Принцип FITT: 4 строительных блока эффективной программы тренировок

Хотя работа с персональным тренером или тренером по спорту и закаливанию может быть отличным способом избавиться от догадок в тренировках и попросить профессионала по фитнесу прописать лучшие тренировки для ваших цели и потребностям, работа один на один с тренером или тренером стоит недешево.

Если вы бегаете или занимаетесь спортом больше года или больше, вы можете обнаружить, что хотите составить свой собственный план тренировок или планировать свои тренировки.

Создание собственного плана тренировок, безусловно, поможет вам сэкономить деньги, а также даст возможность полностью адаптировать тренировки к вашим предпочтениям. Но как же составить программу тренировки, не говоря уже о создании тренировочного плана?

Беспорядочный выбор того, что вы хотите сделать по своей прихоти, - это, пожалуй, самый простой способ подойти к тренировке, но, скорее всего, он не поможет вам достичь ваших фитнес-целей. цели.

Вместо этого, следуя стратегическому подходу, известному как принцип FITT, вы можете получить строительные блоки для эффективной программы тренировок.

В этой статье мы дадим определение принципу FITT, объясним, как работает принцип FITT в программировании упражнений, и как использовать принцип FITT для создания фитнес-программы.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое принцип FITT?

• Частота

• Интенсивность

• Время

• Тип

• Как использовать принцип FITT для составления программ тренировок

Давайте погрузимся!

Что такое принцип FITT?

Если вы не изучали в колледже науку об упражнениях, спортивную тренировку или кинезиологию, то принцип FITT может быть вам совершенно незнаком, поэтому давайте начнем с базового определения принципа FITT, прежде чем углубляться в детали и способы.

Принцип FITT, который часто пишут просто как FITT, - это аббревиатура, обозначающая метод программирования упражнений, который помогает создать, описать и структурировать любой план тренировок, используя четыре различных критерия.

• Частота: Как часто вы тренируетесь

• Интенсивность: Насколько энергичной или интенсивной является тренировка

• Время: продолжительность тренировки

• Тип: Тип выполняемых упражнений

Каждый из четырех факторов принципа FITT должен рассматриваться в тандеме при построении программы тренировок.

#1: Частота

Первый критерий принципа FITT, который необходимо учитывать, - это частота, или как часто вы будете выполнять упражнения в вашем тренировочном плане.

Определение подходящей частоты тренировок зависит от различных факторов, связанных с логистикой, образом жизни и спецификой тренировок, таких как:

• тип упражнений, которые вы выполняете (напримерсиловые тренировки, кардио)

• Тип тренировок, которые вы выполняете (HIIT по сравнению с кардио в стабильном режиме, силовые тренировки для всего тела по сравнению со сплитами для частей тела и т.д.)

• Ваш фитнес уровень (новичок или продвинутый спортсмен)

• ваш фитнес цели или для чего вы тренируетесь (потеря веса, соревнования, наращивание мышц и т.д.)

• Ваше расписание и сколько времени вы можете уделять тренировкам

Как видно, существует множество пересекающихся факторов, которые необходимо учитывать, когда речь идет об определении идеальный частоты тренировок.

При этом рекомендации по физическим нагрузкам для общего состояния здоровья, разработанные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) и Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), могут послужить отправной точкой для определения частоты тренировок в неделю как для кардио и силовые тренировки тренировки.

Кардио тренировки

В контексте обсуждения принципа программирования упражнений FITT кардиотренировки могут включать в себя выполнение практически любых упражнений, кроме силовых.

Примеры кардиотренировок включают бег, плавание, ходьба, греблябокс, прыжки на скакалке, велоспорт, катание на роликах, пешие прогулкии эллиптический тренажер.

В зависимости от ваших целей, продолжительности и интенсивности тренировок, большинство рекомендаций рекомендует выполнять кардиотренировки умеренной интенсивности пять или более дней в неделю или делать энергичные кардиотренировки три дня в неделю, чтобы снизить риск заболеваний и улучшить здоровье.

Тип упражнений также играет роль в идеальной частоте. Такие высокоинтенсивные упражнения, как бег и прыжки через скакалку, обычно следует выполнять меньше дней в неделю, чем низкоинтенсивные (езда на велосипеде, ходьба, плавание и т. д.), если они являются единственным видом кардиотренировок, которые вы выполняете.

Конечно, чем больше у вас опыта в беге или высокоэффективных упражнениях, тем меньше проблем с этим, но даже опытные бегуны должны брать дни отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться.

В целом, чем более агрессивные или высокие цели вы ставите перед собой, тем чаще должны быть ваши тренировки в неделю.

