Топ-7 ошибок на дистанции 5 км, которых следует избегать

Тренировочный план Couch to 5k - это график бега для начинающих бегунов, который позволит им пробежать 5 км (или 3,1 мили) через месяц или два.

Это замечательный план, помогающий людям приобщиться к здоровой привычке бегать, и он эффективно работает на протяжении многих лет.

Однако существует ряд распространенных ошибок, которые допускают начинающие бегуны, и из-за которых они не могут пройти всю программу.

Мы хотим помочь вам избежать этих распространенных беговых ошибок, чтобы вы смогли завершить план Couch to 5k и продолжить свой (надеемся) пожизненный путь в беге.

В этой статье мы обсудим:

Что такое план Couch to 5k,

Для кого предназначен план Couch to 5k,

7 ошибок, которых следует избегать при выполнении тренировочного плана Couch to 5k.

Итак, давайте начнем!

Что такое план тренировок Couch to 5k?

Иногда сокращенно называемый C25k, план Couch to 5k был придуман Джошем Кларком около двадцати лет назад как бесплатная беговая программа, чтобы помочь людям, не занимающимся бегом, встать с дивана и начать бегать.

С тех пор появилось бесчисленное количество итераций программы C25k, и она побудила миллионы людей начать бегать.

Большинство беговых планов Couch to 5k рассчитаны на 9 недель и начинаются с интервалов бег/ходьба.

Существует множество версий планов, соответствующих вашему уровню физической подготовки.

Для кого предназначен план бега Couch to 5k?

Couch to 5k - это программа для начинающих бегунов или бегунов, которые долгое время не занимались бегом.

Большинство планов бега Couch to 5k предусматривают постепенное увеличение количества ходьбы и бега в течение двух-трех месяцев.

План предполагает выполнение интервалов между ходьбой и бегом - постепенно время ходьбы уменьшается, а время бега увеличивается.

Посмотрите еще 8 практических советов по Couch To 5k здесь!

Интервалы 'бег' не нужно делать быстро - просто бег трусцой в медленном, комфортном темпе - этого достаточно!

Для тех, кто не может войти в ритм бега - либо из-за недостаточной активности, либо из-за избыточного веса, - мы рекомендуем начать с тренировок по ходьбе, прежде чем приступать к Couch To 5k.

7 ошибок, которые совершают бегуны на дистанции Couch to 5k, и как их избежать

Чтобы помочь вам придерживаться плана C25k и стать 'бегуном', мы поговорили с экспертами и тренерами по бегу о самых больших ошибках Couch to 5k, которых следует избегать.

Ошибка №1: Выбор неправильного тренировочного плана Couch to 5k

Как уже отмечалось, существует множество различных типов беговых планов C25k, и они не являются универсальными.

Поэтому, выбирая план тренировок Couch to 5k, вы должны выбрать тот, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Оригинальный 9-недельный план C25k на самом деле неоправданно длинный для многих людей - если вы обладаете некоторой базовой сердечно-сосудистой подготовкой (возможно, занимаетесь другими видами спорта или просто ведете активный образ жизни), скорее всего, ваше тело быстро адаптируется к интервалам ходьбы/бега.

Именно поэтому мы разработали 4-недельный план C25kа также 8-недельный план (наш эквивалент оригинального плана).

Ошибка №2: Игнорирование своего тела

Одна из главных ошибок, которую совершают люди, начиная Couch to 5K, - это не прислушиваются к своему телу.

'Если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, сделайте его.

Это может означать, что не стоит дожимать себя последние 3 минуты тренировки только потому, что вы хотите закончить ее в установленное время', - объясняет Пол Варлоски из Simple Endurance Coaching.

Основатель Marathon Handbook Томас Уотсон советует бегунам скорректировать график тренировок, если они чувствуют усталость или выгорание.

'Если они чувствуют, что тренировка становится слишком интенсивной, повторите неделю - или сделайте перерыв, - а не продолжайте прогрессировать с более интенсивными тренировками - это же не гонка!' - говорит он.

Это, пожалуй, самая распространенная из ошибок, с которыми мы сталкиваемся на пути к 5k - так легко увлечься тренировками, что люди игнорируют мелкие проблемы и позволяют им накапливаться.

Ошибка № 3: Непоследовательность в тренировках

Одна из самых больших ошибок, которую совершают все начинающие бегуны, - это непоследовательность в тренировках.

Ключ к успеху в беге - это постоянство в тренировках - именно так происходит физиологическая адаптация.

'Люди начинают очень хорошо, бегают два или три раза в неделю в течение нескольких недель, но потом останавливаются, пропускают несколько недель, и пытаются вернуться к прерванному занятию.

К сожалению, ваше тело так не работает, - отмечает тренер Пэрри.

Вашему телу нужны постоянные тренировочные стимулы, чтобы заставить его адаптироваться.

Если вы постоянно останавливаетесь, вы не даете своему телу того, что ему нужно для реального улучшения.

Избегайте этой ошибки, будучи последовательным.

