Couch To 10k Tips - All Of Your Burning Questions Answered!

Теперь, когда вы решили принять участие в Couch to 10k, у вас, скорее всего, есть несколько животрепещущих вопросов, на которые вы хотели бы получить ответы относительно программы тренировок и всего, что с ней связано, чтобы обеспечить успех и счастье при пересечении финишной черты.

Несмотря на то, что бег может показаться довольно простым делом: надел пару кроссовок и выбежал за дверь, необходимо учесть множество деталей, чтобы сделать ваш опыт как можно более позитивным.

Сегодня я здесь, чтобы попытаться ответить на некоторые из этих вопросов, дать вам советы по Couch to 10k и, надеюсь, внести положительный вклад в это невероятное путешествие, в которое вы решили отправиться.

В этом руководстве я отвечу на следующие вопросы, касающиеся тренировочного плана Couch to 10k, и дам несколько дополнительных советов Couch to 10k в конце:

• Нужно ли мне какое-то особое снаряжение для программы Couch to 10k?

• Сколько времени в день мне нужно уделять программе Couch to 10k?

• Где я должен тренироваться для Couch to 10k?

• Нужно ли мне уделять время каким-либо дополнительным тренировкам, кроме бега, во время программы Couch to 10k?

• Должен ли я ставить цель по времени для своего первого забега на 10 км?

• С какой скоростью я должен бежать во время тренировок?

• Нужно ли мне есть определенные продукты во время подготовки к забегу на 10 км?

• 5 советов и рекомендаций по программе Couch to 10k для отличного опыта

Готовы?

Давайте прыгать!

Нужно ли мне какое-то особое снаряжение для программы Couch to 10k?

Одна из самых приятных особенностей бега заключается в том, что для начала занятий требуется совсем немного снаряжения. У большинства из нас по дому валяется какая-нибудь спортивная одежда, будь то шорты, трико, майка или футболка. Вы можете бегать практически в любой спортивной одежде, лишь бы она была удобной.

Но для начала есть один предмет экипировки, который абсолютно необходим для тренировки Couch to 10k: Хорошие кроссовки.

Обувь, предназначенная именно для бега, необходима для того, чтобы избежать травмчтобы избежать травм, обеспечить оптимальный комфорт для вашего типа стопы и предотвратить появление мозолей. мозолей и горячие точки.

Выбирая свою первую пару беговые кроссовки может оказаться непосильной задачей. Поэтому я советую заглянуть в местный беговой магазин, где вы сможете узнать у опытных бегунов и экспертов, какой тип беговых кроссовок вам подходит.

По мере того как вы будете продолжать тренироваться и все больше увлекаться бегом, вам, возможно, захочется добавить больше одежду для бега в свой гардероб, поскольку она более удобна и может помочь в таких специфических ситуациях, как погодные условияпредотвращение натиранияи просто комфорт.

Вам также может быть интересно посмотреть на GPS-часы далее.

Сколько времени мне нужно будет уделять программе Couch to 10k: всего, еженедельно, ежедневно?

Две наши программы Couch to 10k рассчитаны на 8 недель (для активного человека) или на 12 недель (для небегуна), в зависимости от вашего текущего уровень физической подготовки.

Что касается еженедельных занятий, то вам нужно будет выделять минимум 3 дня для бега. В идеале вам потребуется 6 дней, если вы добавите все дополнительные упражнения, не связанные с бегом, для достижения оптимальных результатов.

Что касается ежедневных затрат времени, то они будут несколько отличаться, однако вам следует выделять на тренировки 45-60 минут в день. Это включает в себя разминку, динамическая растяжка, охлаждениеи статическая растяжка на каждом занятии.

Где я должен тренироваться для Couch to 10k?

Существуют различные варианты мест, где вы можете тренироваться для Couch to 10k. В идеале, чем ровнее местностьтем лучше для начала. Мы хотим сосредоточиться на комфортном беге, а холмы сделают его более сложным. Более сложный рельеф мы можем оставить на потом.

Что касается моих советов по тренировке Couch to 10k на местности, то вы можете бегать по своему району, на местном трекеили на беговой дорожке дома или в спортзале, если это необходимо. Ищите безопасные районы где вам не придется часто останавливаться из-за пробок или светофоров. Выбирайте то, что вам удобнее всего, и то, что точно впишется в ваш график.

Нужно ли мне выделять время на другие тренировки, кроме бега?

Да, нужно!

Ваш ходьба/бег и бег - это лишь часть полного тренировочного плана.

Бег - это не только бег. Нам нужно укреплять мышцы, кости и соединительные ткани с помощью других видов упражнений, чтобы дополнить бег, улучшить быстрееи помочь избегайте травм.

Один из моих самых важных советов Couch to 10k - добавить в свой тренировочный план два других вида упражнений для достижения оптимальных результатов: силовые тренировки и кросс-тренинг.

Силовые тренировки это абсолютно лучший способ проработать мышцы, чтобы они лучше справлялись с нагрузками и стрессом при беге.

Достаточно всего двух занятий по 30 минут в неделю, чтобы добиться значительных результатов. Добавьте приседания, выпады, подтягивания, подъемы на икры, отжимания, планкии подтягивания. Вы почувствуете разницу, поверьте мне!

Кросс-тренинг - еще одна важная часть пути Couch to 10k, поскольку он тренирует сердечно-сосудистую систему без воздействия бега по тротуару. Для тех, кто не привык к нагрузкам, которые дает организму бег, кросс-тренинг - отличное дополнение, которое поможет вам избежать травм и при этом развить аэробную базу.

Некоторые примеры кросс-тренинга включают езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, лыжный тренажер и гребля.

Должен ли я ставить цель по времени для своего первого забега на 10 км?

Ни в коем случае.

Если это ваша первая 10-километровка, у вас нет предыдущих забегов, с которыми можно было бы сравнить эту гонку. Цель Couch to 10k заключается в том, чтобы поднять свой темп и увеличить километраж безопасным, здоровым способом, чтобы пересечь финишную черту без травм.

Беспокойство о своем времени только усугубит ситуацию, а мы здесь для того, чтобы веселитьсяНе так ли?

После того как вы пробежите свои первые 10 км, у вас будет контрольное время для отработки. Тогда вы сможете начать думать о темпе и PR. Но для этой первой, наслаждайтесь!

Существует несколько различных методов тренировок, которые используют бегуны и тренеры. К ним относятся темп тренировка, тренировка сердечного ритмано лучший способ подготовиться к своей первой пробежке Couch to 10k - это тренировка по показателю воспринимаемой нагрузки.

Таким образом, вы бежите, ориентируясь на свои ощущения, и не пытаетесь взвинтить темп, к которому не готовы. С другой стороны, вас не будет сдерживать высокое значение пульса Если вы чувствуете себя отлично и можете немного ускориться, то вас не удержит высокое значение пульса, высвечивающееся на мониторе.

Отталкивайтесь от того, как вы себя чувствуете во время первой тренировки.

Но как быстро я должен бегать во время тренировки Couch to 10k?

Все ваши пробежки должны проходить в комфортном, легком темпе, между 1-4 на графике скорости воспринимаемой нагрузки.

Вы должны бежать в темпе, который достаточно комфортен для того, чтобы продержаться в течение определенного интервала или длины забега. Если вы начнете слишком быстро, вы можете перегореть и не успеть закончить. Это может привести к разочарованию, а ведь именно этого мы хотим избежать во время первого опыта.

Вы можете ознакомиться с нашей таблица RPE чтобы получить четкое представление о различных уровнях нагрузки.

Нужно ли мне есть определенные продукты во время тренировок на 10 км?

Для хорошего здоровья в целом необходимо хорошо сбалансированная диета из белок, углеводов, овощии полезные жиры - беспроигрышный вариант. Конечно, если у вас есть особые ограничения в питании, вам стоит проконсультироваться с диетологом. Ограничение обработанных продуктов и рафинированных сахаров также будет полезно.

Однако, добавляя в свой распорядок дня физические упражнения, ешьте столько, чтобы обеспечить организм топливом, необходимым для энергичных тренировок, и достаточно восстановиться, чтобы подготовить тело к следующим занятиям. Если вы не уверены в том, сколько именно, вы всегда можете проконсультироваться со спортивным диетологом.

