Фартлек-тренировки для бегунов: Как использовать фартлек, чтобы стать быстрее

Фартлек - прекрасная альтернатива высокоинтенсивным беговым тренировкам, обладающая теми же преимуществами, что и другие скоростные тренировки, например, классические беговые упражнения, такие как 400-ки, повторы 800-мильных миль или пороговые забеги.

Однако фартлеки менее формализованы и более доступны для новичков или тех, кто только начинает следовать структурированному тренировочному плану.

Эти 'скоростные' тренировки могут стать отличным способом добавить остроты в ваш тренировочный план и помочь вам стать быстрее.

Итак, что же такое тренировка в стиле фартлек? В чем преимущества тренировок с фартлеком? Какой темп бега вы используете для скоростных интервалов в тренировках fartlek?

В этом руководстве мы расскажем о том, что включает в себя бег с фартлеком, о преимуществах тренировок с фартлеком для начинающих и опытных бегунов, а также о том, как выполнять тренировки с фартлеком в рамках вашего тренировочного плана.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Что такое тренировка 'фартлек'?

'Фартлек' - это шведское слово, означающее 'игра на скорость'.

Фартлек-бег, также известный как фартлек-тренировка или фартлек-тренировка, - это вид беговой тренировки, который предполагает бег в более быстром темпе, чем ваш обычный стабильный темп легкого бега.

Например, после 10-минутной разминки вы можете добавить 10 х 90 секунд быстрого бега в темпе 5 км, перемежая его с обычным стабильным темпом.

В чем разница между фартлек-тренировками и интервальными тренировками?

Одно из главных отличий тренировки с фартлеком от традиционной скоростной тренировки на дорожке с высокоинтенсивными интервалами заключается в том, что тренировка с фартлеком - это один непрерывный бег.

Тренировка 'фартлек' предполагает чередование скачков или отрезков ускоренного бега в рамках дистанции, пройденной в обычном темпе.

Вместо того чтобы останавливаться после каждого ускорения, вы снижаете темп до своего обычного.

Однако следует отметить, что перед тем, как приступить к отрезкам быстрого бега в фартлек-тренировке, нужно обязательно провести тщательную разминку в легком темпе.

Кроме того, как только вы закончите последний пикап, вы можете завершить пробежку в своем обычном темпе, а затем сделать остывание в легком темпе, чтобы привести сердечный ритм к уровню покоя.

По сути, вы должны завершить дистанционный забег разминкой и охлаждениемА в 'мясо' сэндвича с дистанционным бегом вы добавите интервалы скоростной игры, основанные на той структуре бега, которой вы придерживаетесь.

Таким образом, можно сравнить структуру беговых тренировок в стиле фартлек с темповые пробежки.

Как и в темповом беге, вся тренировка может проходить без остановок, когда вы переключаете передачу и меняете темп бега.

Сразу после разминки вы переходите к своему обычному темпу бега, а затем приступаете к скоростной игре с интенсивными нагрузками интервалыЗамедляясь до обычной скорости бега между каждой схваткой, а затем завершите пробежку охлаждением или легкой пробежкой. пробежкой.

Можно ли заниматься фартлеком на беговой дорожке?

Да, вы можете проводить тренировки по фартлеку на беговой дорожке.

В отличие от традиционных интервальных тренировок на беговой дорожке, фартлек-тренировки можно проводить на любой местности, включая дороги, беговые дорожки и тропы, беговые дорожки, травянистые поля и беговые дорожки.

Гибкость местности делает эти тренировки применимыми для бегунов самых разных дисциплин, включая трейлраннеров, марафонцев, бегунов по пересеченной местности, бегунов по дорогам и даже обычных людей, которые занимаются на беговой дорожке, чтобы сбросить вес или улучшить сердечно-сосудистую форму.

Каковы преимущества тренировок с фартлеком для бегунов?

У тренировок с фартлеком есть множество преимуществ, как с глобальной точки зрения, если сравнивать этот вид тренировок с традиционными интервальными тренировками, так и с более конкретной, если использовать эти занятия как один из вариантов скоростной работы в вашем тренировочном плане.