Например, если вашей главной целью является достижение PRбег на выносливость например, если ваша главная цель - PR, бег на выносливость, триатлон или подготовка к соревнованиям, вам, скорее всего, придется тренироваться чаще, чем если вы просто пытаетесь улучшить свое здоровье и снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендации по улучшению здоровья можно рассматривать как базовый или минимальный уровень частоты тренировок, а более серьезные спортсмены могут наращивать этот уровень.

Чем больше разнообразия в вашем распорядке дня, тем он безопаснее (ниже риск перегрузки травм) чаще тренироваться.

Например, если вы занимаетесь только бегом, то в большинстве случаев вам следует планировать как минимум один день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность перестроиться, восстановиться и воспользоваться плодами тренировок, не выходя из строя.

Напротив, если вы бегаете несколько раз в неделю, занимаетесь йогой один или два раза, поднимаете тяжести несколько раз и плаваете круги, вы, вероятно, сможете тренироваться чаще (даже потенциально два раза в день), если захотите.

Опять же, когда речь идет о типе упражнений, уровень воздействия уровень воздействия занятийНа идеальную частоту тренировок влияют и повторяемость самих упражнений, и общее разнообразие в вашем режиме занятий.

В двух словах, если говорить о частоте тренировок, то больше - лучше до определенного момента, но этот момент очень важен: вашему телу нужен отдых, чтобы чтобы предотвратить синдром перетренированности и травм от перегрузки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки может включать в себя поднятие тяжестей, использование резистивных лент, гирь или даже просто собственного веса вес тела.

ACSM рекомендует взрослым выполнять от двух до трех силовых тренировок для всего тела в несколько дней подряд каждую неделю.

Между силовыми тренировками должно быть не менее одного-двух дней перерыва, хотя вы можете выполнять кардио или тренировки на гибкость (йога, барре, растяжка и т.д.) в эти промежуточные дни.

Когда речь заходит о том, чтобы определить оптимальную частоту силовых тренировок, в первую очередь необходимо учитывать тип или структуру тренировок.

В целом, существует два основных способа структурирования силовых тренировок: тренировки для всего тела или сплит-тренировки.

Как видно из названия, тренировки для всего тела - это тренировки, включающие упражнения, задействующие все основные мышцы. мышцы В ходе тренировки задействуются все основные мышцы тела, что обеспечивает полноценную тренировку всего тела.

Другими словами, если вы занимаетесь тотальной тренировкой, то упражнения будут направлены на рукии другие, прорабатывающие грудь или спины, упражнения, укрепляющие пресс и ядрои упражнения, направленные в первую очередь на ноги.

Кроме того, обычно в программу входит несколько упражнений для всего тела, например бурпиили комплексные движения, которые задействуют несколько основных групп мышц. Например, тренировка для всего тела может включать такие упражнения, как обратный выпад выпад с жимом над головой или боковой выпад с разгибанием на бицепс.

Сплит-тренировки на части тела или сплит-тренировки фокусируются на одной или двух определенных областях тела за тренировку.

Как правило, в одной тренировке тело разделяется на руки и грудь, в другой - на спину и ядро, а затем на ноги, хотя существует множество вариаций, особенно в отношении парных и раздельных тренировок на руки, ядро, грудь и спину.

Если вы придерживаетесь сплит-тренировки, то все или почти все упражнения в каждой конкретной тренировке направлены на определенную зону тела.

Например, в день для рук вы не будете делать приседания или выпадов, разве что в паре с упражнениями для верхней части тела. Аналогично, в день для ног вы не найдете подтягиваний или отжиманий.

Рекомендации по выполнению упражнений заключаются в том, чтобы прорабатывать каждую крупную мышцу два-три дня в неделю, поэтому если вы занимаетесь для всего тела, то каждую тренировку вы задействуете все крупные мышцы, так что вам нужно будет делать всего две-три тренировки в неделю.

С другой стороны, если вы делаете сплит-программы для частей тела, вам нужно тренироваться почти каждый день, потому что вы будете циклически прорабатывать разные группы мышц, делая несколько дней перерыва перед повторной работой над теми же мышцами.

Если ваша цель - увеличение силы, достаточно 2-3 силовых тренировок на все тело в неделю. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуются более частые тренировки (и часто сплит-программы).

#2: Интенсивность

Интенсивность тренировок - это уровень усилий, то есть то, насколько интенсивно вы работаете во время тренировки.

Кардио тренировки

Интенсивность тренировки можно определить с помощью различных методов, таких как частота сердечных сокращений (измеряя пульс вручную или надевая пульсометр). пульсометр), уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), и тест на разговор.

