Следует ли делать кардио и силовые нагрузки в один день?

Каждый из наших тренингов будет существенно отличаться в зависимости от уровень физической подготовки, целейи доступности.

Существует также бесконечное множество различных методов, которые тренеры и преподаватели изучают, исследуют и используют в работе со своими спортсменами. Тренировки превратились в метод проб и ошибок, поскольку каждый спортсмен работает и реагирует по-разному.

Постоянные исследования дают нам все больше знаний, но при этом усложняют процесс принятия решений, поскольку нам приходится просеивать огромное количество информации. Самый эффективный и безопасный способ подготовки к забегу, будь то дорожный забег 5k или трейл ультрамарафонэто профессиональное руководство и продуманный план тренировок.

Самая сложная задача для тренера - организовать кардио:длинные забеги, восстановительные забеги, скоростная работаплюс силовые тренировки иотдыхв свой тренировочный план. Это огромная головоломка, которую нужно сложить.

Часто задают вопрос, стоит ли делать кардио и силовые упражнения в один и тот же день. Сегодня мы рассмотрим эту идею и выскажем свое мнение о том, что лучше всего подходит для поддержания высоких результатов в беге.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое кардио?

• Что такое силовые тренировки?

• Сайт плюсы кардио и силовых тренировок в один и тот же день.

• Сайт минусы кардио и силовых упражнений в один день.

• Рекомендуемая последовательность кардио и силовых нагрузок.

• Пример недельного графика тренировок.

Готовы?

Приступаем!

Что такое кардио?

Кардио, сокращенно от сердечно-сосудистых упражнений, - это упражнения, которые учащают сердцебиение и дыхание в течение определенного времени. Этот вид упражнений улучшает работу сердца, кровеносной системы и легких.

Кардио это не только бег но и множество других видов физической активности. Некоторые примеры включают езда на велосипеде, плавание, силовая ходьба, прыжки на скакалкегребля, высокоинтенсивные круговая тренировкатанцы - список можно продолжать до бесконечности. Если это повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает егото это кардио!

Кардио занимает большую часть нашего тренировочного расписания, но, пожалуйста, не забывайте о наших ценные силовые тренировки!

Что такое силовые тренировки?

Согласно Merriam Webster,силовые тренировки - это система тренировок, включающая поднятие тяжестей, особенно для развития силы и выносливости.

Как сердечно-сосудистые упражнения укрепляют сердце, так и силовые тренировки, или "силовая тренировка' укрепляет другие мышцы вашего тела. Для этого используется вес тела, резистивные ленты, гантели, гири, большое разнообразие силовых тренажеров и забавные игрушки для тренажерного зала!

Как бегуны, мы должны включить силовые тренировки в наш еженедельный план, в идеале - две тренировки. Это укрепит наши мышцы, защитит суставы, улучшит скорость, экономичность бегаи общие спортивные результаты.

Некоторые важные факторы, которые следует учитывать при тренировках с отягощениями: начинайте медленно, только с весом тела или с небольшим весом, совершенствуйте технику и осанку при выполнении упражнений, а также не пропускать отдых между сетами..

Теперь, когда у нас есть четкое представление о каждом из этих компонентов, давайте перейдем к вопросу, которого вы все так ждали, и посмотрим, как правильно организовать свою тренировочную программу.

Похожие статьи: Тренировки два раза в день: Плюсы, минусы + как добиться максимальных результатов

Стоит ли заниматься кардио и силовыми упражнениями в один и тот же день?

Да, вы можете и должны делать кардио и силовые упражнения в один и тот же день.

Но давайте рассмотрим, как именно это сделать и почему именно так следует выстраивать свой тренировочный график.

Двойные занятия

По мере того как мы прогрессируем как спортсмены и бегуны, наши тренировочные нагрузки увеличиваются, а время становится ограниченным.

Именно тогда мы задумываемся о добавлении 'двойных сессий' в нашу тренировочную программу, чтобы успеть все. A двойная сессия это день, когда вы тренируетесь дважды в день, в идеале один раз утром и один раз днем и вечером.

Такая практика широко распространена среди триатлонистов, поскольку им необходимо заниматься как минимум тремя разными видами спорта плюс силовые тренировки! Большинство опытных бегунов также работают в двойном режиме, чтобы увеличить объем или, как мы собираемся выяснить, добавить силовые тренировки.

Предположим, вы бегаете шесть раз в неделю, но вам также нужно включить две тренировки с отягощениями и при этом иметь хотя бы один полный день отдыха. В этом случае вам придется внести некоторые коррективы, двойные занятия, чтобы вписать это в 7-дневный недельный план.

В какие дни я должен тренироваться с отягощениями?

При составлении плана тренировок лучше всего добавлять силовые тренировки во второй половине того же дня, когда вы проводите скоростную работу.

Поскольку бег является нашим приоритетом, мы хотим чувствовать себя наилучшим образом во время беговых занятий. Поэтому планируйте беговые тренировки на утро, а силовые - на вторую половину дня, с идеальным шестичасовым перерывом между ними.

