26 золотых правил бега

Вот мои 26 золотых правил бега - универсальные истины о беге, которые применимы практически ко всем бегунам, независимо от их подготовки и уровня опыта!

Идея заключается в том, что если вы будете следовать этим 26 правилам, то ваши отношения с бегом будут долгими, счастливыми и успешными.

Золотые правила затрагивают каждый аспект вашего бегового пути - мы рассматриваем не только собственно бег, но и все, что его окружает, в том числе:

Как надолго сохранить огонь мотивации к бегу

Лучшие способы кросс-тренинга

Как оптимизировать все аспекты вашей жизни, связанные с бегом

Советы и мантры для бега

Как относиться к травмам

И многое другое!

Этот пост является сокращенной версией полного свода правил - для более детального и глубокого изучения каждого правила... '26 золотых правил бега' можно скачать в виде электронной книги в формате PDF бесплатно - прокрутите страницу до конца статьи, чтобы получить копию!

Правило № 1: Начинайте медленно и коротко

Если вы начинающий бегун или хотите увеличить свой пробег для следующего серьезного испытания, не бойтесь не торопиться.

Большинство беговых травм происходит, когда бегуны слишком усердствуют и пытаются бежать быстрее и дольше чем их тело адаптировано.

Сначала нужно следить за формой, потом за дистанцией, потом за скоростью.

Это правило касается не только новичков: если вы возвращаетесь к бегу после перерыва, старайтесь не сравнивать свои усилия с предыдущими результатами и помните, что ваша сердечно-сосудистая система адаптирована лучше, чем ноги - это побуждает вас продолжать и в итоге получить травму!

Правило №2: Все начинается (и заканчивается) с обуви для бега

Правильно подобранная обувь - это, пожалуй, самая важная вещь в вашем беговом путешествии.

Огромное количество беговая обувь моделей, типов и категорий обуви для бега просто поражает воображение.

Отправляйтесь в солидный магазин беговой обуви, попросите совета, расскажите о своем опыте и целях, и попробуйте несколько кроссовок.

Протестируйте обувь, прежде чем решиться на покупку, и помните, что комфорт - это самая важная переменная.

Читайте также: Как выбрать обувь для бега

Если в магазине пара кроссовок сразу не покажется вам удобной, то после того, как вы отправитесь в путь, она станет еще менее удобной.

Важно помнить, что все кроссовки постепенно теряют пружину и поддержку после 300-500 миль пробега, поэтому следите за своим пробегом. Также если вы возвращаетесь к бегу после перерыва, сделайте себе одолжение и купите новые кроссовки - ваши ноги будут вам благодарны!

Правило № 3: бороться с травмами в лоб

Травмы неизбежны.

Невероятно, но более 60 % любителей бега ежегодно сообщают о травмах - это печальное положение дел.

(Многие беговые травмы можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок - см. правило № 6).

Однако у меня есть хорошие новости: травмы не должны срывать ваши тренировки.

Крупные травмы обычно не возникают из ниоткуда - наше тело подает нам предупреждающие знаки в виде небольших болей и ломоты, которые мы можем почувствовать во время или после бега. Самое время обратить на них внимание, а не игнорировать или ждать, когда станет хуже.

С незначительными жалобами и болями в коленях обычно можно справиться с помощью отдыха, прокатывания пены, массажа и укрепления. Если это травма, которую вы можете определить сами, не нужно много усилий, чтобы найти несколько укрепляющих упражнений, которые помогут решить проблему.

Если же это новая беговая травма или та, которая вас беспокоит, обратитесь к спортивному физиотерапевту. Чем быстрее квалифицированный специалист оценит вашу травму, тем быстрее вы вернетесь к бегу.

В любом случае, если вы сомневаетесь, обратитесь за помощью к специалисту, и всегда встречайте травмы с головой.

Правило № 4: Ваши конкуренты - не другие люди: Это вы

По какой-то причине соревнования по бегу называют гонками, подразумевая, что каждый участник стремится к победе.

Если только вы не входите в 1% лучших, вряд ли вы выходите на старт своего следующего забега на 10 км в надежде занять место на подиуме. Вместо этого вы, как и 99 % бегунов, бежите для себя.

Бег - это не соревнование с другими бегунами, асоревноваться с самим собой.

Соревнуйтесь со своим предыдущим PR, или с целью, которую вы поставили перед собой, или с лучшим результатом, на который, по вашему мнению, вы способны.

Бегайте, чтобы победить сидячий образ жизни, сбросить вес или укрепить здоровье с возрастом.

Бегайте ради изменений и положительного влияния на вашу жизнь.