Вот некоторые из основных преимуществ:

• Более доступны для новичков, поскольку они менее напряженные, формальные и пугающие, чем традиционные интервальные тренировки на дорожке.
• Их можно использовать в сочетании с пульсометром, чтобы направлять свои усилия.
• Гибкость в отношении местности.
• Развивает аэробную и анаэробную форму потому что вы чередуете ускоренный бег с обычным темпом без остановок. Это требует от вас задействовать как аэробный, так и анаэробный метаболизм при развитии выносливости и скоростных тренировок.¹Бэкон, А. П., Картер, Р. Е., Огл, Е. А., и Эмп; Джойнер, М. Дж. (2013). VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE, 8(9), e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
• Может улучшить VO2 max²Мазурек, К., Змиевски, П., Кравчик, К., Чайковска, А., Кенска, А., Капущински, П., & Mazurek, T. (2016). Высокоинтенсивные интервальные и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают физическую форму, связанную со здоровьем, у молодых женщин. Биология спорта, 33(2), 139-144. https://doi.org/10.5604/20831862.1198626или аэробной мощности.³Скриббанс, Т. Д., Вексей, С., Хэнкинсон, П. Б., Фостер, В. С., & Гурд, Б. Дж. (2016). The Effect of Training Intensity on VO₂max у молодых здоровых взрослых: A Meta-Regression and Meta-Analysis. International Journal of Exercise Science, 9(2), 230-247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836566/
• Развлекательные тренировки: Интервальная игра на скорость может разбавить монотонность бега на длинные дистанции в постоянном темпе и одновременно улучшить аэробную выносливость.⁴Кумар, П. (2015). Эффект тренировок с фартлеком для развития способности к выносливости у спортсменов. ~ 291 ~ Международный журнал физической культуры, спорта и здоровья., 2(2), 291-293. https://www.kheljournal.com/archives/2015/vol2issue2/PartE/3-3-75-957.pdf
• Приучает разум и тело к резким скачкам, к комфортному переключению передач и ускоренному бегу, что может пригодиться в день забега.
• Позволяет бегунам привыкнуть к различным скоростям бега.⁵Мазурек, К., Змиевски, П., Кравчик, К., Чайковска, А., Кенска, А., Капущински, П., & Mazurek, T. (2016). Высокоинтенсивные интервальные и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают физическую форму, связанную со здоровьем, у молодых женщин. Биология спорта, 33(2), 139-144. https://doi.org/10.5604/20831862.1198626Например, вы можете добавлять отрезки в темпе 5K или даже в темпе мили, целевом темпе бега для марафона или забега на длинную дистанцию.
• Масштабируемость для различных дистанций и темпов бега.
• Легко повторить во время кросс-тренинга, если вы травмированы, приложив усилия, чтобы набрать интервалы в любом виде кросс-тренинга, которым вы занимаетесь. Например, вы можете выполнять эту тренировку в бассейне, бегая по глубокой воде, или использовать спин-байк или эллиптический тренажер.

Как уже говорилось, одна из лучших особенностей тренировок с фартлеком заключается в том, что они полностью настраиваются и масштабируются в зависимости от вашего уровня физической подготовки, места в вашем тренировочном плане и темпа бега, который вы используете для бега с фартлеком.

Вот несколько примеров беговых тренировок с фартлеком для начинающих и более продвинутых спортсменов:

Как построить тренировку по фартлеку?

Не существует единого способа проведения тренировки по фартлеку.

В этом и заключается прелесть тренировок с фартлеком.

Универсальность позволяет новичкам, ультрамарафонцам, бегунам по пересеченной местности и обычным людям, желающим улучшить физическую форму и бежать быстрее, включить фартлек в тренировку, разработав тренировку, которая соответствует их уровню физической подготовки и целям тренировки.

#1: 20-минутный бег с фартлеком

Для новичков одной из первых скоростных тренировок, которую я включаю в тренировочный план, является 20-минутный бег с фартлеком.

Итак, что же такое 20-минутный фартлек?

20-минутный фартлек длится всего 20 минут от начала до конца, и он отлично подходит для новичков, которые развили достаточную аэробную выносливость, чтобы бежать 20 минут без остановки, и готовы начать включать более быстрый бег.

Вот что вам предстоит сделать:

1. Разогрейтесь тремя минутами легкого бега трусцой.
2. Пробегите две минуты в своем обычном беговом темпе.
3. Сделайте 8 забегов по 30 секунд в темпе 5 км (это будет ваш целевой темп 5 км, учитывая тот факт, что большинство новичков, вероятно, не участвовали в официальных забегах на 5 км и не знают, каков их темп 5 км на самом деле. В противном случае, вы можете думать о том, чтобы делать рывки в темпе 8 из 10) с 60 секундами в вашем обычном беговом темпе в качестве интервалов восстановления между каждым рывком.
4. Это будет 12 минут бега в режиме фартлека.
5. Поскольку разминка заняла пять минут, а у вас 12 минут скоростной работы, последние три минуты вы используете для охлаждения в легком беге.

