Как сделать скачок от марафона к ультрамарафону
Вы уже бегали марафон, а может, и несколько, и вас посетила мысль об ультрамарафоне.
Но что нужно сделать, чтобы перейти от марафона к ультрамарафону?
И нужно ли вы что для этого нужно?
Марафон - это 26,2 мили, не больше и не меньше. Как правило, марафон - это довольно ровная дорожная гонка, хотя, конечно, бывают и исключения.
Ультрамарафон можно определить как любой забег, превышающий марафонскую дистанцию в 26,2 мили и либо покрывающий определенное расстояние, либо проходящий в течение заранее определенного периода времени.
Это может быть что угодно - от 50kдо захватывающего дух забега Self-Transcendence на 3100 миль.
Ультрамарафоны обычно проходят по бездорожью, по тропыи на природу. Дистанции, как правило, охватывают приличное количество подъемов над уровнем моря и разнообразную местность.
В последние годы бег на длинные дистанции переживает огромный скачок популярности: за последнее десятилетие число участников марафонов увеличилось почти 50 % за последнее десятилетие.
В конце концов, это достижение, которым можно гордиться.
Однако невероятно, что участие в ультрамарафонах пережило еще больший бум, чем марафон.
Согласно исчерпывающему анализу 'The State of Ultrarunning 2020', только за последнее десятилетие участие в ультрамарафонах выросло на 356 %.
Такие книги, как международный бестселлер Кристофера Макдугалла 'Рожденный бежать', и такие знаменитости ультрараннинга, как Киллиан Джорнет, помогли популяризировать этот вид спорта, выведя его за пределы общества.
Ознакомьтесь с выступлением Макдугалла на Ted talk о 'Рожденном бегать' здесь:
Настоящая идея ультрамарафона родилась всего 100 лет назад. В 1921 году в Южной Африке прошел марафон 'Товарищи', который стал единственным забегом своего времени.
Сегодня у вас есть выбор из десятков тысяч ультрамарафонов по всему миру. Только в США ежегодно проводится 2 033 забега.
Итак, вы хотите вступить в ряды этого растущего движения монстров выносливости.
В этом списке мы подробно расскажем о том, что нужно сделать, чтобы перейти от марафона к ультрамарафону.
1. Знайте свои причины
Возможно, вы слышали эту фразу в сообществах самопомощи или бега.
Но что значит знать свое 'зачем'?
Ваше 'зачем' - это заявление о цели.Это то, что мотивирует вас выходить из дома и бежать, и то, что поддерживает вас, когда становится трудно.
Очень часто бывает, что на марафон людей подталкивает друг, увлеченный своим делом, или они просто хотят пробежать его, чтобы сказать, что сделали еще одну зарубку на поясе.
Вы можете тренироваться и преодолевать марафонскую дистанцию, не имея четких причин для этого.
Но когда дело доходит до сверхдальних дистанций, такой менталитет не поможет вам далеко продвинуться. Когда вы заставляете свое тело бежать так далеко, вы неизбежно окажетесь в болезненных, неудобных и в целом неприятных ситуациях.
Наличие 'почему' поможет вам пережить эти моменты (которые неизбежно пройдут).
У каждого человека свои причины, но вот несколько примеров хороших 'почему':
1. Вы любите бегать на длинные дистанции.
2. Вы хотите расширить границы своих физических и умственных возможностей.
3. Вам нравится проводить часы на природе.
4. Вы хотите соединиться со своим телом и разумом и лучше узнать себя.
5. Вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью.
Если хотя бы одно из этих 'почему' созвучно вам, вы можете стать будущим ультрамарафонцем!
2. Отбросьте эго
Во время подготовки к марафонуКак правило, вы не должны бегать дальше, чем добираться до ближайшей остановки транспорта или до дома.
Но бег вдали от проторенной дорожки может привести вас к сомнительным ситуациям. Многое может пойти не так во время 7-часового забега.
