10 лучших упражнений для растяжки стопы для бегунов

Когда мы думаем о растяжке, мы, как правило, сосредотачиваемся на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилияи икры прежде чем что-либо еще. Да, растяжка после бега необходимо растягивать все основные группы мышц, чтобы снизить риск травм или просто облегчить DOMS в последующие дни, но как насчет наших ног? Как насчет растяжка стопы для бегунов?

Если задуматься, то наши ноги получают большой удар во время бега. Шаг за шагом, удары по асфальту или тропинкинаши ноги получают немало ударов. Некоторые из вас могут страдать от дискомфорта и боли в стопах на разных уровнях, иметь дело с плантарный фасциитили другими заболеваниями стоп.

Чтобы помочь нашим ногам важно заботиться о них до и после пробежки, как и об остальных мышцах, и я имею в виду не только педикюр, но и специальные упражнения для растяжки стоп для бегунов. растяжке стопы для бегунов.

В этом руководстве мы собрали список из 10 лучших упражнений для растяжки ног для бегунов, которые помогут заботиться о наших ногахУкрепить и растянуть их, а также подготовить к следующей пробежке.

Более конкретно, в этой статье мы рассмотрим:

• Преимущества растяжки и укрепления ног для бега

• 10 упражнений для растяжки ног для бегунов

Готовы?

Давайте растягиваться!

Преимущества растяжки и укрепления ног для бега

Наши ноги - это первая точка контакта с каждым шагом, который мы делаем во время бега, принимая на себя основную нагрузку миля за милей, день за днем. Растяжка стопы для бегунов, улучшающая силу и подвижность, жизненно важна для эффективного бега и предотвращения травм от чрезмерной нагрузки.

Давайте подробнее рассмотрим конкретные преимущества включения растяжки для бегунов в свой распорядок дня.

Укрепление и растяжка стоп могут:

• Улучшить подвижность, что, в свою очередь, может привести к более эффективному бегу.

• Улучшить гибкость, способствуя равновесию.

• Повысить прочность, чтобы лучше поддерживать ударную нагрузку и постановку стопы.

• Облегчают боль и мышечную боль, а также помогают предотвратить травмы от чрезмерного использования таких как плантарный фасциит, шинирование голениили даже стрессовые переломы.

Готовы позаботиться о тех двадцать девять различных мышц, работающих на каждой ноге? Давайте приступим к растяжке стопы для бегунов.

10 упражнений для растяжки стопы для бегунов

Как и большинство бегунов, вы можете почувствовать скованность в начале пробежки. Именно поэтому правильная разминка с динамическая растяжка имеет решающее значение для достижения максимальной производительности. Если вы не разминаться перед тренировкой, вы рискуете получить низкие результаты или даже увеличить вероятность некоторых травм.

Выполняя эти упражнения на растяжку для бегунов, лучше всего делать это босиком или в носках, чтобы получить полный диапазон движений и растянуть стопы и пальцы ног. Если вы носите кроссовкиВы не сможете правильно выполнить большинство следующих упражнений.

Давайте потянемся!

#1: Активный присед на пятку с носком

Это отличная статическая растяжка для ваших ног, при которой вы можете развести пальцы и перенести вес на пятки. Постепенно выполняя эту растяжку, вы, скорее всего, сможете с каждым разом добавлять все больше и больше веса, пока полностью не сядете на пятки для глубокой растяжки.

1. Начните с положения на коленях, опираясь на пол пальцами ног.
2. Откидывайтесь назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Чтобы углубить растяжку, по возможности откиньтесь на пятки.
3. Чтобы сделать растяжку еще более глубокой, оторвите руки от пола и положите их на бедра.
4. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.

#2: Растяжка ног с лентой сопротивления

Эту растяжку можно выполнять как динамически, как показано здесь, так и статически, поскольку вы можете удерживать каждую позицию в течение более длительного периода времени, если делаете ее после пробежки. Для этой растяжки ног для бегунов вам понадобится лента сопротивления или полотенце.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните ленту вокруг голеней обеих ног.
3. Направьте пальцы ног, используя ленту в качестве сопротивления, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
4. Согните ноги, отводя их назад к телу, и задержитесь на несколько секунд.
5. Повторите 12 полных повторений.
6. Эту растяжку также можно выполнять в статике после пробежки, удерживая каждую позицию в течение 30-45 секунд.

#3: Тяга полотенца к пальцам ног

Для этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце и место, где можно присесть.

