Руководство по упражнениям кариоки: Как делать упражнения кариоки + 5 забавных вариаций

Когда бегуны слышат термин 'кариока'. у них, скорее всего, возникают воспоминания о том, как они в последний раз наслаждались пинтой пива или коктейлем в местном пабе, и им хватило смелости и давления со стороны сверстников, чтобы попытаться исполнить любимую мелодию с микрофоном и текстом на глазах у всего бара.

Но, хотя названия и напоминают друг друга, сходство между упражнением кариока и пением в караоке на этом заканчивается.

Упражнение 'кариока' - это популярное упражнение, используемое в разминка для бегунов и других спортсменов.

Как и при пении в караоке в местном пабе, при первой попытке вы можете почувствовать себя немного глупо, но, в отличие от возможного смущения, которое вы можете испытать после наглого исполнения песни 'My Heart Will Go On', после выполнения упражнения кариока сожаления не будет.

Вы получите довольно много преимуществ и освоить это движение довольно просто, так что давайте погрузимся в процесс и узнаем, как делать кариоку и в чем ее польза для бегунов.

Более конкретно, мы рассмотрим:

• Что такое упражнение кариока?

• Преимущества кариоки для бегунов

• Какие мышцы задействует упражнение кариока для бега?

• Как выполнять кариоку

• Вариации упражнения кариока

Давайте попрыгаем!

Что такое упражнение 'Кариока'?

Упражнение 'кариока', которое также часто называют 'кариока' или 'кариока дрилс', представляет собой динамическое упражнение для всего тела которая часто включается в разминка для бегунов и спортсменов других видов спорта, таких как футбол, баскетбол и теннис.

Упражнение 'кариока' включает в себя шарканье из стороны в сторону или боковое шарканье с перекрестным шагом на высоком колене.

Кариока улучшает координацию, ловкость, основная силаи сердечно-сосудистую систему, а также другие преимущества.

Преимущества кариока для бегунов

Существует довольно много преимуществ кариокаса для бегунов.

• Увеличивает кровоток

• Повышает частота сердечных сокращений

• Активизирует работу ног, сердечник, ягодицыи верхняя часть тела мышцы

• Улучшает координацию и ловкость

• Повышает скорость

• Повышает подвижность бедер и боковую устойчивость тазобедренного сустава

• Укрепляет икры и мелкие мышцы голени и бедра, которые поддерживают боковое движение

• Задействует сердечник и мышцы тазового дна

• Заставляет работать нервно-мышечную систему

• Сокращает время контакта с землей во время бега, способствуя удар средней ногой

Как видно, кариока - отличное динамическое разминочное упражнение, поскольку оно заставляет ваше тело работать на полную катушку, кровь бурлить, а мышцы двигаться в своем диапазоне движений, подготавливая тело к бегу.

Какие мышцы задействует беговое упражнение кариока?

Беговое упражнение кариока не является упражнением на укрепление мышц, как это делают приседания или дедлифты.

Вместо этого это отличное динамическое разминочное упражнение, потому что оно активизирует ягодицыПодколенные сухожилия, икры, передняя большеберцовая мышца, длинные и длинные малоберцовые мышцы, косые мышцы, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, глубокие основные мышцы, мышцы тазового дна и сгибатели бедра, а также мышцы верхней части тела.

Поскольку в беговом упражнении кариока используется скрестный шаг, вы должны активировать ядро, аддукторы (внутренние мышцы бедра), абдукторы бедра и вращатели, такие как gluteus medius, piriformis и gluteus minimus.

Как заниматься кариокой

Научиться выполнять упражнения кариока может быть немного сложно, потому что это боковое движение, поэтому ваше тело сначала может показаться немного нескоординированным.

Но держитесь: одна из причин, по которой кариока так полезна для бегунов, заключается в том, что потому что что вы двигаетесь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), а не вперед и назад в сагиттальной плоскости, к которой так привыкло тело.

Движение боком укрепляет бедра.

Кариока также сложна тем, что требует координация и работы ног, но поначалу делайте это медленно, пока не выучите схему движений.

Для выполнения упражнения кариока вам понадобится большая открытая площадка с достаточным пространством для движения боком в любую сторону, а затем обратно.

Мягкая травянистая площадка - идеальное место для обучения кариоке на случай, если вы споткнетесь и упадете, но подойдет и крытое помещение, парковка или проезжая часть.

