10 упражнений для укрепления стопы для бегунов + 5 советов по уходу
Упражнения для укрепления стопы - в чем смысл?
Если мы спросим себя, как бегуны, что является нашим самым ценным ценнейший актив то что мы ответим?
Наши ноги. Безусловно.
Наши бедные ноги подвергаются жестокому обращению день за днем, тренировка за тренировкой - и, о ужас, мы умеем ими пренебрегать. Забота о наших ногах отходит на второй план, и мы обычно не замечаем, насколько это важно, пока не становится слишком поздно.
Уход за ногами нужен не только для того, чтобы помочь бегу, но и для любой другой деятельности, в которой мы участвуем. От силовые тренировки до ходьбы до похода в магазин и многих других повседневных дел, мы каждый день полагаемся на свои ноги.
Поэтому самое время уделить нашим ногам заслуженное внимание и заботу, чтобы они были достаточно сильными и могли справиться с тем, что мы требуем от них каждый день. Да, вы угадали - пришло время для упражнений по укреплению стопы.
В этой статье мы обсудим:
- Важность упражнений для укрепления стопы
- Преимущества упражнений для укрепления стопы
- 10 отличных упражнений для укрепления и мобилизации стоп
- 5 общих советов, как избежать боли в стопах
Готовы привести ноги в идеальную форму?
Давайте попрыгаем!
Почему упражнения для укрепления стопы важны?
Как бегуны, мы знаем, что в дополнение к беговым тренировкам необходимо включать укреплениетренировкив идеале - два занятия в неделю.
Обычно этого не делают.
Мы должны уделять время работе с ногами, чтобы улучшить их силу и подвижность и снизить риск травм. Надеемся, что мы застали вас до того, как вы столкнулись с дискомфортом в ногах или травмы.
Плантарный фасциит, травмы Ахилл сухожилия, вывихи и растяжения лодыжек, а также обычная боль от чрезмерного использования могут препятствовать совершенствованию и общему удовольствию от бега.
Силовые тренировки ног, ягодиц и корпуса способствуют минимизации риска травм бега, силовая тренировка ног также может снизить риск подобных травм стопы.
Похожие статьи: Обзор массажера для ног Bob And Brad 721
Чем полезны упражнения для укрепления стопы?
Помимо значительного снижения риска многочисленных травм, укрепление стоп может улучшить ваши реальные беговые показатели.
Это может:
- Увеличить подвижность или амплитуду движений в лодыжках и стопах, помогая уменьшить скованность.
- Улучшить экономичность бега за счет лучшего времени реакции и удара ногой.
- Поможет избежать боли в ногах при беге!
Укрепление стопы требует времени, и да, это может быть утомительно. Тем не менее, это важная часть комплексной тренировочной программы, которая поможет вам улучшить общий бег и сохранить здоровье и силу.
Давайте рассмотрим 10 упражнений для укрепления стопы, которые помогут вам показать наилучшие результаты.
10 упражнений для укрепления стопы для лучшей производительности
#1: Ходьба с пятки на носок
Первый в нашем списке упражнений для укрепления стоп метод ходьбы с пятки на носок укрепляет мышцы стоп и лодыжек, одновременно работая над подвижностью голеностопа.
Как выполнять:
- Балансируйте и ходите на пятках в течение 20 шагов.
- Пройдите на цыпочках 20 шагов.
- Повторите 5 раз.
#2: Разгибание и сгибание стопы
Это упражнение улучшит подвижность и силу лодыжек. Для его выполнения вам понадобится длинная лента для упражнений или полотенце.
Как выполнять:
- Оберните ленту вокруг правой ноги, держась за концы.
- Разгибайте и сгибайте ногу, преодолевая сопротивление ленты.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
#3: Пресс для большого пальца ноги
Это упражнение поможет укрепить большой палец ноги, который необходим для баланса и стабилизации свода.
Как выполнять:
- Начните выполнять упражнение в положении стоя, поставив ноги на пол.
- Прижмите большой палец ноги к полу, одновременно поднимая остальные четыре пальца.
- Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
#4a: Разведение пальцев ног
Это упражнение позволяет пальцам ног привыкнуть к правильному раздвинутому положению одновременно укрепляя мышцы пальцев ног. Это поможет вам улучшить общее равновесие, что особенно полезно для бегунов по тропам, а также положение пальцев и стопы в целом.
Как выполнять:
- Начните с положения стоя, поставив ноги ровно на землю.
- Раздвиньте пальцы ног как можно шире.
- Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
Альтернативный способ выполнения таких упражнений для укрепления стопы - резиновый жгут, который вы будете надевать по мере укрепления.
#4b: Разведение пальцев ног с резиновым жгутом
Как выполнять:
- Наденьте резиновую ленту на пальцы ног.
