4 веселые рождественские тренировки, чтобы сжечь праздничные калории
Праздничный сезон - это особое время года, когда друзья и семья собираются вместе, чтобы есть, пить и веселиться.
Но давайте посмотрим правде в глаза. Пытаться придерживаться привычной здоровой диеты, когда на каждом столе столько вкусных соблазнов, очень непросто. Все эти особые угощения и семейные традиции.
От них трудно отказаться. И почему бы не насладиться ими? Ведь Рождество бывает только раз в году, верно?
Теперь, когда мы смирились с тем, что собираемся съедим кусок пирога или два, горсть рождественского печенья и стакан гоголь-моголя, и это лишь несколько вкусных поблажек, почему бы не включить в рождественские тренировки, чтобы сжечь эти лишние праздничные калории и помочь сохранить наши мысли в покое, а талию - в узде?
В этой статье мы собрали четыре веселые рождественские тренировки, от силовых до высокоинтенсивных кардио, которые помогут вам пережить праздничный сезон без чувства вины.
Готовы?
Приступаем!
4 рождественские тренировки, чтобы сжечь праздничные калории
#1: Рождественская тренировка с печеньем
Круговая тренировка это отличный способ сжечь калории и проработать все тело всего за одно занятие!
Наша тренировка Christmas Cookie Circuit - это правильное сочетание кардио- и силовых тренировок, когда вы переходите от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом, постоянно поддерживая высокую температуру.
Вы можете выполнять эту тренировку в комфортной обстановке своей гостиной, имея лишь немного свободного пространства.
Поехали!
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разомнитесь: 5-10 минут легкого кардио (например, ходьба или маршировка на месте) и динамической растяжки (например, махи ногами, ходьба с пятки на носок и 'франкенштейны').
Нажмите здесь для получения полного списка динамических упражнений перед тренировкой, которые вы можете выполнять перед любой тренировкой.
Теперь, когда вы разогрелись и готовы к работе, приступим к главному событию.
Выполняйте каждое из следующих упражнений по 30 секунд, переходя от упражнения к упражнению без перерыва между ними (только время, необходимое для смены позиции).
Если вы более продвинуты и хотите увеличить общее время выполнения каждого упражнения, вы можете довести его до 45 или даже 60 секунд, если вы готовы к этому.
Всего выполните 3-4 раунда, в зависимости от уровня вашей физической подготовки:
- 30 секунд высоких коленей
- 30 секунд импульсных приседаний
- 30 секунд прыжков
- 30 секунд отжиманий
- 30 секунд диагональных подъемов в гору
- 30 секунд попеременных обратных выпадов
- 30 секунд Butt Kicks
- 30 секунд ягодичных мостов
- 30 секунд половинных бурпи
- 30 секунд V-Ups
- 1-2 минуты полного отдыха между раундами
Охладитесь, выполнив статическую растяжку, направленную на каждую группу мышц, задействованную в этом цикле, в данном случае - на все тело.
Нажмите здесь для получения полного списка растяжек после тренировки, чтобы убедиться, что вы правильно охладились.
#2: Табата 'Обрезка деревьев
Для нашей табаты 'Обрезка деревьев' приготовьтесь к высокоинтенсивной аэробной работе!
В качестве краткого справочного материала, Табата - это тип HIIT тренировки (высокоинтенсивной интервальной тренировки), в которой высокоинтенсивные нагрузки и полный отдых чередуются в течение всего занятия для максимального сжигания калорий.
Традиционный формат Табаты - 20 секунд высокоинтенсивной работы и 10 секунд полного отдыха, повторяющиеся в течение 8 раундов.
Таким образом, каждая из наших рождественских тренировок Табата для обрезки деревьев длится всего 4 минуты для тех, кто ограничен во времени, но эти четыре минуты проходят на почти но эти четыре минуты проходят на уровне почти полного напряжения.
За 20 секунд работы вы должны выполнить как можно больше повторений каждого упражнения, разумеется, не нарушая форму и технику.
Вот три рождественские тренировки Табата для обрезки деревьев, которые помогут вам начать сжигать праздничные калории еще до того, как вы сядете ужинать.
Как и при любой другой тренировке, так и при всех наших рождественских тренировках, описанных здесь сегодня, важно разогреть мышцы перед началом 5-10 минут легкого кардио и динамической растяжки. Это поможет избежать возможных травм, растяжений или растяжений мышц, а также подготовить тело и разум к предстоящей тренировке.
Когда вы разогреетесь и будете готовы к работе, выполняйте каждую табата-тренировку, полностью отдыхая (около 3-5 минут) между каждой из них.
- 4-минутная Burpee Tabata
- 3-5 минут полного отдыха
- 4-минутная табата Mountain Climber
- 3-5 минут полного отдыха
- 4-минутная табата с прыжковыми приседаниями
Если у вас есть всего 4 минуты, чтобы успеть сделать тренировку, выберите только одну или разделите их в течение дня.
После завершения высокоинтенсивной табаты охладитесь, выполнив статическая растяжка которая направлена на каждую задействованную группу мышц.
#3: Тренировка 'Конфетный тростник
В этой рождественской тренировке мы выполним цикл упражнений с обратным отсчетом времени, которые заставят ваше сердце биться быстрее и заставят мышцы гореть.
Это также тренировка с весом тела и сочетанием плиометрики и кардио, так что вам не понадобится никакого оборудования, кроме прочного шага или скамьи.
Вы начнете с 10 повторений каждого упражнения в круговом стиле, выполняя 10 повторений первого упражнения, 10 повторений второго и так далее. Когда вы дойдете до конца списка, вернитесь к первому упражнению и сделайте 9 повторений, второе упражнение - 9 повторений и так далее, пока снова не дойдете до конца списка.
Продолжайте повторять упражнения в обратном порядке, пока не дойдете до одного повторения.
Когда вы закончите, вы выполните 55 повторений каждого упражнения! Как по мне, это неплохая тренировка.
Готовы приступить? Разогрейтесь с помощью легкого кардио, динамической растяжки и вперед.
Мы расписали первые несколько раундов, чтобы вы имели представление о том, как они выглядят:
- 10 повторений прыжков с бокса*
- 10 повторений отжиманий**
- 10 повторений попеременных прыжков с выпадами
- 10 повторений планок
- 10 повторений прыжков со звездой
- 9 повторений Прыжки из коробки
- 9 повторений отжиманий
- 9 повторений попеременных прыжков с выпадами
- 9 повторений планк-джеков
- 9 повторений прыжков со звездой
- 8 повторений прыжков из бокса
- 8 повторений отжиманий
- 8 повторений попеременных выпадов с прыжками
- 8 повторений планк-джеков
- 8 повторений 'Звездных прыжков
И так далее, пока не достигнете одного повторения каждого!
*Вы можете заменить прыжки из бокса на прыжковые приседания, если у вас нет плиометрического бокса или прочной ступеньки или скамьи, на которую можно запрыгнуть.
**Для отжиманий вы можете выполнять обычные отжимания, отжимания на коленях, отжимания с наклоном, отжимания с наклоном или отжимания с хлопком - в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Что бы вы ни выбрали, обязательно придерживайтесь одного и того же упражнения на протяжении всей тренировки. Никаких переключений на полпути!
#4: 12 Days Of Christmas Workout
Наш список рождественских тренировок был бы неполным без 12 дней рождественских тренировок. Однако мы добавили изюминку в нашу версию 12-дневной рождественской тренировки, чтобы вы получили большое количество повторений от каждого упражнения. Мы не хотим играть в любимчиков!
Это еще одна тренировка для всего тела, которую вы будете выполнять без перерыва между упражнениями. Единственный отдых - это переходы между упражнениями, подбор необходимого оборудования или смена позиции.
Вы также сможете отдохнуть в конце нашей тренировочной пирамиды между сетами, чтобы перевести дух, восстановить силы и начать все сначала.
Чтобы сделать эту тренировку '12 дней Рождества' еще более сложной, мы создали ее с упражнениями, требующими сопротивления или веса, например с гантелями или гирями.
Если вы тренируетесь дома и у вас нет никакого оборудования, вы можете взять несколько тяжелых бутылок с водой или выполнять упражнения с весом своего тела.
Для выполнения трицепс-дипов и степ-апов вам также понадобится ступенька, скамья или стул.
Хорошенько разогревшись, выполните каждое упражнение на количество повторений, указанное в цифре перед названием упражнения.
Повторите следующую тренировку '12 дней Рождества' в течение 2-3 раундов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Обязательно отдыхайте между раундами, вам это понадобится
- 1 Гиря (или гантель)
- 2 Трицепс-дипсы
- 3 Обратные кранчи
- 4 Стринги
- 5 Подъемы икры с гантелями
- 6 Отжимания
- 7 Приседания с гантелями
- 8 Подъемы гантелей наклонно
- 9 Подъемы ног
- 10 Попеременные подтягивания с гантелями
- 11 Жим гантелей
- 12 Попеременные обратные выпады с гантелями
- 12 Качания с гирями (или гантелями)
- 11 Трицепс-дипы
- 10 Обратные кранчи
- 9 Отводящие гребцы
- 8 Подъемы икры с гантелями
- 7 Отжимания
- 6 Гантель Приседания с гантелями
- 5 Подтягивания с гантелями на руках
- 4 Подъемы ног
- 3 попеременных шага с гантелями
- 2 жима гантелей
- 1 Обратные выпады с гантелями
Охладитесь, выполнив статическую растяжку, которая направлена на каждую группу мышц, задействованных, опять же, во всем теле.
Эти три рождественские тренировки помогут вам сохранить активность во время праздничного сезона.
С праздником!
Если вы закончили все наши четыре рождественские тренировки и ищете еще больше способов сжечь калории, у нас есть еще несколько тренировок специально для вас:
The Ultimate HIIT Workout With Weights
Тренировка для всего тела с лентой сопротивления
Тренировка для верхней части тела
