Двойная пороговая тренировка: Полное руководство для бегунов

В последние несколько лет много говорят о двойной пороговой тренировке.

Популярность этого вида тренировок возросла, и он сотворил чудеса для некоего Якоба Ингебригтсена. Учитывая огромный успех братьев Ингебригтсен, неудивительно, что многие бегуны пробуют двойные пороговые тренировки.

Двойные пороговые тренировки называют норвежский метод. Норвежские бегуны используют лактатометры для контроля интенсивности с конца 1990-х годов.

Однако именно Мариус Баккен, перспективный спортсмен, уехавший по стипендии в США, разработал и популяризировал эту модель.

Он много пишет на эту тему и описывает, как он использовал эту систему, чтобы достичь того, что, по его мнению, близко к его полному потенциалу как бегуна.

Общий принцип двойной пороговой тренировки заключается в том, что в заранее определенное количество дней спортсмен проводит две тренировки, одну утром, другую вечером. Темп каждой тренировки будет соответствовать пороговому/анаэробному темпу.

Итак, прежде чем мы рассмотрим преимущества и то, как безопасно включить эти занятия в свою тренировочную программу, нам необходимо рассмотреть основы анаэробного порога, лактата и необходимое оборудование.

Что такое пороговый метод тренировок?

Исследования показывают, что одним из лучших предикторов успешного выступления в беге на 5 км является ваш лактационный порог. Это скорость, с которой вы можете бежать до того, как в крови накопится молочная кислота.

Кенийцы считают его одной из важнейших тренировок! Еженедельный темповый бег по грунтовым дорожкам на высоте - один из ключевых компонентов их огромного успеха в беге на дистанции.

Темп, в котором вы должны бежать темповые забеги, обычно на 20 секунд на километр/30 секунд на милю медленнее, чем ваше недавнее время в забеге на 5 км.

Например, если ваш текущий рекорд на дистанции 5 км составляет 17:05 (3:25 на км), ваш темповый темп будет 3:45 на км.

Если вы регулярно пользуетесь пульсометром, вы можете использовать более научный метод для определения правильного темпа. Если вы знаете свою максимальную ЧСС, то темповую тренировку следует проводить в пределах 80-85 % от этого показателя.

Лактат обычно измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л), а порог лактата лактатный порог обычно составляет около 2 ммоль/л.

Если вы продолжаете увеличивать интенсивность бега, способность вашего организма очищать лактат не успевает за скоростью его выработки - это и есть точка перелома лактата.

Эта точка часто наступает около 4 ммоль/л лактата.

В большинстве тренировочных планов темповый бег должен быть еженедельным или, по крайней мере, раз в десять дней.

Большинство тренеров считают, что это необходимый строительный блок для успеха на любой дистанции, начиная со средних дистанций (800 м, 1500 м) и заканчивая длинными дистанциями (3k-марафон).

Поэтому стоит ли увеличивать количество темповых тренировок в расписании спортсмена? Ведь ведущие физиологи сходятся во мнении, что максимальное поглощение кислорода (VO2 max) лучше всего повышается при работе в диапазоне 80-100%. VO2 max диапазон.

Что такое двухпороговая тренировка?

Баккена называют отцом двойной пороговой тренировки, и он постоянно получает просьбы от тренеров и спортсменов со всего мира рассказать о его системе более подробно.

К счастью для мирового бегового сообщества, он выкроил достаточно времени из своего плотного графика, чтобы написать подробный блог, в котором подробно описал систему, поделился уроками, полученными в ходе многолетних экспериментов, и поблагодарил тренеров, которые помогли усовершенствовать систему. ¹https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html. (2022, 7 января). Www.mariusbakken.com. https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html.

Система, которую Баккен разработал в 1990-х и 2000-х годах и которая теперь стала известна как 'норвежская модель', имела несколько основных принципов.

Норвежская модель: Основные принципы

• Два двойных пороговых дня в неделю (обычно по вторникам и четвергам).
• Тренировки 'разбиты' на интервалы с коротким отдыхом вместо непрерывного темпового бега, чтобы максимизировать объем в более быстром темпе без превышения порога. Типичный день может состоять из 5 x 2k с минутным отдыхом утром и 10 x 1k с минутным отдыхом во второй половине дня.
• Вторая сессия дня включает в себя более короткие повторения, выполняемые в темпе, близком к пороговому.
• Продолжительность отдыха между тренировками не имеет особого значения, главное, чтобы спортсмен был достаточно восстановлен.

Один из ключевых моментов - снижение уровня лактата со стандартного уровня 4 ммоль/л до уровня ниже 3. Если вы попадете в 'сладкую точку' между 2,3 и 3, это позволит вам выполнять огромное количество пороговых тренировок без высокого риска сорваться.

