5 причин боли в ногах при беге: Почему болят ноги при беге?

Ваши ноги играют главную роль в беге. При каждом шаге они выдерживают нагрузку, в три раза превышающую вес вашего тела, и вызывают толчок, который двигает вас вперед. Неудивительно, что бегуны часто страдают от боли в стопах при беге.

Кроме того, стопы имеют очень сложную структуру, состоящую из 26 костей и запутанной сети мышц, сухожилий, связок и фасций. Поэтому бывает трудно найти ответ на животрепещущий вопрос: почему у меня болят ноги при беге?

Эта статья призвана помочь вам ответить на этот вопрос, рассказав о пяти распространенных причинах боли в стопах:

• пятью распространенными причинами боли в стопах при беге

• советы по лечению распространенных травмы стопыи

• 8 советов по предотвращению боли в стопах при беге!

Итак, поехали!

5 распространенных причин боли в стопе при беге

Давайте рассмотрим наиболее распространенные причины боли в стопе при беге и способы предотвращения боли в стопе во время беге.

#1: Плантарный фасциит

Плантарный фасциит - это, пожалуй, самая самый распространённый причиной боли в стопе при беге. Плантарный фасциит - это ткань, напоминающая паутину, которая тянется по всей подошве стопы от пятки до пальцев.

Боль при плантарном фасциите чаще всего ощущается в пятке или в своде стопы, где пятка переходит в свод. Боль может быть острой, колющей и/или тупой.

Если плантарный фасциит становится слишком тугим, он может воспалиться, растянуться или даже порваться.

Если вы подозреваете у себя плантарный фасциит, лучше сразу же заняться его лечением, так как он может быстро воспалиться и от него трудно избавиться.

Похожие статьи: Плантарный фасциит: как его лечить, чтобы свести к минимуму время простоя

Вот как лечить плантарный фасциит:

1. Растягивайте и перекатывайте икры.Растягивайте икры 3 раза по 20 секунд 3 раза в день, опуская пятку со ступеньки. Не делайте этого, если вам больно! Также, поролоновый валик икры.
2. Растягивайте плантарную фасцию. Сидя на земле, обвяжите ремень или ленту вокруг мяча стопы. Потяните на себя и удерживайте в течение 20 секунд. Повторяйте по 3 раза 3 раза в день. Также возьмите мяч для гольфа или мяч для лакросса. Положите его под стопу и покатайте вокруг свода. A массажный пистолет в течение 2 минут также может снять напряжение и улучшить кровообращение.
3. Лед и тепло. Сделайте ледяная ванна для ног а затем теплую ванну для ног, чтобы усилить кровообращение и снять воспаление. Вы также можете покатать ногу на мяче в ванне с солью Эпсома.
4. Сделайте перерыв в беге. Если бег вызывает боль в большом пальце ноги во время или после него, сделайте перерыв и найдите для себя кросс-тренинг Вместо этого найдите занятие, которое вам нравится.
5. Рассмотрите возможность инъекций. Укол кортизона может помочь снять воспаление. Инъекции богатой тромбоцитами плазмы (PRP), полученной из вашей собственной крови в травмированной области, могут помочь заживлению, равно как и хирургическое вмешательство.

#2: Стрессовые переломы

В стопе 26 костей, и эти кости испытывают большую нагрузку во время бега! Если у вас возникла острая локализованная боль, велика вероятность того, что в одной из этих костей произошел стрессовый перелом.

Эти крошечные трещины или сильные кровоподтеки - распространенная травма бегунов от чрезмерных нагрузок, обычно в плюсневых костях (средних костях стопы). Они также могут быть в пятке, лодыжке или верхней части стопы (навикуляр).

Похожие: 5 возможных причин боли в верхней части стопы при беге

Вот как лечить стрессовый перелом:

1. Обратитесь к врачу. Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, важно обратиться к врачу и сделать снимки, чтобы диагностировать проблему.
2. Практикуйте RICE. RICE означает 'отдых', 'лед', 'компрессия' и 'приподнять'. Эти действия, скорее всего, помогут вам ускорить заживление.
3. Сосредоточьтесь на питании. Хорошо сбалансированное питание диета здоровых, цельных продуктов, включая мясо, молочные продукты и листовую зелень, также будет способствовать ремоделированию костей.
4. Носите медицинский сапог. Во время перерыва вам, скорее всего, придется носить ботинки и найти кросс-тренинг занятия, которые не усугубляют состояние стопы, например плавание или езда на велосипеде. Скорее всего, вам потребуется от 4 до 8 недель от бег.

#3: Hallux Rigidus

Большой палец ноги играет главную роль в беге. Сустав большого пальца ноги, где метатарзофаланговый сустав, или MTP, соединяется с метатарзальной костью в передней части стопы с фалангой, нижней костью большого пальца, является тем местом, откуда исходит большая часть движущей силы в вашем шаге.

Эта тугоподвижность может быть вызвана остеоартритом или воспалением в суставе от чрезмерного использования. Вы также можете вывихнуть или сломать этот сустав.

Если у вас боль в большом пальце ногито, скорее всего, со временем она усилится и уменьшится подвижность сустава.

Это означает, что вам необходимо лечение.

Похожие статьи: Обзор массажера для ног Bob And Brad 721

Вот как лечить Hallux Rigidus:

1. Носите правильная обувь. Носите обувь, которая обеспечивает поддержку стопы. Обувь для бега вероятно, лучший выбор. Это ограничит дальнейшую нагрузку на сустав MTP.
2. Растяните сустав большого пальца ноги. Потяните большой палец ноги на себя и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Повторите, потянув его вниз, а затем из стороны в сторону. Повторяйте от двух до четырех раз три раза в день. Это улучшает подвижность (что также поможет вам в беге!).
3. Лед и тепло. Сделайте ледяную ванну для ног, а затем теплую, чтобы усилить кровообращение и уменьшить воспаление.
4. Сделайте перерыв в беге. Если бег вызывает боль в большом пальце ноги во время или после него, сделайте перерыв и займитесь кросс-тренингом, который вам нравится.
5. Принимайте противовоспалительные средства. Регулярный прием противовоспалительных средств и уколы кортизона могут помочь снять воспаление. Если вам сделали укол кортизона, вам обязательно нужно сделать перерыв в беге, так как он может ослабить ткани.