Ультраранний бег подразумевает обильное питание во время бега. Вы можете столкнуться с проблемы с кишечникоми сидеть на корточках в кустах под дождем.
Это также может дать вам довольно сильный кайф бегуна. Вы можете обнаружить, что плачете, когда проходите мимо группы бегунов (от счастья? от грусти? от переполняющих эмоций? кто знает?).
Вы даже можете обнаружить себя бесчеловечно грязным, потным и мерзким в автобусе, возвращающемся домой после того, как вам пришлось прервать длинную пробежку, потому что закончилась еда.
Если эти анекдоты звучат слишком конкретно, не смотрите на меня!
Когда вы перейдете от марафона к ультрамарафону, приготовьтесь к тому, что вам придется столкнуться с отвратительной стороной человеческого бытия и избавиться от стыда.
3. Человек против природы, и вы проиграли
Во многих отношениях во время ультрамарафона вы находитесь во власти стихии.
Многие марафоны - это дорожные гонки, и подготовка к ним требует (сравнительно) более коротких забегов.
Часто, если на субботу у вас запланирован длинный забег, вы можете переждать дождь. дождь и только после этого зашнуровать кроссовки и выйти на улицу.
Однако во время тренировок ультрамарафона вы не всегда можете выбрать идеальную погоду, поскольку дни длительных забегов могут означать целый день бега.
Вы будете часами проводить время на природе.
Это смиряющее осознание того, что как бы вы ни старались, вы не выиграете борьбу с ветром, грязью, снегом, песком или любым другим препятствием, которое бросает на вас внешний мир.
Ультрамарафонские тренировки означают принятие обстоятельств, скрежет зубовный и достижение цели. Возможно, вы даже научитесь любить жалкое заблуждение спринты на холмах в грозу!
4. Медленно и уверенно
Бег на марафонской дистанции, безусловно, требует хорошей выносливости, но, как правило, именно сочетание выносливости и скорости позволяет марафонцам показывать отличные результаты.
Когда дистанция от марафона увеличивается до ультрамарафона, выносливость становится главное упор. А именно, бег в течение нескольких часов подряд.
Хотя ваш план тренировок может включать один день в неделю скоростной работы, ваша цель - стать монстром выносливости.
Это означает, что бежать нужно медленно. Гораздо медленнее, чем вы думаете. Вы должны поддерживать уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) низким.
RPE - это показатель того, насколько сильно вы себя напрягаете.по шкале от 1 до 10.
(График воспринимаемой нагрузки, показывающий широко используемую шкалу 1-10)
Хотя шкала RPE напрямую не предписывает какую-либо конкретную скорость, поддержание низкого показателя RPE на сверхдлинных дистанциях означает, что вы будете двигаться медленно.
Бег и подготовка к ультрамарафону немного напоминают притчу о черепахе и зайце.
Чтобы преодолеть необычное расстояние, нужно идти медленно. На тренировочных забегах вы обнаружите, что вас обгоняют почти все бегуны.
И снова, когда вас обгоняет 80-летний старик, важно отпустить эго. Уменьшение масштаба и размышления об общей картине очень важны. Не ввязывайтесь в соревнование с бегуном на другой стороне тротуара!
5. Все дело в вашей голове
Чем длиннее дистанция, тем большую роль играет разум.
Во время подготовки к марафону ваша самый длинный забег скорее всего, будет 20-мильная дистанция. Как правило, это единичный случай, и хотя разум играет большую роль, марафонские тренировки не дают бегуну достаточно времени для разгула.
Когда вы готовитесь к ультрамарафону, вы можете обнаружить, что еженедельно отправляетесь на 40-километровую дистанцию.
Это означает, что вы остаетесь наедине со своими мыслями в неудобной ситуации на несколько часов.
Ультрараннеры учатся справляться с психической стороной физической боли, скукой, умственной усталостью и стойкостью, когда у них почти нет мотивации для этого.