Переходим к питанию для тренировок:

Один из моих самых важных советов Couch to 10k по питанию во время бега - съесть что-нибудь перед тренировкой, в идеале - за час до нее.

Тренировки на голодный желудок могут сработать для некоторых людей. Но мне это никогда не давало энергии, необходимой для максимальной отдачи во время каждой тренировки. Так как я тренируюсь сразу после пробуждения, у меня всегда есть под рукой овсяный шарик с арахисовым маслом, наполненный углеводами и ореховым маслом.

Используйте то, что подходит именно вам. Попробуйте выпить стакан апельсинового сока или энергетический гель если вам трудно есть твердую пищу перед тренировкой.

Топливо = энергия, которая поможет вам чувствовать себя наилучшим образом во время каждой тренировки.

Вот еще несколько советов по Couch to 10k, которыми я хотел бы поделиться, чтобы сделать ваше путешествие как можно более приятным.

Советы Couch to 10k

#1 Следуйте своему тренировочному плану

Наши тренировочные планы Couch to 10k разработаны таким образом, чтобы постепенно повышать вашу физическую подготовку, чтобы вы благополучно прошли свою первую 10-километровку счастливым и здоровым.

Следуйте плану тренировок, как написано, чтобы не отстать. Если по какой-то причине вы не можете завершить неделю, повторите эти тренировки на следующей неделе. Нет ничего постыдного в том, что вы задерживаетесь. Это гораздо безопаснее, чем пропустить важные этапы.

#2: Запланируйте занятия в своем календаре

Кому-то это может показаться очевидным, но жизнь занята, и время ускользает быстро. Поэтому я рекомендую планировать тренировки заранее, чтобы быть уверенным в их завершении.

Какое время суток лучше всего подходит для того, чтобы быть уверенным в том, что вы успеете провести тренировку? Рано утром утром до работы? Во время обеденного перерыва? Или в вечером на беговой дорожке после того как дети лягут спать? Что бы это ни было, внесите это в свой календарь, чтобы все получилось.

#3: Не используйте короткие пути

Когда я упоминаю короткие пути, я имею в виду не пропуск тренировочного дня, а все, что связано с тренировкой. Обязательно делайте разминку, заминку и растяжку во время каждой тренировки.

Разминка подготавливает тело к предстоящим нагрузкам, а значит, вы не будете бегать по холодным, скованным мышцам, рискуя получить растяжение. Ходьба или бег трусцой в течение 5 минут, а затем 5 минут динамическая растяжка.

Охладитесь еще 5 минут ходьба и статическую растяжку мышц, задействованных в конкретной тренировке. Если это бег, включите в тренировку икры, квадрицепсы, подколенные сухожилияи ягодицы.

#4: Прислушивайтесь к своему телу

Уверена, вы уже слышали это, но если и есть совет, который я склонна отбрасывать, то это именно он. Конечно, вы не хотите отставать от своего плана, поэтому взять выходной - сложная задача, даже если вы действительно не в настроении.

Подумайте дважды, прежде чем выходить на пробежку, если вы чувствуете недомогание или слишком устали, чтобы получить хороший опыт. Конечно, болезненность и усталость вполне ожидаемы, особенно если вы новичок. Тем не менее, вы знаете, является ли это просто процессом или вам действительно нужно сделать перерыв.

#5 Уважайте свои дни отдыха

Наряду с предыдущим советом, соблюдайте запланированные дни отдыха в тренировочном плане не подлежит обсуждению. Вы заметите, что в некоторые дни у вас есть возможность кросс-тренинг или отдыхать, но вам всегда нужен хотя бы один полноценный день отдыха в неделю.

Следуйте этим советам Couch to 10k, чтобы получить приятный опыт!

Я надеюсь, что смогла ответить на ваши вопросы по поводу вашего путешествия Couch to 10k, но если у вас есть еще вопросы, я буду рада ответить на них! Вы можете оставить их в комментариях ниже, и я добавлю любые другие советы по Couch to 10k, которые могут вам понадобиться.

Ну что, готовы к нашим тренировочным планам Couch to 10k? Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ними!