Французский контрастный метод для силовых тренировок, объяснение

Среди постоянно растущего списка программ силовых тренировок и подходов, французский контрастный метод (FCT) начинает завоевывать все большую популярность как продвинутый, комплексный метод силового тренинга.

Но что такое французский контрастный метод? Что включает в себя французский контрастный тренинг? Каковы преимущества французского контрастного тренинга? Кому стоит попробовать французский контрастный тренинг?

В этом руководстве мы обсудим, что включает в себя французский контрастный метод, как выполнять силовой тренинг по французскому контрастному методу, его преимущества и принципы работы этого тренировочного подхода.

Мы рассмотрим:

• Что такое французский контрастный метод для силовых тренировок?
• Что такое пост-активационное потенцирование мышц?
• Как работает французский контрастный метод силовых тренировок?
• Как применять французский контрастный метод для развития силы и мощи?

Давайте начнем!

Что такое французский контрастный метод для силового тренинга?

Французский контрастный метод (ФКТ) - это один из многих специфических подходов к силовому тренингу, который разработан для развития взрывной силы, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса, быстрее увеличивать силу и видеть большие мышечные приросты в тренажерном зале за более короткий период времени.

Теоретически, этот подход, скорее всего, не сильно отличается от многих других тренировка сопротивления подходов, рекламируемых как 'лучшие программы силового тренинга для гипертрофии', 'лучшие программы силового программы силовых тренировок' или даже 'лучший план силовых тренировок для набора массы'.

Однако от большинства других традиционных подходов к силовым тренировкам Французский контрастный метод, или FCT, отличается тем, что тренировки FCT опираются на концепцию, известную как пост-активационное потенцирование (PAP).

Вкратце мы объясним, что означает пост-активационная потенция в силовом тренинге и почему акцент на PAP во французском контрастном методе очень важен.

Однако главное - это то, что именно пост-активационное потенцирование ваших мышц действительно выделяет силовые тренировки FCT как ключевой элемент методики Французского контрастного метода.

Это не значит, что любая тренировка со штангой в зале или 'лучшие программы тренировок с сопротивлением', которые пользуются популярностью, кроме силовых тренировок в стиле Французского контрастного метода не не используют пост-активационное потенцирование мышц.

Метод тренировок FCT принадлежит французскому тренеру по легкой атлетике Жилю Кометти, но затем был популяризирован в США и на международном уровне Кэлом Дитцем, главным олимпийским тренером по силовым упражнениям и кондициям в различных видах спорта в Университете Миннесоты.

Что такое пост-активационное потенцирование мышц?

Итак, что же это за пост-активационная потенция мышц, или концепция PAP французского контрастного метода силового тренинга?

По сути, пост-активационная потенция (PAP) мышцы определяется как явление, при котором 'история сокращения мышцы влияет на механические характеристики последующих мышечных сокращений'.

Итак, что же это значит?

По сути, пост-активационное потенцирование мышцы означает, что если вы заставляете мышцу сокращаться под большой нагрузкой непосредственно перед попыткой набрать волокна для выполнения взрывного движения, то в результате взрывная мощность и сила, которую вы получите в последующем целевом сокращении, будет больше, чем если бы вы не подвергали мышцу нагрузке непосредственно перед этим.

Таким образом, вы можете рассматривать ППД мышцы как небольшую разминку или предварительное вложение энергии для достижения большего результата.

Пост-активационное потенцирование - это как бы накопление дополнительной потенциальной энергии в мышцах на несколько секунд, чтобы затем вы могли быстро использовать эту 'энергию' для более взрывного результата.

На самом деле, вы не будете накапливать энергию в мышцах с помощью пост-активационного потенцирования, как это делает аккумулятор, но первоначальное воздействие нагрузки на мышечные волокна помогает 'включить' эти мышечные волокна или 'разбудить' их.

Затем, когда вы попытаетесь выполнить еще одно взрывное, мощное или силовое сокращение вскоре после этого, у вас будет больше мышечных волокон в этой мышце, готовых сразу же сократиться и произвести силу.

Это означает, что вы сможете добиться более сильного, взрывного и быстрого мышечного сокращения, поскольку больший процент мышечных волокон мышечных волокон в этой мышце будут сокращаться вместе, обеспечивая сильное, скоординированное, быстрое и мощное мышечное сокращение.

Еще один важный момент, который следует отметить, - это то, что существуют различные 'правила' набора и использования мышечных волокон, основанные на том, как физиологически работает наш организм, чтобы сохранить энергию.

Согласно принципу анатомии и физиологии, называемому принципом размера Хеннемана, мышечные волокна активируются или набираются для сокращения от меньшего к большему, так как требуется больше силы, потому что большие, мощные, быстро сокращающиеся мышечные волокна II типа, способные генерировать много силы, потребляют много энергии.