Хорошая новость заключается в том, что все вышеперечисленное вполне поддается тренировке. Это может показаться сверхъестественными способностями, но ни один ультрараннер не родился ультрараннером.
При постоянстве каждый может развить свою психическую устойчивость.
И эта теория проверена наукой!
Недавнее исследование, проведенное австралийским Университетом Монаша, показало, что у ультрараннеров действительно другие отношения с болью.
Ультрараннеры, участвовавшие в исследовании, добровольно держали руку в ведре с ледяной водой гораздо дольше, чем контрольная группа, и отмечали более низкий уровень боли при тех же испытаниях.
6. Наличие плана
Придерживаться плана тренировок действительно полезно для марафона и настоятельно рекомендуется.
Но следовать какому-то плану тренировок для ультрамарафона просто необходимо.
Поскольку объем тренировок увеличивается от марафона к ультрамарафону, наличие плана поможет вам не сбиться с пути.
Хороший план тренировок означает, что вы можете быть уверены в том, что развиваете свою выносливость и физическую форму в правильном темпе, балансируя между интенсивностью и отдыхом.
Не слишком быстро, что может привести к перетренированностии не слишком постепенно, что означает, что вы не полностью раскрываете свой потенциал.
Наличие плана тренировок также избавляет вас от психологического давления и догадок. Вы смотрите на день в плане и выполняете тренировку. Все просто.
Похожие статьи: Руководство по питанию на ультрамарафоне: Что нужно есть до, во время и после ультрамарафона
Возьмите бесплатный план тренировок
К счастью, в Marathon Handbook Томас, наш сертифицированный UESCA тренер по бегу и ультрараннер, разработал планы тренировок для ультрамарафонов, которые подойдут любому бегуну, желающему совершить скачок от марафона к ультрамарафону.
Ультрамарафонские тренировочные планы варьируются от 50-километровых дистанций до 100 миль, что позволит вам подготовиться к забегу как можно быстрее.
Проверьте их!
ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УЛЬТРАМАРАФОНА 50k
План тренировок для ультрамарафона 50 км - Just Finish
Этот план тренировок для 50-километрового ультрамарафона предназначен для бегунов, которые просто хотят комфортно завершить свое соревнование.
Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.
В идеале вы должны уметь пробегать 3-5 миль без остановки, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!
Кому подходит: начинающим ультрамарафонцам, бегунам, которые хотят пройти ультрамарафон с ограниченным временем на еженедельные тренировки, бегунам, которые просто хотят сосредоточиться на комфортном достижении финишной черты.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель - комфортно завершить ультрамарафон, и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План включает в себя дополнительную скоростную работу, но это только в том случае, если вам комфортно и вы можете в нее втиснуться - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для ультрамарафона 50 км - улучшенный
Этот план тренировок для 50-километрового ультрамарафона предназначен для бегунов, которые просто хотят с комфортом завершить свое соревнование.
Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на очень постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.
В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 3-5 миль без остановки, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!
Для кого это: для начинающих ультрамарафонцев, для тех, кто хочет пройти ультрамарафон, имея ограниченное время на еженедельные тренировки, для тех, кто просто хочет сосредоточиться на комфортном достижении финиша.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель - комфортно завершить ультрамарафон, и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План включает в себя дополнительную скоростную работу, но это только в том случае, если вам комфортно и вы можете в нее втиснуться - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для ультрамарафона 50 км - Compete
Этот план тренировок для 50-километрового ультрамарафона предназначен для бегунов, которые просто хотят с комфортом завершить свое соревнование.
Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на очень постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.
В идеале вы должны уметь пробегать 3-5 миль без остановки до начала занятий по этому плану, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!