Пусть это будет вашей мотивацией, а не сравнение себя с другими.

Правило № 5: Разнообразие - топливо для долгой и счастливой беговой карьеры

Бегуны часто виноваты в том, что зацикливаются на одном типе беговых тренировок.

Бегуны на 5 км знают свой обычный тренировочный цикл, марафонцы привыкли к еженедельным длинным, медленным тренировкам. Со временем они зацикливаются, выполняя только один вид тренировок. Постепенно они теряют преимущество. Они получают травмы. Они замедляются. Они теряют интерес к бегу и бросают кроссовки.

Как бегуны, лучшее, что мы можем сделать для своей долгосрочной производительности и физической формы, а также для своего собственного уровня вовлеченности, - это внести разнообразие в наши тренировки.

Если говорить о тренировках, то почти все бегуны, с которыми я общаюсь, пренебрегают скоростной работой. Точно так же бегуны на короткие дистанции пропускают длинные забеги, поскольку не хотят терять скорость.

Если вы занимаетесь марафоном или ультрамарафоном, в следующий раз, когда в вашем календаре будет перерыв, сосредоточьтесь на своем PR в 5 км или введите в тренировочный процесс спринты в гору Внесите занятия в свой календарь - вы будете удивлены, насколько сильно они вас увлекут и помогут выбраться из колеи, о которой вы и не подозревали.

Бег не всегда должен быть доминирующим видом деятельности в вашей жизни - попробуйте йогуйогой, велоспортом или кикбоксингом!

Правило № 6: Постоянно возвращайтесь к беговой форме

Уделять время своей беговой форме нужно не только новичкам.

Как и в случае с подметанием пола, нельзя просто сделать это один раз и считать, что больше не нужно об этом думать.

Проверять свою беговую форму нужно регулярно (хотя и не постоянно).

Ваша беговая форма - это, по сути, то, как вы держите и двигаете тело во время бега, и у каждого человека своя нормальная беговая форма.

Несколько быстрых моментов, которые следует проверить во время следующей пробежки:

убедитесь, что ваш подбородок поднят и вы смотрите вперед, не сутультесь!
Расслабьте плечи и позвольте рукам плавно раскачиваться.
Держите себя прямо, слегка наклонившись вперед.
Немного напрягите мышцы.
держите бедра ровно, не позволяйте заднице торчать!
делайте более короткие и частые шаги - пусть ваша нога приземляется под бедрами - не переборщите с шагом.

Читать далее: Правильная форма бега: объяснение

Правило № 7: Силовые тренировки

Многие бегуны испытывают естественную неприязнь ко всему, что похоже на спортзал. Они предпочитают проводить тренировки на свежем воздухе и настраиваться на бег с головой, а не разбрасывать тяжелое оборудование.

Однако все бегуны могут извлечь пользу из кросс-тренинга, а силовые тренировки - в частности, поднятие тяжестей - это то, где вы получите максимальную отдачу в плане улучшения вашей беговой игры.

Силовые тренировки улучшают ваш бег тремя различными способами:

- Она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани, которые в результате бега часто становятся слабыми или разбалансированными.

- Она делает вас быстрее, повышая силу ног и нервно-мышечную координацию.

- Он повышает экономичность бега (по сути, ваши личные мили на галлон) за счет улучшения координации и эффективности шага.

Беспокоитесь о том, что нарастет вес?

Не стоит. Если вы регулярно занимаетесь бегом, то вряд ли прибавите в мышечной массе, если только не будете запихивать в себя кучу дополнительных калорий - вместо этого вы будете развивать сухую мускулатуру.

Читать далее: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Правило № 8: Тренируйте силу воли

Малоизвестный факт: сила воли действует как мышца.

Чем больше вы ее тренируете, то есть подвергаете стрессу, а затем даете ей восстановиться, тем сильнее она становится.

Это часто недооцениваемое качество нас самих, которое мы можем использовать как при выполнении упражнений, так и в других сферах жизни.

Преодолеть этот ментальный барьер и начать тренировку может стать самым большим препятствием на пути к занятиям спортом для многих людей. В краткосрочной перспективе проще предпочесть комфорт дивана дискомфорту тяжелой беговой сессии.

Но в долгосрочной перспективе мы все знаем, что именно тренировки приносят пользу.

Доказано, что бегуны на длинные дистанции обладают более высокой устойчивостью к боли, чем небегуны. В результате многомесячного и многолетнего добровольного выполнения упражнений, требующих реальных усилий, их сила воли постепенно укрепляется.

