Первый раз идете в спортзал? 6 полезных советов + пример тренировки
Даже мысль о том, чтобы впервые пойти в спортзал, может показаться непреодолимой и, скорее всего, вызвать стресс. Многие из нас испытывают страх перед тем, как начать делать что-то новоеИ шаг в огромный зал с тренажерами и весами, стоящими вдоль стен, входит в этот список.
Впервые отправляясь в спортзал, вы можете чувствовать себя неуверенно в том, что делать в спортзале, как будет выглядеть ваша первая тренировка в спортзале и с чего вообще начать. начать.
Мы хотим, чтобы у вас приятный первый опыт когда вы начнете фитнес Поэтому мы собрали советы о том, что делать в тренажерном зале, когда вы впервые идете в спортзал.
В частности, мы обсудим:
- Первый раз идете в спортзал? Что надеть
- Что взять с собой в первый раз в спортзал?
- Что делать в первый день
- Первая тренировка в тренажерном зале: Что делать в тренажерном зале
- 6 советов для первой тренировки
Первый раз идете в спортзал? Что надеть
Если покупка новой экипировки мотивирует вас привести себя в форму - дерзайте! Но, скорее всего, вы сможете найти подходящую одежду в доме, если не хотите вкладывать деньги.
Самое главное, чтобы вам было комфортно в том, что вы носите, и чтобы вы могли свободно передвигаться.
Избегайте всего свободного или висящего, что может зацепиться за машинку, но и не слишком тесного, чтобы не мешать движению.
Леггинсы или шортыВместе с танкеткой или футболкой будет просто замечательно. Вам также понадобится пара удобные кроссовки которые можно использовать для кардио тренажерах, таких как беговая дорожка, лестничный мастер, эллиптический тренажерили спиннинг-байк, а также на полу для занятий с тяжестями.
Первый раз идете в спортзал? Что взять с собой
Теперь, когда вы подготовили свою экипировку для первого похода в спортзал, вам нужно взять с собой еще несколько предметов.
Полотенце: Вы захотите взять с собой небольшое полотенце, чтобы обмотать им тренажеры и скамейки или, если вы, как и я, занимаетесь спортом, вытереть пот со лба.
План тренировок: В наши дни большинство тренеров присылают планы тренировок в формате pdf, а некоторые залы используют специальные приложения, в которые можно загрузить ваши тренировки. Это означает, что вам придется носить с собой мобильный телефон, чтобы следить за тренировкой в течение дня и вводить информацию, например, какой вес вы подняли или сколько повторений сделали.
В некоторых тренажерных залах до сих пор используются карточки с планом тренировок, написанные на них от руки. В таком случае просто возьмите карточку по дороге в зал, мобильный телефон не нужен.
Сменная одежда: Если после тренировки вы собираетесь куда-то идти, кроме дома, вам, скорее всего, захочется взять с собой сменную одежду и сумку для душа со всеми необходимыми вещами.
Замок: скорее всего, у вас будет доступ в раздевалку, но, возможно, вам придется взять с собой кодовый или ключевой замок, чтобы хранить свои вещи на время тренировки.
Что делать в первый день
Итак, вы уже готовы, но наверняка думаете, что же мне делать в спортзале?
Запишитесь на первичную консультацию
При записи в большинство тренажерных залов вы получаете первичную консультацию, на которой вас взвешивают, снимают мерки, рассказывают о ваших целии, в идеале, даже выполнят несколько базовых упражнений подвижность и силовые тесты, чтобы понять, каков ваш текущий уровень физической подготовки и силы.
Они даже могут сопровождать вас во время первой тренировки.
Независимо от того, включено ли это в ваш абонемент или является дополнительной платой, я советую вам воспользоваться этой встречей, чтобы получить индивидуальные рекомендации и научиться пользоваться оборудованием в тренажерном зале.
Если у вас нет возможности получить консультацию, мы проведем для вас первую тренировку в тренажерном зале и дадим несколько полезных советов, чтобы вы чувствовали себя уверенно и мотивированным!
Первая тренировка в тренажерном зале: Что делать в тренажерном зале
Если вы впервые идете в тренажерный зал, лучше начать с меньшего, чем с большего. Вы же не хотите переусердствовать в первый день и не иметь возможности двигаться на следующее утро из-за DOMS.
Как новичок, вы можете использовать тренажеры, когда это возможно.
Это поможет вам выполнять упражнения правильно, с хорошей осанкой, дополнительной поддержкой тела и меньшим риск травм. По мере совершенствования вы можете интегрировать движения со свободные веса в свои силовая тренировка для улучшения функциональности и устранения мышечный дисбаланс.
Разминка с 10 минутами легкого кардио, например гребля, ходьба, лёгкий бег трусцойэллиптический тренажер, спиннинг или лестница. Это необходимо для разогреться мышцы и суставы, а также для того, чтобы сердечный ритм и готовность к работе.
Для упражнений с 1 по 6, выполните 2-3 сета по 8-12 повторений каждого упражнения, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Для планки в упражнениях 7 и 8 начните с 2-3 сетов по 20 секунд и посмотрите, как вы справляетесь. В дальнейшем вы захотите дойти до удержания каждой позиции в течение 60 секунд.
- Жим ногами (тренажер)
- Ягодичный мостик
- Разгибание ног (машина)
- Скручивание подколенных сухожилий (машина)
- Жим от груди (машина)
- Подтягивания (машина)
- Полная планка
- Боковая планка (правая и левая стороны)
Начните с небольшого веса и засеките, сколько вы поднимаете. При первом посещении тренажерного зала вам понадобится время, чтобы сориентироваться, но не торопитесь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и с подходящим весом.
6 советов для первой тренировки
#1: Установите цели
Очень важно знать зачем вы идете в спортзал.
Хотите ли вы сбросить весУлучшить свои силовые показатели, повысить результативность в определенном виде спорта или укрепить здоровье в целом? Каждая из этих целей приведет к появлению различных планов тренировок с отягощениями, направленных на то, что вы хотите сделать.
Ставьте перед собой четкие цели и отслеживайте свой прогресс.
#2: Сосредоточьтесь на технике
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно выполнять упражнения в тренажерном зале с правильной техникой. Использование неправильной техники повышает риск получения травмы и тормозит прогресс.
Попросите тренеров в зале объяснить вам технику выполнения каждого упражнения и понаблюдайте за тем, как вы его выполняете, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Предположим, что в тренажерном зале нет тренеров на этаже. В этом случае вы можете найти каждое упражнение в Интернете или воспользоваться приложением, например Trainerize, чтобы посмотреть видео и прочитать пошаговые инструкции по правильной технике.
Или, если уж на то пошло, на тренажерах обычно есть рисунки с описанием различных упражнений, которые вы выполняете на каждом из них.
Во время тренировки используйте зеркала, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение правильно и с отличной осанкой.
Не торопитесь с каждым повторением, выполняйте его осознанно. Медленные, контролируемые движения - это то, что нужно.
#3: Занимайтесь по плану
Будь то персональный тренер, общий тренер в спортзале или приложениеубедитесь, что вы идете на каждое занятие с четким представлением о том, что нужно делать, чтобы эффективно использовать свое время и получить отличную тренировку.
#4: Будьте знакомы с этикетом в тренажерном зале
Вот несколько основных правил и запретов для вашего первого похода в спортзал.
- Протирайте тренажер после каждого использования, чтобы он был чистым и готовым к приему следующего человека.
- Убедитесь, что тренажер, который вы собираетесь использовать, еще не занят, а если занят, спросите, можете ли вы зайти на него в то время, когда он отдыхает, чтобы сделать свою серию. Совместное использование автоматов - обычное дело!
- Как и в любом другом общественном месте, если вам нужно позвонить или принять звонок, выйдите на улицу или в другое место, где вы не будете мешать другим людям и их тренировкам.
#5: Наслаждайтесь всеми предложениями тренажерного зала
Каждый тренажерный зал имеет свою специфику и предлагает различные преимущества. Поинтересуйтесь, что может предложить ваш спортзал, например, групповые занятия.
Групповые занятия - еще один отличный способ начать заниматься в тренажерном зале. Вы можете посещать занятия по своему выбору в зависимости от ваших целей и интересов. Если вы любите танцевать и ищете кардиотренировки, вам отлично подойдет что-то вроде Zumba.
Некоторые тренажерные залы предлагают групповые занятия по функциональному тренингу или занятия на тренажерах, если вы хотите укрепить силы.
Научитесь плаватьили возьмите энергичный класс спиннинга, или поработайте над своей подвижностью с помощью йоги.
Тренажерные залы также стали очень креативными, предлагая бесконечное количество вариантов и расписания в некоторых крупных заведениях. Попробуйте разные варианты, чтобы понять, что вам больше нравится.
#6: Ходите с другом
То, что может помочь нам справиться с предтренировочной дрожью, - это принять вызов вместе с кем-то еще. Несмотря на то что спортзалы - это зона, свободная от осуждения, некоторые из нас не могут не чувствовать себя порой неловко.
Я хожу в один и тот же тренажерный зал уже 10 лети только на днях, решив научиться плавать, я почувствовал, что невероятно нервничала перед тем, как присоединиться к занятиям.
Конечно, моя нервозность была совершенно излишней. Инструктор и пловцы-ветераны были приветливы и дружелюбны с того момента, как я вошла в класс.
Наличие приятеля по спортзалу - это большое преимущество, если вам нужна поддержка, чтобы преодолеть волнение или подтолкнуть к постоянным тренировкам. Гораздо приятнее разделить этот путь с кем-то.
Вы можете праздновать свои успехи и поддерживать друг друга в трудные моменты.
Самое главное - получать удовольствие от того, что вы делаете, и радоваться своим результатам. Нет ничего лучше, чем удовлетворение от того, что вам нужно увеличить вес на тренажере или добавить еще один сет в тренировку.
Итак, вы готовы приступить к занятиям? Когда вы впервые пойдете в спортзал?
У нас есть куча руководств по упражнениям и тренировкам, если они вам нужны для начала. Взгляните!
Тренировка для верхней части тела
Тренировка для активизации ягодиц
