Как перерыв в тренировках повлияет на время финиша марафона

Травма, болезнь или другое препятствие, мешающее вам оставаться последовательным в тренировках, - как сильно повлияет перерыв в тренировках на ваши марафонские результаты?

Сможете ли вы взять пару недель перерыва, не потеряв при этом значительного прогресса? Сможете ли вы взять несколько недель перерыва и все равно закончить гонку?

В этой статье мы рассмотрим, что происходит, когда ваши марафонские тренировки проходят не совсем гладко, и вы вынуждены взять некоторый перерыв. Мы рассмотрим последствия различных периодов пропуска тренировок и то, как это может повлиять на ваши марафонские результаты.

Мы рассмотрим:

• Насколько сильно перерыв в тренировках повлияет на ваше время финиша в марафоне?

Давайте погрузимся!

Как сильно перерыв в тренировках повлияет на время финиша марафона?

Итак, что произойдет, если вам придется прервать тренировку несколько дней подряд или даже целую неделю во время марафона? Что если вы пропустите пару недель в своем марафонском тренировочном плане из-за болезни?

Если во время марафонской тренировки вы получите небольшую травму и вам придется провести несколько недель кросс-тренинг вместо бега, насколько сильно это повлияет на ваши марафонские результаты? Сможете ли вы пробежать марафон, если вам придется взять несколько недель перерыва?

Исследователи из Университетского колледжа Дублина задались целью изучить подобные вопросы, чтобы помочь будущим марафонцам оценить, как перерыв в тренировках повлияет на их способность пробежать марафон.

В этом масштабное исследованиеисследователи изучили данные, собранные на сайте Stravaпопулярного мобильного фитнес-приложения, используемого бегунами для записи беговых тренировок с помощью GPS и других видов тренировок или бега на беговой дорожке.

Данные были получены от 292 323 индивидуальных бегунов, которые зарегистрировали в общей сложности 15 697 711 индивидуальных беговых упражнений и совершили 509 979 марафонов в период с 2014 по 2017 год.

Важно отметить, что исследователи использовали данные, полученные в ходе этого исследования: они анализировали только данные о тренировках на Strava, полученные от бегунов, которые приняли участие хотя бы в одном марафоне в период с 2014 по 2017 год.

Несмотря на то что это, казалось бы, незначительная деталь, и исследователи не смогли бы логистически узнать, кто собирался бежать марафон, но в итоге не смог, просто взглянув на данные (поскольку не проводилось никаких интервью или опросов), это определенно ограничение для исследования.

Если мы пытаемся выяснить, насколько сильно могут быть нарушены тренировки, прежде чем вы перестанете быть в состоянии закончить марафон, то мы исключаем всех бегунов, которые действительно готовились к марафону, но не дошли до дня забега или не завершили марафон.

Тем не менее, это впечатляющий анализ и, безусловно, самое полное исследование, направленное на изучение данного вопроса.

Более старое исследование показало, что около 16 % бегунов, записавшихся на марафон, не смогли принять в нем участие по тем или иным причинам.

Исследователи также разделили группу бегунов, чьи данные о тренировках были включены в исследование, по признаку того, были ли они 'быстрыми бегунами' или 'медленными бегунами'.

Для разделения этих двух групп они выбрали произвольное время финиша марафона - четыре часа (240 минут); бегуны, завершившие марафон менее чем за четыре часа, считались 'быстрыми', а бегуны, завершившие марафон более чем за четыре часа, считались 'медленными'.

Четыре часа - это популярное целевое время финиша марафона для любителей бега, поэтому именно оно было выбрано в качестве критерия разделения в данном исследовании.

По этому критерию 157 050 бегунов были отнесены к 'быстрым' (86,62 %:13,38 % мужчин и женщин), а 135 273 бегуна - к 'медленным' (71,83 %:28,17 % мужчин и женщин).

В исследовании также учитывалось, когда в тренировочном цикле произошел срыв:

Нарушение тренировочного процесса считалось ранним если он происходил не менее чем за 8-12 недель до дня забега, и классифицировался как поздний если он происходил за 3-7 недель до дня забега, поскольку это более поздний период тренировочного цикла.

Исследователи не изучали потенциальные срывы, которые происходили в последние три недели перед марафонским забегом у каждого бегуна, поскольку обычно трехнедельная тренировка перед марафоном, и разные бегуны могут по-разному подходить к этому процессу, например, брать подряд несколько выходных дней.

В этом случае трудно определить, были ли эти дни запланированы или не были запланированы.

В конечном счете, основной целью исследования было выяснить 'стоимость' срывов тренировок на финише. По сути, вопрос исследования звучал так насколько ухудшится время финиша марафона в результате сбоев в тренировках?

На этот вопрос довольно сложно ответить по многим причинам, но исследователи стремились рассчитать изменение времени финиша по сравнению с ожидаемым временем финиша из-за сбоев в тренировках.

Тренировки считались 'прерванными', если в период от 3 до 12 недель до дня марафона было не менее семи выходных дней подряд, и 'не прерванными', если в этот период было менее семи выходных дней подряд.

Чтобы лучше сравнить общую стоимость финишного времени между прерванными и непрерванными тренировками, исследователи рассмотрели подгруппу данных, включающую бегунов, которые провели хотя бы один прерванный и хотя бы один непрерванный марафон с разницей от шести месяцев до двух лет.

Этот критерий позволил получить подмножество из 43 933 уникальных бегунов (83,39 % мужчин и 26,61 % женщин), у которых было 56 735 пар нарушенных/не нарушенных тренировочных наборов, поскольку у некоторых бегунов было более одного нарушенного и не нарушенного марафона.

Стоимость прерванного марафона оценивалась по относительной разнице во времени финиша между прерванным и не прерванным марафонами.

Исследователи рассматривали относительную разницу во времени финиша, а не абсолютную.

Например, если бегун завершил прерванный марафон (марафон, в котором хотя бы один из семи или более дней подряд не тренировался в течение периода времени от 3 до 12 недель до марафона) за 244 мин по сравнению со временем 235 мин для не прерванного марафона, то стоимость прерывания составит 9 мин/235 мин = 0,038, или замедление времени на 3,8 %.

Итак, что произойдет, если вам понадобится взять неделю перерыва во время подготовки к марафону? А как насчет двух или трех недель?

В целом, более 50 % бегунов не менее шести дней подряд отрывались от тренировок, причем среди мужчин перерывы в тренировках были несколько больше, чем среди женщин.

Результаты

Результаты показали, что бегуны, пропустившие 7-13 дней тренировок во время подготовки к марафону, бежали на 4,25 % медленнее, чем те, кто не прерывал тренировки более чем на шесть дней.

Пропуск 14-20 дней тренировок приводил к увеличению времени финиша на 6 %; пропуск 21-27 дней увеличивал этот показатель примерно до 7,5 %, а после более чем 28 дней перерыва время финиша было примерно на 8 % медленнее.

Средняя относительная стоимость финишного времени была более значительной для мужчин по сравнению с женщинами (5 % против 3,4 %) и для более быстрых бегунов по сравнению с более медленными (5,4 % против 2,6 %).

Также имело значение время перерыва в тренировках.

Когда тренировка нарушалась ближе к дню забега, ее влияние на время финиша было хуже, чем у тех, кто нарушил тренировочный процесс раньше (5,2 % против 4,4 %).

Наконец, если срыв тренировочного марафона происходил после И наконец, если срыв тренировочного марафона происходил после непрерывной подготовки к марафону, то влияние на время финиша было не столь значительным, как в обратном случае.

В целом, несмотря на то, что у этого исследования есть ограничения, оно представляет собой довольно интересную оценку того, насколько срыв тренировки может повлиять на время финиша марафона.

При подготовке к марафону почти гарантировано, что у вас будет хотя бы пара дней, которые пойдут не по плану, но постарайтесь оставаться позитивным и честным с самим собой, чтобы понять, в состоянии ли вы еще пробежать марафон.

Каков ваш личный опыт? Приходилось ли вам сталкиваться со значительными сбоями в тренировках и все же завершать марафон? Как все прошло? Расскажите нам!

Чтобы ознакомиться с нашими бесплатными планами тренировок для марафона, нажмите здесь!