Кому подходит: начинающим ультрамарафонцам, бегунам, которые хотят пройти ультрамарафон с ограниченным временем на еженедельные тренировки, бегунам, которые просто хотят сосредоточиться на комфортном достижении финиша.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель - комфортно завершить ультрамарафон, и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План включает в себя дополнительную скоростную работу, но это только в том случае, если вам комфортно и вы можете в нее втиснуться - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УЛЬТРАМАРАФОНА НА 50 МИЛЬ
План тренировок для ультрамарафона на 50 миль - Just Finish
Этот план тренировок для 50-мильного ультрамарафона предназначен для бегунов, которые просто хотят с комфортом завершить свое соревнование.
Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на очень постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.
В идеале вы должны уметь пробегать 3-5 миль без остановки до начала занятий по этому плану, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!
Кому подходит: начинающим ультрамарафонцам, бегунам, которые хотят пройти ультрамарафон с ограниченным временем на еженедельные тренировки, бегунам, которые просто хотят сосредоточиться на комфортном достижении финишной черты.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель - комфортно завершить ультрамарафон, и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План включает в себя дополнительную скоростную работу, но это только в том случае, если вам комфортно и вы можете в нее втянуться - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для ультрамарафона 50 миль - улучшенный
Этот план тренировок для 50-мильного ультрамарафона предназначен для бегунов, которые хотят бросить вызов самим себе - возможно, чтобы установить новый PR или просто провести свой лучший забег.
Рассчитанный на 6 месяцев, план включает один скоростной день в неделю и большее количество пробегов, чем в плане 'Просто финиш' - так что у вас будет более прочная база и лучшая экономичность бега.
Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов и, возможно, установить новый PR. Если вы уже бегали на дистанции, например, марафон, и хотите улучшить свои результаты, обратите внимание на эти тренировочные планы.
В наших тренировочных планах для 'улучшателей' тренировки и километры сбалансированы с днями отдыха и (необязательно) скоростной работой; включайте скоростную работу, только если хотите улучшить свою базовую скорость бега.
Если у вас есть опыт бега на дистанции, и вы хотите немного подтолкнуть себя, этот план тренировок для вас.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.
План тренировок для ультрамарафона 50 миль - Compete
Этот план подготовки к ультрамарафону Compete 50 Mile предназначен для опытных бегунов, желающих испытать себя!
Он включает шесть дней тренировок в неделю, в том числе два дня скоростной работы, длительные пробежки и восстановительные пробежки (которые постепенно становятся все длиннее).
Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят установить новый PR и показать высокие результаты на соревнованиях.
Если вы планируете участвовать в забеге и занять хорошую позицию, этот план для вас. Наши планы Compete отличаются наиболее интенсивным режимом тренировок - в них много миль, различные сложные тренировки (скоростные) и, как правило, только один день отдыха в неделю.
К плану Compete следует приступать только в том случае, если вы начинаете с прочной беговой базы, и у вас есть время и желание бросить себе настоящий вызов.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.
ПЛАНЫ ПОДГОТОВКИ К УЛЬТРАМАРАФОНУ 100 КМ
План тренировок для ультрамарафона 100 км - Just Finish
Этот план тренировок для ультрамарафона 100 км предназначен для бегунов, которые просто хотят с комфортом завершить свое соревнование.
Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на очень постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.
В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 3-5 миль без остановки, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!
Для кого это: для начинающих ультрамарафонцев, для тех, кто хочет пройти ультрамарафон, имея ограниченное время на еженедельные тренировки, для тех, кто просто хочет сосредоточиться на комфортном достижении финиша.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель - комфортно завершить ультрамарафон, и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План включает в себя дополнительную скоростную работу, но это только в том случае, если вам комфортно и вы можете в нее втиснуться - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для ультрамарафона 100 км - улучшенный
Этот план тренировок для ультрамарафона 100 км предназначен для бегунов, которые хотят бросить себе вызов - возможно, установить новый PR или просто провести свой лучший забег.
Рассчитанный на 6 месяцев, план включает один скоростной день в неделю и большее количество пробегов, чем в плане 'Просто финиш' - так что у вас будет более прочная база и лучшая экономичность бега.
Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов и, возможно, установить новый PR. Если вы уже бегали на дистанции, например, марафон, и хотите улучшить свои результаты, обратите внимание на эти тренировочные планы.
В наших тренировочных планах Improver тренировки и километры сбалансированы с днями отдыха и (по желанию) скоростной работой; включайте скоростную работу, только если хотите улучшить свою базовую скорость бега.
Если у вас есть опыт бега на дистанции, и вы хотите немного подтолкнуть себя, этот план тренировок для вас.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.
План тренировок для ультрамарафона 100 км - Compete
Этот план тренировок для ультрамарафона 100 км предназначен для опытных бегунов, желающих поднажать на себя!
Он включает шесть дней тренировок в неделю, в том числе два дня скоростной работы, длительные забеги и восстановительные забеги (которые постепенно становятся все длиннее).
Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят установить новый PR и показать высокие результаты на соревнованиях. Если вы планируете участвовать в забеге и занять хорошую позицию, этот план для вас.
Наши планы Compete отличаются наиболее интенсивным режимом тренировок - в них много миль, различные сложные тренировки (скоростные) и, как правило, только один день отдыха в неделю.
К плану Compete следует приступать только в том случае, если вы начинаете с прочной беговой базы, и у вас есть время и желание бросить себе настоящий вызов.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.
ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УЛЬТРАМАРАФОНА НА 100 МИЛЬ
План тренировок для ультрамарафона 100 миль - Just Finish
Этот план тренировок для 100-мильного ультрамарафона предназначен для бегунов, которые просто хотят с комфортом завершить свое соревнование.
Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.
В идеале вы должны уметь пробегать 3-5 миль без остановки, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!
Кому подходит: начинающим ультрамарафонцам, бегунам, которые хотят пройти ультрамарафон с ограниченным временем на еженедельные тренировки, бегунам, которые просто хотят сосредоточиться на комфортном достижении финишной черты.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель - комфортно завершить ультрамарафон, и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План включает в себя дополнительную скоростную работу, но это только в том случае, если вам комфортно и вы можете в нее втиснуться - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для ультрамарафона 100 миль - улучшенный
Этот план тренировок для ультрамарафона 100 миль предназначен для бегунов, которые хотят бросить себе вызов - возможно, установить новый PR или просто провести свой лучший забег.
Рассчитанный на 6 месяцев, план включает один скоростной день в неделю и большее количество пробегов, чем в плане 'Просто финиш' - так что у вас будет более прочная база и лучшая экономичность бега.
Для кого это?: Для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов и, возможно, установить новый PR.
Если вы уже бегали на дистанции, например, марафон, и хотите улучшить свои результаты, обратите внимание на эти тренировочные планы.
В наших тренировочных планах для 'улучшателей' тренировки и километры сбалансированы с днями отдыха и (необязательно) скоростной работой; включайте скоростную работу, только если хотите улучшить свою базовую скорость бега.
Если у вас есть опыт бега на дистанции, и вы хотите немного подтолкнуть себя, этот план тренировок для вас.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.
План тренировок для ультрамарафона 100 миль - Compete
Этот план тренировок для ультрамарафона 100 миль предназначен для опытных бегунов, желающих поднажать на себя!
Он включает шесть дней тренировок в неделю, в том числе два дня скоростной работы, длительные забеги и восстановительные забеги (которые постепенно становятся все длиннее).
Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят установить новый PR и показать высокие результаты на соревнованиях.
Если вы планируете участвовать в забеге и занять хорошую позицию, этот план для вас.
Наши планы Compete отличаются наиболее интенсивным режимом тренировок - в них много миль, различные сложные тренировки (скоростные) и, как правило, только один день отдыха в неделю.
К плану Compete следует приступать только в том случае, если вы начинаете с прочной беговой базы, и у вас есть время и желание бросить себе настоящий вызов.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.
