Сколько занятий кроссфитом в неделю идеально подходит для того, чтобы быть в форме и оставаться здоровым?

Сколько занятий кроссфитом в неделю идеально подходит для того, чтобы быть в форме и оставаться здоровым?

CrossFit - один из самых популярных видов групповых фитнес-тренировок, и хотя у большинства людей тренировки CrossFit ассоциируются с высокой интенсивностью, существуют способы уменьшить интенсивность тренировок CrossFit для новичков.

При этом нередко люди присоединяются к тренажерному залу CrossFit и затем участвуют только в тренировках CrossFit, исключая другие виды тренировок.

Из-за интенсивности тренировок CrossFit и тенденцией к некоторому повторяющихся движений с большим количеством повторений, CrossFit может привести к перетренированности.

Действительно, исследования показали. что риск травм при занятиях CrossFit может быть выше, чем при занятиях традиционной тяжелой атлетикой, не только из-за высокоинтенсивного характера CrossFit, но и из-за атмосферы соперничества, которая может привести к тому, что участники будут слишком сильно себя нагружать.1Elkin, J. L., Kammerman, J. S., Kunselman, A. R., & Gallo, R. A. (2019). Вероятность травм и медицинская помощь между участниками CrossFit и традиционной тяжелой атлетики. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7(5), 232596711984334. https://doi.org/10.1177/2325967119843348

Итак, сколько занятий CrossFit в неделю вы должны проводить? Сколько занятий CrossFit в неделю следует проводить новичкам? Как лучше всего строить тренировочные планы в CrossFit?

В этом руководстве мы обсудим различные виды тренировок CrossFit и их суть, плюсы и минусы тренировок CrossFit, а также рекомендации по количеству занятий CrossFit в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Давайте погрузимся!

Тренажерный зал CrossFit.

Что представляют собой тренировки CrossFit?

Занятия CrossFit - это групповые фитнес-уроки, в которых часто используются штанги, силовые платформы, боксы для плиоСтойки для приседаний, гири, медицинские мячи и гантели, а также более специализированные и уникальные силовые снаряды, такие как покрышки, сани с гирями и боевые канаты.

Есть также кардиотренажеры, такие как гребные тренажеры, скакалки и велотренажеры, используемые для высокоинтенсивных спринтов.

В зависимости от стиля занятий CrossFit и инструктора на конкретном занятии могут использоваться некоторые или все виды оборудования.

Разные залы CrossFit предлагают разные классы CrossFit, и даже в рамках одного тренировочного центра CrossFit в течение недели будет проводиться множество видов тренировок.

'Существует множество вариантов занятий: от силовых до Metcon или гимнастических', - объясняет Саммерс. объясняет Саммерс.

'Вообще говоря, во многих случаях в любом занятии по CrossFit есть понемногу всего: разминка, силовые упражнения, а затем а затем переходят к меткону."

Если вы новичок в тренировках CrossFit, вам может показаться, что вам предстоит выучить совершенно новый язык CrossFit, чтобы понять, какой тип тренировки вы будете выполнять.

Хотя это может показаться пугающим, важно иметь базовое представление о различных типах упражнений CrossFit и CrossFit чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим целям и текущему уровню физической подготовки.

Велотренажер.

Сколько занятий CrossFit в неделю должны проводить новички?

Хотя новичкам нужно с чего-то начинать, большинство занятий CrossFit достаточно интенсивны. Изучите расписание в местном центре CrossFit и выберите вводные занятия или поработайте один на один с тренером CrossFit, прежде чем переходить к продвинутым тренировкам. тренировки CrossFit.

Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, и не получили инструктаж о важнейших элементах формы для предотвращения травм, вы можете получить травму.

Действительно, исследования показали, что неправильная форма повышает риск травм в CrossFit.2Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Травмы плеча у людей, которые участвуют в тренировках CrossFit. Sports Health, 8(6), 541-546. https://doi.org/10.1177/1941738116666073

Помимо выбора вводных занятий CrossFit для начинающих, вам также необходимо подумать о постепенном увеличении количества занятий CrossFit в неделю.

Хотя вы можете в конечном итоге до 4 - 5 занятий CrossFit в неделю, начните всего с двух, особенно если вы не занимались другими видами физических упражнений.