Поскольку человеческое тело стремится сохранить энергию для выживания, когда вы начинаете поднимать вес или выполнять какое-то движение, в первую очередь задействуются более мелкие, не требующие больших затрат энергии мышечные волокна, например, мышечные волокна I типа, обеспечивающие выносливость.

Затем, если становится ясно, что нагрузка, которую вы поднимаете, или скорость, которую вы пытаетесь развить (взрывная сила), устойчива или слишком значительна для небольших мышечных волокон, которые изначально были задействованы, в работу включаются дополнительные двигательные единицы с более крупными, сильными и быстро сокращающимися мышечными волокнами (тип II).

Вы не получите мощного, супервзрывного и сильного мышечного сокращения сразу же, когда впервые возьмете вес для силового сета, если вы не если вы не провели пост-активационное потенцирование мышцы.

Это происходит потому, что ваше тело начнет работу с мышечных волокон I типа, медленно сокращающихся, аэробных.

Поэтому конечным результатом силовых тренировок с использованием PAP, таких как подход FCT к силовым тренировкам, является то, что вы получаете более мощные и взрывные мышечные сокращения за счет предварительной активации мышечных волокон II типа.

Как работает французский контрастный метод силовых тренировок?

Существует два различных подхода к использованию силы пост-активационного потенцирования мышц: комплексный и контрастный тренинг.

При комплексном тренинге вы выполняете силовые и силовые упражнения в рамках одного тренировочного сета.

Вы можете выполнить несколько тяжелых повторений в типичном для вас силовом диапазоне, а затем несколько взрывных движений, чтобы у вас была сила для силового тренинга.

Ярким примером использования PAP в комплексном тренинге является плиометрика.

Комплексная силовая тренировка PAP может включать в себя несколько тяжелых приседаний на спину приседаний а затем несколько взрывных прыжков в боксе.

Французский подход к силовым тренировкам с контрастом использует 'контраст', чтобы задействовать мышечный PAP.

Так, в протоколе FCT силовые и силовые упражнения разделены на отдельные упражнения, которые объединяются в один большой комплексный тренировочный сет FCT.

По сути, вы выполняете один большой сет по французскому протоколу контрастного тренинга с перерывами между упражнениями около 20 секунд, а затем отдыхаете от 2 до 5 минут между сетами.

Как выполнять упражнения французского контрастного метода для силы и мощи?

В каждом тренировочном комплексе по протоколу French Contrast Method есть четыре компонента, которые в совокупности направлены на улучшение всего силового и скоростного континуума.

Каждый тренировочный комплекс по методу французского контраста включает в себя следующие упражнения в таком порядке, с минимально возможным промежутком времени между каждым компонентом FCT в этом тренировочном комплексе:

1. Тяжелое комплексное упражнение: Это ваше большое силовое упражнение, например, приседания или мертвая тягаОно направлено на то, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон (в частности, быстро сокращающихся). Как правило, выполняйте всего 2-3 повторения с 80-90% от вашего 1ПМ.
2. Плиометрические упражнения, ориентированные на силу: Вместо того чтобы пытаться сосредоточиться на скорости, это плиометрическое упражнение должно быть направлено на создание как можно большей силы, чтобы время контакта с землей время контакта с землёй или 'растяжка/рефлекс' перед прыжком. Выполните от 3 до 5 повторений, используя не более 60% от вашего 1ПМ.
3. Скоростно-силовые движения: Плиометрика, ориентированная на скорость, направлена на сбалансированное развитие максимальной силы и скорости.
4. Плиометрические движения, ориентированные на скорость: Лучшие тренировки FCT включают в себяскорость плиометрическое движение которые можно выполнять с помощью лент. Такая помощь необходима, потому что это упражнение FCT направлено на максимальное ускорение и скорость, чтобы стимулировать адаптацию нервной системы. Выполните от 4 до 6 повторений, стараясь максимально сократить время контакта с землей.

Тренировки по системе 'французский контраст' должны использовать все четыре Все четыре компонента тренировочного сета FCT для каждого движения в тренировке (приседания, жим, тяга, петли и т.д.) должны выполняться в таком порядке.

Например, вы можете выполнить:

• 3 приседания со штангой на спине на 80% от вашего 1ПМ.
• Отдых 20 секунд
• 3 широких прыжка в жилете с отягощением
• Отдых 20 секунд
• Толкание саней с отягощением на 20 метров
• Отдых 20 секунд
• 5 прыжковых приседаний в силовой стойке с лентами сопротивления под подмышечной впадиной, чтобы помочь вам стать супербыстрым и минимизировать время контакта с землей.

Выполняйте не более 2-4 сетов для любого комплекса (начните с одного!), и делайте только один сет для нижней части тела и один сет для верхней части тела в комплексе FCT за тренировку, если только вы не очень если вы не очень продвинуты в этом методе тренировок.

Чтобы узнать о некоторых отличных плиометрических упражнениях для повышения силы, нажмите здесь.