- Растяните и разведите пальцы ног в стороны.
- Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
#5: Скручивания полотенца для ног
Скручивания полотенца для ног - номер 5 в нашем списке упражнений для укрепления стоп, они задействуют все мышцы ног и улучшают подвижность суставов.
Как выполнять:
- Сядьте на стул.
- Положите перед собой на пол небольшое полотенце.
- Пальцами ног тяните полотенце к себе.
- Верните полотенце в исходное положение.
- Повторите по 10 повторений для каждой ноги.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, на другой конец полотенца можно положить 1-2-фунтовый груз.
#6: Перемещение шариков
Это упражнение укрепит ваши ноги и поможет улучшить подвижность, координацию и ловкость.
Как выполнять:
- Разложите на полу перед собой 20 небольших предметов, например, шариков или деталей лего.
- Рядом с предметами поставьте пластиковый стаканчик.
- По очереди поднимайте пальцами ног мелкие предметы и опускайте их в стакан.
- Когда все предметы окажутся в чашке, выбросьте их и перейдите на другую ногу.
#7: Подъем икры на носки ног
Следующее в списке упражнений для укрепления стопы, упражнение на поднятие икры и жим ногами, укрепит пальцы ног, лодыжки и общий баланс.
Как выполнять:
- Встаньте на задний край ступеньки.
- Опустите пятки ниже уровня ступеньки.
- Выполните подъем икры, но продолжайте разгибаться, пока не создадите давление и вес на большой палец ноги.
- Повторите 10 раз.
Последние два упражнения для укрепления стопы направлены на облегчение боли, вызванной печально известным плантарного фасциита.
#8: Растяжка плантарного стула
Как выполнять:
- Сядьте на стул.
- Перекиньте правую ногу через левую, оставив лодыжку на бедре.
- С помощью руки аккуратно согните правую ногу назад к голени.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите по 10 повторений для каждой ноги.
#9: Растяжка плантарного полотенца
Как выполнять:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Оберните полотенце вокруг правой ноги и возьмитесь за концы.
- Потяните за концы полотенца и отведите правую ногу назад по направлению к себе.
- Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
Примечание: Для этой растяжки вы также можете использовать длинную ленту для упражнений, как на картинке ниже.
#10: Перекатывание стопы
Как выполнять:
- Найдите твердый мяч, например, небольшой мяч для упражнений, мяч для сушки белья или мяч для гольфа.
- Положите мяч на пол.
- Покатайте мяч нижней частью стопы.
- Сосредоточьтесь на давлении на все напряженные места.
- Повторяйте в течение 60 секунд для каждой ноги.
Примечание: Вы можете выполнять это упражнение с бутылкой замороженной воды, чтобы успокоить и облегчить боль при плантарном фасциите.
5 общих советов по уходу за ногами
Помимо упражнений на укрепление стопы, выполнение этих общих советов по уходу может значительно улучшить здоровье и работу ваших ног.
#1: Не пропускайте разминку
Разминка крайне важна для достижения максимального результата во время тренировок и снижения риска травм.
Начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легкой пробежки, а затем 5 минут динамическая растяжка.
#2: Бег по тропинкам
Если вы любите бегать по дорогам, сделайте перерыв и отправляйтесь на тропы!
Бег по неровным поверхностям и сложным рельефам заставит вас работать ногами в новых и динамичных направлениях. Ваша устойчивость, баланс и сила автоматически улучшатся в силу необходимости бегать в горах.
#3: Постепенно увеличивайте пробег
Если вы перейдете с 40 километров в неделю на 60, а затем на 80, ваши ноги и все тело, если на то пошло, почувствуют это и будут болеть.
Убедитесь, что ваш план тренировок увеличивает нагрузку постепенно. чтобы ваше тело могло адаптироваться к изменениям. Это также снизит риск серьёзных травм таких как стрессовые переломы.
#4: Чередуйте обувь для бега
Чтобы предотвратить травмы, не используйте одни и те же кроссовки для бега каждый день.
У каждой пары беговых кроссовок разная высота, ширина, посадка и высота; степень и распределение нагрузки на ноги будут разными. Если есть возможность, регулярно меняйте их.
#5: Уделяйте время
Старайтесь не пропускать ни одной части своего тренировочного плана.
Каждый элемент, разминка, заминка, растяжка, силовые тренировки, сон, питание, массаж, физиотерапия и.., вы уже догадались - упражнения для укрепления стопы - каждый элемент важен. Мы должны уважать каждый из них и находить время, чтобы довести их до конца.
Теперь у вас есть упражнения для укрепления стопы, пора включить их в свой тренировочный план.
А у вас есть свой? Почему бы не ознакомиться с наши бесплатные планы тренировок ниже:
...и многое другое! Ознакомьтесь с ними здесь.
