5 профилактических советов по уходу за ногами для любителей бега на длинные дистанции

Мы прочитали множество различных статей о проблемы со стопой с которыми сталкиваются бегуны на дистанции и как их как их лечить, но эта статья имеет другую направленность. Мы хотим рассмотреть, как максимально предотвратить эти проблемы, чтобы избежать необходимости их лечить.

В этой статье мы рассмотрим:

• Как выбрать правильную экипировку для ног

• Как предотвратить появление мозолей, горячих точек и грибка ногтей

• Как поддерживать здоровье ваших ног с помощью педикюра

• Как предотвратить плантарный фасциит

#1 Тщательно выбирайте экипировку

Первый шаг к предотвращению появления неприятных шишек на ногах во время бега - выбор правильной экипировки. Кроссовки для бега и носки являются жизненно важными элементами экипировки. Современные технологии позволили создать несколько потрясающих продуктов, которые помогут нам позаботиться о наших любимых ногах.

Вот несколько советов и рекомендаций по выбору экипировки, которая будет работать на вас.

Кроссовки для бега

Поскольку сегодня на рынке представлено бесчисленное множество брендов и моделей, покупка беговых кроссовок может стать непосильной задачей, если вы не знаете, что ищете.

Правило номер один - комфорт.

Ваши беговые кроссовки должны быть очень удобными чтобы вы не чувствовали натирания или трения о стопу, лодыжку или пальцы ног, когда вы их надеваете.

В большинстве магазинов вы найдете отзывчивый и хорошо информированный персонал, который поможет определить тип обуви, необходимый вам, и направит вас в правильном направлении. Если у вас пронация или супинация, у вас есть различные варианты кроссовок, которые помогут обеспечить поддержку и комфорт для ваших конкретных стоп.

Fit

Убедитесь, что кроссовки достаточно плотно облегают пятку и голень, чтобы они не шатались и не вызывали нежелательного трения, которое может привести к образованию горячих точек, а в дальнейшем и мозолей. Однако оставляйте свободное пространство в области носка.

Особенно при бег по склонуЕсли у вас нет достаточного пространства, ваши ноги будут скользить вперед и задевать носочную коробку. Я оставляю примерно два пальца шириной вперед; достаточно места, чтобы можно было пошевелить пальцами ног в положении стоя.

Благодаря этому пространству пальцы ног не будут ударяться о переднюю часть кроссовка, что позволит избежать ушибленных ногтей на ногах которые в итоге поднимаются и отваливаются. Если вы когда-нибудь сталкивались с этим, то знаете, что ногти на ногах могут отрастать месяцами, а если поврежден корень, они могут уже никогда не стать прежними.

А теперь давайте посмотрим на аналог идеальных кроссовок - носки!

• Похожие: 6 лучших эфирных масел для лечения стопы спортсмена

Носки для бега

Существует несколько брендов антимозольных носки которые появились и действительно работают. Старайтесь избегать обычных хлопчатобумажных носков и купите хотя бы пару пар влагоотводящих. Обязательно используйте их во время длительных пробежек и более интенсивных тренировок.

Носки, предназначенные для бега, в сочетании с кремом против натирания или кремом под подгузник вокруг пальцев и стоп во время длительной пробежки - это верный способ сохранить ваши ноги в безопасности. Я предпочитаю крем под подгузник, так как он не так легко стирается, что обеспечивает более длительную защиту.

Этот дуэт остановит появление горячих точек и мозолей!

Теперь, когда у вас есть идеальная экипировка, давайте посмотрим, как предотвратить появление мозолей во время бега.

#2 Встряхнитесь

Во время бега по пересеченной местности, песку, гравию, грязи, руслам рек - практически все может попасть в ваш ботинок или носок. Я знаю, знаю, вы отлично бежите, летите по тропинкам, и этот досадный камушек в ботинке не стоит того, чтобы останавливаться, верно?

Ошибаетесь!

Если вы чувствуете что что-то трется о вашу ногу, немедленно остановитесь и выделите 30 секунд, чтобы снять ботинок и вытряхнуть его. Вы будете рады, что сделали это, ведь вы только что избежали образования горячей точки или, что еще хуже, мозоли, которая могла бы помешать вам до конца пробежки или даже не дать вам встать на ноги в течение нескольких дней.

Это стоит того, чтобы остановиться.

#3 Используйте гетры

Если вы не хотите беспокоиться о том, что в носки и кроссовки могут пробраться посторонние предметы, попробуйте использовать гетры. Эти гетры закрываются вокруг лодыжки и крепятся к кроссовкам с помощью липучек или крючков; некоторые кроссовки для бега даже оснащены такой функцией.

Гетры может быть, и не самый лучший модный образ, но зато вам не придется беспокоиться о том, что придется останавливаться, чтобы почистить обувь - выбор за вами!