Чем лучше вы принимаете упражнения, дискомфорт и физические трудности, тем легче они даются вам в будущем.

Вот почему я часто считаю полезным переосмыслить тяжелые тренировки как тренировки силы воли.

Я говорю себе, что моя утренняя спринтерская тренировка на самом деле помогает набраться душевных сил, которые сделают завтрашний день легче и позволят мне достичь новых высот.

Похожие: 20 мотивационных цитат о беге

Правило № 9: Быть сезонным

Есть что-то фундаментальное в сезонном цикле роста, расцвета, спада и отдыха.

Мы постоянно видим это в природе, и это стоит учитывать при планировании своего бегового календаря.

Все опытные спортсмены следуют схеме: сезон, когда они участвуют в соревнованиях и гонках, и межсезонье, когда они не готовятся непосредственно к соревнованиям. Прилив и отлив межсезонья позволяет нам по-разному подходить к тренировкам - в зависимости от времени года мы меняем фокус внимания.

Обычно новый этап тренировок начинается в январе/феврале, когда вы начинаете увеличивать тренировочную нагрузку, готовясь к беговым соревнованиям весной и летом.

Следуя плану тренировок, основанному на периодизации, вы можете провести несколько недель, сосредоточившись на одном элементе тренировки, а затем объединить их в день соревнований.

С наступлением осени и зимы забеги обычно прекращаются, и это отличное время, чтобы запланировать последнее беговое мероприятие перед тем, как свернуть тренировки на зиму.

Межсезонье - отличная возможность снять с себя напряжение, перестать напрягаться и попробовать новые тренировки или занятия, которые вы не смогли бы сделать в межсезонье.

Правило № 10: Бег/ходьба - это далеко.

Преимущества использования метод бега/ходьбы для любой дистанции - будь то от дивана до 5 км или 100-мильной дистанции - огромны. Несмотря на то что эту стратегию не возьмут на вооружение мазохисты, стремящиеся к PR, она поможет вам пройти гораздо дальше, чем вы могли бы в противном случае, и ваше тело будет чувствовать себя гораздо лучше.

Сочетая бег и ходьбу, вы ограничиваете уровень нагрузки - каждый раз, когда вы чувствуете, что работа становится слишком интенсивной, сбавьте темп и перейдите на ходьбу. Когда вы снова будете готовы к нагрузкам, поднимите темп.

Этот метод также гораздо более щадящий для вашего тела - у вас гораздо меньше шансов почувствовать боль на следующий день или получить травму.

Правило № 11: Утреннее время - лучшее время для бега

Бегая уже более 10 лет и тренируя сотни бегунов, я понял одно: лучшие пробежки происходят утром.

Некоторые люди - ранние пташки, другие - ночные совы, и от одной мысли об утренней пробежке у них сворачивается кожа. Но я постоянно замечаю, что бегуны, которые занимаются по утрам, обычно придерживаются своего плана и выполняют тренировки гораздо чаще.

Утренние пробежки позволяют вам чувствовать себя превосходно весь оставшийся день - после тренировки вы ощущаете прилив крови к телу и можете быть довольны тем, что достигли поставленных целей, прежде чем начать остаток дня.

Утренние пробежки также отличаются высоким уровнем эффективности. Если вы похожи на меня, то пробежка, запланированная на вечернее время, может быть быстро свернута или отменена из-за других обязательств или усталости после долгого рабочего дня.

Утро - это время потенциала и возможностей, а встать с постели и сразу же отправиться на пробежку - отличный способ провести время с мыслями и подышать свежим воздухом.

Правило № 12: ведите журнал пробежек

Вести журнал пробежек с помощью цифрового GPS-трекера в наши дни очень просто, а значит, у вас под рукой будет библиотека всех проведенных вами тренировок.

Современные GPS-часы, смарт-часы и телефоны делают этот процесс безболезненным: вы просто сообщаете устройству, когда вы начинаете и заканчиваете тренировку, и оно отслеживает все показатели, которые вы только можете пожелать.

Я рекомендую Strava всем, кто ищет приложение для ведения журнала пробежек - это freemium-платформа, и бесплатная версия дает вам все необходимое. Кроме того, она прекрасно сочетается практически со всеми устройствами для отслеживания спортивных результатов.

Мне нравится просматривать старые пробежки и сравнивать свои результаты с течением времени. Если вы также отслеживаете частоту сердечных сокращений (что в наши дни делает большинство GPS-устройств на запястье), вы добавляете полезные данные, которые Strava может анализировать. Когда у вас накопится несколько лет данных, будет полезно просмотреть, как меняются со временем такие показатели, как ЧСС и относительное усилие.