Дайте своему телу отдохнуть как минимум 48-72 часа между первыми занятиями CrossFit, чтобы мышцы успели восстановиться и вы могли оценить, как ваше тело чувствует себя и адаптируется к тренировкам.

Человек готовится к подъему по канату.

Если вы новичок в CrossFit, но не новичок в тренировках, то есть постоянно занимаетесь какими-то другими видами упражнений, вы можете начать с трех занятий CrossFit в неделю.

Это при условии, что вы соответствующим образом сократите количество других видов упражнений, чтобы освободить место для тренировок CrossFit.

Например, если вы ходили в тренажерный зал 4-5 дней в неделю, занимаясь кардио и тяжелой атлетикой, но решили присоединиться к CrossFit, начните с трех дней в неделю CrossFit, а не сразу переходите к замене всех тренировок в зале на CrossFit в соотношении один к одному.

CrossFit имеет тенденцию быть более интенсивным, чем то, что многие люди делают самостоятельно, и вы, вероятно, встретите много новых упражнений, которые вы не делали специально в своих тренировках.

CrossFit тренировки включают в себя множество гимнастических упражнений и некоторые олимпийские подъемы, а также другие, требующие больших затрат метаболизма, но довольно необычные для обычных посетителей тренажерного зала упражнения, такие как сальто на покрышке, спринт на велосипеде Airdyne и подтягивания на коленях.

Вам нужно дать своему телу время, чтобы адаптироваться к этим различным моделям движения и метаболическим/мышечным требованиям.

Человек, выполняющий мертвую тягу.

Какое количество занятий CrossFit в неделю является идеальным?

Как и в случае с любым другим видом упражнений, количество занятий CrossFit в неделю зависит от ваших целей в фитнесе и типа занятий CrossFit, которые вы посещаете.

Саммерс считает, что 3-4 раза в неделю - это оптимальный вариант для большинства спортсменов, которые хотят сделать тренировки по CrossFit приоритетными в своем общем фитнес-плане.

Она говорит, что многие залы CrossFit предлагают пять дней в неделю, предоставляя участникам два выходных дня.

Саммерс предлагает несколько вопросов, которые вы должны задать себе, когда решаете, сколько тренировок CrossFit нужно проводить в неделю:

  • Какова ваша цель, и помогут ли вам занятия, которые вы посещаете, достичь ее?
  • Как чувствует себя ваше тело?
  • Каков ваш график?
  • Сколько вы спите?
  • Как давно вы занимаетесь CrossFit?
Человек берет в руки гирю.

Многие упражнения CrossFit по своей природе связаны с повышенным риском травм из-за величины силы удара, скорости создания силы, необходимой для выполнения упражнения, используемых весов или грузов, а также динамичности движений, требующих огромной координации, силы ядра, контроля над телом и кинестетического восприятия.

Хотя заниматься CrossFit пару раз в неделю может быть здорово, исследования показали, что люди, которые тренируются чаще с Тренирующиеся по системе CrossFit подвергаются повышенному риску травм.

Например, в ходе одного четырехлетнего исследования, посвященного изучению частоты травм в КроссФите, было установлено, что 30 % участников КроссФита имели те или иные травмы опорно-двигательного аппарата в течение предыдущих 12 месяцев.3Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). Анализ частоты травм среди участников, тренирующихся по системе CrossFit, за 4 года. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100. https://doi.org/10.1177/2325967118803100

Исследование показало, что спортсмены CrossFit, тренирующиеся от трех до пяти дней в неделю, подвергаются наибольшему риску травм по сравнению с теми, кто проводит меньше тренировок CrossFit в неделю.

Помимо вашего текущего уровня физической подготовки, другие виды тренировок, которые вы выполняете в неделю, являются одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько тренировок CrossFit в неделю вы должны выполнять.

Другими словами, вы занимаетесь только CrossFit в качестве основного источника запланированной физической нагрузки или же вы включаете и другие виды тренировок, такие как бег, езда на велосипеде, йога, пилатес, пешие прогулки, плавание, гребля, спорт или даже тяжелая атлетика?

Упражнения с гирями.

В рамках этого рассмотрения вы также должны думать о более широком контексте вашей фитнес-цели.

Это связано с тем, что синтез наилучшего тренировочного плана с тренировками CrossFit зависит от выбора правильного количества занятий CrossFit в неделю, а также от выбора правильных классов CrossFit и других видов тренировок вне CrossFit.

Саммерс приводит несколько реальных примеров того, почему решение о том, сколько занятий CrossFit вы будете проводить в неделю и какие классы CrossFit вам подходят, так важно для достижения ваших фитнес-целей:

'Если моя цель - поднять как можно больше тяжестей, а я решила посещать четыре занятия CrossFit в неделю, которые все основаны на метконе, мне будет трудно стать намного сильнее, или наоборот', - предупреждает она.

'Если я хочу стать лучше в метконе, то есть улучшить свое кардио, то если я буду ходить только на силовые занятия, это не поможет моим целям'.

Как говорит Саммерс, 'Выяснение того, какие занятия помогут вам достичь ваших целей, поможет определить, сколько занятий вам следует посещать'.

Прыжки с места.

Конечно, в этом есть смысл.

Несмотря на то, что большинство занятий CrossFit включают в себя упражнения для всех энергетических систем и направлены на укрепление мышц, а также кардио, определенно есть занятия CrossFit, которые в большей степени направлены на развитие силы и мощи, чем кардио-тренировки CrossFit, которые больше похожи на высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Хотя лучшие фитнес-планы должны включать в себя все Если вы занимаетесь спортом вне CrossFit, например, бегом, велотренажерами или другими кардиоупражнениями, то вам лучше сосредоточиться на силовых занятиях, а не на метконтренировках CrossFit.

С другой стороны, если вы пытаетесь сбросить вес и вернуться к кардиотренировкам, а CrossFit - это основной вид тренировок, то вам лучше отдать предпочтение метаболическим тренировкам CrossFit в вашей тренировочной неделе.

Человек толкает шину.

Сколько занятий CrossFit в неделю должны проводить бегуны и выносливые спортсмены?

Саммерс советует, что количество занятий CrossFit в неделю для бегунов зависит от их целей в беге и от того, на каком этапе тренировочного плана они находятся.

"Кроссфит - это потрясающе и имеет массу преимуществ.,4Смит, М. М., Соммер, А. Дж., Старкофф, Б. Е., и Эмп; Девор, С. Т. (2013). Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition [RETRACTED]. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159–3172. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318289e59fно они уже могут быть довольно высокоударными и с высокой выносливостью'.

'Поэтому, если кто-то тренируется для бега на выносливость и уже много бегает, увеличивая свой пробег, я не уверен, что занятия CrossFit помогут ему достичь своих целей', - предупреждает Саммерс. предупреждает Саммерс.

'Это было бы здорово для межсезонных тренировок, но если CrossFit им подходит, то, вероятно, 2-3 раза в неделю'.

Если вы есть заинтересованы в том, чтобы заниматься CrossFit как бегунто, вероятно, имеет смысл отдать предпочтение CrossFit сила тренировкам. Бег - это отличная кардиотренировка, поэтому тренировки metcon в CrossFit могут быть слишком похожими на силовые.

Таким образом, вы можете использовать CrossFit вместо традиционных силовых тренировок в тренажерном зале (которые обычно рекомендуется проводить с частотой около 2-3 раз в неделю.

Подробнее о CrossFit для начинающих вы можете узнать здесь.

Два человека в тренажерном зале CrossFit приветствуют друг друга.

Ссылки

  • 1
    Elkin, J. L., Kammerman, J. S., Kunselman, A. R., & Gallo, R. A. (2019). Вероятность травм и медицинская помощь между участниками кроссфита и традиционной тяжелой атлетики. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7(5), 232596711984334. https://doi.org/10.1177/2325967119843348
  • 2
    Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Травмы плеча у людей, участвующих в тренировках CrossFit. Sports Health, 8(6), 541-546. https://doi.org/10.1177/1941738116666073
  • 3
    Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). Анализ частоты травм среди участников, тренирующихся по системе CrossFit, за 4 года. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100. https://doi.org/10.1177/2325967118803100
  • 4
    Смит, М. М., Соммер, А. Дж., Старкофф, Б. Е., и Эмп; Девор, С. Т. (2013). Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition [RETRACTED]. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159–3172. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318289e59f