7 упражнений для разминки всего тела, чтобы подготовиться к тренировке

Перед силовой тренировкой или даже кардиосессией важно выполнить разминочные упражнения для всего тела. разминочные упражнения для всего тела.

Разминка всего тела поможет усилить кровообращение в мышцах, привести в движение суставы и подготовить центральную нервную систему и нервно-мышечный аппарат к предстоящей тренировке.

Но какие лучшие упражнения для разминки всего тела перед тренировкой? Какие движения лучше всего подходят для разминки подвижности или разминки всего тела перед поднятием тяжестей или тренировкой?

В этой статье мы расскажем о важности подвижной разминки всего тела и дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений для разминки всего тела, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела, которые следует включить в свою предтренировочную разминку.

Мы рассмотрим следующее:

• Нужно ли делать разминку всего тела перед тренировкой?
• Как делать разминку всего тела перед поднятием тяжестей
• Лучшие упражнения для разминки всего тела перед поднятием тяжестей

Давайте попрыгаем!

Нужно ли делать разминку всего тела перед тренировкой?

Многие бодибилдеры, силовые атлеты, тяжелоатлеты, участвующие в соревнованиях, и даже более серьезные спортсмены-любители силовых тренировок выполняют раздельные тренировки на части телаЭто означает, что их силовые тренировки направлены только на определенную область тела или несколько групп мышц в день.

Например, вместо силовых тренировок для всего тела дважды в неделю, более продвинутый подход к тренировкам с отягощениями заключается в следующем раздельные тренировки для верхней и нижней частей тела с упражнениями для верхней части тела два-три дня в неделю и тренировками для нижней части тела в остальные дни недели.

Как вариант, вы можете выполнять толчок, тяга, Разделите тренировки на жим, тягу и ноги: в один день делайте силовую тренировку на толкающие мышцы, в другой день - силовую тренировку на тянущие мышцы, а в третий - тренировку на ноги.

Вы можете даже разделить тренировки на еще более конкретные части тела, например, день тренировки груди, другой день тренировки спины, тренировки бицепсов и трицепсов, ног и корпуса, а также плеч.

Короткий ответ: да, разминка всего тела идеальна перед тренировками с отягощениями, даже если вы тренируете только изолированные группы мышц.

Преимущества разминки всего тела

Исследования показывают, что наиболее эффективная разминка перед тяжелой атлетикой - это сочетание общих упражнений для разминки всего тела и работы над подвижностью с активизирующими упражнениями и движениями, которые специфичны для упражнений, запланированных на тренировку в этот день.

Более того, даже те упражнения, которые, казалось бы, направлены только на определенные участки тела, на самом деле задействуют и другие мышцы.

Например, хотя приседания в первую очередь прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы и икры, они также требуют активации ядра, а также мышц нижней и верхней части спины.

Если вы выполняете упражнения для верхней части тела, вам также необходимо, чтобы все мышцы ядра, спины и бедер были разогреты и готовы.

По сути, даже изолирующие упражнения не выполняются в вакууме. Все ваше тело взаимосвязано, и разминка всего тела поможет вам задействовать всю амплитуду движений для достижения максимальной эффективности ваших подъемов.

В целом, доказано, что разминка перед занятиями тяжелой атлетикой улучшает результаты, а разминка всего тела в сочетании с наборами темпа также увеличивает максимальную отдачу силы в тяжелых сетах, позволяя выполнять более тяжелые и мощные подъемы для лучшего прироста силы и массы.

Наконец, есть данные, что правильная разминка всего тела, включающая все необходимые компоненты полноценной разминки перед тяжелой атлетикой (общую кардиоразминку, динамические растяжки, упражнения на активацию, праймеры для ЦНС и разминочные сеты, соответствующие упражнениям, которые вы будете выполнять), может значительно снизить риск травм.

Это связано с тем, что эффективная разминка всего тела усиливает кровообращение в мышцах, повышает гибкость и подвижность, стимулирует центральная нервная система для скоординированных нервно-мышечных сокращений, улучшает проприоцепцию, подготавливает мышцы и сухожилия, а также повышает умственную концентрацию.

Все эти факторы позволяют снизить риск травм, полученных в результате неправильной техники, плохой концентрации и координации, тренировок с напряженными и скованными мышцами, а также выхода тела за пределы комфортного диапазона движений, пока ткани не получили достаточного количества крови и не разогрелись.

Как делать разминку всего тела перед поднятием тяжестей

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы хотите, чтобы ваше тело и разум работали на полную катушку.

Независимо от того, какова ваша цель - нарастить мышцы, сбросить жир, стать сильнее или улучшить свои результаты, вы, конечно, хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок, независимо от того, что стоит в вашем тренировочном графике на день.