Правило № 13: Спринт. Это полезно для всех остальных сфер фитнеса

Плохие новости для всех любителей бега: если вы пропускаете спринты, вы упускаете очень много преимуществ для своего здоровья и физической формы.

Спринтерский бег - это собственная форма HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки): когда вы спринтерски бежите, вы бежите так сильно, как только можете, в течение 20 секунд - 2 минут.

Быстрый бег в течение коротких, резких интервалов обладает огромным количеством преимуществ, с которыми не может сравниться обычный, спокойный бег:

Спринтерский бег развивает мышечную силу в ногах и сердечнике, подобно дню ног в тренажерном зале.

Спринтерский бег повышает мышечную выносливость, поэтому вы сможете дольше оставаться на дистанции

Спринтерский бег улучшает экономичность бега - по сути, количество миль на галлон, которое вы получаете как бегун.

Анаэробные нагрузки (спринт) ускоряют сжигание жира и метаболизм.

Улучшает здоровье сердца.

Многие бегуны пренебрегают интервальными тренировками, считая, что они не быстрые, но это неважно. Несколько интенсивных спринтерских повторов - независимо от того, насколько вы быстры, - одинаково полезны для всех нас. Для многих бегунов это новая сложная форма бега.

Правило № 14: Прислушивайтесь к своему организму: Бегайте, ориентируясь на RPE

Показатель воспринимаемой нагрузки (часто сокращенно RPE) - это простой инструмент, который поможет вам больше прислушиваться к своему телу и при этом достигать своих целей в фитнесе и беге.

В самом простом виде RPE - это шкала от 1 до 10, измеряющая интенсивность ваших усилий: 1 - это очень легкая активность, например медленная прогулка, а 10 - спринт, который вы можете поддерживать лишь несколько секунд.

Когда я тренируюсь, я ориентируюсь на RPE, а не на скорость или частоту сердечных сокращений (т. е. на HRZ).

Почему? Каждая пробежка отличается от другой, и условия никогда не бывают одинаковыми. В некоторые дни вы устали, или у вас что-то болит, или вы голодны, или у вас был тяжелый день в офисе - все это означает, что вам нужно приложить больше усилий для достижения тех же результатов. То же самое касается и внешних условий: погода, состояние ног, уклоны и даже бег в компании - все это влияет на то, насколько сильно вам придется напрягаться.

Правило № 15: Чтобы совершенствоваться, нужен план

Если вы бегаете только для того, чтобы немного потренироваться и развеяться, то вам не нужно слишком беспокоиться о том, как выстроить свою тренировку.

Многие бегуны тратят годы на то, чтобы пробежать неполный километраж, и в итоге остаются на том же уровне, что и в начале своей карьеры.

Но если вы хотите совершенствоваться, вам нужно использовать план тренировок.

Хороший план тренировок - это полная дорожная карта от того места, где вы находитесь сегодня, до того, куда вы хотите попасть. Он должен быть составлен с учетом ваших текущих способностей к бегу, вашего собственного расписания и достижимого темпа прогресса.

Наличие плана также означает передачу на аутсорсинг всего планирования и принятия решений по бегу. Вместо того чтобы каждый день просыпаться и по прихоти решать, заниматься спортом или нет, вам нужно просто придерживаться плана.

Правило № 16: Вы лучше знаете, когда отдыхать

Если сомневаетесь, отдохните.

Причин для перерыва может быть много, но вот основные четыре:

перетренированность (ваше тело не восстанавливается между тренировками),
болезнь,
травма
выгорание - вы психологически истощены,

Каждая из этих причин является законным поводом оставить кроссовки на несколько дней.

Если вы перегорели, лучше сделать перерыв, а не пытаться провести еще одну тренировку - это может только усугубить ситуацию.

Хорошее правило для перерывов - заботиться о себе так, как вы заботились бы о хорошем друге: будьте осторожны и не перегибайте палку. Вы лучше знаете, когда нужно отдохнуть.

Правило № 17: Отдых - это не отгул, а подзарядка

Дни отдыха - ключевой компонент тренировочного плана любого спортсмена. Даже профессиональные спортсмены, которые работают на полную катушку, специально планируют дни без активности, чтобы дать своему организму возможность восстановиться.

Во время дня отдыха ваши мышцы получают шанс на заживление, уровень гликогена пополняется, и организм в целом переходит в 'режим восстановления'. Это также позволит вам немного передохнуть и отключить ту часть мозга, которая постоянно твердит вам о необходимости тренироваться. Важность дня отдыха нельзя недооценивать.