Таким образом, у вас будет возможность восстановиться немного восстановиться после пробежки, прежде чем отправиться в спортзал.

По словам исследователя спортивной подготовки доктора Кенджи Дома, исследования показывают, что бег после силовая тренировкадаже с разницей в 6 часов, ухудшает результаты бега больше, чем бег перед силовыми тренировками.

Поэтому,планируйте беговые занятия в идеале за 6 часов до тренировки с отягощениями чтобы показать ваш максимум на следующий день.

На следующий день после дневной или вечерней силовой тренировки следует провести восстановительный бег, низкоударное кардио или отдых. Лучше провести двойную тренировку с интенсивным бегом и силовыми нагрузками в один день и полностью отдохнуть на следующий, чем распределить все по времени и чувствовать себя истощенным каждый день.

Похожие: 5 низкоударных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Давайте посмотрим, как это выглядит на карте!

Примерный план тренировок

В соответствии с тем, что мы обсудили, ниже приведен пример составления тренировочного плана для человека, который бегает 6 раз в неделю и проводит 2 тренировки с отягощениями.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, количество раз в неделю и интенсивность скоростных тренировок, конечно же, будут варьироваться. Поэтому главное, что вы вынесли из этого расписания, - это двойные занятия и легкие пробежки после дневных силовых тренировок.

День 1:

АМ: Легкий бег

День 2:

AM: скоростная работа

PM: Тренировка с отягощениями (6 часов между занятиями)

День 3:

AM: Восстановительный бег

День 4:

AM: работа на скорость / специфическая сессия для бега

PM: Тренировка с отягощениями (6 часов между занятиями)

День 5:

AM: Восстановительный бег

День 6:

AM: Длительная пробежка

День 7:

Отдых

Оставляя 6 часов между бегом и силовыми тренировками, вы даете своему телу время на восстановление, прежде чем снова его нагружать.

Как вы видите, дни после запланированных двойных тренировок - это дни легкого бега. Это даст вашему телу возможность восстановиться после двойного стресса, полученного накануне.

Несмотря на то, что это лучший способ организации тренировок, есть и некоторые минусы.

Минусы кардио и силовых тренировок в один и тот же день

Планирование

Тренировка дважды в день может быть сложным для многих, поскольку работа и семейная жизнь занимают большую часть нашего дня.

Некоторым из нас может понадобиться провести одно занятие сразу после другого, чтобы не терять времени. Если вам нужно сделать это, сначала бегайте, а после займитесь силовыми тренировками. Это будет тяжело для вашего организма - выполнять эти занятия последовательно, но это лучше, чем совсем отказаться от силовых тренировок.

Адаптация к двойным занятиям

Если вы не привыкли к двойным занятиям в своей тренировочной программе, вам придется немного привыкнуть. Постепенно вводите это расписание в свою жизнь и не спешите с тяжестями.

Существует множество силовых тренировок, которые также включают в себя большое количество кардио. Помните, что вы бегун и уже делаете много кардио. Спросите тренера о специфических для бега упражнениях, которые направлены на укрепление мышц и включают ограниченное кардио. Вы же не хотите утомлять себя больше, чем это необходимо для бега.

Последние советы по тренировкам с отягощениями

Будьте последовательны

Будьте последовательны в своих силовых тренировках. Непоследовательность заставит ваше тело страдать каждый раз, когда вы снова возьметесь за весы.

Известно, что тренировки с отягощениями вызывают болезненность, и хотя нам не чужд DOMS; она будет более терпимой, если ваше тело хорошо адаптировано к тренировкам. В этом случае вы сможете без проблем бегать по утрам.

Отдайте предпочтение сайту

Мы - бегуны, поэтому самыми важными тренировками для нас являются бег. Однако мы знаем, что силовые тренировки необходимы для развития силы, скорости и снижения риска травм, поэтому их нужно проводить несмотря ни на что.

Тем не менее, это дополнительная к бегу и не должна негативно влиять на наши беговые дни.

Если вы чувствуете, что бегаете не в полную силу во время тренировок, посмотрите на свой график силовых тренировок и на то, как вы выполняете силовые упражнения. Возможно, вам нужно пересмотреть тип упражнения, чтобы убедиться, что оно 'специфично для бега' и что вы не переусердствуете.

Посмотрите на количество поднимаемого веса. Возможно, вам нужно уменьшить вес и/или количество повторений, добавить больше отдыха или сократить общее время занятий. Занятий по 30-45 минут два раза в неделю более чем достаточно, поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте.

Вы должны учитывать эти факторы, когда будете подбирать тренировки с отягощениями, чтобы они дополняли бег и не мешали ему.

Попробуйте этот вариант и посмотрите, подходит ли он вам. Вас может удивить, как организация одних и тех же занятий в разном порядке может значительно улучшить ваши результаты!

Ознакомьтесь с нашим руководство по силовым тренировкам для бегунов чтобы лучше понять, на чем следует сосредоточиться: