9 причин, почему кроссфит и бег - идеальные партнеры по тренировкам

В этом посте Эми Кнутсен Уитсон, доктор медицины, рассказывает о своем опыте совмещения CrossFit и бега:

Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько и какие силовые тренировки следует включить в свою беговую жизнь?

Я всю жизнь занимаюсь спортом и являюсь работающей мамой, готовящейся к своему первому марафону.

Как и многие из вас, по мере увеличения пробега мои тренировки становятся все длиннее, и найти время для занятий становится все сложнее.

В любое время дня мои пробежки - это необходимое время и пространство для обновления тела, разума и души, поэтому как силовые тренировки вписываются в этот процесс?

Я считаю, что тренировки CrossFit создают баланс, необходимый для того, чтобы бегать постоянно и успешно.

Упомяните CrossFit в группе бегунов, вы, как правило, встретите равнодушие или комментарии о том, что можете получить травму - но при правильном подходе CrossFit можно сочетать с беговыми тренировками, чтобы сделать вас гораздо более эффективным бегуном.

Вот девять пунктов о том, как CrossFit может стать идеальной кросс-тренинг для бегунов любого уровня подготовки!

Вперед!

#1: Кроссфит для Все Спортсмены

Длинные забеги являются краеугольным камнем марафонской подготовки.

Отличный способ поддержать силу и выносливость - включить в тренировку высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) программа например, CrossFit.

Кроссфит доступен для спортсменов любого уровняи является отличным дополнение к любой программе бега на выносливость.

Поразительно наблюдать, как люди всех возрастов работают в команде на занятиях CrossFit.

Они изменяют свои тренировки с учетом индивидуальных спортивных потребностей. Я обнаружил, что тренировки CrossFit могут быть изменены, доступны и увлекательны даже в мои сорок с лишним лет!

Особенно меня вдохновили родители моего тренера родители которые в свои 60 лет доминировали на тренировках, поддерживая свой уровень здоровья и физической формы, работая вместе с гораздо более молодыми спортсменами.

Все вместе усердно работали но по-своему и веселились!

#2: Профилактика травм - Ключ к долголетию бегунов

Чем старше мы становимся и чем дольше мы просим наши мышцы, кости и суставы поддерживать нас, тем выше риск травм из-за износа.

Лучший способ предотвратить травмы - это поддерживать сильное ядро и крупные группы мышц.

Из-за гормональных изменений наша мышечная и костная масса уменьшается с возрастом, и эта естественная потеря тканей может привести к травме. если их не поддерживать.

Я подозреваю, что каждый из нас ищет идеальный баланс и сочетание тренировок, чтобы поддержать привычку бегать.

Мое волшебное сочетание - это CrossFit, йога, растяжка и медитация, вплетенные в ткань моих ежемесячных тренировочных целей. Каждый из них может улучшить тренировки бегуна уникальным и взаимодополняющим образом.

CrossFit - это отличная программа силовых тренировок для всего тела, которая поддерживает стабильность и силу нашего бега.

Похожие статьи: Как растяжка вредит вашему бегу - избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку

#3: Приводит ли кроссфит к травмам? Не должен

Признаюсь, поначалу я был немного напуган, и несколько человек предупреждали меня избегать CrossFit, если я не хочу получить травму.

После консультации с сертифицированным тренером CrossFit и узнав больше о философии, я решила попробовать.

Тренировка дня (ласково известная как WOD) - это комбинация базовых силовых и сердечно-сосудистых движений для всего тела, которые могут быть изменены в соответствии с уровнем физической подготовки каждого человека.

Даже люди, восстанавливающиеся после травм, могут выполнять модифицированные движения и работать над балансом и гибкостью, чтобы ускорить восстановление.

После преодоления болезненность я обнаружил, что моя беговая форма, выносливость, усилия и ментальная концентрация улучшились после того, как я добавил CrossFit в свою тренировочную программу.

#4: Краткая история КроссФита

CrossFit был основан в 2000 году бывшим гимнастом Грегом Глассманом. По данным The Box, существует десять ключевых элементов, которые спортсмены улучшают на тренировках CrossFit:

• сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость

• сила/выносливость

• баланс/гибкость

• скорость/сила

• ловкость/координация

• точность

Это те элементы, которые мы, бегуны, совершенствуем во время каждой тренировки/бега на выносливость, только не так, как на тренировках CrossFit.

А с возрастом нам может понадобиться сосредоточиться на каком-то конкретном аспекте, например, на гибкости, координации или балансе.

#5: Анатомия развития силы

Базовая анатомия и физиология силовые тренировки и тренировок на выносливость просты, если описать их в терминах коротких и быстро сокращающихся мышечных волокон.

• Красные, тип I, или медленно сокращающиеся мышечные волокна, устойчивы к усталости и ориентированы на устойчивые мелкие движения и осанку или проприоцепцию при движении. Они имеют мощное кровоснабжение, отсюда и 'красный' вид, и содержат больше митохондрий - энергетической основы наших клеток - и миоглобина, чем белые, или быстро сокращающиеся, волокна. Красные мышечные волокна - это волокна выносливости, они поддерживают нас в течение длительных периодов времени.

• Белые мышечные волокна, тип II, или быстро сокращающиеся мышечные волокна, дают нам всплески активности и быстро утомляются. Они имеют небольшое кровоснабжение, поэтому выглядят 'белыми' и быстро утомляются.

Спортсмены задействуют ОБА типа мышечных волокон, потому что оба они содержатся во ВСЕХ скелетных мышцах (те мышцы, которые мы используем но в разных частях тела их количество различно.

Занятия, требующие высокой интенсивности и короткой продолжительности, такие как CrossFit, наращивают запасы белых мышечных волокон, в то время как занятия на выносливость, такие как бег на дистанцию, увеличивают количество красных мышечных волокон.

Такие виды спорта, как CrossFit, при длительном выполнении могут также позволить быстро сокращающимся волокнам привлечь медленно сокращающиеся волокна, что улучшает общую аэробную мощность.

Для хорошо тренированного атлета, который будет заниматься всю жизнь, лучше всего оптимизировать работу обоих типов волокон, и это еще одна причина, по которой кросс-тренинг так важен.

Похожие статьи: 6 недостатков только бега: Почему бегуны должны заниматься кросс-тренингом

#6: Насколько достаточно силовых тренировок?

Вы когда-нибудь задавались вопросом: 'Сколько силовых тренировок я должен добавить в свой беговой режим?'.

Что ж, ответ зависит от конкретного человека, но в целом он таков 'Больше, чем вы думаете, что должны'.И все больше с возрастом.

Возьмем, к примеру, Карли Уилсон, 32-летнюю марафонец бегунью и спортсменку CrossFit.

Согласно статье, опубликованной в 2017 году в журнале CrossFit JournalКарли бегает марафон в месяц, а в 20 лет добавила силовые тренировки, чтобы сократить время прохождения марафона и повысить выносливость.

Ее волшебная комбинация - утренняя тренировка CrossFit, а затем вечерняя тренировка нижней части тела или бег. После включения CrossFit ее форма и выносливость улучшились, и она прошла квалификацию на Бостонский марафон 2018 года ниже квалификационного времени для своей возрастной группы.

Каждый забег отличается от другого, он уникален, и от моей способности сосредоточиться зависит успех и настроение бега.

Количество необходимых силовых тренировок зависит от вашего возраста и общего уровня физической подготовки. Обычно у меня нет времени на тренировки два раза в день, поэтому В настоящее время я чередую беговой день с силовым, а один день в неделю отвожу на восстановление.

Начните заниматься силовыми упражнениями с 1-2 дней в неделю и увеличивайте их по мере роста силы и способностей.

#7: Кроссфит эффективен

Не у каждого из нас есть четыре часа в день, чтобы посвятить их тренировкам.

Один из прекрасных аспектов CrossFit - это эффективность тренировок.

Типичная тренировка в CrossFit WOD это 10-минутная разминка, 15-20 минут высокоинтенсивной кардио- и силовой работы, 5-10 минут растяжки и заминки.

Сессии CrossFit обычно проходят в помещениях, называемых 'боксами', которые представляют собой небольшие закрытые пространства с ограниченным количеством оборудования для изометрической и кардио работы.

Я могу войти и выйти из 'бокса' (занятия CrossFit часто проводятся в небольших помещениях, называемых 'боксами') за 30 минут и чувствовать себя так, будто я только что преодолел 2 часа тяжелого бега.

И каждый WOD отличается от другого, так что вы всегда вовлечены и узнаете что-то новое на каждой сессии! Еще один секрет долголетия: обучение на протяжении всей жизни.

Занимаясь CrossFit, вы работаете больше и умнее!

#8: Силовые тренировки для бегунов - это не только ноги!

В том, чтобы настроиться на бег и преодолевать дистанцию, не чувствуя себя истощенным, есть нечто вдохновляющее и заряжающее энергией.

Когда ваши ноги устали на холмето ваши руки подхватывают темп и вытягивают вас вперед.

Многие занятия CrossFit направлены на развитие основных групп мышц и мышц верхней части тела: подтягивания, гиревой спорт, отжимания, жим над головой и бурпи (как же мы любим бурпи!).

Все эти движения укрепляют плечи, спину и руки, которые при полной загрузке поднимут вас в горы!

#9: Как добавить CrossFit в свой беговой маршрут

Бег - это работа над всем телом, заряжающая энергией и любовью на всю жизнь.

Кроссфит требует психической стойкости, что является обычным делом для бегунов, а тренировки широко доступны во всех местах и для всех людей, в большинстве мест по всему миру во все дни недели и по выходным.

Рассмотрим эти советы:

• Попробуйте провести тренировку CrossFit перед пробежкой, в день с небольшим пробегом.

• Сообщите своему тренеру по CrossFit, что вы дополняете свой беговой режим тренировками по CrossFit.

• Включите CrossFit в субботу или воскресенье, в день, противоположный вашему дню длительного бега.

• Начните с 1-2 занятий в неделю и добавляйте их по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно и набирать силу.

• Обязательно включайте растяжку после тренировок CrossFit.

Итак, если вы задумываетесь о том, чтобы добавить или изменить свою тренировочную программу, попробуйте КроссФит и посмотрите, как возрастет ваша концентрация и километраж.