Как охладиться после бега: Метод быстрого восстановления

Охлаждение после бега - важная часть тренировки, но многие бегуны пропускают ее.

В конце концов, вам нужно что-то делать и куда-то идти. Разве после того, как пульс снизится, вы не должны быть в порядке? Ответ на этот вопрос таков: вроде того..

Хотя короткая прогулка в прохладе и немного воды могут показаться прекрасным способом восстановления после пробежки, это не лучший выбор. Вы можете сделать гораздо больше для более быстрого и полного восстановления, чтобы быть готовым к работе на следующий день.

Полное охлаждение после бега - лучший способ восстановить организм после тяжелой тренировки.

В этом руководстве мы рассмотрим преимущества остывания после бега и то, что оно должно включать, чтобы обеспечить максимально быстрое и эффективное восстановление.

Готовы? Приступаем!

Почему нужно охлаждаться после бега?

Охлаждение должно быть неотъемлемой частью вашей послебеговой процедуры, потому что оно подготавливает ваше тело к регулярной активности.

Когда вы нагружаете себя во время бега, ваше тело должно быстро перекачивать кровь, чтобы обеспечить мышцы топливом. Когда вы прекращаете бег, он не может сразу остановить этот процесс.

Когда вы резко прекращаете бег, кровь может застояться в ногах, и вы можете почувствовать головокружение или даже потерять сознание.

Охлаждение может предотвратить это и позволить вашему сердцу начать равномерно циркулировать кровь по всему телу. Помимо замедления кровотока, охлаждение помогает организму безопасно снизить частоту сердечных сокращений и вернуть дыхание в нормальное состояние.

Это поможет вашему сердцу понять, что бег окончен, вернуться к исходному уровню и можно продолжать заниматься своими делами.

Охлаждение после бега значительно снижает риск развития ригидности и спаек, которые оставят вас болезненными, и поможет вам избежать сильного DOMS.¹Андерсен, Дж. К. (2005). Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм. Journal of Athletic Training, 40(3), 218-220. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

В конечном счете, результат охлаждения заключается в том, что прогресс, достигнутый во время бега, закрепляется в вашем теле. Считайте, что охлаждение - это функция сохранения после написания документа или игры.

Она повышает эффективность тренировки и ускоряет восстановление. Это значит, что вы будете готовы отправиться на следующую пробежку, меньше болеть и быть более энергичным.

Это также означает, что вы будете менее склонны к травмам!

Похожие статьи: Лучший маршрут после пробежки: Делайте эти 9 вещей после каждой пробежки

Как долго должно длиться охлаждение после бега?

Хорошее эмпирическое правило - охлаждаться в течение 5-15 минут, в зависимости от того, насколько напряженной была ваша тренировка.²Ван Хурен, Б., и Эмп; Пик, Дж. М. (2018). Нужно ли охлаждение после тренировки? Нарративный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина, 48(7), 1575-1595. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0916-2?fbclid=IwAR1GBKbk7gU3i9QEsC8sMyDiD1zrG8lKXwObAWBMBcmTvl5TENRFVFu37pc

Это означает, что ваша заминка должна быть пропорциональна вашей пробежке. Если вы только что пробежали гонку или завершили сложную тренировку, то вам нужно охлаждаться гораздо дольше, чем если бы вы пробежали короткую, лёгкая пробежка.

Каковы этапы заминки?

Правильное охлаждение состоит из нескольких частей. Лучше всего начинать остывание с медленного бега трусцой или ходьбы сразу после тренировки.

В зависимости от того, как работает ваше сердце, вы можете обнаружить, что ходьба - это самый эффективный способ снизить частоту сердечных сокращений до исходного уровня. Охлаждение должно быть легким и не требовать усилий, поэтому регулируйте свой темп соответственно.

Цель - привести дыхание и пульс в нормальное состояние.

Как только вы это сделаете, можно переходить ко второму этапу: растяжке в прохладе!

Какие растяжки лучше всего подходят для бега в холодную погоду?

Мы говорим о динамическая растяжка в нашем руководстве по разминке. Динамические растяжки - это мягкие движения, которые увеличивают диапазон движения в мышцах и суставах, и их очень важно выполнять при разогреве холодных мышц.

Однако после пробежки ваши мышцы разогреты и податливы, и они могут легко растягиваться без особых усилий. Поэтому вы можете делать статические растяжки, чтобы помочь мышцам восстановиться после тяжелой пробежки.

Задерживайте каждую статическую растяжку не менее чем на 30 секунд и обязательно растягивайте обе стороны тела.

Также полезно задействовать как можно больше групп мышц при растяжке.

Вот несколько упражнений, которые можно попробовать выполнить в холодную погоду.

#1: Растяжка четырехглавой мышцы стоя

1. Начните с правой ноги. Согните колено левой ноги и поднимите стопу к ягодицам.
2. Возьмитесь за стопу одной рукой и держите. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине квадрицепс. Это также задействует вашу IT-полосу!
3. Поменяйте стороны.

#2: Растяжка подколенных сухожилий стоя

Далее растяните заднюю часть ног, сосредоточившись на подколенных сухожилиях.

Вы можете сделать это, наклонившись, чтобы коснуться пальцев ног и слегка согнув колени, или же выполнить растяжку подколенных сухожилий стоя.

1. Слегка согните одно колено и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Теперь поднимите стопу вытянутой ноги, поднимая пальцы вверх, но не отрывая пятку от земли.
3. Потянитесь к пальцам ног и выпрямитесь в талии. Вы также можете почувствовать это в икрах!

#3: Растяжка для икроножных стоя

Для выполнения этой растяжки вам понадобится стена, бордюр или скамья.

1. Встаньте вплотную к стене и поднимите одну ногу, поставив пальцы на стену, а пятку не отрывая от земли, как при растяжке подколенного сухожилия.
2. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах. Если вы находитесь у стены, можете положить руки на стену для равновесия.

#4: Растяжка для сгибателей бедра стоя

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Держа обе стопы ровно на земле, слегка подайте левое колено вперед, слегка отклоняя туловище назад.

#5: Растяжка ягодиц в виде четверки

1. Стоя на правой ноге, согните левую ногу под углом 90 градусов, положив левую лодыжку на правое колено. Держите правое колено слегка согнутым для большей устойчивости.
2. Сгибайте правое колено еще больше, пока не достигнете положения для приседания.
3. Положите левую руку на левое колено и слегка надавите вниз, чтобы почувствовать растяжение.
4. Слегка наклоните туловище вперед, сохраняя спину идеально прямой.

#6: 'Собака, обращенная вниз

Если вы любите заниматься йогой, то поза 'Собака, обращенная лицом вниз' - это отличная поза, которую можно включить в свою разминку.

1. Чтобы занять правильное положение, начните с полной стойки.
2. Затем поднимите бедра вверх, пока голова не окажется между руками. Пятки должны доставать до земли. Если это не так, просто стойте на носках.
3. Вы можете сделать динамическую растяжку, крутя педали ногами, чтобы помочь икрам и подколенным сухожилиям расслабиться.

Что дальше после охлаждения?

Как только вы остынете, переходите к некоторым из наших Советы по восстановлению!

После легкой пробежки или ходьбы и статической растяжки вы можете продолжить восстановление, сделав несколько легких пенных упражнений, подкрепившись завтраком или закуской после пробежки и увлажнение чтобы восполнить потерю жидкости и электролитов.

Любой тренер по бегу скажет вам, что правильная заминка - это неотъемлемая часть распорядка дня и тренировочного плана бегуна.

К сожалению, большинство бегунов пренебрегают им, потому что им кажется, что у них нет времени или они не хотят делать дополнительную работу.

Однако охлаждение гарантирует, что ваше тело правильно восстановится после пробежки, что позволит вам чувствовать себя здоровым и снизит риск травм. Это самый безопасный способ завершить пробежку, и он поможет вам чувствовать себя лучше.

Это встроенное средство для снятия стресса, чтобы вы были готовы встретить остаток дня!

Полный набор упражнений для растяжки перед пробежкой вы найдете в нашем руководстве:

Ссылки

• 1
  Андерсен, Дж. К. (2005). Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм. Journal of Athletic Training, 40(3), 218-220. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
• 2
  Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Нужна ли нам прохлада после тренировки? Обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина, 48(7), 1575-1595. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0916-2?fbclid=IwAR1GBKbk7gU3i9QEsC8sMyDiD1zrG8lKXwObAWBMBcmTvl5TENRFVFu37pc