#4 Поддерживают ваши ноги в отличной форме

Для бегунов поддержание ног в 'сандальном' состоянии требует больших усилий, чем для людей, не занимающихся бегом, поскольку наши ноги получают много изнашиваются. Если вы можете себе это позволить, идеальным вариантом будет ежемесячный педикюр. Маникюрный мастер будет поддерживать ваши ноги и ногти в отличном состоянии и решать такие проблемы, как вросшие ногти на ногах и толстые мозоли.

Если вы предпочитаете делать это самостоятельно, вам понадобятся следующие инструменты:

• Кусачки для ногтей

• Пилочка для ногтей

• Пилочка для удаления мозолей или пемза

• Увлажняющий крем для ног

• Детская присыпка

Ногти

Держите ногти комфортно короткими и избегайте неровных, острых краев, подпиливая их. Это предотвратит неприятное трение ногтей о кроссовки, что может привести к их выпадению или порезам других пальцев.

Увлажняйте

Каждый вечер перед сном наносите лосьон для увлажнения кожи стоп. Это убережет кожу от растрескивания и шелушения.

Детская присыпка

Несмотря на то, что увлажнение ног очень важно, сохранить их свежими и сухими в течение всего дня не менее важно.

Сразу после пробежки смените мокрые носки и кроссовки и наденьте пару сандалий, чтобы дать им высохнуть.

Прежде чем надевать обувь на оставшуюся часть дня, посыпьте ее детской присыпкой. Это особенно важно для тех, кто часто потеет.

Существует четкая разница между тем, чтобы наши ноги были увлажненными и смазанными во время бега и постоянно мокрыми. Сохранение свежести и сухости предотвратит такие проблемы, как грибок или грибок ногтей.

Удаляйте мозоли напильником

Несмотря на то что бегунам на длинные дистанции необходима определенная защита, мы хотим держать мозоли под контролем, чтобы они не стали слишком толстыми. Мучительно, когда мозоль разрывается во время бега, и вы можете на некоторое время остаться без ног, пока она не заживет. Кроме того, есть вероятность занесения инфекции.

Поэтому удаляйте мозоли каждые пару недель, чтобы поддерживать небольшую амортизацию, защищая ноги и не позволяя им становиться слишком толстыми.

#5 Тренируйте ноги

Еще один приоритет в уходе за ногами - предотвращение плантарного фасциита, боли в пятке и своде стопы, вызванной воспалением плантарной фасции. Это заболевание широко распространено среди бегунов и вызывает сильный дискомфорт и боль. Если первые несколько шагов по утрам, когда вы встаете с постели, даются вам с трудом, возможно, вы испытываете зачатки этой проблемы.

Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам уменьшить шансы заболеть плантарным фасциитом:

• Разминайтесь и остывайте правильно до и после каждой тренировки с помощью динамические растяжки и активизации.

• Проверяйте свою форму и технику бега и работайте над любыми улучшениями, которые вам необходимо сделать.

• Работайте над каденс бегастараясь довести его до 180 шагов в минуту.

• Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.

Ниже приведены упражнения для профилактики плантарного фасциита, которые вы можете выполнять дома:

Упражнение 'Хруст полотенца

1. Положите полотенце на пол перед собой, сидя на стуле.
2. Возьмите полотенце пальцами ног и потяните его к себе.
3. Когда вы дотянете его до конца, пальцами ног оттолкните полотенце от себя.
4. Сделайте это несколько раз каждой ногой.

Растяжка икроножных мышц с лентой сопротивления

Мы хотим, чтобы наши икры были как можно более свободными, поскольку тугие икры - одна из основных причин плантарного фасциита. Поэтому подойдут любые упражнения для растяжки икр, но вот одно из них, которое вы можете попробовать:

1. Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой.
2. Поместите ленту сопротивления (или полотенце) вокруг ног.
3. Возьмитесь руками за обе стороны ленты.
4. Слегка потяните пальцы ног к себе.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение на обе ноги вместе или по очереди.

Наряду с растяжкой икроножных мышц, упражнения на укрепление икроножных мышц также принесут большую пользу.

Как бегуны, мы привыкли к тому, что время от времени испытываем дискомфорт, а иногда даже чаще, чем следует. Это делает нас немного упрямыми, когда необходимо обратиться за помощью. Избежать проблем, которые могут обернуться неделями или месяцами на обочине, часто можно с помощью профилактики!

Однако если что-то все-таки случилось, не ждите, пока станет слишком поздно, чтобы позаботиться об этом. Если вы заметили обесцвечивание или изменение текстуры ногтей на ногах, немедленно обратитесь к врачу-ортопеду.

Если вы решите проблему раньше, чем позже, это поможет избежать дискомфорта и месяцев лечения. Берегите свои ноги!