Couch To Half Marathon Tips - All Your Essential Questions Answered!
Итак, вы решили взяться за план тренировок 'от дивана до полумарафона?
Поздравляю, это амбициозная и захватывающая цель; добро пожаловать в мир бега!
Если вы новичок Вы можете думать, что бег - это просто надеть кроссовки и выйти за дверь, но для того, чтобы все было правильно, нужно еще много чего.
От экипировки для бега и времени тренировок до заправки и гидратацииЯ здесь, чтобы дать вам свои лучшие советы по подготовке к полумарафону и попытаться ответить на любые ваши вопросы.
Я хочу обеспечить вам безопасный, здоровый и успешный переход от дивана к полумарафону, чтобы после финиша вы были готовы к большему.
Может быть, к марафону?
В этом руководстве я отвечу на следующие вопросы и дам вам советы по подготовке к полумарафону на диване, чтобы вы смогли добраться до финиша.
- Как начать свой путь от дивана к полумарафону?
- Нужен ли мне какой-то особый инвентарь для тренировочного плана 'Диван - полумарафон'?
- Сколько времени мне нужно будет уделять плану 'Диван - полумарафон': общее, еженедельное, ежедневное?
- Нужно ли мне уделять время каким-либо дополнительным тренировкам, кроме бега, во время тренировок по плану 'с дивана до полумарафона'?
- Как я могу оставаться мотивированным во время тренировок по плану couch to half marathon?
- Нужно ли мне ставить цель по времени для своего первого полумарафона?
- Нужно ли мне нагружать себя углеводами перед полумарафоном?
- Как питаться и увлажняться во время полумарафона?
- Советы по подготовке к полумарафону
Готовы?
Давайте бежать!
Как начать свой путь от дивана к полумарафону?
Вы уже начали, с Marathon Handbook! Вы находитесь в правильном месте, чтобы начать это удивительное приключение, так как у нас есть вся информация и советы по подготовке к полумарафону, которые вам понадобятся, чтобы пересечь финишную черту.
Распечатайте этот план тренировок и повесьте его на холодильник; это первый шаг.
Нужно ли мне какое-то специальное снаряжение для тренировок по плану 'с дивана до полумарафона'?
Самое необходимое оборудование, в которое вам придется вложить деньги для тренировочного плана 'с дивана до полумарафона', - это пара кроссовок для бега.
Это лучшая инвестиция, которая поможет вам избежать травм на протяжении всего процесса.
Выбор первой пары кроссовок может оказаться непосильной задачей. Поэтому отправляйтесь в местный беговой магазин, где профессионалы помогут вам выбрать подходящие кроссовки.
Чтобы начать, ознакомьтесь с нашим руководство по выбору беговой обуви в котором вы найдете все важные детали, которые необходимо знать при выборе беговых кроссовок.
Что касается прочей экипировки, то вам понадобится несколько удобных экипировок для бега, включая беговые шорты шорты или колготки, футболки, спортивные бюстгальтеры и беговые носки будут следующими в списке. Самое существенное отличие одежды для бега от обычной одежды - это материал, который помогает избежать натирания и мозолей, а также быстро сохнет.
И, наконец, в список необходимо включить GPS-часы для бега это отличное дополнение к вашей коллекции бегового снаряжения. Хотя они не являются абсолютная необходимость в начале пути вы можете использовать приложения для бега в телефоне для регистрации дистанции и времени, часы для бега - гораздо более удобный способ отслеживать свой прогресс.
Сколько времени мне нужно будет уделять плану 'С дивана до полумарафона': всего, еженедельно, ежедневно?
Наш план 'С дивана до полумарафона' рассчитан на 15 недель при условии, что до начала занятий вы можете бегать трусцой в течение 5 минут подряд. Если нет, пожалуйста, возьмите несколько недель, чтобы довести себя до этого показателя.
Давайте рассмотрим, как устроена наша программа, сколько дней в неделю вам нужно будет заниматься и какова средняя продолжительность ежедневных занятий.
Наша программа разбита на три раздела:
Couch to 5k
Общее время: 4 недели
Еженедельные временные затраты: 4 дня бега, 1 день кросс-тренинга, (+ 2 дня силовых тренировок в идеале)
Ежедневные временные затраты: Выделите 45 - 60 минут ежедневно, включая разминку, тренировку и заминку.
От 5 до 10 км
Общее время: 4 недели
Еженедельные временные затраты: 4 дня бега, 1 день кросс-тренинга, (+ 2 дня силовых тренировок в идеале)
Ежедневные временные затраты: Выделите 45-70 минут ежедневно, включая разминку, тренировку и заминку.
От 10 км до полумарафона
Общее время: 7 недель
Еженедельные временные затраты: 4 дня бега, 1 день кросс-тренинга, (+ 2 дня силовых тренировок в идеале)
Ежедневные временные затраты: Выделите 45-60 минут в день, включая разминку, тренировку и заминку для занятий в течение недели. По мере увеличения продолжительности забегов вам потребуется до 2 часов для бега по выходным.
Нужно ли мне выделять время на другие тренировки, кроме бега?
Да, нужно!
Один из моих самых важных советов по подготовке к полумарафону заключается в том, что бег следует дополнять силовыми тренировками и кросс-тренингом, чтобы быстрее совершенствоваться и избегать травм.
Бег - это высокоударный вид спорта, поэтому нам нужно помочь нашим мышцам, костям и соединительным тканям справиться с тем, что мы на них возлагаем.
Добавьте две 30-минутные сессии силовые тренировки в свой тренировочный план. Такие упражнения, как приседания, выпады, мертвые подъемы, подъемы икроножных, отжимания, планкии подтягивания должны быть частью этих тренировок.
Кросс-тренинг - еще одна важная часть пути 'от дивана к полумарафону', поскольку он тренирует сердечно-сосудистую систему без воздействия бега по асфальту.
Для тех, кто не привык к нагрузкам, которые дает организму бег, кросс-тренинг - отличное дополнение, которое поможет вам избежать травм и при этом развить аэробную базу.
Некоторые примеры кросс-тренинга включают езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, лыжный тренажер и гребля.
Как я могу оставаться мотивированным во время тренировки 'от дивана до полумарафона'?
Лучший способ сохранить мотивацию - это наслаждаться каждой мини-целью в рамках долгосрочной цели - полумарафона. Выбирайте забеги, которые выпадают на те даты, когда вы будете бегать каждую дистанцию шага, 5k и 10k.
Атмосфера забега вдохновляет. Окружение сотен других людей, разделяющих ту же страсть, еще больше мотивирует вас продолжать работать над достижением своей большой цели.
Во время этих забегов вы почувствуете положительную энергию и волнение, которые испытывают все, и это заразительно!
Просмотрите календари местных забегов и посмотрите, что вы можете включить в свой план.
Должен ли я ставить цель по времени для своего первого полумарафона?
Ни в коем случае.
Цель первого забега на любую новую дистанцию - пересечь финишную черту счастливым, здоровым и желающим большего. Слишком быстрый бег или стремление к определенному времени раньше, чем вы готовы, приведет к разочарованию, а это лишит вас удовольствия от процесса.
После того как вы пробежите первую половину дистанции, у вас будет контрольное время для отработки. Тогда вы сможете начать думать о темпе. Но для этого первого забега, просто получайте удовольствие и наслаждайтесь!
Существует несколько различных методов тренировок, которые используют бегуны и тренеры. К ним относятся темп, пульсно лучший способ подготовиться к своему первому полумарафону - это использовать Показатель воспринимаемой нагрузки.
Таким образом, вы бежите, ориентируясь на свои ощущения, и не пытаетесь взвинтить темп, к которому не готовы. С другой стороны, вас не будет сдерживать высокий пульс значение, высвечивающееся на вашем мониторе, если вы чувствуете себя отлично и можете немного ускориться.
Для первой тренировки бегите по ощущениям.
Нужно ли мне нагружать себя углеводами перед полумарафоном?
Для полумарафона нам нужно подумать об углеводной нагрузке перед забегом из-за времени, которое мы будем бежать. Чтобы запасы гликогена были пополнены и снизили вероятность усталости во время забега, запастись углеводами за пару дней до него - не такая уж плохая идея.
Это это не значит, что вам нужно добавить тонну дополнительной пищи в ваш текущий рацион, но замените но заменить углеводами часть потребляемой пищи вместо обычных порций жиров и белков.
Вот уравнение, которое поможет вам рассчитать, сколько граммов углеводов вы должны потреблять за 36-48 часов до гонки:
10-12 г углеводов/кг массы тела/день
Например, предположим, что вы весите 60 килограммов. В таком случае за день или два дня до полумарафона вы должны постараться употребить 600-720 граммов углеводов.
Помните, что вы всегда едите продукты, на которые ваш организм отреагирует хорошо. Вам не нужны неприятные проблемы с животом в день забега!
Некоторые возможные углеводы добавить в свой рацион: бананы, овсянку, хлеб, бублики, рис, макароны и картофель.
Как мне питаться и увлажняться во время полумарафона?
Вам нужно не только нагрузить себя углеводами перед полумарафоном, но и, учитывая общее время бега, увлажнить и заправить организм. во время забега.
Еще один из моих советов по подготовке к полумарафону заключается в том, что заправку топливом необходимо практиковать во время длительных пробежек перед забегом, чтобы убедиться, что ваша стратегия хорошо отработана.
Что касается топлива, то рекомендуемое количество в час можно рассчитать по следующему уравнению:
Килограммы массы тела = граммы углеводов, которые необходимо потреблять в час.
Так, если вы весите 60 килограммов, то во время забега вам нужно потреблять 60 граммов углеводов в час.
Во время длительных забегов попробуйте различные энергетические гелибатончики, жевательные резинки, спортивную гидратацию с углеводами или даже твёрдая пищаЧтобы понять, что вам больше всего подходит. Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов в час.
Что касается гидратации, то каждому из нас необходимо потреблять разное количество воды в зависимости от того, насколько сильно мы потеем и какая погода стоит в день забега.
Верный способ избежать обезвоживания - пройти тест на потливость и подсчитать количество жидкости, которое вы выделяете в час. Когда вы вычислите это количество, попробуйте восполнить 80 % от того, что вы потеряли.
Помните, что во время забега не стоит выпивать сразу много жидкости, так как это может расстроить ваш желудок. Воспользуйтесь остановками и делайте глотки на разных станциях во время забега.
Советы по подготовке к полумарафону
А теперь последние советы по подготовке к полумарафону:
- Придерживайтесь своего плана тренировок. Если вы вынуждены пропустить несколько занятий, повторите неделю, а не пропускайте жизненно важные этапы.
- Запланируйте занятия в своем календаре. Так вы будете уверены, что успеете их провести и не запланируете на это время ничего другого.
- Разминайтесь перед каждым занятием.Разминайтесь с 5 минут ходьба затем 5 минут динамическая растяжка.
- Охлаждайтесь после каждого занятия.Охладитесь 5 минут легкой ходьбы с последующим икроножные, квадрицепсы, подколенное сухожилиеи ягодицы растяжки.
- Соблюдайте дни отдыха. Ваш отдых Дни отдыха не менее важны, чем дни тренировок. Вашему телу нужно время на восстановление, и если вы не даете ему этого времени, вы повышаете риск травмы или перегорания.
- Получайте удовольствие! Бегайте для удовольствия - вот что я всегда говорю. Если не для удовольствия, то для чего?
Я надеюсь, что вы почувствуете вдохновение и будете полны знаний после моих советов и подсказок о том, как пробежать полумарафон с дивана. Если у вас остались вопросы, не стесняйтесь писать мне их здесь.
Для получения дополнительных советов по полумарафону и нашего плана тренировок, нажмите здесь!