Когда вы думаете о разминке перед тренировкой, определенные аспекты разминки должны быть более или менее конкретными, а не обобщенными, в зависимости от типа выполняемого упражнения и части разминки.

Например. кардио-разминка может быть любой тип аэробных упражнений, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и направить ее в те зоны сердечных сокращений, которых вы будете достигать во время тренировки.

Это могут быть прыжки с места, несколько минут на велотренажере, ходьба или бег на беговой дорожке или любые другие упражнения, которые заставляют сердце и кровь разгоняться по всему телу.

Таким образом, особенно если вы разминаетесь перед тяжелой атлетикой или силовым тренингом, кардио-часть разминки может быть очень общей и не учитывать конкретные упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять.

Исключение составляют случаи, когда вы собираетесь выполнять кардиотренировкунапример, бег интервалы или HIIT-тренировка на велотренажере, вы, скорее всего, будете делать тот же тип упражнений, что и на разминке, но с низкой интенсивностью.

Однако если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, то практически любой вид аэробных упражнений принесет вам те же преимущества.

С другой стороны, в качестве разминки в тяжелой атлетике вы можете выполнять упражнения на активацию.

Например, перед тренировкой приседаний вы можете сделать матрицу выпадов или выполнить разминочный сет приседаний с 50% от целевой нагрузки для верхнего тяжелого сета.

Эти активирующие упражнения специфичны и предназначены для той силовой тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Другими словами, вы не станете делать матрицу выпадов перед тренировкой тяги или жима, но вы можете делать, например, инчвормы или прогулки, подтягивания с лентой, подъемы на плечи или отжимания с весом тела.

Таким образом, хотя и не существует окончательного списка лучших разминочных упражнений для всего тела перед любым видом тренировки, разминка для всего тела перед поднятием тяжестей должна включать следующие компоненты:

• Общая кардиоразминка, а не пассивный разогрев мышц с помощью грелок или гидромассажа.
• Динамические растяжки и упражнения на активацию, а не статические растяжки.
• Разминочные сеты с 50-65% от вашего 1ПМ для данного упражнения.

Лучшие разминочные упражнения для всего тела при поднятии тяжестей

Вот несколько лучших разминочных упражнений для всего тела:

#1: Прыжки на скакалке

Добавление прыжков в разминку для всего тела помогает сочетать кардио с активацией мышц и динамической подвижностью плеч и бедер.

#2: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой это отличное упражнение для всего тела, поскольку оно задействует ядро, плечи, руки, ягодицы, икры, лодыжки, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

#3: Прыжки с хлопками в ладоши

Прыжки с хлопками в ладоши - это, по сути, то же самое, что и обычные прыжки, но вместо того, чтобы поднимать руки вверх при каждом прыжке, вы разводите их параллельно земле и хлопаете перед грудью.

#4: Шагающие выпады

1. Чтобы выполнить шагающие выпады, положите руки на бедра. Держите грудь поднятой, корпус напряженным, а плечи опущенными.
2. Сделайте огромный шаг вперед и согните каждое колено, чтобы опуститься в выпад. Заднее колено должно быть чуть выше земли, а переднее согнуто до 90°, голень должна быть вертикальной, а бедро параллельно земле.
3. Затем, когда вы встанете из ланча, выведите заднюю ногу полностью вперед в выпад, чтобы каждый ваш шаг был выпадом.

#5: Бурпе

Бурпи сочетают в себе приседания, отжимания и вертикальные прыжки, что делает их одним из лучших упражнений для разминки всего тела перед силовыми тренировками.

#6: Матрица выпадов

Если у вас ограниченное пространство, вы можете выполнить матрицу выпадов, которая отлично подойдет для разминки нижней части тела.

1. Встаньте прямо, затем шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад вперед.
2. Затем, вместо того чтобы просто вернуться в положение стоя, отведите правую ногу назад за корпус и сразу же опуститесь в обратный выпад.
3. Затем, когда вы встаете из обратного выпада, отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад.
4. Повторите то же самое с левой стороны.
5. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

#7: Дюймовочки

1. Для этого разминочного упражнения для всего тела начните с вертикального положения и поднимите руки вверх над головой.
2. Затем сделайте упор на бедра и потянитесь кончиками пальцев к земле.
3. Медленно вытягивайте кончики пальцев, опуская бедра, пока не окажетесь в позе высокой планки, как будто собираетесь отжиматься.
4. Согните руки в локтях, чтобы выполнить одно полное отжимание.
5. Затем сделайте обратный выпад, поднимая бедра в воздух и возвращая руки обратно, пока не сможете встать прямо и поднять руки над головой.
6. Выполните 10 повторений.

Чтобы получить больше идей о том, как эффективно подготовить тело к тренировке, ознакомьтесь с нашим руководством по разминке перед тяжелой атлетикой здесь.