Вот шаги для выполнения базового упражнения кариока:

1. Встаньте прямо, задействовав сердечник и ягодицы, поднимите грудь, слегка согните колени и поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
2. Нажмите на левую ногу, чтобы оттолкнуться, занося ее за правую ногу, скрещенную за телом, когда вы переносите вес на левую ногу.
3. Отведите правую ногу еще дальше вправо (в сторону) так, чтобы вы стояли прямо, обеими ногами в стойке, аналогичной исходной позе.
4. Затем скрестите левую ногу перед телом перед правой ногой, подтяните колено к груди и перенесите на него свой вес.
5. Снова сделайте шаг правой ногой вправо, чтобы переместиться в сторону.
6. Продолжайте шагать вправо по такой схеме, чередуя движение левой ногой сначала позади, затем перед правой ногой, пока не достигнете конца запланированного расстояния вправо (30-80 метров или около того).
7. Чтобы вернуться обратно, поменяйте направления, начиная с постановки правой ноги позади левой, шага левой ногой влево и затем постановки правой ноги перед левой.

После того как вы освоили базовые шаги кариоки, пришло время добавить компонент для верхней части тела, чтобы превратить ее в динамическую разминку для всего тела динамическая разминка.

Поднимите руки так, чтобы они были на уровне плеч, параллельны земле и перпендикулярны телу (разведите их в стороны).

По мере выполнения кариоки ваши бедра будут поворачиваться в каждую сторону. Почувствуйте, как задействуются ваши основные мышцы (пресс, косые мышцы и поясница), чтобы вытянуть ногу поперек тела и повернуть туловище из стороны в сторону.

Взмахните руками по телу в ответ на движение бедер, как при беге, но двигаясь параллельно земле, поперек и позади тела, а не вперед и назад рядом с ним.

По мере освоения упражнения 'кариока' переносите вес тела на пятки и двигайтесь быстрыми, легкими шагами, стараясь делать как можно больше шагов в минуту.

Чем быстрее вы сможете двигаться, тем тем больше вы будете работать над ловкостью.. Скорость имеет значение.

Теперь давайте посмотрим на некоторые варианты, которые вы можете попробовать после того, как освоите основные шаги.

Вариации упражнения 'Кариока

#1: Кариока на подвижность бедер

Эту вариацию кариоки можно считать расширенным или преувеличенным движением.

Вместо того чтобы стремиться к скорости и ловкости, необходимо сосредоточиться на достижении полной подвижности бедер и позвоночника.

Делайте большие, широкие шаги в стороны, растягивая ягодицы, чтобы получить как можно большую амплитуду движения.

#2: Кариока на быстрых ногах

В этой вариации кариоки главное - скорость и оставаться легкими и быстрыми на ногах.

Представьте, что земля - это раскаленная лава, поэтому вы хотите, чтобы контакт с землей был как можно меньше.

Оставайтесь на носках или на пятках, чтобы у вас хватало ловкости и маневренности быстро перемещаться по ступенькам кариоки.

Вместо того чтобы при каждом шаге тянуться как можно дальше в сторону, постарайтесь сделать как можно больше шагов за 30 секунд.

Типичный ритм бега составляет около 170180 шагов в минуту, поэтому старайтесь делать не менее 100 шагов за 30 секунд, что соответствует 200 шагам в минуту.

#3: Кариока с высокими коленями

Эта вариация кариоки фокусируется на движении колена, когда вы скрещиваете ноги перед телом.

Используйте икры и ягодицы, чтобы поднять ногу вверх, а затем потянитесь за ядром и сгибателями бедра, чтобы поднять колено вверх. колено вверх к груди.

Это превращает упражнение кариока в еще более плиометрическое упражнение, помогающее развить силу и взрывную мощь, и скорость для более быстрого бега и спринтерского бега.

#4: Босоногие кариоки

Если вы можете встать на безопасную траву или песокто выполняйте кариокас босиком это отличный способ укрепить мелкие, внутренние мышцы стоп.

Начинайте постепенно, потому что если вы не привыкли к босому бегу, вашим ногам придется адаптироваться к нагрузке.

#5: Упражнения с лестницей для ловкости кариока

Чтобы отточить ловкость и точность работы ног, вы можете выполнять упражнения на лестнице для бега кариока.

На сайте лестница для ловкости заставит вас быть более точным в постановке ног, так как вы должны стремиться не касаться лестницы ногами, когда пробираетесь через нее.

Лестница ловкости 'кариока' заставляет вас делать маленькие шаги и плотные движения, потому что одновременно вы должны ставить только одну ногу в одну ячейку.

Поскольку вам нужно стоять на носочках, вы все время будете задействовать икры и развивать взрывную силу и скорость.

Добавив всего минуту-другую беговых упражнений кариока в свою разминку, вы сможете оказать неоценимое влияние на подготовку организма к хорошей пробежке и одновременно укрепить и мобилизовать бедра для предотвращения травм.

Для повышения ловкости, равновесия и координации, ознакомьтесь с нашими упражнениями на проприоцепцию для руководство для бегунов.