Придерживайтесь плана.

Если вы пропустили неделю тренировок, отмотайте пару недель назад и начните с этого момента.

Со временем вы всегда сможете добавить больше тренировок, чтобы выработать хорошие привычки. Выбирайте план, которого вы уверены, что сможете придерживаться.

Ошибка № 4: Слишком быстрый прогресс

Многие бегуны, выбрав план тренировок, начинают с нетерпением и чрезмерным усердием.

'Затем они позволяют этому волнению привести их к разного рода неприятностям', - говорит Пэрри.

В чем проблема?

В то время как ваша сердечно-сосудистая форма может быстро расти, ваши кости, суставы и соединительные ткани не развиваются с той же скоростью.

Поэтому слишком быстрый прогресс - верный путь к травмам.

Вместо этого бегунам следует придержать это волнение и прогрессировать понемногу каждую неделю.

Следуя правильному тренировочному плану Couch to 5k будет учитывать это и не перегружать вас.

Бегунам также не следует бегать слишком быстро - это не забег, а подготовка к тому, чтобы быть в состоянии непрерывно пробежать 5 км.

Это еще одна из самых распространенных ошибок 'от кушетки до 5 км'!

Достигнув этого уровня, вы создадите прочную базу для занятий бегом, после чего сможете приступить к достижению новых целей, таких как пробежать 10 кмили стать быстрее!

Ошибка № 5: Не разминаться (или не охлаждаться)

Наряду со слишком быстрым темпом бега не стоит уделять время правильной разминке и охлаждению перед и после каждой пробежки.

Бегуны Couch to 5k, которые не уделяют этому времени, также подвержены риску травм и снижения результативности.

Чтобы разогреться, сделайте несколько динамическая растяжка и упражнения на подвижность.

Активизируйте основные группы мышц с помощью следующих упражнений:

10 приседаний в воздухе и 10 выпадов на каждую сторону, а затем походите 5-10 минут перед пробежкой.

В конце тренировки пройдитесь 5-10 минут, а затем сделайте статическую растяжку и пенопластовую гимнастику.

Ошибка № 6: забывать о кросс-тренинге и поднятии тяжестей.

Кстати, о мобильности, Бегунам, преодолевающим дистанцию от дивана до 5 км, не следует забывать о кросс-тренинг.

Это включает в себя работу над подвижностью, силовые тренировки и другие сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

'В оригинальном плане C25k не предусмотрены перекрестные тренировки, что является огромное упущение.

Людям, которые являются абсолютными новичками, предстоит пройти много этапов адаптации, и они могут выполнять легкие подвижные тренировки, силаРастяжка поможет проработать узлы, устранить дисбаланс', - говорит Уотсон.

Вот почему Планы C25k от Marathon Handbook есть дополнительные кросс-тренировки и дни отдыха.

Силовые тренировки часто игнорируются бегунами, и это тоже большая ошибка.

Узнайте все, что вам нужно знать о силовых тренировках для бегунов в нашем руководстве.

Чтобы узнать больше о кросс-тренировках, прочитайте нашу подробную статью Кроссовые тренировки для бегунов руководство.

Ошибка № 7: Сравнивать себя с другими бегунами

Как начинающий бегунлегко попасть в ловушку сравнения с более опытными бегунами. Это огромная ошибка для бегунов Couch to 5k.

Новичкам нужно помнить, что попытки торопиться с фитнесом, бегая слишком быстро или слишком много, скорее всего, приведут к тому, что они окажутся в стороне.

Им также нужно помнить, что каждый человек развивается в своем темпе, и сравнение может привести только к чувству поражения.

Вместо этого бегунам C25k следует закрыть глаза и сосредоточиться на собственных тренировках. Отслеживайте свою физическую форму и гордитесь собственным прогрессом.

Планы тренировок Couch To 5k от The Marathon Handbook

4-недельный план тренировок Couch To 5k

Для кого это?

Активные люди - возможно, вы не бегаете регулярно, но в прошлом были бегуном или регулярно занимались другими сердечно-сосудистыми упражнениями.

Если вы начнете заниматься по этому плану и сочтете еженедельные переходы слишком большими, переходите на 8-недельный план!

Ознакомьтесь с нашим полным руководством с советами по тренировкам здесь.

8-недельный план тренировок Couch To 5k

Для кого он?

Для небегунов!

Если вы давно не бегали и хотите немного подтянуть свою физическую форму... этот план для вас.

Прислушивайтесь к своему телу, и если оно начинает чувствовать себя слишком тяжело, повторите неделю, вернитесь на неделю назад или сделайте полный перерыв на неделю, если чувствуете, что вам это необходимо.

Путь к непрерывной дистанции 5 км у всех разный, но при определенной самоотдаче (плюс пот) вы сможете этого добиться!

Ознакомьтесь с нашим полным руководством с советами по тренировкам здесь.

Если вам нужна помощь в достижении ваших беговых целей, ознакомьтесь с Руководством по марафону Руководство 'Как начать!