если вы подозреваете у себя стрессовый перелом - обратитесь к врачу!

8. Растяжение лодыжки

Растяжение лодыжки возникает из-за перерастяжения сухожилий и связок в лодыжке. Обычно это происходит, если бегун выкручивает или перекатывает лодыжку во время бега.

Поскольку скручивание и перекатывание лодыжки часто является симптомом слабости лодыжки, вы можете предотвратить растяжение лодыжки, укрепляя мышцы вокруг лодыжек.

9 советов по профилактике беговых травм

Включите в свой образ жизни следующие 9 советов по профилактике травм, и вы сможете избежать травм при беге.

1. Избегайте перетренированности

Перетренированность является распространенной первопричиной беговых травм. В двух словах, перетренированность - это когда ваше тело не справляется с физическими нагрузками, которые вы на него возлагаете. Среди прочих симптомов перетренированности можно назвать следующие:

• высокий частота сердечных сокращений в состоянии покоя

• Усталость и постоянное чувство усталости

• Проблемы с концентрацией внимания

• трудности с спать

Вы можете предотвратить перетренированность, постепенно увеличивая еженедельный километраж и следя за тем, чтобы ваше питание, сон и гидратация были достаточными, чтобы соответствовать требованиям тренировок.

Для более глубокого изучения перетренированности ознакомьтесь со следующей статьей:

Перетренированность - 8 признаков и 7 стратегий борьбы с ней

2. Исправьте свою Форма бега

Правильная беговая форма может значительно снизить риск травм при беге, поскольку во многих случаях она позволяет уменьшить воздействие каждого шага, работая с врожденными подвесными системами организма для правильной амортизации бегового воздействия.

Интересно узнать, как правильно скорректировать свою беговую форму? Ознакомьтесь со следующими статьями:

Правильная беговая форма - 8 советов, как сделать ее эффективной

Руководство по чи-бегу: 5 ключевых элементов + как их практиковать

3. Приобретите Shoes Профессиональная подгонка

Правильно подобранные кроссовки для вашего тела и типа бега - ключевой фактор профилактики травм.

Не поддавайтесь влиянию толпы, когда дело доходит до выбора идеальной обуви для вас. То, что лучше всего подходит элитным марафонцам, может не соответствовать вашей форме стопы или вашим требованиям.

Лучший способ выбрать обувь для бега - обратиться к специалисту. В любом хорошем магазине беговой обуви вам дадут попробовать различные кроссовки и посоветуют, на что обратить внимание. Некоторые обувные магазины могут даже проанализировать вашу походку.

Но самое главное правило для беговой обуви: Они должны быть удобными!

Полное руководство по выбору обуви для бега вы найдете в этой статье:

Как выбрать обувь для бега

4. Разминайтесь перед тренировкой

Мы все знаем, что должны это делать!

Правильная разминка перед тренировкой - хороший способ предотвратить травмы мышц. Разминка с динамическая растяжка Разминка позволит вашему телу двигаться более естественно во время бега и подготовит лодыжки, колени и бедра к нагрузкам.

Главный совет: если вы собираетесь на долгую медленную пробежку, вы можете разогреться бегом! Просто начните медленно и аккуратно, чтобы дать телу разогреться.

Полное руководство по разминке для бегунов вы найдете в этой статье:

Как размяться для бега: Разминочные упражнения перед бегом

5. Ешьте побольше сытной пищи

Когда вы тренируетесь, важно не пренебрегать питанием. Обеспечение нашего организма питательными веществами и гидратацией которые необходимы ему для восстановления сил перед следующей тренировкой, - это ключ к тому, чтобы избежать травм.

На самом деле, недавние исследования показали, что недоедание может быть взаимозаменяемо с перетренированностью. При наличии многих одинаковых симптомов может оказаться, что перетренированность - это просто симптом недоедания.

В любом случае, для бегуна важно правильно питаться. Наполняйте свою тарелку цельными продуктами, принимайте пищу три раза в день плюс перекусы и уделяйте особое внимание тому, чтобы в каждый прием пищи входила одна из форм качественного белка.

6. Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку

Как мы видели выше, распространенная причина беговых травм - слишком быстрое и слишком раннее увеличение тренировочной нагрузки.

Правило 10 % может стать хорошим руководством для предотвращения травм, связанных с тренировочной нагрузкой. Оно гласит, что каждую неделю вы должны увеличивать тренировки только на 10 % по сравнению с предыдущей неделей.

Хотя это всего лишь руководство, правило 10 % позволяет вашему организму восстанавливаться и адаптироваться, чтобы соответствовать требованиям тренировок без риска получить травму от чрезмерной нагрузки.

7. Спите восемь часов в сутки

Правильный сон позволяет вашему организму хорошо восстановиться к следующей тренировке. Невысыпание подвергает вас риску синдрома перетренированности.

Как правило, вы должны спать от 7 до 9 часов в сутки, но некоторым спортсменам может потребоваться больше.

Чтобы получить исчерпывающее руководство, ознакомьтесь с этой статьей о сне:

Сон: важнейшая часть тренировок, которую большинство бегунов игнорируют

8. Включите силовые тренировки

Возможно, лучший совет по профилактике травм для бегунов - силовые тренировки!

Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительные ткани бегуна, что помогает стабилизировать суставы и тем самым снизить риск не только мышечных травм, но и травм суставов.

Руководство по силовым тренировкам для бегунов смотрите здесь:

Guide To Weightlifting For Runners

9. Включите тренировку подвижности

Включение тренировки подвижности в вашу ежедневную рутину может проделать большой путь, когда дело доходит до профилактики травм. Это связано с тем, что отсутствие должной подвижности означает, что во время бега вы не сможете использовать весь диапазон движения суставов и, следовательно, не сможете бегать так же эффективно, что приведет к травмам.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка подвижности может занимать всего 10 минут в день, и существует множество бесплатных бесплатных программ тренировки подвижности для бегунов, как, например, эта:

Что делать, если вы получили травму

Все эти советы хороши, но что делать, если вы читаете эту статью и уже травмированы? Прежде всего, отмените тренировки!

Пока вы не поняли истинную природу травмы, лучше всего ограничить тренировочные нагрузки, чтобы не навредить травме еще больше.

Затем, как правило, рекомендуется обратиться за советом к медицинскому специалисту:

• специализированного бегового физиотерапевта

• спортивного врача

• Ваш врач

Для получения дополнительной информации о травмах, связанных с бегом, ознакомьтесь с нашей базой данных о беговых травмах, где собраны подробные статьи о целом ряде беговых травм, от судороги при беге до бегболи в ушах: