Преимущества езды на велосипеде для бегунов: Как использовать велосипед, чтобы лучше бегать

Мы погружаемся в тему велоспорта для бегунов, изучаем преимущества велоспорта и сравниваем его с бегом, а также получаем несколько советов от приглашенных экспертов о том, как оптимизировать свои тренировки.

Бег и езда на велосипеде - два довольно взаимосвязанных вида деятельности: оба они являются кардиотренировками, которые заставляют вас выходить на улицу и преодолевать местность на собственном дыхании. Неудивительно, что многие бегуны любят иногда пересесть на велосипед, и наоборот.

Но совмещение бега и езды на велосипеде в вашем тренировочном плане часто вызывает сомнения и вопросы. Бегуны часто задаются вопросом, помогает ли езда на велосипеде бегу или мешает ему - не утомляет ли все это кручение педалей ваши ноги?

В этом посте мы поговорим с экспертами:

• Помогает или мешает велосипед вашим беговым тренировкам?

• Преимущества езды на велосипеде для бегунов

• Рекомендуемые велотренировки для бегунов - и как включить их в свой тренировочный план

• Велоспорт и бег: сравнение плюсов и минусов каждого!

Готовы?

Приступаем!

Помогает ли езда на велосипеде бегу?

Если вы занимаетесь бегом уже некоторое время, то знаете, что кросс-тренинг это неотъемлемая часть вашего бегового плана.

Бегаете ли вы для того, чтобы поднять настроение, потеря весаили тренируетесь для полумарафонукрепление силы и выносливости - лучший способ получить максимальную отдачу от бега.

Доктор Роберт Бергхорн, физиотерапевт компании Ascent Physical Therapy, помогает бегунам и другим выносливым спортсменам тренироваться для участия в соревнованиях, сохраняя при этом свое тело.

Он выступает за кросс-тренинг в целом, но также выделяет велоспорт для бегунов как особенно эффективный метод.

Велоспорт для бегунов - это прекрасный способ кросс-тренинга, особенно если вам нужен хороший восстановительный день после тяжелого тренировочного цикла в межсезонье или если бегун получил травму.

Велосипедные прогулки в качестве восстановительного дня во время или после тяжелого тренировочного цикла можно использовать как способ промыть ноги и уменьшить болезненность, одновременно получая хороший эффект от сердечно-сосудистой тренировки.

Травмированные бегуны, которые не могут переносить нагрузку при беге, но при этом прекрасно чувствуют себя при езде на велосипеде, могут использовать это как инструмент для поддержания определенного уровня физической формы и сердечно-сосудистого здоровья во время восстановления.'

Преимущества езды на велосипеде для бегунов

Как видите, восстановление и кросс-тренинг - два основных преимущества езды на велосипеде для бегунов, но эти преимущества еще глубже.

Копаясь в этих двух категориях, мы обнаружили следующие скрытые от глаз преимущества велоспорта:

Восстановление

• Езда на велосипеде способствует восстановлению, увеличивая приток крови к икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам - всем тем мышцам, которые необходимы для бега. мышцы, необходимые для бега.

• Велоспорт вымывает молочную кислотучто избавляет мышцы от скованности. Когда ваши мышцы сжигают больше энергии, они производят молочную кислоту, которая распадается на ионы водорода.

Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, что замедляет их работу. Именно это вызывает ощущение жжения и не дает вам получить максимальную отдачу от мышц.

• Езда на велосипеде - хорошее решение для восстановления после травм. Если вы не можете бегать из-за сильного удара, езда на велосипеде по ровной поверхности поможет поддержать мышцы и легкие в активном состоянии и подготовить их к восстановлению.

Кросс-тренинг

• Езда на велосипеде помогает укрепить кардиограмму. Поскольку вы часто ездите на велосипеде дольше, чем бегаете, вы получаете дополнительный толчок к кардиотренировкам в своем расписании.

• Велоспорт укрепляет дополнительные мышцы. Оба вида спорта задействуют схожие мышцы, но каждый из них нацелен на мышцы в разном положении. Использование обоих видов спорта поможет укрепить мышцы, задействованные в беге.

• Велоспорт уменьшает количество жира в организме. Это происходит только в том случае, если вы едете на велосипеде в гору и увеличиваете сопротивление во время езды.

• Езда на велосипеде улучшает время бега. Она развивает выносливость и выносливость без нагрузки на мышцы ног.

Добавление велоспорта в мой еженедельный график помогло мне лично резко увеличить время бега. Когда я занимался только бегом, я постоянно преодолевал дистанцию за 9 минут. Я сделал перерыв в беге на год и заменил его ездой на велосипеде (много холмов, много длинных дистанций). Когда я снова начал бегать, то даже после долгого перерыва смог легко преодолеть 7-минутные мили!

Велотренировки для бегунов

Если вы хотите развить дополнительную силу и выносливость, то несколько кругов по набережной не принесут вам столько пользы. Вам нужен план, чтобы проводить хорошие велотренировки хотя бы раз в неделю.

Как правильно ездить на велосипеде

Персональный тренер и тренер по послеродовому бегу Элисон Мари дает советы, как убедиться в том, что вы правильно располагаетесь на велосипеде.

'При езде на велосипеде необходимо убедиться, что высота сиденья отрегулирована правильно, чтобы обеспечить полный диапазон движения без перенапряжения: в самом прямом положении колени должны сгибаться примерно на 145 градусов (это примерно угол колена идеального 'тройного разгибания' в беге).

Идеальным вариантом являются педали типа Clip-in, поскольку они позволяют вам действительно крутить педали, а не просто нажимать на них.

При езде на велосипеде диапазон 80-100 оборотов в минуту - это 'сладкая точка' для сердечно-сосудистой выносливости. Можно также использовать интервалы с высоким сопротивлением для имитации тренировки на холме или скоростные интервалы для отработки каденции бега'.

Доктор Бергхорн также предостерегает от слишком быстрого перехода от езды на велосипеде к бегу.

"Одно из моих предостережений по поводу перехода от велосипеда к бегу заключается в том, что вы должны помнить о том, что для каждого вида деятельности требуется разная мускулатура. Если вы велосипедист, который пытается больше заниматься бегом, или бегун, который сделал длительный перерыв в езде на велосипеде, возвращение к бегу может вас немного удивить.

Хорошему велосипедисту не требуется задействовать икроножную мышцу во время каждого шага, она выступает в качестве опоры, развивая всю силу за счет квадрицепсов и ягодичных мышц. Поэтому, когда вы переходите от езды на велосипеде к бегу, увеличение мощности и активация икроножной мышцы для проталкивания каждого шага может привести к тендиниту или дополнительным болям в икрах или стопах.

Несмотря на готовность сердечно-сосудистой системы к бегу, лучше всего возвращаться к бегу после длительной езды на велосипеде, чтобы предотвратить подобные сбои.'

Вот две примерные тренировки на велосипеде

Джош Маскин, триатлет (Ironman и Ironman 70.3) и марафонец, тренировал тысячи триатлетов и бегунов и настоятельно рекомендует велотренажеры для бегунов во время тренировок для себя и всех своих клиентов.

'Я обнаружил два основных направления, в которых велоспорт очень хорошо подходит для беговых или марафонских тренировок:

• Восстановление и/или использование во время лечения беговой травмы

• Брик-тренировка или тренировка для уставших ног

1. Восстановительная тренировка

Длинные пробежки или даже тяжелые темповые обычно приводят к тому, что больные ноги - Это происходит из-за молочной кислоты, накопившейся за время тренировки. Чтобы быстрее восстановиться, можно использовать велосипед как метод вымывания молочной кислоты из ног.

Для этого нужно сесть на стационарный тренажер или ровную дорогу и крутить педали с очень высокой частотой вращения (95+ оборотов в минуту), но с таким сопротивлением, которое позволит вам двигаться так быстро в пульсе Z1 (может быть, Z2).

При таком занятии вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы двигаться быстро, но не перегружать основную мускулатуру ног. Быстрые движения, выполняемые в течение 30 минут или дольше, помогают медленно выводить из ног статическую молочную кислоту, не подвергая их значительной нагрузке.

Такую прогулку можно проводить после тяжелой тренировки или в день отдыха, чтобы перезагрузить организм на предстоящую неделю.

2. Кирпичи и тренировка уставших ног

"Еще одно место, где велосипед играет роль в беговой тренировке, - это тяжелые нагрузки,' говорит Мускин. 'Брикеты состоят из стабильной нагрузки на велосипеде, а затем тяжелой нагрузки на руn.'

• Отталкивайтесь даже при уровне воспринимаемой нагрузки 5-6 баллов (из 10).

• Спрыгните с велосипеда и упорно двигайтесь на протяжении 2-4 миль.

Это позволяет провести короткую и интенсивную тренировку на 'уставших ногах', не подвергая тело излишней 'нагрузке'.

Я считаю, что это отличная замена для случайных коротких темповых пробежек или тяжелых 5kи зачастую более результативной'.

Что лучше? Велоспорт и бег

Если вы задаетесь вопросом, какой вид спорта лучше для вас в долгосрочной перспективе, вам следует знать, что у обоих видов спорта есть свои плюсы и минусы.

Плюсы велоспорта

• При езде на велосипеде легче удерживать пульс в нижней зоне. Частота сердечных сокращений напрямую зависит от потребление кислорода и влияет на все заболевания и проблемы, связанные с сердцем.

• Велоспорт оказывает меньшее воздействие, чем бег. С бегом связано гораздо больше травм.

• При езде на велосипеде можно преодолеть большее расстояние, что делает тренировку более увлекательной.

Плюсы бега

• Тренировки на велосипеде должны быть более продолжительными. Поскольку бег требует гораздо больше усилий, 30-минутная пробежка может быть эквивалентна 2-часовой поездке на велосипеде (в зависимости от уровня сопротивления).

• Велоспорт также провоцирует травмы. Велоспорт - это тяжелая нагрузка на колени, а значит, ни один из видов спорта не застрахован от длительного воздействия на организм.

• Бег сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени.

Когда речь заходит о велосипеде и беге, я советую включать в программу тренировок оба вида спорта. Эти два вида спорта хорошо дополняют друг друга.

Однако если вам нужно выбрать что-то одно, подумайте о своих целях. Если вы просто хотите заниматься спортом для здоровья, то учитывайте время, которое вы можете выделить.

Если же вы хотите нарастить мышцы, то подойдет любой из вариантов, если вы включать в тренировки подъемы и сопротивление.

Если вы склонны к травмам, то велосипед - более безопасный вариант.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, сосредоточьтесь на беге, но включите в кросс-тренинг езду на велосипеде.

Если последний вариант подходит под ваше описание, скачайте один из наших бесплатных планов подготовки к марафону. Они полностью настраиваемые, а значит, вы сможете легко вписать в них кросс-тренировки.