Можно ли бегать со сломанным пальцем ноги? Мнение эксперта
Такое случалось с большинством из нас: вы встаете посреди ночи, спотыкаетесь в темноте и идете в туалет, а потом бац -вы случайно врезаетесь босой ногой в стену. На следующее утро палец черно-синий и болит, постоянно напоминая о ночном происшествии.
И что теперь? Можно ли бегать со сломанным пальцем?
К сожалению, перелом пальца ноги - довольно распространенное явление. В большинстве случаев сломанный палец на ноге не является беговая травма так как бегуны обычно ломают палец, занимаясь чем-то другим, а не бегом. Тем не менее, перелом пальца ноги может абсолютно негативно сказаться на вашей способности бегать и помешать вашим тренировкам.
Тем не менее, в некоторых случаях бег со сломанным пальцем ноги возможен, если вы будете соблюдать определенные меры предосторожности. В этом руководстве мы рассмотрим:
- Можно ли бегать со сломанным пальцем ноги?
- Когда можно начинать бегать со сломанным пальцем ноги?
- Можно ли бегать со сломанным большим пальцем ноги?
- Можно ли бегать со сломанным мизинцем?
- Риски бега со сломанным пальцем ноги
- Советы по бегу со сломанным пальцем ноги
- Какие кросс-тренировки можно делать со сломанным пальцем ноги?
- Советы по восстановлению сломанного пальца ноги
- Что вы можете сделать, чтобы быстрее вылечить сломанный палец на ноге?
Готовы? Давайте прыгать!
Чтобы узнать, как бегать со сломанным пальцем на ноге, мы поговорили с Джанкарло Сосси, физиотерапевтом и содиректором Thrive Physio Plus в Австралии, который специализируется на реабилитации и физиоупражнениях для бегунов.
Он помог нам ответить на всегда актуальный вопросМожно ли бегать со сломанным пальцем на ноге?и дал полезные советы, как это сделать.
Можно ли бегать со сломанным пальцем ноги?
Сосси говорит, что в зависимости от того, на какой стадии заживления вы находитесь и какой палец на ноге сломан, вы можете бегать со сломанным пальцем.
'Если вы испытываете сильную боль при ходьбе, скорее всего, вы не сможете бегать', - отмечает Сосси. 'Однако если боль при беге слабая и терпимая, а через 24 часа она уменьшится до исходного уровня, и не будет дальнейшей воспалительной реакции, вы сможете продолжать бегать'.
Другими словами, начните с теста на ходьбу. Если палец болит при ходьбе, бегать не стоит.
Если при ходьбе вы чувствуете себя нормально, попробуйте легкий бег. Если бег со сломанным пальцем ноги вызывает лишь слабое усиление боли, а к следующему дню это усиление возвращается к исходному уровню, значит, вам можно бегать.
Когда можно начинать бегать со сломанным пальцем ноги?
Большинство бегунов хотят сразу же вернуться к бегу после перелома пальца ноги, но это не всегда самый мудрый шаг в долгосрочной перспективе.
'Обычно на заживление сломанного пальца ноги уходит 4-8 недель, в зависимости от степени тяжести перелома', - объясняет Сосси. 'Если быть консервативным, лучше подождать, пока вы сможете бегать без боли или с очень минимальной болью (менее 1-2/10 баллов)'."
Хотя этот совет, безусловно, является наилучшей практикой, когда речь идет об ответах на вопросы, можно ли бегать со сломанным пальцем ногино он не является абсолютным.
'Если вы отчаянно хотите бегать или у вас есть событие, к которому вам совершенно необходимо подготовиться, и вы хотите взять на себя риск бега со сломанным пальцем ноги, общее правило - начинать бегать, когда боль станет терпимой', - говорит Сосси, добавляя, что для большинства людей это примерно 4-5/10 баллов по шкале боли.
Можно ли бегать со сломанным большим пальцем ноги?
Бегать со сломанным пальцем ноги не рекомендуется, если вы сломали большой палец. 'Большой палец ноги служит рычагом, с помощью которого можно продвигаться вперед во время бега, а также является сильным стабилизатором стопы', - объясняет Сосси. 'Поэтому перелом большого пальца ноги представляет собой самую большую проблему для бега'.
Перелом большого пальца ноги повлияет на вашу беговую форму и нарушит вашу способность отталкиваться. В конечном итоге, если вам придется шаркать ногами, чтобы не раздражать палец, вы можете изменить свою биомеханику и повысить риск дальнейших травмыдаже в других частях тела.
Можно ли бегать со сломанным пальцем ноги (мизинцем)?
Мизинец - один из наиболее часто ломаемых пальцев на ноге. Хотя он играет важную роль в равновесии, мизинец принимает минимальное участие в переносе веса. Поэтому бег со сломанным мизинцем или другими пальцами меньшей длины часто вполне возможен.
По словам Сосси, 'хотя другие пальцы на ногах важны, они не так важны для механики бега, как большой палец, поэтому при их переломе вы сможете быстрее вернуться к бегу'.
Риски бега со сломанным пальцем ноги
Прежде чем зашнуровать ботинки и отправиться на пробежку, вам следует подумать о следующих рисках риски бега со сломанным пальцем ноги.