Нервная система имеет два основных отдела, или состояния: симпатический (также известный как 'борьба или бегство') и парасимпатический (отдых и восстановление). Наш разум и тело постоянно оценивают окружающую среду на предмет потенциальных угроз, и в зависимости от того, как они воспринимают происходящее, они могут перевести вас в одно из этих двух состояний.

Для многих бегунов признать, что время отдыха действительно полезно, может быть непросто. Многие из нас настроены на то, чтобы всегда быть 'на связи', искать следующий вызов, и при мысли о том, что у нас может быть свободное время, начинают испытывать беспокойство.

Правило № 18: Углеводы = топливо

Когда мы бежим, большая часть энергии, которая движет нас вперед, поступает из наших запасов гликогена, которые пополняются всякий раз, когда мы едим углеводы.

Мы также используем некоторое количество жиров для получения энергии, но обычно энергия поступает примерно на 75 % из углеводов и на 25 % из жиров. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии вы получаете из углеводов.

Многие люди делают беговое питание слишком сложным. Чтобы хорошо подкрепиться перед пробежкой, вам нужно съесть немного углеводов. Все просто.

Но есть несколько причин, по которым бегуны могут пренебрегать углеводами. Переход на длительное, медленное, углеводноеголодание стимулирует организм к более эффективному сжиганию жира в качестве топлива, что может быть полезно для выносливых спортсменов. Но при этом имейте в виду, что из-за недостатка углеводов ваши результаты будут снижены.

Но диеты в стороне, большинство бегунов просто хотят показывать максимальные результаты во время пробежки - в конце концов, если вы не можете бежать с максимальной отдачей из-за нехватки топлива, вы не добьетесь никаких успехов.

Правило № 19: Последовательность - ключ к долгосрочному успеху

Когда речь заходит о достижении целей в беге, не существует коротких путей или лайфхаков, которые бы действительно помогли. Любой, кто пытался пробежать полумарафон или марафон без должной подготовки, подтвердит это.

Хотя вдохновение и приступы мотивации - это замечательно для постановки целей, на самом деле тренировки для их достижения требуют много работы и дисциплины.

Главный принцип, который я обнаружил, когда дело доходит до бега, превосходит все остальные - это последовательность.

Под последовательностью я не имею в виду следование одному и тому же режиму тренировок до тошноты.

Я имею в виду постоянное появление на тренировках.

Постоянно думать о том, как достичь своих новых целей в беге.

Постоянное стремление адаптировать свои тренировки и находить новые методы для раскрытия своего потенциала.

Последовательно решать проблемы, такие как травмы, как только они начинают давать о себе знать.

Непоследовательные бегуны - это те, кто прекращает тренировки в плохую погоду, или позволяет травме полностью сорвать год, или перестает тренироваться после того, как завершает запланированный забег.

Лучшие бегуны - это те, кто выкладывается каждый день, независимо от самочувствия.

Не каждая пробежка будет отличной, но вы добьетесь отличных результатов, если будете бегать постоянно.

Правило № 20: Лучше быть слегка недотренированным, чем слегка перетренированным

Один мой друг сказал мне эти слова на старте 100-километрового ультрамарафона, когда я заметил, что тренировался не так много, как следовало бы. И это было правдой - хотя я был немного не готов, я вышел на старт с осторожностью и в итоге провел отличный забег.

В дальнейшем я десятки раз повторял эту мантру тренирующимся бегунам.

Если вы немного недотренированы, это значит, что вы, возможно, просто не в оптимальном состоянии, которое - давайте посмотрим правде в глаза - в любом случае трудно привести в норму. Если вы тренируетесь в идеальном объеме, идеально выдерживаете паузу и совмещаете 'обычную жизнь' с бегом, то почти неизбежно, что большую часть времени мы не находимся в оптимальном состоянии, когда выходим на старт большого забега.

Но легкая перетренированность означает, что вы выходите на старт с какой-то усталостью или досадной мелкой травмой, которая никак не проходит. Это значит, что вы плохо отдыхали между тренировками, а может быть, не соблюдали диету, потому что чувствовали себя обязанным втиснуть в нее несколько последних пробежек.

Простите себя за пропущенные тренировки или за то, что вы отдали предпочтение другим делам, а не бегу.

Легкая нетренированность может сделать вас смиренным и голодным, а это отличное место, чтобы быть.

Получите остальные 'Золотые правила бега': Возьмите электронную книгу в формате PDF

Полная версия '26 золотых правил бега' (с кучей бонусов) бесплатна, просто сообщите мне, куда ее отправить: