Руководство по бегу на беговой дорожке: План тренировок + советы

Вы хотите принять план тренировок Couch to 5k, но у вас нет возможности тренироваться на улице?

Не ищите дальше, потому что у нас есть решение для вас!

Программа Couch To 5k идеально подходит для того, чтобы поднять любого человека с дивана и начать свой беговой путь.

Вы можете заниматься по нашим тренировочные планы Couch to 5k не выходя из дома, на беговой дорожке!

В этой статье мы рассмотрим:

• Преимущества занятий по программе C25k на беговой дорожке,

• Наши 6 советов для бега на беговой дорожке во время занятий Couch To 5k,

• Соответствующие настройки скорости для ходьбы и бега,

• Советы по безопасности и как разминаться/охлаждаться во время занятий на беговой дорожке.

Готовы?

Давайте приступим!

Можно ли тренироваться в Couch to 5k на беговой дорожке?

Да, конечно, можно.

Это может быть даже проще и удобнее, чем организовывать тренировки на открытом воздухе.

Давайте вкратце рассмотрим некоторые из преимущества тренировок на беговой дорожке.

4 преимущества тренировок на беговой дорожке для Couch To 5k

#1: Удобство и безопасность

Если у вас сложный график работы или жизни, который не позволяет вам идеально спланировать свои пробежки, наличие беговой дорожки поможет облегчить ваши тренировки.

Вы можете тренироваться в любое время дня и ночи и проводить тренировки в удобное для вас время. вам. Вам не придется беспокоиться о том, что придется бежать в час пик, уворачиваясь от машин, или выходить на улицу после наступления сумерек, что может быть опасно, если район плохо освещен.

Кроме того, могут возникнуть ситуации, когда вы просто не можете выйти из дома, потому что детей нельзя оставлять одних или вы ожидаете важную доставку.

Удобство тренировок в любое удобное для вас время позволит вам придерживаться своих обязательств и достичь своей цели.

#2: Дождь, дождь, уйди!

Вы когда-нибудь просыпались, выглядывали в окно и думали: 'Ни за что на свете я не пойду туда'?

Деревья повалены, а ветер буквально сдует меня.

Что бы ни вытворяла матушка-природа, будь то снегдождь или ветерВы сможете спокойно тренироваться в своем уютном доме.

Долгие зимы не позволяют проводить пробежки на улице, особенно если по расписанию они должны проходить рано утром.

Просто слишком темно и холодно, чтобы выйти на улицу и провести успешную тренировку. Возможность запрыгнуть на беговую дорожку - отличное решение.

Посмотрите еще 8 практических советов Couch To 5k здесь!

#3: Точный темп

Как только вы научитесь работать на беговой дорожке, темп станет проще простого. Вам даже не понадобятся часы, чтобы следить за временем или скоростью, потому что все это будет отображаться на экране.

Вы не будете непроизвольно ускоряться или замедляться, потому что для изменения скорости на беговой дорожке вам придется сознательно нажать кнопку. Это отлично подходит для поддержания стабильного темпа и не позволит вам слишком сильно и быстро нажимать на кнопку.

#4: Развлечения в доме

Существует бесконечное множество вариантов развлечь себя во время тренировки в помещении.

В зависимости от того, насколько современна ваша беговая дорожка, она может быть оснащена виртуальные беговые маршруты которые вы можете выбрать для изучения.

Попробуйте пробежаться по реке Чарльз в Бостоне или совершить пробежку по Центральному парку в Нью-Йорке.

Следование по этим виртуальным маршрутам - увлекательное и веселое занятие, благодаря которому время пролетит незаметно.

В качестве альтернативы вы можете послушать свой плейлист для подкачки, аудиокнигиили подкасты, или воспользоваться доступом к телевизору! Посмотрите сериал, который вы никогда или фильм, или даже выпечку! Занимая свои мысли, вы не успеете оглянуться, как тренировка закончится.

К этому моменту вы уже должны быть мотивированы, чтобы начать свой Couch to 5k на беговой дорожке, так что давайте рассмотрим несколько полезных советов по тренировкам в помещении.

И ознакомьтесь с этими Топ-7 ошибок, которых следует избегать при беге на 5 км !

6 советов для бега на беговой дорожке во время C25k

#1: Познакомьтесь со своей беговой дорожкой

Очень важно узнать, как работает ваша беговая дорожка, прежде чем приступать к занятиям. Таким образом, вы избежите любых казусов во время занятий и сможете эффективно тренироваться с первой же тренировки.

Проверьте дисплей и убедитесь, что вы видите хронометр, скорость и/или темп, а также наклон. Определите, какие кнопки управляют этими параметрами: они могут находиться на консоли или на поручнях.

Потренируйтесь использовать элементы управления перед началом занятий и убедитесь, что все настроено так, как вам нужно.

#2: Наклон

Поскольку вы будете тренироваться в помещении, вы не будете испытывать таких изменений рельефа, как при беге на улице.

По мере выполнения программы вы можете увеличивать и уменьшать процент наклона беговой дорожки, чтобы имитировать бег на улице по неровной поверхности.

Мы бы рекомендовали наклон не более 1-3%.

#3: Особенности

Воспользуйтесь всеми возможностями, которыми обладает ваша беговая дорожка. Ознакомьтесь с конкретной моделью и ее уникальными опциями. Есть программируемые беговые дорожки, на которых вы можете заранее настроить тренировку, нажать кнопку 'старт', и смена интервалов будет происходить автоматически!

Не нужно следить за временем, можно просто бежать!

#4: Следите за своим шагом!

Во время тренировки на беговой дорожке лучше не смотреть вниз. Это может привести к дезориентации и потере равновесия.

Если во время тренировки вам нужно остановиться и сойти, обязательно снизьте скорость и держитесь за поручни, прежде чем осторожно сойти.

#5: Аварийный шнур

Если вы не знаете, для чего нужен этот маленький красный болтающийся шнур, который свисает с передней части беговой дорожки, то это для вашей безопасности! Большинство беговых дорожек оснащены этой аварийной функцией на случай, если вы потеряете равновесие и упадете.

Зажим шнура удобно прикрепить к рубашке или шортам во время тренировки. С другой стороны находится магнит, который крепится к тренажеру. Если что-то случится, магнит отсоединится от беговой дорожки, и лента перестанет бежать.

#6: Осанка

Бегайте на беговой дорожке как если бы вы бегали на улице..

Следите за своей осанка и убедитесь, что она соответствует вашей осанке при беге на улице: держитесь прямо, поддерживайте быстрый каденс без ударов пяткамиИ самое главное - не держитесь за поручни.

Поручни служат только для обеспечения безопасности.

Если вы будете держаться за них, они значительно упростят вашу тренировку, и вы не получите той пользы и не приложите столько же усилий, как при обычном беге.

Возможно, это займет некоторое время, но вы освоите бег на беговой дорожке и сможете делать это уверенно, а со временем и ускоряться.

С какой скоростью я должен бегать на беговой дорожке во время тренировок по программе C25K?

Наша программа 'С дивана до 5k использует метод интервальных тренировок, в которых вы будете чередовать ходьбу и бег.

Предсказать, какую скорость вы будете использовать, довольно сложно, поскольку вы только начинаете. На них будут влиять такие факторы, как ваш текущий уровень физической подготовки, возраст и вес. Однако мы можем дать вам примерный диапазон, чтобы помочь вам начать.

Используяшкала воспринимаемых усилий и эти предложенные скорости, вы сможете быстро отрегулировать их так, чтобы они подходили именно вам.

Для новичка скорость ходьбы может составлять 4-5 км/ч, а средняя скорость бега - 6-8 км/ч.

На вашей беговой дорожкевы увидите два варианта отображения вашей скорости: километры в час и/или минуты на километр. Вот краткая таблица, которая покажет вам разницу.

КМ В ЧАС	МИН НА КМ	МИЛИ В ЧАС	МИН НА МИЛЮ
4	15:00	2.48	24:11
5	12:00	3.10	19:21
6	10:00	3.72	16:07
7	8:34	4.34	13:49
8	7:30	4.97	12:04

Самое главное, чтобы вы не начать слишком быстро и не перегореть во время тренировки. Вы должны быть в состоянии поддерживать комфортный, разговорный темп.

Это означает, что вы должны быть в состоянии поддерживать разговор с кем-то, не задыхаясь.

Поначалу этот темп может показаться вам медленным, но помните, последовательность - это ключ к успеху.

Поскольку поначалу вам может быть сложно определить свой темп, оцените его самостоятельно. Если вы чувствуете, что ваш пульс слишком сильно учащается, и вам кажется, что вы слишком тяжело дышите, замедлитесь и перейдите на более комфортный темп.

Во время интервалов ходьбы не замедляйтесь слишком сильно. Убедитесь, что вы остаетесь в хорошем бодром темпе, чтобы чтобы поддерживать постоянный сердечный ритм.

Не забывайте о разминке и заминке

Разминка

Разминка перед беговой тренировкой очень важно, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмы. Вам нужно заставить себя двигаться, постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и доставлять кислород к мышцам.

Важно, чтобы ваша разминка была специфическая для бега и динамичной и не делать статическую растяжку перед бегом, так как это может привести к травме. Мы оставляем статическую растяжку на потом, когда закончим тренировку.

Вот пример разминки для бегуна:

В течение 5-10 минут бодро ходите по беговой дорожке в комфортном темпе, постепенно повышая частоту сердечных сокращений.

После того как вы разогрелись, активизируйте мышцы динамической растяжкой, например, махами ногами, выпадами и выпадами.

Теперь вы готовы к интервальной тренировке!

После тренировки не забудьте остыть и растянуться. Многие считают это самой утомительной частью бега, но это невероятно важно.

Остывание

Не останавливайтесь внезапно после тренировки, а наоборот, постепенно снижайте частоту сердечных сокращений, начинайте дышать спокойно и расслабляйте мышцы. Постепенно снижайте темп на беговой дорожке и совершите приятную прогулку в течение 5-10 минут.

Теперь настало время для статическая растяжка. После того как вы охладитесьрастяните квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Давайте начнем

Теперь, когда вы знаете, что можно тренироваться на беговой дорожке, чего же вы ждете?

Выберите один из наших Couch to 5k тренировочные планы4 или 8 недель в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Вам понравится это путешествие, и самое приятное, что вы сможете наслаждаться им, не выходя из дома!

Couch To 5k - 4-недельный план тренировок

Couch To 5k - 8-ми недельный план тренировок

Читайте наше подробное руководство по бегу на Couch To 5k (плюс разбивка этих планов)!