Сосси говорит, что риски бега со сломанным пальцем ноги включают в себя усугубление перелома, задержку заживления и другие травмы, которые могут возникнуть на ноге выше (лодыжка, колено, бедро и даже поясница) из-за изменения шага при беге.
Советы по бегу со сломанным пальцем ноги
Если вы определили, что можете бегать со сломанным пальцем ноги, но хотите делать это максимально безопасно и безболезненно, Сосси предлагает несколько советов:
Обмотайте сломанный палец лентой
'Когда вы бежите со сломанным пальцем на ноге, а не на большом пальце, вы можете облегчить дискомфорт и распределить нагрузку на травмированный палец, скрепив пальцы ног лентой', - советует Сосси.
Дружеский бандаж предполагает использование медицинской ленты для соединения сломанного пальца со здоровым соседним пальцем. Например, если вы пытаетесь бегать со сломанным мизинцем, обмотайте мизинец вместе с пальцем безымянного пальца.
Бадди-тейп придает стабильность сломанному пальцу ноги, сводит к минимуму потерю равновесия и помогает уменьшить ненужные движения. Это уменьшает боль и придает сломанному пальцу ноги устойчивость, необходимую для заживления.
Возвращайтесь к консервативному бегу
Сосси говорит, что вам следует возвращаться к бегу постепенно, но не слишком консервативно, пока вы не оцените, как ваш палец на ноге переносит бег и восстанавливается после него.
'Примером может служить начало с половины дистанции, которую вы обычно пробегаете, или бег в течение 1 минуты с перерывом в 1 минуту, и наблюдение за реакцией пальцев ног в течение 24 часов после этого', - объясняет Сосси.
'Если боль не усиливается и не наблюдается усиления воспалительной реакции (увеличение отека и покраснения), то это будет хорошей дистанцией или временем, от которого можно отталкиваться', - добавляет он. 'Если в результате симптомы усилились, вам следует сократить время/дистанцию'.
Какие кросс-тренировки можно делать бегунам со сломанным пальцем ноги?
Если вы не можете заниматься бегом со сломанным пальцем ноги или хотите сократить нагрузку и дополнить ее альтернативными упражнениями, низкоударные кросс-тренировки при сломанном пальце ноги - это безопасный способ поддерживать себя в форме, пока палец заживает.
Примерами хороших упражнений для кросс-тренинга при восстановлении сломанного пальца ноги являются езда на велосипеде, плавание, водные пробежкии эллиптический тренажерХотя любая форма упражнений подходит, если она не вызывает боли.
Сосси добавляет, что антигравитационные беговые дорожки, такие как Alter-G, - это отличный способ поддерживать пробег в более здоровом и менее болезненном состоянии.
Как объясняет Сосси, 'эти тренажеры используют дифференциальное давление, чтобы уменьшить вес вашего тела и, следовательно, нагрузку на суставы, что может быть достаточно, чтобы вы могли бегать со сломанным пальцем ноги, когда в противном случае вы бы этого не делали'.
Советы бегунам по восстановлению сломанного пальца ноги
К сожалению, для заживления костей требуется время, и даже самый преданный бегун мало что может сделать, чтобы ускорить заживление сломанного пальца на ноге.
Однако, как и при любой травме, так и в здоровом состояниивы можно и нужнозаниматься силовыми тренировками.
'Если во время травмы мышцы вокруг стопы, лодыжки и икры будут как можно сильнее, это позволит вам как можно меньше страдать при возобновлении бега', - объясняет Сосси. 'Силовые тренировки также доказано исследованиями, что они значительно улучшают беговые показатели и снижают риск травм у бегунов'.
Что можно сделать, чтобы быстрее вылечить сломанный палец на ноге?
Сосси говорит, что есть и другие вещи, которые можно сделать, чтобы ускорить процесс заживления сломанного пальца на ноге, в том числе подпитывать свой организм хорошим питаниеполучать достаточное количество сони сократить потребление алкоголя.
Рассматривая питание для оздоровления, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, много белка и костеобразующих микроэлементов, таких как кальций, витамин Dвитамин К, магний и фосфор.
Он также призывает бегунов прислушиваться к своему организму и проявлять терпение в процессе выздоровления и возвращения к бегу.
'Если вы попытаетесь вернуться к бегу слишком рано, вы рискуете усугубить травму и, как следствие, лишиться возможности бегать дальше', - предупреждает Сосси.
Итак, Когда вы пытаетесь решить, можно ли бегать со сломанным пальцем на ноге, подумайте, какой палец сломан, как сильно он болит и сможете ли вы бегать с минимальной болью без ущерба для своей формы.
В случае сомнений при ответе на вопрос можно ли бегать со сломанным пальцем на ногедайте организму неделю или около того на заживление, а затем переосмыслите ситуацию. В это время занимайтесь кросс-тренингом и силовыми тренировками, правильно питайтесь, высыпайтесь и заботьтесь о своем теле. Скоро вы снова выйдете на улицу.
Вот несколько вариантов кросс-тренинга, которые вы можете попробовать, пока не будете здоровы и готовы снова бегать:
