Тренировка ЦНС: 4 способа активизировать центральную нервную систему перед тренировкой

Часто упускаемый из виду компонент тренировки, особенно если вы собираетесь взять штангу для тяжелой силовой тренировкиэто центральная нервная система, или ЦНС.

Активация ЦНС перед тренировкой и тренировка ЦНС в рамках вашей тренировочной программы помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, чтобы добиться максимальных результатов и достичь своих фитнес-целей.

Но что такое активация ЦНС? Что такое тренировка ЦНС или тренировка ЦНС? Как тренировка центральной нервной системы может повысить эффективность ваших тренировок?

В этой статье мы обсудим роль центральной нервной системы в тренировках, а затем приведем примеры некоторых из лучших упражнений для активации ЦНС и протоколов тренировки ЦНС, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое центральная нервная система (ЦНС)?
• Преимущества разминки для активации ЦНС
• Какие средства лучше всего использовать перед тренировкой?

Давайте начнем!

Что такое центральная нервная система (ЦНС)?

Прежде чем мы погрузимся в тему центральной нервной системы упражнения для активации центральной нервной системы перед тренировкойдавайте сделаем краткий обзор анатомии и физиологии, освежим в памяти, что такое центральная нервная система и что она делает в организме.

Центральная нервная система, обычно называемая сокращенно ЦНС, - это одна из двух основных частей нервной системы, вторая - периферическая нервная система.

Центральная нервная система состоит из головного и спинного мозга.

Нервная система в целом отвечает за передачу всей сенсорной и двигательной информации в мозг и тело через центральную нервную систему и периферическую нервную систему.

Эта информация, такая как температура, боль, давление и растяжение, затем обрабатывается центральной нервной системой.

Затем центральная нервная система передает различные сигналы обратно в тело, чтобы оно отреагировало на раздражитель.

Например, если вы прикоснетесь к горячей плите, терморецепторы, которые являются температурными рецепторами, и ноцицепторы, которые являются болевыми рецепторами в руке, пошлют сенсорную информацию в мозг о болезненных, жгучих раздражителях.

Затем центральная нервная система передаст двигательную информацию по руке, которая заставит мышцы сократиться и двигать локтем и запястьем, чтобы отвести руку от горящей плиты.

Преимущества выполнения разминки для активации ЦНС

Хотя центральная нервная система интерпретирует и реагирует на множество различных стимулов, одна из главных функций центральной нервной системы - инициировать мышечные сокращения во время тренировок.

По этой причине активация центральной нервной системы с помощью целенаправленных упражнений для активации ЦНС или разминки ЦНС перед тренировкой может помочь 'разбудить' или привести ЦНС в состояние готовности к тренировке.

Это, в свою очередь, может способствовать более скоординированной, эффективной и отзывчивой работе мышц и их движению во время тренировки.

Поскольку упражнения для активации ЦНС помогают подготовить центральную нервную систему и двигательные единицы к работе во время тренировки, тренировки для активации центральной нервной системы можно назвать праймерами ЦНС.

По сути, центральная нервная система функционирует как центр управления или командный центр для движения вашего тела.

Хотя потенциалы действия (электрические сигналы нервной системы, которые передаются от головного или спинного мозга по двигательным нейронам к мышечным волокнам) обычно занимают лишь долю секунды, разминки для активации ЦНС помогают запустить нервно-мышечную систему, чтобы двигательные единицы были готовы к тренировке.

Точно так же, как кардиоразминка помогает постепенно поднять частоту сердечных сокращений с уровня покоя до высокой частоты сердечных сокращений во время интенсивной тренировки, упражнения для активации ЦНС или тренировки для активации ЦНС помогают подготовить головной и спинной мозг к выстрелу потенциалов действия.

Это приводит к более быстрым, эффективным и скоординированным мышечным сокращениям, которые помогают вам максимально выжать из своего тела приседания, дедлифтов, плиометриижим лежа или другие тяжелые упражнения или силовые тренировки.

Как активировать ЦНС перед тренировкой

Итак, какие же упражнения для активации ЦНС лучше всего использовать перед тренировкой?

Хорошая новость заключается в том, что разминка для ЦНС не обязательно должна быть суперспецифичной, чтобы быть эффективной.

Когда вы думаете о разминке перед тренировкой, определенные аспекты разминки должны быть более или менее конкретными, а не обобщенными, в зависимости от тренировки и ее части.

Например, кардио-разминкой может быть любой тип аэробных упражнений, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому она не является специфической, особенно если речь идет о разминке перед поднятием тяжестей.

Однако вы также можете выполнять активационные упражнения в качестве части разминки для тяжелой атлетики.

Например, перед тренировкой приседаний вы можете сделать матрицу выпадов или выполнить разминочный сет приседаний с 50% от целевой нагрузки для верхнего тяжелого сета.

Эти активизирующие упражнения специфичны и предназначены для той силовой тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Другими словами, вы не станете делать матрицу выпадов перед перед выполнением тяги или жима на верхнюю часть телаНо вы можете делать, например, инчвормы или прогулки, подтягивания с лентой, разведение плеч или отжимания с весом тела.

Разминки для ЦНС находятся где-то посередине между очень общими, как кардио-часть тренировки, и очень точными, как упражнения для активации, которые вы выбираете для разминки в тяжелой атлетике.

В зависимости от типа тренировки и времени, отведенного на разминку ЦНС, вы можете просто сделать несколько общих праймеров для ЦНС, а затем одно или два более специфических упражнения для активации ЦНС, основанных на подъемах или упражнениях в вашей силовой тренировке.

Какие упражнения лучше всего подходят для активации ЦНС перед тренировкой?

Итак, что же является хорошим праймером для ЦНС или упражнением для активации ЦНС?

В целом, любое движение, требующее быстрых, взрывных сокращений, заставит вашу ЦНС работать и быть готовой к оптимальной производительности.

Более того, даже простое мысленное представление упражнений и движений, которые вы собираетесь выполнять, может стать отличным способом включить центральную нервную систему и подготовить тело к хорошей работе.

Вот несколько примеров лучших упражнений для активации ЦНС при силовых тренировках:

#1: Визуализация

Как уже говорилось, даже просто визуализация успеха в выполнении конкретных подъемов, предусмотренных вашим тренировочным планом на день, может стать отличным способом начать разминку для ЦНС.

Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые представляют себе успешное выполнение движений до того, как они их выполнят, имеют лучшую координацию, более быстрое время реакции и более высокие результаты.

На минуту-другую закройте глаза, представьте себя доминирующим в целевых упражнениях на тренировке, подумайте о том, что для вас будет сложным и как вы будете их преодолевать.

#2: Лестницы ловкости

Упражнения на ловкость требуют быстрой смены направления движения, что предполагает точную, скоординированную нервно-мышечную активацию.

Упражнения на ловкость с лестницей, зигзагообразные упражнения с конусами, прыжки через скакалку на одной ноге, подскоки на одной ноге из стороны в сторону и другие подобные упражнения на ловкость - одни из самых эффективных упражнений для активации ЦНС, которые следует включить в разминку для укрепления ЦНС.

#3: Плиометрика

Плиометрические упражнения требуют быстрого, взрывного развития силы за счет активации цикла растяжения-сокращения мышечно-сухожильных единиц перед созданием усилия.

Лучшие разминки для ЦНС готовят центральную нервную систему к быстрому срабатыванию двигательных единиц, поэтому такие взрывные упражнения, как приседания с выпрыгиванием, бурпи, прыжки через скакалку, выпады с выпрыгиванием, альпинисты, отжимания от стены, скейтеры, отжимания с хлопками для силовых тренировок верхней части тела и прыжки из бокса могут стать отличным средством для подготовки ЦНС.

Исследования показали. что эти виды движений могут быть высокоэффективным компонентом полноценной атлетической разминки.

Только убедитесь, что перед выполнением взрывной плиометрии вы уже провели тщательную кардиоразминку и динамическую растяжку, чтобы убедиться, что ваши мышцы разогреты.

#4: Разминочные комплексы с легкими весами

Исследования показали, что использование небольшого веса, всего лишь 50 % от вашего 1ПМ, может быть эффективным способом активизации ЦНС для стимулирования лучшей отдачи энергии.

Добавьте в разминку для ЦНС такие упражнения, как махи гирями, выпады с легкими гантелями, приседания с медицинским мячом и подтягивания с поддержкой.

Вы также можете выполнять упражнения с весом тела и калистенику, например приседания с весом тела, отжимания, выпады, приседания, подтягивания, подъемы на икры, ходьба на носках, ходьба на пятках и наклоны.

Чтобы получить больше идей о том, как эффективно подготовить тело к тренировке, ознакомьтесь с нашим руководством по разминке перед тяжелой атлетикой здесь.