1. Положите полотенце перед собой под ноги.
2. В сидячем положении поставьте одну ногу на полотенце перед собой.
3. Сжимая пальцы ног, потяните полотенце на себя.
4. Продолжайте захватывать, тянуть и отпускать полотенце, пока не соберете его полностью.
5. Повторите несколько раз для каждой ноги.

Примечание: Чтобы повысить сложность этого упражнения, можно положить что-нибудь на дальний конец полотенца, немного утяжелив его.

#4: Разгибание пальцев ног

1. Находясь в сидячем положении, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите переднюю часть стоп и раздвиньте пальцы как можно дальше.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Ослабьте напряжение в пальцах ног.
5. Повторите 8-10 раз.

Примечание: После того как вы наработаете силу пальцев ног, вы можете увеличить сложность, надев на пальцы резиновую ленту и выполнив то же самое упражнение.

#5: Катание мяча

Для этого упражнения вам понадобится небольшой мяч для упражнений, теннисный мяч или мяч для гольфа.

1. Находясь в сидячем (или стоячем) положении.
2. Положите небольшой мяч под одну из стоп и покатайте его от носка к пятке, уделяя особое внимание нежным местам.
3. Повторяйте это движение в течение 30-45 секунд, а затем повторите его для другой ноги.

Примечание: Некоторые считают, что это упражнение снимает дискомфорт еще больше, если выполнять его с бутылкой замороженной воды, так как лед помогает снять воспаление и боль.

#6: Растяжка большого пальца ноги

1. Начните с положения сидя, положив правую лодыжку на левое колено.
2. Возьмите большой палец правой ноги в руку и осторожно потяните его назад к колену.
3. Задержитесь на несколько секунд.
4. Верните его в исходное положение.
5. Повторите 8-10 раз для каждой ноги.

Теперь, когда мы разогрели наши большие пальцы ног, мы поднимем подвижность больших пальцев на новый уровень с помощью одной из самых сложных растяжек для бегунов, подъем большого пальца ноги!

#7: Подъемы на большие пальцы ног

Мне потребовалось много времени, чтобы освоить это упражнение. Если вы похожи на меня, то, возможно, не очень хорошо контролируете пальцы ног, и выделение одного из них - довольно сложная задача. Попробуйте, но не отчаивайтесь, если у вас не получится с первого раза.

1. Начните с положения сидя, поставив ноги ровно на пол.
2. Поднимите большие пальцы ног, и только большие пальцы, от пола, оставляя остальные пальцы приклеенными к полу. Знаю, это сложно!
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Верните большие пальцы ног на пол.
5. Повторите 8-10 раз.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение наоборот, упираясь большими пальцами ног в пол и поднимая остальные четыре пальца вверх.

#8: Подъемы икры в сидячем положении

1. Начните с положения сидя, спина прямая, ноги стоят на полу перед вами.
2. Поднимите пятки, отталкиваясь пальцами ног.
3. Опустите пятки обратно на пол.
4. Повторите 10-12 повторений.

Примечание: Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете выполнять его из положения стоя и даже добавить гантели, по одной в каждую руку.

#9: Поза 'медвежьей ползучести' в 'собаку, направленную вниз

1. Начните позу медвежьей ползучести, пальцы ног активны, а запястья, локти и плечи находятся на одной прямой линии. Колени должны быть чуть выше земли.
2. Отведите бедра назад, вытяните колени и локти в положение 'собака вниз', прижимая лодыжки к земле.
3. Задержитесь на несколько секунд.
4. Вернитесь в положение 'медвежьего полза'.
5. Повторите 8-10 раз.

#10: Растяжка для ног в сидячем положении

1. Начните с положения сидя, положив правую лодыжку на левое колено.
2. Возьмите пальцы правой ноги в руку и осторожно потяните их назад к колену, разгибая их.
3. Задержитесь на несколько секунд.
4. Верните их в исходное положение и оттолкните от себя, направив на себя.
5. Повторите 8-10 раз для каждой ноги.

Вот и все! 10 упражнений для растяжки ног для бегунов, которые стоит добавить в свою тренировочную программу. Если вы ищете еще больше укрепляющих упражнений для ног, вы можете ознакомиться с нашими упражнения для укрепления ног для бегунов.

Что касается наших руководств по растяжке, то мы подготовили их специально для вас:

Растяжка икроножных мышц для бегунов

Стретчинг четырехглавой мышцы для бегунов

Стретчинг подколенных сухожилий для бегунов

Стретчинг IT Band для бегунов

Стретчинг ягодиц для бегунов

Стретчинг голени для бегунов

Стретчинг лодыжек для бегунов