Легкие кардиотренировки могут быть в диапазоне 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио умеренной интенсивности обычно выполняются в диапазоне 60-75 % от максимального пульса.

Высокоинтенсивные интервалы или энергичное кардио может быть на уровне 75 % от максимального пульса или выше, хотя в зависимости от источника эти диапазоны могут пересекаться.

Хорошо бы каждую неделю проводить кардиотренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью, чтобы задействовать каждую метаболическую систему.

Силовые тренировки

Интенсивность силовых тренировок обычно зависит от веса, который вы поднимаете, типов упражнений, интервалов отдыха, а также мощности или скорости, с которой вы выполняете упражнения..

Основным фактором интенсивности тренировки является общая нагрузка, которая определяется путем умножения используемых вами отягощений на количество повторений и сетов.

Сложность отягощений, которые вы поднимаете, - насколько они тяжелы для вас - отражается в относительном проценте от максимального количества повторений (1ПМ).

Например, если максимальный вес, который вы можете приседать, составляет 200 фунтов, то приседания со 100 фунтами - это 50 % от вашего 1ПМ, и вам будет гораздо легче, чем приседания со 150 фунтами, которые составляют 75 % от вашего 1ПМ.

Интенсивные силовые тренировки могут иметь большую нагрузку, большее количество сетов, более сложные упражнения (комплексные движения, плиометрика и т.д.).

Новичкам для развития силы и выносливости следует использовать более легкие веса или более легкие относительные нагрузки для большего количества повторений и сетов.

Если вы хотите увеличить силу или размер (гипертрофия), вам нужно работать с более высокой интенсивностью, используя более тяжелые веса для меньшего количества повторений, но делая больше сетов.

#3: Время

Время относится к продолжительности тренировок. Продолжительность тренировки зависит от ваших целей, интенсивности тренировки, частоты занятий и типа упражнений.

Как видно из этого списка, каждая из четырех составляющих принципа FITT сильно влияет друг на друга.

Кардио тренировки

Большинство кардиотренировок длятся 30-60 минут, но есть множество вариаций на любой вкус.

Тренировки HITT или тренировки для начинающих могут длиться всего 15-20 минут.

Длинные тренировки для выносливых спортсменов например, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты, может составлять до 2-3 часов и более.

Чем интенсивнее тренировки, тем они короче, а чем чаще вы тренируетесь в течение недели, тем короче могут быть ваши тренировки, но при этом вы можете придерживаться рекомендаций по физической нагрузке для здоровья.

Силовые тренировки

Продолжительность силовых тренировок зависит от того, выполняете ли вы тренировки для всего тела или сплит-тренировки, от количества упражнений, количества сетов и повторений, а также от продолжительности отдыха между упражнениями.

Большинство силовых тренировок для всего тела занимают от 30 до 60 минут, а сплит-тренировки - от 20 до 45 минут или около того.

#4: Тип

Последний компонент принципа FITT для построения тренировки - это тип выполняемых упражнений.

Кардио тренировки

Существует множество различных видов упражнений, которые вы можете использовать для кардиотренировок, например ходьбавелосипед, бег, гребля, плавание, подъем по лестнице по лестницеэллиптический тренажер, прыжки на скакалке, бег на лыжах и пешие прогулки.

Чем больше разнообразия, тем ниже риск травм от перегрузок и тем более развитой будет ваша мышечная сила и выносливость.

Силовые тренировки

Существуют также различные формы силовых тренировок, особенно когда речь идет о типе сопротивления, которое вы используете.

Вы можете использовать гантели, штанги, гири, медицинские мячи, резиновую ленту, вес тела, мешки с песком и т.д.

Все эти различные приспособления будут оказывать несколько разное стимулирующее воздействие на ваше тело.

Как использовать принцип FITT для составления программы тренировок

Использование принципа FITT дает вам возможность разработать программу тренировок, направленную на достижение ваших фитнес-целей.

Вы можете представить себе каждый из четырех факторов - частоту, интенсивность, время и тип - как различные регуляторы на микшерном пульте звукорежиссера.

Вы можете играть с увеличением и уменьшением одного из них, пока не найдете именно то сочетание, которое соответствует вашим целям и потребностям.

Разнообразие - это не только 'приправа к жизни', но и ключ к предотвращению скуки, фитнес-плато и травм от чрезмерного использования, поэтому убедитесь, что вы изменяете хотя бы один или два фактора от одной тренировки к другой.

Для быстрой и интенсивной тренировки ознакомьтесь с нашими беговые тренировки HIIT!