Бег тонизирует ноги? 7 тренировок для тонуса ног

'Приводит ли бег в тонус ваши ноги?' это один из тех вопросов, которые всегда задают бегуны. Бег - это тяжелая и интенсивная нагрузка, поэтому люди, которые бегают для похудения или стремятся подтянуть свое тело, хотят знать, подходит ли им такая тренировка.

Многие бегуны начинают заниматься бегом по разным причинам - часто это начинается с желания сжечь жир или наладить здоровый образ жизни, в итоге превращается в соревновательный азарт - бежать все дальше и дальше.

Как только вы пробежите 5 кмвы, скорее всего, будете стремиться к 10k, полумарафон и далее.

После всех этих тренировок и самоотдачи вы захотите узнать, даст ли бег вам подтянутые и стройные ноги, на которые вы рассчитываете.

Преимущества тонизированных ног

Хотя вы, скорее всего, хотите иметь подтянутые ноги, чтобы выглядеть сильным и подтянутым, сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы имеют долгосрочные преимущества для здоровья, ягодици икры (основные мышцы, задействованные в тонусе ног).

Подколенные сухожилия и ягодицы помогают поддерживать ваши бедра и позвоночникЭто улучшает осанку и устойчивость тела, снижая риск болей в спине и травм позвоночника.

Икры непосредственно поддерживают ваши лодыжки, что предотвращает растяжение связок лодыжек и травма стопы.

Когда вы бегаете с правильная формавы помогаете противостоять негативным последствиям сидения за столом в течение дня или плохой осанки. Сильные и устойчивые мышцы ног помогают вам в этом.

Похожие статьи: Чувствуете тяжесть в ногах при беге? Вот 7 причин, почему

Приводит ли бег в тонус ваши ноги? Как работает тонизирование

Тонизирование' - это общий термин, и для каждого бегуна он может означать что-то свое. Поэтому давайте рассмотрим, что на самом деле происходит с ногами, когда они приходят в тонус, и общие рекомендации, как этого добиться.

Важно знать, что приведение ног в тонус - это не одноразовый процесс. Вы начинаете приводить ноги в тонус с первого дня беговых тренировок и продолжаете приводить их в тонус на протяжении всей своей беговой карьеры.

Чтобы добиться этого, запомните следующие правила:

Нельзя 'точечно тонизировать'. Независимо от того, хотите ли вы получить подтянутый пресс, подтянутые ноги или что-то еще, вы должны знать, что не можете выбрать, какая часть тела будет худеть. Когда вы теряете жир, вы теряете жир во всем теле. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в тренажерном зале, вы можете нацелиться на определенные группы мышц, чтобы укрепить определенные мышцы. Когда речь идет о беге, вы все равно можете нацеливаться на определенные мышцы, но при этом вы получите эффект всего тела: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Вы должны снизить количество жира в организме и нарастить мышцы. Это волшебное уравнение для подтянутого тела. Вы не можете сделать одно без другого. Если вы будете снижать количество жира в организме, не уделяя внимания росту мышц, вы просто станете худее. Если вы будете наращивать мышцы без потери жира, мышцы не будут видны на теле.

Вам нужна последовательность.Бег с перерывами, когда вам захочется (или даже всего один-два раза в неделю), не даст тех результатов, к которым вы стремитесь. Для подтянутых ног нужны целеустремленность, преданность делу и твердый план (подробнее об этом ниже).

Не забывайте о мышечном метаболизме. Чем больше выносливости вы развиваете с помощью бега на длинные дистанции, тем больше жира требуется вашим мышечным волокнам, чтобы продолжать работать. Таким образом, тем больше жира вы будете сжигать. Мышцы будут продолжать сжигать жир даже после пробежки, что повышает мышечный метаболизм.

7 упражнений для тонуса ног во время бега

Доктор Рами Хашиш, специалист по тренировкам, биомеханике и травмам, отмечает, что любой старый способ бега не обязательно приведет к тонусу ног.

'Бег может быть очень эффективным способом привести ноги в тонус, но все зависит от того, как вы бегаете. Например, если вы делаете более длинные шаги и наносите удар пяткой, то это поможет проработать голени и подколенные сухожилия. Если же вы перейдете на бег с ударом передней частью стопы (приземляясь на пятки), вы лучше проработаете икры и четырехглавые мышцы.

Так что в конечном итоге все зависит от того, какую цель вы преследуете. Если ваша цель - поддержание тонуса и баланса, то, возможно, имеет смысл использовать различные модели ударов ногами и методы бега, чтобы проработать разные группы мышц ног.

Если вы собираетесь начать бегать на пятках, вам нужно подготовить икры к дополнительной нагрузке.

Одно из простых упражнений, которое можно включить в тренировку, чтобы развить икроножные мышцы, - ходьба спиной вперед в гору'.

Вот еще 7 простых упражнений, которые вы можете включить в свой еженедельный график бега, чтобы привести ноги в тонус.

1. Скиппинг

Возможно, вы думаете, что скиппинг - это для детей, но подождите, пока вы не добавите его в конце беговой тренировки. Когда вы делаете это, убедитесь, что вы приземляетесь низко и подпрыгиваете высоко, выполняя взрывное движение. Вы найдете это сложным и полезным для вашей силы ног.

2. Прыжки на корточках

Добавив это взрывное движение к стандартным приседаниям, вы сможете сжигать жир и одновременно укреплять квадрицепсы.

3. Бег HIIT

HIIT расшифровывается как High-Intensity Interval Training - как следует из названия, это форма тренировки, при которой вы выполняете короткие, интенсивные нагрузки с интервалами отдыха между ними.

Тело нуждается в разнообразии тренировок. Когда ему приходится приспосабливаться к разным уровням движений и силы, оно приходит в состояние адаптации, что ускоряет процесс развития силы и выносливости.

Похожие: 5 лучших беговых тренировок HIIT, чтобы стать быстрее

4. Спринтерский бег

Спринтерский бег поможет вам довести свое тело до максимального предела, причем совсем не так, как бег на длинные дистанции. Он поможет вам сжечь жир, повысит выносливость (что ускоряет метаболизм в мышцах) и позволит провести хорошую тренировку, даже если вам не хватает времени.

Простая месячная спринтерская тренировка выглядит следующим образом:

Спринт на полной скорости в течение 15 секунд
Отдых в течение 45 секунд
Первая неделя: повторите 6 раз
Вторая неделя: повторите 8 раз
Третья неделя: повторите 10 раз
Четвертая неделя: повторите 12 раз

Читайте наше руководство по спринтерскому бегу здесь.

5. Спринты на холме

Это один из лучших способов быстро нарастить силу ног. Кроме того, он поможет вам улучшить кардио- и жиросжигание. Мы рекомендуем проводить хотя бы один день в неделю.

Читайте наше руководство по спринтам в гору здесь.

6. Упражнения с отягощениями

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями поддерживает ваши мышцы сильными и помогает вам эффективнее выполнять другие тренировки (спринты, подъемы и т.д.). Когда вы строите эти мышцы в качестве базы, вы продолжаете поддерживать метаболизм, а также общий тонус.

Приседания на одной ноге: Они обеспечивают баланс и стабильность вашего тела. Это более сложное движение, чем традиционные приседания, поэтому сначала вам нужно освоить приседания.

Выпады: Выпады создают всестороннюю силу для ваших ног. Основной упор делается на квадрицепсы, но выпады помогают создать равную силу, чтобы одна нога не брала на себя больший вес, чем другая во время бега.

Прыжки с бокса: Это мощное движение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Выполнение этих упражнений улучшает скорость и сжигает большое количество калорий.

7. Добавьте утяжелители

Если вы действительно хотите привести ноги в тонус и нарастить крупные, заметные мышцы, добавление утяжелителей к приседаниям и выпадам - отличный способ сделать это. Утяжелители создают сопротивление и заставляют мышцы сокращаться быстрее и с большим усилием, что, в свою очередь, делает их намного сильнее.

Я не рекомендую добавлять утяжелители к прыжкам в бокс, так как вы можете легко поскользнуться и потерять равновесие, что в итоге приведет к серьезной травме. Придерживайтесь стабильных упражнений, где равновесие не является проблемой.

Помните, что не стоит слишком быстро увеличивать вес. Всегда лучше начинать с меньшего веса, чем вы думаете, что сможете выдержать, освоить форму движений, а затем постепенно увеличивать вес.

Оптимизируйте свою диету

Рельефность мышц и правильная диета идут рука об руку. Хотя вам не обязательно придерживаться жесткой и строгой диеты, есть несколько основных правил, которым стоит следовать, если ваша цель - подтянутые, заметные мышцы.

Употребляйте сложные углеводы

Многие бегуны на дистанции считают, что могут есть все, что захотят, потому что во время бега сжигаются сотни (а зачастую и тысячи) калорий.

Однако для того, чтобы сжигать жир и худеть, необходимо создавать дефицит калорий. Некоторые считают, что это означает отказ от углеводов, но для бегунов это неизбежно. Бегунам нужны сложные углеводы такие как бобы и коричневый рис, чтобы зарядить бег энергией.

Употребление сложных углеводов обеспечивает организм полезными веществами, а не пустыми, переработанными углеводами, которые можно найти в пончике или белом хлебе.

Протеин

Питание мышц белком обеспечивает их питательными веществами, необходимыми для работы и укрепления. Обязательно ешьте много постного белка, например, курицу, индейку и лосося.

Овощи

Листовая зелень - обязательный продукт для бегунов, особенно для тех, кто стремится привести себя в тонус и похудеть. Эти витамины не только помогут вашему организму работать лучше, но и насытят вас полезными продуктами, вместо того чтобы нагружать вас неправильными продуктами.

Приводит ли бег в тонус ноги? Простой ответ

Да... если вы используете правильную стратегию.

Если обобщить все советы, которые мы только что рассмотрели, то вот ваш основной 5-этапный план по приведению ног в тонус:

Шаг 1: Постоянно придерживайтесь плана.

Шаг 2: Выполняйте прыжки со скакалкой или приседания до или после каждой пробежки.

Шаг 3: Выделите хотя бы 1 день в неделю для спринта, бега по холмам или HIIT-бега.

Шаг 4: Выделите хотя бы 1 день в неделю для дополнительных силовых тренировок - упражнений с весом тела или поднятия тяжестей.

Шаг 5: Соблюдайте простой, но эффективной диеты чтобы поддерживать свое тело в здоровом и подтянутом состоянии и сделать мышцы в тонусе заметными.