#4: Метатарзалгия

Метатарзалгия - это воспаление тканей, окружающих плюсневые кости, или пять длинных костей стопы.

Это распространенная травма от чрезмерного использования, которая ощущается как колющее, жгучее или ноющее чувство под пальцами ног или боль в мяче стопы. У вас также может быть онемение или покалывание в пальцах ног. Боль также возникает при сгибании стопы.

Метатарзалгия - это травма, о которой нужно позаботиться сразу же.

Вот как лечить метатарзалгию:

1. Применяйте RICE. Отдых, лед, компрессия и приподнятое положение. Вы можете делать контрастные ванны со льдом и теплом, чтобы снять воспаление, и принимать противовоспалительные средства, чтобы облегчить боль.
2. Занимайтесь кросс-тренингом. С метатарзалгией нельзя бегать, да и, скорее всего, не захочется. Найдите другое упражнение, которое не будет усугублять состояние стопы.
3. Носите поддерживающую обувь. Носите кроссовки, сандалии Oofos или даже ботинки, чтобы уменьшить нагрузку на раздраженную область. Метатарзальные подушечки и индивидуальные ортопедические приспособления могут облегчить боль.
4. Позвоните своему врачу. Если после десяти дней домашнего лечения состояние стопы не улучшилось, обратитесь к врачу.

Похожие: 10 упражнений для укрепления стопы для бегунов

#5: Синдром жировой подушечки

На стопах есть жировая прокладка, которая амортизирует пятку и поглощает удар при беге. Эта жировая прокладка может раздражаться от чрезмерной нагрузки, бега по твердым поверхностям или ношения неподходящей обуви.

Вот как лечить синдром жировой подушечки:

1. Контрастные ванны. Замочите больную ногу в ледяной воде на 10 минут, а затем переключитесь на теплую воду. Делайте это в течение дня.
2. Носите мягкую обувь. Oofos или кроссовки для бега могут обеспечить должную поддержку, как и добавление пяточной чашки.
3. Обвяжите пятку лентой. Обматывание пятки кинезиологической лентой будет способствовать притоку крови и поможет избавиться от воспаления.
4. Массаж. Вы можете массировать стопу вручную, с помощью массажный пистолетили заказать массаж, чтобы он сосредоточился на вашей стопе.
5. Обратитесь к врачу-ортопеду. Если после 10 дней домашнего лечения стопа не чувствует себя лучше, обратитесь к врачу и получите официальный диагноз.

Советы по предотвращению боли в стопе при беге

Как лучше всего предотвратить появление боли в стопе?

От боли в стопах при беге избавиться непросто, ведь мы постоянно находимся на ногах. Хорошая новость заключается в том, что существуют шаги, которые помогут предотвратить боль в ногах при беге!

Похожие: Правило 10%: является ли оно верным способом увеличить пробег?

Вот 8 советов, как предотвратить боль в ногах при беге:

#1: Носите правильную обувь для бега

Убедитесь, что вы носите правильную обувь для вашей походки. Приобретайте новые кроссовки, как только достигнете предельного пробега. Большинство кроссовок служат около 200 миль.

#2: Чередуйте обувь для бега

Ношение два типа правильно подобранной обуви для бега может помочь избежать биомеханических паттернов, которые приводят к травмам от чрезмерного использования. Разнообразие - это приправа к жизни, и оно может стать ключом к профилактике травм и предотвращению боли в стопах при беге.

#3: Рассмотрите ортопедические изделия

Индивидуальные ортезы могут помочь исправить биомеханические проблемы, которые могут привести к травмам при беге. Обратитесь к физиотерапевту или ортопеду, чтобы подобрать ортезы, которые исправят проблемы с биомеханикой.

#4: Бегайте по мягким поверхностям

Если у вас есть возможность бегать по траве, гравию, грязи или асфальту, сделайте это! Избегайте твердых поверхностей, таких как бетон или цемент.

#5: Занимайтесь йогой для пальцев ног

Йога для пальцев ног, когда вы поднимаете большой палец независимо от маленьких и чередуете их, поможет сохранить стопу здоровой и сильной. Выполняйте это упражнение по 60 раз на каждую ногу хотя бы раз в день.

#6: Постепенно увеличивайте объем

Большинство травм от чрезмерной нагрузки, в том числе и те, которые вызывают боль в стопе при беге, возникают из-за того, что вы слишком рано увеличиваете нагрузку на организм. Придерживайтесь правила 10 процентов, увеличивая объемы неделю за неделей, и берите дни отдыха.

#7: Проверьте свою походку

Обратитесь к физиотерапевту, чтобы он проверил вашу походку. Травмы при беге также возникают из-за форма проблемами. Кроме того, пусть он проверит ваши стопы, чтобы убедиться в отсутствии проблем.

#8: Обратитесь к специалисту

Не тяните с визитом к врачу или физиотерапевту, если у вас начались боли в стопах при беге. Лучше действовать быстро, потому что боль в стопе может лечиться долго, а специалист может лучше всего сориентировать вас в конкретной ситуации, как остановить боль в стопе при беге.

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших тренировочных целей, будь то забег на 5 км, ультрамарафон или просто поддержание здоровья. Ознакомьтесь с Ресурсы Marathon Handbook.