Так, например, двойной пороговый интервальный день может выглядеть следующим образом:

• Вторник утро 5 x 6 минут, 1 минута отдыха (2,5 ммоль/л) - нижний предел темпового темпа
• Вторник, вечер 10 x 1k (3,5 ммоль/л), та же 1 минута восстановления - более высокий темп.

Или же вы можете попробовать 5 x 2k, 1 минута восстановления (2,5 ммоль/л), а затем вечернюю сессию 25 x 400 м, 30 секунд восстановления (3,5 ммоль/л).

Как видите, утренняя сессия требует от спортсмена более длительных повторений, но в более низком темпе и с более низкой концентрацией лактата в крови.

Вечерняя тренировка включает в себя более короткие повторения, но с большим количеством повторений, и темп бега находится на более высоком уровне темпа и с более высоким уровнем лактата в крови.

Так что попробуйте эти занятия и помните, что их можно изменить, если вы придерживаетесь правил, описанных выше.

Как видите, бывают тяжелые дни, когда интенсивные тренировки следуют одна за другой.

Поначалу спортсмен, скорее всего, будет страдать от высокого уровня усталости, поскольку его не только просят пробежать две сессии в пороговом темпе, но и общий объем дня можно считать чрезмерным по сравнению с его обычной тренировкой.

Например, возьмем бегуна на 5 км с темпом 3:45/км. За первую примерную тренировку они пройдут 19 км интервальной работы. Если добавить разминку и заминки для каждого забега, они, вероятно. превысят 25 км.

Поэтому, прежде чем приступать к двойным пороговым сессиям, спортсмен или тренер должны рассмотреть текущий тренировочный объем, а тем, у кого в недавнем прошлом были травмы, возможно, стоит исключить такую тренировку на начальном этапе.

Важно учитывать, что объем вышеописанных занятий использовались элитными бегунами поэтому настоятельно рекомендуется осторожный и постепенный подход, при котором вы будете наращивать объем двойной пороговой работы в течение длительного времени.

Кроме того, рекомендуется каждые 12 недель проводить тестирование спортсмена на время или в забеге, чтобы оценить эффект и прогресс от двойной пороговой работы.

Какое оборудование необходимо для тренировок с двойным порогом?

Используя измерительный прибор для измерения уровня лактата во время тренировок, Баккен обнаружил, что если ему удается поддерживать концентрацию лактата в крови на уровне 2,3-3,0 ммоль/л, то он получает максимальную отдачу, повышая анаэробный порог и не слишком изнуряя организм перед следующей тренировкой.

Чтобы проводить тренировки, необходимо тестировать лактат с помощью лактатометра. Одним из лучших лактатометров на рынке является анализатор лактата Lactate Scout 4. Он прост в использовании, выдает результаты за 10 секунд, и прибор может хранить до 500 результатов.

Еще один вариант - измеритель лактата плюс. Это удобное устройство для тех, кто тренируется в группах, поскольку каждый спортсмен может уколоть палец, чтобы взять образец крови для анализатора.

Двойка или отказ?

Легендарный тренер Фрэнк Хорвилл однажды написал статью под названием Double or Quits. В ней он рассказывает о потрясающих результатах, которых можно добиться, удвоив или даже утроив обычный объем тренировок спортсмена.

Однако он утверждает, что такая форма ускоренная тренировка следует проводить очень осторожно, поскольку существует ряд факторов риска.²Клуб бега Serpentine - Советы - Удвоить или бросить. (n.d.). Www.serpentine.org.uk. Получено 16 января 2024 г. с сайта https://www.serpentine.org.uk/pages/advice_frank19.html.

Поэтому, как утверждается здесь, использование двойных пороговых тренировок в программе спортсмена должно осуществляться очень постепенно, с акцентом на то, чтобы спортсмен получал достаточно восстановления.

Однако, учитывая, что большинство бегунов не имеют доступа к лактатным мониторам, я думаю, что существует большая опасность того, что бегуны могут выполнять интервалы слишком быстро.

Если тренировка приведет к высокой утомляемости и перетренированностито спортсмен, скорее всего, сорвется и пропустит тренировку из-за болезни или травмы. Это метод проб и ошибок, и каждый спортсмен будет по-разному реагировать на требования дополнительной тренировочной нагрузки.

Как двойная пороговая тренировка улучшает спортивные результаты?

Однако потенциальные преимущества этого метода порогового бега очевидны для всех. Увеличение лактатного порога и аэробной мощности, повышение выносливости и силы на соревнованиях, а также значительный рост спортивных результатов.

Если вам понравилось это руководство, ознакомьтесь с другими нашими пороговыми тренировками для бегунов:

Ссылки

• 1
  https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html. (2022, 7 января). Www.mariusbakken.com. https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
• 2
  Serpentine Running Club - Советы - Двойка или завязка. (n.d.). Www.serpentine.org.uk. Retrieved January 16, 2024, from https://www.serpentine.org.uk/pages/advice_frank19.html.