#2: Фартлек-тренировка для полумарафона

В моей работе в качестве тренера по бегу кажется, что полумарафон стал самой популярной дистанцией для большинства моих спортсменов.

Эта полумарафонская тренировка - отличный способ разбить бег на более длинную дистанцию и при этом провести более скоростную тренировку, чем обычный темповый бег.

Вот что вам предстоит сделать:

1. Разогрейтесь, пробежав 2 мили в своем обычном темпе.
2. Затем пробегите 5×1 минуту в своем целевом темпе полумарафона с 30-секундным восстановлением в своем обычном темпе между каждыми скачками темпа полумарафона.
3. Затем пробегите 5×1 минуту в темпе бега на 10 км с 45 секундами восстановления между каждыми скачками темпа бега на 10 км.
4. Затем пробегите 5×1 минуту в темпе 5 км с 60 секундами восстановления на вашей обычной стабильной скорости бега.
5. Завершите тренировку 5×30 секундами в темпе VO2 max или быстрее, стараясь набрать быстрый темп, как будто вы приближаетесь к финишу большого забега. Восстановитесь в течение 90 секунд.
6. Завершите занятие фартлеком несколькими минутами легкой пробежки, чтобы остыть.

#3: Веселый фартлек

Это веселая тренировка в стиле фартлек, где вам не понадобятся часы для бега.

Вместо того чтобы заниматься интервальной тренировкой по таймеру, вы будете использовать ориентиры на пробежке, такие как почтовые ящики, фонарные столбы, телефонные столбы или уличные знаки, чтобы определить, когда вы начнете тяжелую нагрузку, а когда - каждый из ваших рывков.

Новичкам я советую использовать почтовые ящики, если вы живете в относительно густом районе с большим количеством домов.

По сути, вы будете бежать в быстром темпе от одного почтового ящика к другому. Затем вы будете бежать в своем обычном темпе, пока не добежите до следующего почтового ящика.

Что делает фартлек-бег по почтовым ящикам веселым это то, что в разных районах и на разных улицах вашего маршрута между почтовыми ящиками будет разное расстояние, так что вам может повезти и вы получите хорошее восстановление, а может быть, вам придется столкнуться с длинным отрезком тяжелого бега, за которым последует очень короткое восстановление.

Если вам нужно что-то более предсказуемое в плане расстояния между ящиками, вы можете использовать фонарные столбы или телефонные столбы.

В большинстве городов и районов расстояния между последующими фонарными столбами или телефонными опорами довольно одинаковы, поэтому вы можете чередовать ускоренный и обычный бег по мере приближения к каждому дорожному ориентиру.

Чтобы по-настоящему испытать себя, вы можете циклически менять скорость бега.

Например, начните с темпа полумарафона, затем бегите в темпе 5 км, а в следующем тяжелом упражнении перейдите на спринтерский бег.

Научитесь переключать передачи и менять интенсивность нагрузки - это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, нарастить анаэробную силу и по-настоящему использовать 'скоростной' компонент шведского метода тренировки фартлека.

В конце концов, если этот метод тренировки называется 'игра на скорость', он должен быть веселым, не так ли?!

О том, как делать темповые пробежки, читайте в следующей статье:

Ссылки

• 1
  Бэкон, А. П., Картер, Р. Е., Огл, Е. А., и Эмп; Джойнер, М. Дж. (2013). VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE, 8(9), e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
• 2
  Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuscinski, P., & Mazurek, T. (2016). Высокоинтенсивные интервальные и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают физическую форму, связанную со здоровьем, у молодых женщин. Биология спорта, 33(2), 139-144. https://doi.org/10.5604/20831862.1198626
• 3
  Scribbans, T. D., Vecsey, S., Hankinson, P. B., Foster, W. S., & Gurd, B. J. (2016). The Effect of Training Intensity on VO₂max у молодых здоровых взрослых: A Meta-Regression and Meta-Analysis. International Journal of Exercise Science, 9(2), 230-247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836566/
• 4
  Кумар, П. (2015). Эффект тренировок с фартлеком для развития способности к выносливости у спортсменов. ~ 291 ~ Международный журнал физического воспитания, спорта и здоровья, 2(2), 291-293. https://www.kheljournal.com/archives/2015/vol2issue2/PartE/3-3-75-957.pdf
• 5
  Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuscinski, P., & Mazurek, T. (2016). Высокоинтенсивные интервальные и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают физическую форму, связанную со здоровьем, у молодых женщин. Биология спорта, 33(2), 139-144. https://doi.org/10.5604/20831862.1198626